Se, vi alle til slutt bukke til fristende duften av varm stuffing; så velsmakende og myk med bare et snev av knase. Og selv om fylling ikke er din ting, vil en annen ferieferie uunngåelig møte leppene dine. Sesongen er fylt med mat, og våre bellies er alltid litt rounder for det.
Mens vi går opp i vekt, føles det som om det blir lett å miste det. Fremtiden vil du kunne håndtere det, sikkert. Bortsett fra her er sannheten: fremtiden vil du ikke miste den vekten i minst seks måneder (og ikke ring Meg Shirley). Du vil sannsynligvis ikke komme tilbake til din laveste vekt til høsten det følgende året, og da vil du fortsette å få alt tilbake igjen.
og hør, dette er ikke en tonehøyde mot å spise. Dekadent omfavnelse av kalkun og saus, spesielt rundt familien middagsbordet, er muligens den største gleden vi har på Denne Jorden. Men dette er en tonehøyde for oppmerksomt å spise og intelligent trening-fordi det er slik du vil bryte den årlige syklusen.
livets sirkel (på en diett)
for de fleste begynner vektøkningen nå, i midten av November. Dette er sunn fornuft, men det støttes også av data. En 2016 new England Journal Of Medicine studie spores 1,781 Amerikanere bruker sine internett-tilkoblede skalaer, følge dem for et helt år for å se hvor mye de har fått og tapt. En typisk persons ramp-up begynner nå, ifølge studiens funn, med en liten spike som kaloriene fra Thanksgiving treffer kroppene våre. I gjennomsnitt er vi opp med ca 0,1 prosent. Vi har en tendens til å holde seg på omtrent samme vekt i begynnelsen av desember, og så skyrockets i de siste ukene av året. Som du kanskje forventer, topper vi På Nyttår.
Derfra er det ganske mye en sakte nedoverbakke slog for de neste fem-ish månedene. Den gjennomsnittlige personen kan miste omtrent halvparten av vekten de fikk i den første måneden eller så, men banen tilbake til grunnlinjen varer deg til Mai. Du vil ikke konsekvent komme under baseline til juni, og du vil endelig bunnen ut på laveste vekt i slutten av oktober. Og gjenta.
Det er ikke helt yo-yo slanking, men på en måte er nesten alle dietter yo-yo-esque. De virker bare ikke. Fem år etter å ha startet en, har om lag 40 prosent av folk fått tilbake mer enn de noen gang mistet. Studie etter studie har vist at kroppen din i hovedsak har et settpunkt for vekten din og hardt som du kanskje prøver å skifte deg lavere, vil din fysiologi virke mot deg. Og den enda verre nyheten er at setpunktet ditt går opp mye lettere enn det kommer ned (hvis det kan komme ned i det hele tatt).
den gode nyheten? Du kan stoppe slanking! Hurra! Nesten alt om det er forferdelig for deg. Du slutter å knytte dine egne kroppslige signaler med å spise og bli mer utsatt for markedsføring som presser deg til å spise mer. Du legger til stress i livet ditt, som-overraskelse, overraskelse-gjør at du sannsynligvis vil gå ned i vekt, ikke miste det. Og frata deg av hyggelig mat bare kickstarts en ond binging syklus som snart blir umulig å unnslippe.
Velg å spise mindfully i stedet
dette består i utgangspunktet av å være oppmerksom på når du er sulten og full, ta inn så mange kalorier fra ubehandlede matvarer som mulig, generelt unngå sukker, og prøver å få karbohydrater i deres komplekse snarere enn enkle former. Hele kornbrød kan ha karbohydrater, men deres komplekse struktur produserer ikke den samme insulinpiken som enkle stivelser i poteter gjør. Mindful eating betyr fortsatt at du får godteri og kaker og kaker til tider – du spiser dem bare i moderasjon. Du vil sannsynligvis bryte strenge regler. Generelle retningslinjer er derimot svært bærekraftige.
Ta Thanksgiving middag, for eksempel: på gjennomsnittlig Amerikansk hjem er mange matvarer som veier ned på bordet uten tvil ganske dårlige for deg. Tyrkia er ganske bra-det er høyt i magert protein – og ærlig talt er fettene i saus ikke så ille for deg som fettfattig diett mani ville ha deg til å tenke. Men poteter er dessverre kokte og mosede små insulinbomber. Den gode nyheten er at på din nye «diett» kan du fortsatt ha noen. Nyt den stivelsesholdige godheten – bare nyt den i en rimelig mengde. Det samme gjelder for pai, og den søte potetgryten som bare er en unnskyldning for å spise mini marshmallows.
Heck, du kan til og med spise rester i flere dager. Kompensere for høstens godbiter med ekstra sunne snacks vil hjelpe deg med å holde pundene av. Hvis du normalt kan ha pannekaker til frokost, kan du prøve å velge stålkutt havregryn eller egg for å få plass til kalkun og stuffing sandwich senere på dagen.
og når du splurge med et stykke gresskarpai, prøv å bevisst kutte en litt mindre del enn du tror du er ute etter. Den store spissen i insulin som følger en dose enkle karbohydrater som sukker utløser kroppen din for å begynne å lagre fett. Hjernen din mener at du har funnet en god kilde til kalorier, og den vil hjelpe deg med å overleve slankere tider ved å pakke på pundene. Men det er ingen slankere tider når det er en hurtigmatkjede rundt hjørnet.
Dessverre er Den eneste måten du har å formidle den virkeligheten til kroppen din, å minimere disse insulintoppene. Men på den lyse siden er ens øyne generelt større enn ens mage. Hvis du spiser sakte, vil du sannsynligvis være like fornøyd med en anstendig skive som du trodde du ville være med en heftig kile av pai. Du kan selv komme unna med mindre av en mageknip. Og hei-hvis du virkelig vil ha mer—kan du alltid ha mer!
den beste øvelsen er den du gjør regelmessig
Du kan hjelpe avverge pounds ved å få rikelig med fysisk aktivitet. Så igjen, ferien er ikke akkurat den tiden av året du er mest sannsynlig å plukke opp en ny intens trening vane. Så begynn liten. Ikke bekymre deg hva blader sier er den «beste» form for trening. Det er ingen. Det er sant at folk flest ikke kan gå ned i vekt gjør bare cardio, og at styrketrening kan øke baseline metabolisme, slik at du kan bli fristet til å velge styrkeløft. Men det er også sant at folk som hater å løfte vekter vil aldri feste med det lenge nok til å se resultatene, og like sant at de som avsky elliptiske vil uunngåelig gi opp.
Finn en trening som du liker nok til å holde fast ved. Og så hold deg til det. Hvis det er høy intensitet intervalltrening, flott. Studier viser at det gir mange fordeler med cardio med mindre tidsforpliktelse. Hvis det sykler eller løper eller svømmer eller løfter eller roer—det er alt bra. Bare gjør det regelmessig. Slik utvikler du en vane: du finner en måte å fortsette å gjøre saken til saken er så innblandet at det ikke er en innsats. Tren i bare 10 minutter hvis du må. Selv om du ikke bryter en svette, vil det til slutt være lett å dukke opp. Snart vil du finne å være der i 30 minutter er ikke noe problem, og hvor før du knapt knekker en halv kilometer, er du plutselig mesteparten av veien TIL EN 5K.
Vaner er kraftige. Bruk dem til din fordel—og spis kaken din også.
