15 Måter Du Kan Garantere Deg Selv En Skade

Uansett trening, er risikoen for skade sannsynligvis mye høyere enn du tror. En British Journal Of Sports Medicine studie fant en 19,4 prosent til 79,3 prosent skadefrekvens blant løpere, mens 73,5 prosent av vanlige CrossFit-deltakere rapporterer å ha opprettholdt noen form for skade under trening, per En Journal Of Strength And Conditioning Research studie. Og lignende skadefrekvenser er sett blant vekt-og kraftløftere.

men det er mange ting som vil ta risikoen for skade på 100 prosent. Her er 15 måter du kan garantere deg selv en sidelining trening skade.

Ikke jobber hele kroppen

» Menn elsker å feire internasjonal bryst / skulder / tri dag på mandager og torsdager og interstellar rygg/bi / ben dag på tirsdager og fredager. Jeg er overrasket over at det ikke er gratulasjonskort for dette, » sier sertifisert personlig trener Al Painter, eier Av Integrate Performance Fitness I Palo Alto, California. Og mens isolasjonsrutiner er gode for å legge til størrelse, for ikke å nevne å styrke muskler som trenger arbeid, er det viktig å sørge for at isolasjonsøvelsene, når de settes sammen i løpet av uken, ikke utelater noen muskelgrupper. Ellers kan du sette deg opp for skade-spurring muskel ubalanser og dårlig biomekanikk, sier han.

Fokuserer for mye på dine speilmuskler

Menn liker å trene musklene de kan se, sier styrketrener Tony Gentilcore, Cscs, medstifter Av Cressey Sports Performance. Men uansett hvor bra pecs ser ut, hvis ryggen din er svak, er du skrudd. «For mye fokus på muskler som pecs, buk, skuldre og biceps uten å jobbe lik balanse på baksiden av kroppen kan føre til muskulære ubalanser som kan sette noen opp for skade,» sier treningsfysiolog Janet Sunderland, Cscs Det er spesielt sant når vi vurderer at disse samme musklene også er de som generelt er overused og over-tight i dagliglivet hvis man har en skrivebordsjobb.»

Rushing inn i avanserte øvelser

vi får det: Du vil gjøre kule ting som plyometriske pull-ups, boks hopp og Olympisk vektløfting. Men «avanserte» øvelser er langt mer avanserte enn de fleste gutter liker å tenke, og hvis du ikke er klar for dem, vil de få deg skadet veldig fort. «Jeg pleier å fortelle folk å få minst et år i alvorlig, konsekvent, grunnleggende programmering før du gjør noen avanserte ting,» Sier Gentilcore. Og selv da bør hoveddelen av treningen være rett og slett fokusert på å utvikle seg på de grunnleggende. «Se på noen trenere jeg jobber med, og deres programmer kommer ikke til å bli veldig avanserte. De gjør knebøy og markløft. Det er det samme med utøverne vi trener.»

Fokuserer på vekt over form

«vårt ego kommer i veien noen ganger,» Sier Gentilcore. Når sluttspillet ditt handler om å krølle tyngre vekter og løpe raskere miles, er det lett for albuene å blusse ut, ryggen til å svinge, og for deg å bli skadet. «Ofte bruker for mye vekt alt som forårsaker dårlig form hos menn,» sier han og bemerker at for å bevege seg opp i vekter, må du kunne fullføre reps på en lettere vekt og fortsatt ha gass igjen i tanken.

Ignorerer mindre smerter og plager

» ved å ignorere små niggly problemer og fortsetter å trene harde små ting kan bli store problemer over tid. Det tar mye mindre tid å fikse et lite problem enn det gjør en stor. Hvis du venter til det er et stort problem, må du kanskje stoppe helt til du er frisk igjen,» sier Sunderland. Tross alt slår de fleste skader ikke som en plutselig snap eller tåre. De utvikler seg gradvis over tid.

Blir for konkurransedyktig

» det er flott å ha en sunn følelse av konkurranse og bruke dette til å motivere deg til neste nivå; men helt miste dømmekraft og gjøre ting som er usikre eller utover dine evner er en oppskrift på en skade, » Sunderland sier.

ikke gi deg selv utvinning tid

for å få resultater, må du trene hardt. Men det hviler opp fra treningsøktene dine som lar musklene komme tilbake sterkere, sier Sunderland. Hver person tar en annen tid å fullt ut gjenopprette mellom hver treningsøkt. Prøv å planlegge dine harde treningsøkter for tett sammen, og du vil ende opp med belastningsskader.

Å Tenke ‘ingen smerte, ingen gevinst’ er legit

på samme måte har gutta en tendens til å tro at hvis de ikke faller sammen på gulvet, er treningen ikke bra. Den tankegangen kan imidlertid øke risikoen for belastningsskader. Når ting vondt vi syntes å trekke ut en større hammer i stedet for å sette den ned. «Jeg er ikke en av de gutta som tror at hver trening må være en ball-buster,» Sier Gentilcore. Det er tid og sted for treningsøktene, men jeg er mer fan av å forlate treningsstudioet, og føler at du vil ha mer.»I tillegg, når du er mentalt og fysisk utmattet midt på treningen, er det da teknikken falter og alvorlige treningsskader skjer, sier han.

ikke varmer opp

«Hoppe inn i en benk trening eller knebøy økt uten å flytte og bli varm vil begrense omfanget av bevegelse, muskel engasjement og er en fin måte å skade deg selv,» sier tidligere pro triathlete Terra Castro, en sertifisert Usa Spor & Felt trener På Detroit Tough. Før du trener hardt, trenger du en mild kardio trening, dynamiske strekker og skumrulling.

bare gjør det du føler for hver dag

hvis du går inn i treningsstudioet, ta en titt rundt, og tenk på hva du skal gjøre i treningsstudioet den dagen, har du et problem. Ikke å følge en treningsplan begrenser ikke bare treningsgevinster, men øker sjansene for å overarbeide visse muskler og underarbeide andre, Sier Castro.

jobber ikke dine dype kjernemuskler

«Kjernetrening er viktig for en sterk og stabil kropp,» sier Jacquelyn Brennan, Cscs, en personlig trener for kollegiale og profesjonelle idrettsutøvere, og medstifter Av Mindfuel Wellness. «Uten en sterk kjerne gjør du deg selv utsatt for rygg -, hofte-og kneskade.»Og nei, de crunches du utfører på slutten av hver treningsøkt, vil ikke kutte den . Crunches målrette rectus abdominis, six-pack muskler, mens tverrgående abdominis, interne obliques, og korsryggen muskler (som du arbeider med stabiliserende bevegelser som planker) er det som er avgjørende for ytelse og skadeforebygging.

Etter en helg kriger mentalitet

Å Være en helg kriger er ikke nødvendigvis en god ting. Mange sitter i kontorstoler hele uken, og når lørdag og søndag ruller rundt, forventer de å presse seg fra null til 60, sier fysioterapeut Erik Moen, P. T., eier Av BikePT. Så mellom deres helg treningsøkter, lider de av dekondisjonering, noe som betyr at de ikke er godt forberedt på treningen av valg, sier han. Selv om de kalles «morsomme løp», kan løp som Tough Mudder og Color Run føre til skade uten riktig og konsekvent trening, Sier Brennan.

Glemme fleksibilitet

» Menn fokuserer ofte bare på styrketrening og legger lite tid og krefter i fleksibilitetstrening,» Sier Brennan. Yoga, Pilates og til og med svømming kan bidra til å løsne musklene og øke fleksibiliteten for å sikre at du har bevegelsesområdet for å fullføre øvelser med riktig form.

Bor i en rett linje

» Gutter har en tendens til å ta opp lineære treningsmodeller som å løpe, sykle, gå-alt i sagittalplanet, fremover. Så en dag spiller de en fotballkamp eller tennis som involverer akselerasjon og retardering i flere bevegelsesplan,» sier Brett-sertifisert sportsspesialist Emily Ohlin, Pt Ved Kinetic Integration I Portland, Oregon. «Jeg har sett mange Achilles-brudd, KORSBÅNDSKADER og generell knesmerter på grunn av dette.»Uansett hvilken sport du velger, må du jobbe med å styrke dine abductors, adductors og lateral stabilisatorer før du gjør noen intense side-til-side sport.

Avviser stress

du vil stresse musklene dine i treningsstudioet. Men psykisk stress kan også gjøre et tall på kroppen din, og øke tiden det tar for deg å komme seg fra treningsøktene dine, Sier Sunderland. Hvis du ikke faktor i ditt mentale stress, kan det å utføre den samme gamle treningen i en spesielt helvete uke bidra til belastningsskader.

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!