Beaucoup de gens se tournent vers un régime végétalien pour des raisons de perte de poids et de santé, mais tous les végétaliens ne perdent pas de poids. Si vous avez essayé de manger un régime végétalien pour perdre du poids et que vous ne voyez pas beaucoup de succès, lisez la suite pour connaître les meilleures stratégies pour faire baisser cette échelle!
Passez à
Pourquoi vous ne perdez pas de poids avec un régime végétalien
Comment perdre du poids avec un régime végétalien:
– Maintenir un déficit calorique
– Se concentrer sur les fibres
– Choisir des grains entiers
– Boire plus d’eau
– Éliminer les huiles
– Éviter le sucre ajouté
– Chronométrer vos repas
– Manger plus lentement
– Préparer des repas sains
FAQ
- Pourquoi vous ne perdez pas de poids avec un régime végétalien
- Comment perdre du poids selon un régime végétalien
- Maintenir un déficit calorique
- Concentrez-vous sur les fibres
- Choisissez des grains entiers
- Buvez (et mangez) plus d’eau
- Éliminer les huiles
- Évitez le sucre ajouté
- Chronométrez vos repas
- Mangez plus lentement
- Préparez des repas sains
- FAQ
Pourquoi vous ne perdez pas de poids avec un régime végétalien
Il y a une idée fausse commune que végétalien = sain. En réalité, les végétaliens peuvent tomber sur la large gamme de régimes sains à malsains, comme tout régime omnivore.
Une grande partie de cela se résume à des aliments végétaliens transformés. Les végétaliens peuvent manger des frites, des gâteaux, des biscuits, des sodas, des viandes et des fromages. Ce n’est pas parce qu’il est végétalien qu’il est sain.
Le côté positif est qu’un régime végétalien peut absolument aider à la perte de poids s’il est fait de manière saine et durable. Après tout, vous voulez réduire le poids, n’est-ce pas?
Maintenant, tout le monde connaît les bases comme couper les aliments transformés, boire plus d’eau, etc. Mais en fait, mettre des conseils en action est la partie la plus difficile.
Nous allons plonger dans les meilleurs conseils et stratégies pour perdre du poids avec un régime végétalien afin que vous puissiez perdre du poids, vous sentir bien et arrêter de suivre un régime yo-yo.
Avertissement: Assurez-vous de consulter votre médecin de soins primaires avant de commencer un nouveau régime, surtout si vous prenez actuellement des médicaments.
Comment perdre du poids selon un régime végétalien
Maintenir un déficit calorique
La perte de poids en tant que concept est vraiment assez simple. Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez (nourriture et boissons), vous perdrez du poids. Plus facile à dire qu’à faire.
Commençons par les façons dont nous brûlons des calories: taux métabolique au repos (les calories que nous brûlons juste pour rester en vie, comme pomper du sang ou faire pousser de nouvelles cellules), activité physique sans exercice (debout, se promener dans la maison, faire la lessive, nettoyer, etc.), l’exercice et la thermogenèse induite par l’alimentation (l’énergie nécessaire pour digérer les aliments que nous mangeons).
L’exercice ne représente que 5% des calories que nous brûlons. C’est pourquoi nous ne pouvons pas dépasser une mauvaise alimentation.
Pour brûler un beignet, il faut marcher près d’une heure ou courir 23 minutes. De plus, l’exercice, en particulier ceux de haute intensité, stimule notre appétit et peut nous amener à manger plus et à bouger involontairement moins au cours des quelques jours suivants. Il n’y a pas besoin d’exercice intense, mais un peu de mouvement quotidien est bon pour la santé en général.
La bonne nouvelle est que vous pouvez perdre du poids sans faire d’exercice ni passer des heures au gymnase. N’oubliez pas de prendre des compléments alimentaires pour maigrir, mais n’en faites pas votre principale source de calories pour perdre du poids.
Faites une marche rapide de 30 minutes quelques fois par semaine ou faites un entraînement léger en résistance.
Et le meilleur moment pour s’entraîner? Le matin avant un repas si possible, a tendance à brûler le plus de graisse.
Si vous ne le pouvez pas, le meilleur moment est 6 heures après un repas comme avant un déjeuner tardif ou avant l’heure du dîner si vous avez déjeuné tôt.
Pourquoi? Les glucides sont le carburant préféré de notre corps, ce qui signifie qu’après un repas, ils se décomposent et se transforment en sucres sanguins.
Nos muscles les utilisent ensuite comme carburant sans avoir besoin de compter beaucoup sur nos réserves énergétiques de graisse. Cependant, lorsque nous faisons de l’exercice à jeun, nos muscles plongent dans nos réserves d’énergie, ce qui nous permet de brûler plus de graisse pendant l’exercice.
Alors, comment maintenir un déficit calorique sans se concentrer sur l’exercice? Concentrez-vous sur les calories du côté de l’équation. Mangez moins que vous ne brûlez. Vous ne savez pas combien de calories vous avez besoin par jour? Consultez ce calculateur de calories pour obtenir une estimation.
Lisez la suite pour les meilleurs conseils pour vous aider à maintenir un déficit calorique plus facilement avec un régime végétalien.
Concentrez-vous sur les fibres
Les fibres sont nulles en calories, mais nourrissantes et nutritives. Les fibres sont indigestes, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les absorber et qu’on pense souvent simplement à nous aider avec des selles régulières. Cependant, nous avons des milliards de petits aides dans notre côlon sous la forme de bactéries capables de digérer les fibres.
Lorsque nos bonnes bactéries intestinales décomposent les fibres, elles les transforment en acides gras à chaîne courte (AGCC) qui peuvent être absorbés dans nos flux sanguins et notre corps. Ces AGCS jouent un rôle important dans la régulation de notre appétit, de notre métabolisme et de notre graisse corporelle.
Lorsque nous augmentons notre apport en fibres, cela entraîne également une diminution de l’apport calorique quotidien. Pourquoi, demandez-vous? La fibre ajoute du volume à la nourriture, mais pas de calories, nous faisons donc le plein de moins de calories par volume.
Par exemple, une étude a montré qu’une pâte de blé entier riche en fibres avec de la purée de fruits et de légumes quittait l’estomac 45 minutes plus tard qu’un repas avec le même volume et les mêmes calories mais à base de pâtes blanches et de jus de fruits et de légumes (avec des fibres éliminées).
Cette vidange plus lente de l’estomac entraîne une sensation de satiété plus longue et une consommation de calories moindre lors des repas ultérieurs.
De plus, les fibres peuvent agir comme un bloqueur naturel des graisses et de l’amidon. Lorsque vous mangez des tranches de pomme avec du beurre d’arachide, certaines des calories de l’huile d’arachide sont piégées dans la fibre des pommes et traversent l’intestin sans être absorbées.
Un régime américain standard perd environ 5% des calories dans les déchets, mais un régime plus riche en fibres peut doubler cela. Cela signifie que vous pouvez perdre plus de poids en suivant un régime riche en fibres avec le même nombre de calories.
Selon un régime américain standard, les gens consomment moins de la moitié des fibres quotidiennes recommandées. Si vous augmentez l’apport en fibres à la quantité minimale recommandée d’environ 30 grammes par jour, cela pourrait potentiellement diminuer l’absorption quotidienne de calories de cent calories!
De plus, le choix d’aliments riches en fibres aide également à éliminer les aliments transformés moins garnis. C’est gagnant-gagnant !
Les fibres ne se trouvent que dans les plantes. Voici quelques options à haute teneur en fibres:
- Haricots et légumineuses (haricots rouges, pois chiches, haricots noirs, lentilles, etc.)
- Grains entiers (quinoa, avoine, blé entier, etc.)
- Noix et graines (amandes, noix, graines de chia, graines de tournesol, etc.)
- Fruits (avocats, poires, pommes, etc.)
- Légumes verts (chou frisé, brocoli, choux de Bruxelles, etc.)
- Légumes-racines (patates douces, oignons, betteraves, carottes, etc.)
Choisissez des grains entiers
Abandonnez le pain blanc et optez pour du pain à grains entiers. Mon préféré est Ezéchiel qui est un pain de grain germé. Sans ajouter d’huile ou de sucre et plein de grains riches en fibres!
Idem pour les pâtes. Choisissez des pâtes faites à 100% de blé entier ou d’autres grains entiers.
Ces échanges faciles facilitent l’augmentation de l’apport en fibres!
Buvez (et mangez) plus d’eau
Évitez les calories liquides en buvant plus d’eau. Les calories liquides comme les sodas, les jus, les boissons énergisantes / sportives et l’alcool peuvent être riches en calories vides et en sucres, ce qui perturbe votre métabolisme.
Vous n’aimez pas l’eau ordinaire? Essayez d’ajouter une pincée de citron ou de citron vert comme ce citron vert Agua Fresca. Ajoutez de la menthe fraîche ou des baies pour parfumer l’eau naturellement.
Manger des aliments riches en eau ajoute également du volume, tout comme les fibres. Les pommes et les oranges, par exemple, contiennent environ 85% d’eau. Comme ils sont faibles en calories mais volumineux, vous pouvez les remplir rapidement sans consommer beaucoup de calories.
Les aliments riches en eau ont également tendance à prendre plus de temps à mâcher et à manger, ce qui envoie des signaux à notre corps que nous sommes rassasiés et en réponse régule notre appétit.
Éliminer les huiles
L’huile est essentiellement de la graisse pure. Il est dépourvu de fibres (et de la plupart des nutriments qui y sont attachés). Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 120 calories de calories pour la plupart vides.
L’élimination de l’huile est un moyen facile de réduire l’apport calorique. Lors de la cuisson, remplacez simplement l’huile par de l’eau, du bouillon de légumes, du vinaigre balsamique ou de la sauce soja. Ces trois derniers fournissent également un excellent arôme sans autant de calories que l’huile!
Toutes les recettes de Health My Lifestyle sont conçues sans huile. Vous serez surpris de voir à quel point vous ne manquez pas d’huile lorsque vous arrêtez de cuisiner avec.
L’élimination des huiles ajoutées s’applique également aux aliments emballés. Si vous voyez de l’huile sur l’étiquette, sautez-la. Très probablement, il est hautement transformé, pauvre en nutriments et riche en calories de toute façon. C’est une recette de catastrophe si vous essayez de perdre du poids.
Coller avec la source d’huile: l’olive entière, l’arachide, l’avocat, etc. Manger la nourriture entière fournit la graisse saine dont nous avons besoin ainsi que les fibres et les nutriments pour une alimentation saine.
Évitez le sucre ajouté
Le sucre raffiné ressemble beaucoup à l’huile raffinée, dépourvu de nutriments et plein de calories vides. La plupart des aliments emballés contiennent du sucre ajouté sous une forme ou une autre.
Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour les sucres ajoutés. Si vous le voyez, sautez-le.
Pour être clair, le sucre ajouté n’est pas le même que le sucre naturel. Le sucre présent naturellement dans les fruits ne doit pas être évité.
Mangez tous les fruits que vous voulez! Il a des fibres pour aider à émousser les pics de sucre dans le sang. Et comme nous l’avons appris, les aliments riches en fibres aident à perdre du poids!
Chronométrez vos repas
Il y a un dicton qui dit que vous devriez prendre le petit déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre.
Qu’est-ce que cela signifie? Chargez vos calories le matin et prenez un grand petit-déjeuner, puis un déjeuner de taille moyenne et un petit dîner.
La recherche a révélé que la consommation de 70% de vos calories quotidiennes réparties entre le petit-déjeuner, la collation du matin et le déjeuner, laissant 30% pour une collation l’après-midi et le dîner, augmente la perte de poids.
Comment?
Les calories consommées le matin sont plus susceptibles d’être brûlées en raison de la thermogenèse induite par l’alimentation (l’énergie nécessaire pour digérer les aliments). En effet, le matin, notre corps utilise l’énergie pour enchaîner les molécules de glucose de la nourriture en chaînes de glycogène pour les stocker dans nos muscles pour une utilisation ultérieure tout au long de la journée.
L’étape supplémentaire d’assemblage et de démontage du glycogène prend l’énergie que notre corps prend du repas, ce qui nous laisse moins de calories nettes. Assez incroyable non?
Mangez plus lentement
Ralentir le rythme auquel nous mangeons des aliments améliore la satiété. Assurez-vous de bien mâcher les aliments, prenez votre temps avec de la soupe et sirotez des smoothies lentement.
Si nous mangeons trop rapidement, notre corps n’a pas assez de temps pour envoyer les signaux que nous sommes rassasiés, ce qui peut entraîner une suralimentation.
Prenez votre temps et savourez ces repas!
Préparez des repas sains
Lorsque la faim frappe, il est agréable de préparer des repas à portée de main dans le réfrigérateur ou le congélateur plutôt que de succomber aux fringales et de commander des plats à emporter végétaliens. Je trouve que la préparation des repas me fait gagner beaucoup de temps tout au long de la semaine.
Réservez un peu de temps chaque semaine pour planifier vos repas. Vous n’avez pas à planifier chaque chose que vous mangez (sauf si vous le souhaitez), mais le fait de n’avoir que les repas principaux planifiés et les aliments achetés peut soulager le stress de manger sainement tout au long de la semaine.
Recherchez des recettes en ligne ou dans des livres de cuisine qui sont basées sur des aliments entiers et sans huile ajoutée. Assurez—vous qu’ils vous semblent attrayants – ne les choisissez pas simplement parce qu’ils sont en bonne santé. Il n’y a pas besoin de volonté lorsque vous avez un délicieux repas prêt dans le réfrigérateur que vous attendez avec impatience!
Si vous avez besoin d’aide pour trouver des recettes savoureuses et saines, consultez le planificateur de repas Health My Lifestyle. La plupart des recettes peuvent être préparées en 30 minutes ou moins, ce qui vous permet de préparer facilement les repas sans passer beaucoup de temps dans la cuisine. Les plans de repas personnalisables permettent également de s’adapter facilement à vos préférences gustatives et à votre horaire.
FAQ
Il peut y avoir divers facteurs affectant la perte de poids en tant que végétalien. Cela dépend de ce que vous mangez (aliments transformés) et de la quantité que vous mangez. Si vous mangez trop, peu importe ce que vous mangez, vous prendrez du poids. Prenez note de votre alimentation et voyez s’il y a des améliorations que vous pouvez apporter pour réduire votre apport calorique.
Les végétaliens peuvent perdre du poids rapidement s’ils suivent un régime alimentaire complet à base de plantes. Cela implique de manger des aliments sous leurs formes entières et non transformées telles que des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots, des noix et des graines. Ces aliments sont riches en nutriments mais faibles en calories par rapport aux régimes occidentaux standard. Cela peut permettre aux végétaliens d’être facilement en déficit calorique et de perdre du poids assez rapidement.
Alors que beaucoup de gens voient une perte de poids initiale en passant à un régime végétalien, ce n’est pas garanti. Cela dépend en grande partie de ce que vous mangiez auparavant et de ce que vous mangez après être devenu végétalien. Si vous avez commencé à manger de la malbouffe transformée et que vous êtes simplement passé à la malbouffe végétalienne, vous ne verrez probablement pas de perte de poids. Cependant, un régime végétalien sain à base de plantes peut être bénéfique pour la perte de poids et le maintien du poids.
Certaines personnes voient une perte de poids après leur première semaine de consommation végétalienne. Manger un régime végétalien sain à base de plantes peut fournir des résultats de perte de poids rapides s’il est fait correctement.
La recherche montre qu’un apport élevé en protéines pendant la perte de poids a des effets métaboliques négatifs, ce qui nuit à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline due à la perte de poids.
Si vous vous inquiétez de la masse musculaire, la meilleure façon de préserver la masse musculaire pendant la perte de poids est de faire de l’exercice. Y compris l’entraînement en résistance, même quelques fois par semaine, peut aider à prévenir plus de 90% de la perte de masse corporelle maigre (muscles) pendant la restriction calorique.
Si vous souhaitez ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, vous pouvez utiliser une poudre de protéines à base de plantes (comme cette protéine de pois maison, à base de pois cassés jaunes). Assurez-vous simplement qu’il n’y a pas de sucre ajouté si vous l’achetez au magasin.
Avez-vous du mal à perdre du poids avec un régime végétalien? Faites-nous savoir quels conseils vous envisagez de mettre en œuvre dans les commentaires ci-dessous!
