Graden Av Detraining: Hvor Fort Mister Du Muskelstyrke og Aerob Utholdenhet?

når det gjelder treningsgevinster du gjør, ville det ikke vært bra hvis noen fremdrift var permanent?

når DU treffer DEN PR, vil du aldri svikte den igjen. Når du kjørte din perfekte 5k-tid, ville det eneste stedet å gå være fremover-ingen frykt for å glide tilbake og miste dyrebare sekunder.

Bare, livet er ikke slik, og kroppene våre fungerer ikke på den måten.

På et tidspunkt i din atletiske karriere (kanskje nå, hvis du leser dette), har du sannsynligvis måtte ta en pause fra trening. Kanskje du var på reise, hadde en familie krise, eller bare…. ikke trene for en stund (det skjer med det beste av oss).

uansett årsak, kan manglende trening være frustrerende – og å gå tilbake til treningsstudioet er skremmende – spesielt når du tenker på eventuelle ytelsestap du måtte ha lidd og hvor mye arbeid det vil ta å komme tilbake der du var.

vel, det er gode nyheter og dårlige nyheter.

den dårlige nyheten er at ingen er immun mot detraining. Den gode nyheten er imidlertid at avhengig av baseline fitness og hvor lenge du er ute, har du kanskje ikke mistet så mye som du frykter.

Hva Er Detraining?

Alle har fri dager i treningsstudioet eller løpene som føler at de tar ekstra innsats. Dette er normalt, og kvalifiserer ikke som detraining. Det samme gjelder for stalled fremgang-som ikke tilsvarer nedtrening, og kan i stedet være et symptom på underoptimalisert ernæring, utvinning eller treningsprogresjon.

for at et ytelsestap skal tilskrives nedtrening (også kjent som dekondisjonering), må det komme etter en pause fra trening. Dette inkluderer redusert aerob kapasitet, fleksibilitet, muskelstyrke, fart og annen «atletisk trent» ferdighet.

Nedtrening påvirker heller ikke bare ytelsen. Mange fysiologiske prosesser (som påvirker ytelsen) endres også når du tar en pause fra treningsstudioet. Du vil se endret i blodtrykk, blodsukker og kolesterolnivå over tid. Du vil også sakte miste kroppens evne til å bruke karbohydrater mer effektivt, og muskelenes forbedrede evne til å behandle oksygen. Stoffskiftet kan også begynne å avta som muskelmasse avtar og kroppen er ikke lenger støtter en mer aktiv livsstil.

det høres litt undergang og tungsinn når du leser definisjonen, men ikke bekymre deg. Du vil ikke miste alle dine gevinster etter en lang helg – eller en uke-borte fra treningsstudioet.

Hvor raskt detraining påvirker kroppen din, avhenger av en myriade av faktorer som alder, kjønn, naturlig bygg, baseline fitness, din sport av valg, og til og med grunnen til at du tar en pause. De fleste er først og fremst opptatt av enten aerob kondisjon eller muskelstyrke; la oss se på de to første.

Hvor Raskt Mister Du Aerob Kondisjon

Utholdenhetsutøvere (eller de som primært er opptatt av aerob kapasitet) får den korte enden av pinnen – du mister aerob kondisjon raskere enn noe annet.

Når det er sagt, tar det FORTSATT TO UKER før en merkbar innvirkning blir gjort på ytelsen din.

etter to uker uten trening i det hele tatt, opplever den gjennomsnittlige personen en innledende nedgang I DERES VO2 max. Dette første skiftet kommer hovedsakelig fra hjertet som pumper mindre blod med hvert slag, noe som betyr at mindre oksygen gjør det til musklene dine. Når du tar to uker av trening, vil volumet av blod i kroppen din faktisk reduseres, noe som gir hjertet ditt mindre å jobbe med når hjertefrekvensen øker.

ETTER hvert som TIDEN borte fra trening øker, FORTSETTER VO2 max å synke. Etter 4 uker vil den gjennomsnittlige utøveren se en nedgang på 6 prosent. Etter 9 uker hopper det til 19 prosent, og etter 11 uker uten aerob trening, har de fleste mistet 25 prosent AV DERES VO2 max.

det er viktig å huske at dette er relativt – du mister en prosentandel av treningsnivået ditt, ikke en angitt tallverdi. Så, elite nivå løpere vil detrain i samme takt som en amatør konkurrent vil, men elite løperen vil fortsatt være raskere enn amatør i en direkte sammenligning.

Hvor Raskt Mister Du Muskelstyrke?

Muskelstyrke stikker rundt vesentlig lenger enn aerob utholdenhet. For styrkeutøvere kan mer enn 4 uker passere før noen alvorlige reduksjoner i ytelsen oppstår. I noen tilfeller kan opptil 6 uker passere med liten eller ingen endring i evnen.

det som er enda mer interessant er hvor mye arbeid som kreves for å avverge disse tapene – eller rettere, hvor lite. Muskelstyrken kan opprettholdes med en til to styrkeøkter per uke. En studie som dokumenterte effekten av redusert motstandstrening blant kvinnelige roere, observerte faktisk styrkegevinster i noen heiser, og ingen tap i andre.

Faktorer Som Påvirker Graden Av Nedtrening

Det er en rekke faktorer som påvirker hvor lenge treningen din » stikker rundt.»Noe av det er biologisk og ute av kontroll, men andre aspekter av trening kan justeres for å maksimere langsiktig kondisjonering.

Biologiske Faktorer

når du blir eldre, skjer detraining raskere. En studie fant at voksne over 65 mistet nesten dobbelt så mye styrke som voksne i alderen 20-30 år. Disse endringene trådte i kraft mellom uke 12 og 31 av detraining.

Generelt sett er det Ikke funnet signifikante forskjeller mellom menn og kvinner.

hvis du vil bli veldig spesifikk om det, kan typen muskelfibre du er predisponert for (rask rykk versus sakte rykk) påvirke hvor lenge treningspinner rundt. I utgangspunktet, hvis du er predisponert for sakte rykk fibre, vil det være lettere for deg å opprettholde (eller gjenvinne) muskel utholdenhet enn muskelstyrke, og vice versa. Generelt sett vil forskjellene i detraining være ubetydelige-du ser fortsatt på 2 uker for aerob utholdenhet og 4-6 for muskelstyrke.

Basetreningsnivå

Hvor raskt du mister kondisjon påvirkes også av hvor god form du skulle begynne med – på en måte. I stedet for å tenke når det gjelder topp ytelse (dine raskeste tider eller tyngste løft), tenk på hvor lenge du har trent eller utviklet treningen din. Dette konseptet er din trening » base.»

en base er vanligvis bygget i lavsesongen, og det er trening du gjør for å optimalisere kroppens evne til å tilpasse seg nye belastninger. I utgangspunktet trener du kroppen din hvordan du skal reagere på trening mer effektivt. Du bygger en base over tid, og det bidrar til ditt generelle treningsnivå.

så hvordan relaterer dette seg til detraining?

I Hovedsak, jo bedre en base du har, jo mindre vil du miste – du har justert din personlige «baseline.»Selv etter en periode med nedtrening, vil utholdenhetsutøvere ha en høyere VO2max enn de fleste stillesittende individer.

Studier finner konsekvent at de individer som har trent lenger, vil beholde mer av deres treningsgevinster enn de som bare har fulgt et treningsregime i noen uker. I utgangspunktet, hvis noen nettopp startet et nytt treningsregime (som en sofa til 5k eller et nybegynners løfteprogram) og har trent i mindre enn en måned, kommer de tilbake til et stillesittende treningsnivå raskere enn noen som har trent regelmessig i 3-6 måneder.

Tenk på det som en gigantisk haug med steiner. Når du trener og får kondisjon, legger du til bergarter i haugen. Når du forstyrrer, tar du dem bort. Jo lenger du har trent, jo større haug er, og jo lenger det ville ta å tømme haugen helt.

Årsak Til Å Ta En Pause

til slutt, merkelig som det i utgangspunktet kan virke, kan grunnen til at du tar deg tid, påvirke graden av nedtrening du opplever.

hvis du tar en pause på grunn av langvarig sykdom, vil du sannsynligvis oppleve detraining med litt høyere hastighet. Dette tilskrives det ekstra stresset kroppen din er under mens du bekjemper sykdom, kombinert med en potensiell manglende evne til å spise eller drikke så mye du trenger.

På den annen side, hvis du tar deg tid på grunn av reise, skade eller en travel timeplan, gjør kroppen din ikke ekstra arbeid mens du ikke trener. I tillegg har du fordelen av daglig aktivitet (i motsetning til å bli sittende fast i sengen). Du har også sjansen til å krysse eller bytte rutine, noe som fører direkte inn i neste avsnitt…hvordan du minimerer detraining og beskytter de hardt opptjente gevinstene.

Tips For Å Redusere Nedtrening

Ingen ønsker å bevege seg bakover i fitness, selv om det er midlertidig, men noen ganger skjer livet. Hvis du vet at du er i ferd med å gå inn i en periode hvor treningsrutinen din kommer til å bli sterkt begrenset, er det noen skritt du kan ta for å minimere tapene dine.

Noe Er Bedre Enn Ingenting

hvis du har valget mellom å gjøre ingenting og gjøre noe mindre involvert enn din normale rutine, gjør noe mindre involvert. Det kan virke som åpenbare råd, men du vil bli overrasket over hvor nedslående det kan føles å vite at du ikke har tid til å jobbe så hardt du vil, noe som kan føre til treningshopping.

hvis du reiser, bytt ut vektløfting for en kroppsvekt trening som du kan gjøre på hotellrommet ditt, eller dra nytte av hotellets gym dumbbells. Hvis du jobber lange timer og ikke kan få full morgen løp inn, gjør det du har tid til – selv om det bare er en kilometer i stedet for fem.

Crosstrain Når Skadet

dette ligner på forrige tips, men hvis det er en skade som holder deg fra dine normale aktiviteter, finn en måte å krysse tog. Svømming er et fantastisk lav effekt alternativ for aerobic, og roing kan også være. De fleste styrke programmer er passelig nok til å unngå en kroppsdel og fortsatt trene regelmessig. For flere sportsspesifikke alternativer må du kanskje bli kreativ, men kroppsvektstrening, øvelser og løft kan alle forbedre sportsytelsen.

med nesten alle skader er det fortsatt noe nivå eller type aktivitet som er trygt og fordelaktig. Det er imidlertid viktig å konsultere legen din eller fysioterapeut for å sikre at du ikke utilsiktet forverrer skaden.

Reduser Varighet Og Øk Intensitet

for de som står overfor tidsbegrensninger, kan det å få mest mulig ut av mulighetene du har, nesten eliminere effekten av detraining. Nøkkelen er å øke intensiteten på treningsøktene dine når du reduserer frekvensen. I hovedsak vil du sette kroppen din under samme mengde treningsinducert stress på kortere tid.

denne metoden for tidsknust fitness er en del av DET som kjørte HIIT – mani-men vær forsiktig med plyometriske sett hvis du ikke tidligere har hatt dem i treningen. For løpere, skyv tempoet over færre miles. Vekt løftere kan vurdere supersets, eller færre reps av tyngre, sammensatte heiser. For mer sport-spesifikk trening, se etter måter å slå øvelser og ferdighetstrening i sirkeltrening, eller innlemme cardio trening også.

Stol På Kroppen Din

mens ideen om nedtrening kan være frustrerende for deg, er det virkelig et testament til hvor effektiv kroppen kan være – hvis kroppen ikke trenger å jobbe hardere, vil det ikke. da slipper du ikke å kaste bort energi eller overtrenge kroppen din (i tilfelle du må løpe fra rovdyr i det siste).

den virkelig kule delen er imidlertid oppbevaring av ferdighet. Det vil si, mens du kan miste muskelmasse eller aerob effektivitet, vet kroppen din fortsatt, nevrologisk, hvordan du gjør ting. Det er egentlig akkurat som å sykle.

Å komme tilbake til en sport etter en hiatus føles ikke ofte bra, men det er ikke fordi kroppen din har glemt hvordan du skal utføre, det er bare ikke i toppform. For eksempel, en danser kan huske mønstre og koreografi, men kan føle svak eller off-balanse fordi stabiliserende muskler har atrophied, fleksibilitet har redusert, eller end-range styrke redusert. Som fitness returnerer, vil ytelsen bli bedre – men kroppen har fortsatt en erindring av bevegelsesmønstre.

Mental Detraining

Det er en ekstra mental komponent å detraining, og det er dine egne forventninger til ytelsen din. Enten du feiler på siden av over-tillit eller under-tillit, å ha en mental forventning som ikke er i tråd med din fysiske evne, kan kaste deg av spillet ditt, noe som fører til underpresterende (hvis du tror du er ute av form) eller føler deg «av» (hvis du reduserer effekten av detraining).

så vanskelig som det er, når du kommer tilbake til trening etter mer enn to uker, prøv å nærme deg med et åpent sinn. Lytt til kroppen din, og være oppmerksomme, men ikke sette forventninger til høy eller lav ytelse på deg selv. (Dette er lettere sagt enn gjort).

Nedtrening Er ikke Et Dårlig Ord

Det kan være lett å bli pakket inn i stadig jage nye PRs, skyve tempoet, og ønsker å alltid forbedre. Men som de fleste idrettsutøvere har opplevd, er konstant vekst uholdbar. Ikke bare vil du ha tøffe dager, men trening med høy intensitet for lenge kan føre til utbrenthet, skade og overtraining symptomer.

Nedtrening er en nødvendig del av de fleste idretter. Det er en » på «sesong og en» off » sesong-ikke vær redd for å bruke den off season. Tren forsiktig, gi kroppen din en pause, og være trygg på dine evner til å rampe trening tilbake til enda større høyder etter.

så, når du er i sesong, vær ikke redd for milde dager eller hviledager. Recovery er 100 prosent del av prosessen, og om noe, hva du gjør for utvinning er viktigere enn hva du gjør i gym. Men det er et annet emne for en annen artikkel. I mellomtiden, vær snill mot deg selv, bruk hviledager, og nyt turen som trener.