Mange vender seg til en vegansk diett for vekttap og helsemessige årsaker, men ikke alle veganer går ned i vekt. Hvis du har prøvd å spise en vegansk diett for vekttap og ikke ser mye suksess, les videre for de beste strategiene for å få den skalaen til å bevege seg nedover!
Gå Til
Hvorfor du ikke mister vekt på en vegansk diett
hvordan miste vekt på en vegansk diett:
-Opprettholde et kaloriunderskudd
-Fokus på fiber
-Velg hele korn
-Drikk mer vann
-Eliminer oljer
-Unngå tilsatt sukker
-Tid dine måltider
-Spis langsommere
-ha sunne måltider tilberedt
VANLIGE spørsmål
Hvorfor du ikke mister vekt på en vegansk diett
det Er en vanlig misforståelse at vegan = sunn. I virkeligheten kan veganer falle på det brede spekteret av sunne til usunne dietter, akkurat som alle omnivore diett.
Mye av det koker ned til bearbeidet vegansk mat. Veganere kan spise chips, kake, kjeks, brus, mock kjøtt og oster. Bare fordi det er vegansk betyr det ikke at det er sunt.
plussiden er at et vegansk kosthold absolutt kan hjelpe til med vekttap hvis det gjøres på en sunn og bærekraftig måte. Tross alt, du ønsker å holde vekten av ikke sant?
nå vet alle det grunnleggende som å kutte ut bearbeidet mat, drikke mer vann, etc. Men faktisk å sette råd til handling er den harde delen.
Vi skal dykke inn i de beste tipsene og strategiene for vekttap på et vegansk kosthold, slik at du kan gå ned i vekt, føle deg bra og stoppe yo-yo slanking.
Ansvarsfraskrivelse: Sørg for å sjekke med din primære omsorg lege før du starter en ny diett, spesielt hvis du for tiden tar medisiner.
hvordan gå ned i vekt på en vegansk diett
Opprettholde et kaloriunderskudd
Vekttap som et konsept er egentlig ganske enkelt. Hvis du brenner mer kalorier enn du forbruker (mat og drikke), vil du gå ned i vekt. Lettere sagt enn gjort.
La oss starte med måter vi brenner kalorier på: hvilende metabolisk hastighet (kaloriene vi brenner bare for å holde oss i live som å pumpe blod eller vokse nye celler), ikke-trening fysisk aktivitet (stående, gå rundt i huset, vaske, rengjøre osv.), trening og diettinducert termogenese(energien det tar å fordøye maten vi spiser).
Trening står for bare 5% av kaloriene vi brenner. Det er derfor vi ikke kan løpe fra et dårlig kosthold.
for å brenne av en doughnut må du gå i nær en time eller løpe i 23 minutter. Plus, trening, spesielt høy intensitet, rev opp vår appetitt og kan faktisk føre til at vi spiser mer og utilsiktet beveger seg mindre i løpet av de følgende dagene. Det er ikke behov for intens trening, men litt daglig bevegelse er bra for helse generelt.
den gode nyheten er at du kan gå ned i vekt uten trening eller tilbringe timer i treningsstudioet. Flytt mer, men gjør det ikke din viktigste kilde til kalorier ut for vekttap.
Ta en 30 minutters rask spasertur noen ganger i uken eller gjør litt lett motstandstrening.
Og den beste tiden å trene? Om morgenen før et måltid om mulig, har en tendens til å brenne mest fett.
hvis du ikke kan, er den nest beste tiden 6 timer etter et måltid som før en sen lunsj eller før middagstid hvis du hadde en tidlig lunsj.
Hvorfor? Karbohydrater er det foretrukne drivstoffet for kroppene våre, noe som betyr at etter et måltid blir de brutt ned og omdannet til blodsukker.
våre muskler bruker dem til drivstoff uten å måtte stole mye på våre energilagre av fett. Men når du trener fastet, dypper musklene våre inn i energibutikkene våre, slik at vi brenner mer fett mens du trener.
så hvordan opprettholder vi et kaloriunderskudd uten å fokusere på trening? Fokuser på kaloriene i siden av ligningen. Spis mindre enn du brenner. Ikke sikker på hvor mange kalorier du trenger en dag? Sjekk ut denne kalori kalkulator for å få et anslag.
Les videre for de beste tipsene for å hjelpe deg med å opprettholde et kaloriunderskudd lettere på en vegansk diett.
Fokus på fiber
Fiber er null kalorier,men fylling og næringsrik. Fiber er ufordøyelig, noe som betyr at kroppen vår ikke kan absorbere den og er ofte bare tenkt på å hjelpe oss med vanlige tarmbevegelser. Men vi har milliarder av små hjelpere i vår kolon i form av bakterier som kan fordøye fiber.
når våre gode tarmbakterier bryter ned fiber, gjør de det til kortkjedede fettsyrer (Scfa) som kan absorberes i blodet og kroppene våre. Disse Scfa-ene spiller en viktig rolle i å regulere vår appetitt, metabolisme og kroppsfett.
når vi øker fiberinntaket, fører det også til en reduksjon i daglig kaloriinntak. Hvorfor spør du? Fiberen legger bulk til mat, men ikke kalorier, så vi fyller på mindre kalorier per volum.
for eksempel viste en studie at en høyfiber full hvete pasta med most frukt og grønnsaker forlot magen 45 minutter senere enn et måltid med samme volum og samme kalorier, men laget med hvit pasta og frukt og grønnsaksjuice (med fiber fjernet).
denne langsommere tømmingen av magen fører til lengre metthetsfølelse og mindre kaloriforbruk ved senere måltider.
i Tillegg kan fiber fungere som en naturlig fett-og stivelsesblokker. Når du spiser epleskiver med peanøttsmør, blir noen av peanøttoljekaloriene fanget i fiberen fra eplene og gjør det hele veien gjennom tarmen uten å bli absorbert.
En Standard Amerikansk Diett mister omtrent 5% av kaloriene i avfall, men en diett høyere i fiber kan doble det. Dette betyr at du kan miste mer vekt å spise en høy-fiber diett med samme antall kalorier.
på Et Standard Amerikansk Kosthold får folk mindre enn halvparten av anbefalt daglig fiber. Hvis du øker fiberinntaket til minimum anbefalt mengde på ca 30 gram om dagen, kan det potensielt redusere daglig kaloriabsorpsjon med hundre kalorier!
i Tillegg velger høyere fiber matvarer bidrar også til å fortrenge mindre fylling, bearbeidet mat. Det er en vinn-vinn!
Fiber finnes bare i planter. Her er noen høy fiber alternativer:
- Bønner og belgfrukter (nyrebønner, kikerter, svarte bønner, linser, etc.)
- Hele korn (quinoa, havre, hel hvete, etc.)
- Nøtter og frø (mandler, valnøtter, chia frø, solsikkefrø, etc.)
- Frukt (avokado, pærer, epler, etc.)
- Greener (grønnkål, brokkoli, Rosenkål, etc.)
- Rotgrønnsaker (søtpoteter, løk, rødbeter, gulrøtter, etc.)
Velg fullkorn
Grøft det hvite brødet og velg fullkornsbrød. Min favoritt Er Esekiel som er et spiret kornbrød. Ingen tilsett olje eller sukker og full av høy fiber korn!
samme gjelder for pasta. Velg pasta laget av 100% hel hvete eller andre hele korn.
Disse enkle bytteavtalene gjør økende fiberinntak til en lek!
Drikk (og spis) mer vann
Unngå flytende kalorier ved å drikke mer vann. Flytende kalorier som brus, juice,energi / sportsdrikker og alkohol kan være høy i tomme kalorier og sukker som kaster av stoffskiftet.
liker ikke vanlig vann? Prøv å legge til en klemme av sitron eller lime som Denne Lime Agua Fresca. Tilsett fersk mynte eller bær for å smake vann naturlig.
Å Spise mat med høyt vanninnhold legger også masse mye som fiber gjør. Epler og appelsiner, for eksempel, er ca 85% vann. Siden de er lav kalori, men klumpete, kan du fylle opp på dem raskt uten å forbruke mye kalorier.
Høyvannsmat har også en tendens til å ta lengre tid å tygge og spise, noe som sender signaler til kroppen vår om at vi blir fulle og som svar regulerer vår appetitt.
Eliminer oljer
Olje er i hovedsak rent fett. Det er strippet av fiber (og de fleste næringsstoffene som er festet til fiber). En spiseskje olivenolje inneholder 120 kalorier av det meste tomme kalorier.
Eliminering av olje er en enkel måte å redusere kaloriinntaket på. Når du lager mat, erstatt bare olje ved å sauté med vann, grønnsaksbuljong, balsamicoeddik eller soyasaus. De sistnevnte tre gir også god smak uten så mange kalorier som olje!
alle oppskriftene På Health My Lifestyle er designet oljefrie. Du vil bli overrasket over hvor mye du ikke savner olje når du slutter å lage mat med den.
Eliminering av tilsatte oljer gjelder også for pakket mat. Hvis du ser olje på etiketten, hopp over den. Mest sannsynlig er det svært bearbeidet, lavt i næringsstoffer og høyt i kalorier uansett. Det er en oppskrift på katastrofe hvis du prøver å gå ned i vekt.
Hold deg til oljekilden: hele oliven, peanøtt, avokado, etc. Å spise hele maten gir det sunne fettet vi trenger sammen med fiber og næringsstoffer for et sunt kosthold.
Unngå tilsatt sukker
Raffinert sukker er mye som raffinert olje, uten næringsstoffer og full av tomme kalorier. De fleste pakkede matvarer vil ha tilsatt sukker i noen form.
Sjekk ernæringsetiketten for tilsatt sukker. Hvis du ser det, hopp over det.
for å være klar, tilsatt sukker er ikke det samme som naturlig forekommende sukker. Sukker som finnes naturlig i frukt bør ikke unngås.
Spis så mye frukt du vil! Den har fiber for å hjelpe stumpe pigger i blodsukker. Og som vi har lært, høy fiber matvarer hjelpemiddel i vekttap!
Tid dine måltider
det er et ordtak at du bør spise frokost som en konge, lunsj som en prins, og middag som pauper.
Hva betyr det? Front-legg kaloriene dine om morgenen og ha en stor frokost, deretter en mellomstor lunsj og en liten middag.
Forskning fant at å spise 70% av dine daglige kalorier fordelt mellom frokost, morgenmat og lunsj, og etterlater 30% for en ettermiddagsmat og middag, øker vekttapet.
hvordan?
Kalorier spist om morgenen er mer sannsynlig å bli brent av på grunn av diettinducert termogenese (energien som kreves for å fordøye mat). Dette skyldes at om morgenen bruker kroppene våre energi til å binde sammen glukosemolekyler fra maten til glykogenkjeder for å lagre i musklene våre til senere bruk hele dagen.
det ekstra trinnet med å montere og demontere glykogen tar energi som kroppene våre tar fra måltidet, og gir oss færre nettokalorier. Ganske utrolig rett?
Spis Saktere
Sakker hastigheten som vi spiser mat forbedrer metthetsfølelse. Sørg for å tygge maten grundig, ta deg tid med suppe, og nippe smoothies sakte.
hvis vi spiser for fort, har kroppen vår ikke nok tid til å sende signaler om at vi blir fulle, noe som kan føre til overspising.
Ta deg tid og nyt disse måltidene!
Ha sunne måltider tilberedt
Når sult streiker, er det fint å ha måltider tilberedt innen rekkevidde i kjøleskapet eller fryseren i stedet for å gi etter for trang og bestille vegansk take-out. Jeg finner måltid prep sparer meg tonnevis av tid i løpet av uken.
Sett av litt tid hver uke til å planlegge måltidene dine. Du trenger ikke å planlegge hver eneste ting du spiser (med mindre du vil), men å ha bare hovedmåltider planlagt og handlet mat kan lette stresset med å spise sunt hele uken.
Se etter oppskrifter på nettet eller i kokebøker som er basert på hele matvarer og ingen tilsatt olje. Pass på at de høres tiltalende for deg-ikke bare velg dem fordi de er sunne. Det er ikke behov for viljestyrke når du har et deilig måltid klar i kjøleskapet som du ser frem til!
hvis du trenger hjelp til å finne smakfulle og sunne oppskrifter, sjekk Ut Health My Lifestyle Meal Planner. De fleste oppskrifter kan gjøres i 30 minutter eller mindre slik at du kan måltid prep lett uten å bruke tonnevis av tid på kjøkkenet. De tilpassbare måltidsplanene gjør det også enkelt å passe dine smakpreferanser og tidsplan.
FAQ ‘ s
det kan være ulike faktorer som påvirker vekttap som veganer. Det avhenger av hva du spiser (bearbeidet mat) og hvor mye du spiser. Hvis du er overspising, uansett hva du spiser, vil du få vekt. Legg merke til kostholdet ditt og se om det er noen forbedringer du kan gjøre for å senke kaloriinntaket ditt.
Veganer kan gå ned i vekt raskt hvis de spiser en hel matplantebasert diett. Dette innebærer å spise mat i hele, ubehandlede former som frukt, grønnsaker, hele korn, bønner, nøtter og frø. Disse matvarene er høy i næringsstoffer, men lav i kalorier i forhold til standard Vestlige dietter. Dette kan tillate veganer å lett være i et kaloriunderskudd og gå ned i vekt ganske raskt.
mens mange mennesker ser et innledende vekttap ved å bytte til et vegansk kosthold, er det ikke garantert. Det avhenger i stor grad av hva du spiste tidligere og hva du spiser etter å ha gått veganer. Hvis du begynte å spise bearbeidet junk food og bare byttet til vegansk junk food, vil du sannsynligvis ikke se vekttap. Imidlertid kan et sunt plantebasert vegansk kosthold være gunstig i vekttap og vektvedlikehold.
Noen mennesker ser vekttap etter sin første uke å spise vegansk. Å spise et sunt plantebasert vegansk kosthold kan gi raske vekttap resultater hvis det gjøres riktig.
Forskning viser at høyt proteininntak under vekttap har vist seg å ha negative metabolske effekter, noe som undergraver forbedringen av insulinfølsomhet fra vekttap.
hvis du er bekymret for muskelmasse, er den beste måten å bevare muskelmasse under vekttap gjennom trening. Inkludert motstandstrening, selv bare noen få ganger i uken, kan bidra til å forhindre mer enn 90% av tapet av magert kroppsmasse (muskler) under kaloribegrensning.
hvis du vil legge til litt ekstra protein i kostholdet ditt, kan du bruke et plantebasert proteinpulver (som dette hjemmelagde erteproteinet, laget av gule splitte erter). Bare vær sikker på at det ikke er tilsatt sukker hvis du kjøper det fra butikken.
sliter du med å gå ned i vekt på en vegansk diett? Gi oss beskjed om hvilke tips du planlegger å implementere i kommentarene nedenfor!
