Le Taux de Désentraînement: À Quelle Vitesse Perdez-Vous de La Force Musculaire et de l’Endurance Aérobie?

En ce qui concerne les gains de condition physique que vous faites, ne serait-ce pas génial si des progrès en avant étaient permanents?

Une fois que vous avez atteint ce PR, vous ne l’échouerez plus jamais. Une fois que vous avez réussi votre temps parfait de 5 km, le seul endroit où aller serait en avant – pas de crainte de reculer et de perdre de précieuses secondes.

Seulement, la vie n’est pas comme ça et notre corps ne fonctionne pas de cette façon.

À un moment donné de votre carrière sportive (peut-être maintenant, si vous lisez ceci), vous avez probablement dû faire une pause dans l’entraînement. Peut-être que vous étiez en voyage, que vous aviez une urgence familiale, ou tout simplement …. je ne me suis pas entraîné pendant un moment (cela arrive aux meilleurs d’entre nous).

Quelle que soit la raison, manquer un entraînement peut être frustrant, et retourner au gymnase est intimidant – surtout lorsque vous pensez aux pertes de performance que vous avez pu subir et à la quantité de travail qu’il faudra pour revenir où vous étiez.

Eh bien, il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles.

La mauvaise nouvelle est que personne n’est à l’abri de l’entraînement. La bonne nouvelle, cependant, est qu’en fonction de votre condition physique de base et de la durée de votre absence, vous n’avez peut-être pas perdu autant que vous le craignez.

Qu’Est-Ce Que Le Désentraînement?

Tout le monde a des jours de congé au gymnase ou des courses qui donnent l’impression de demander un effort supplémentaire. C’est normal et cela ne constitue pas une entrave. Il en va de même pour les progrès au point mort – cela n’équivaut pas à un entraînement, et pourrait plutôt être un symptôme d’une nutrition, d’une récupération ou d’une progression d’entraînement sous-optimisées.

Pour qu’une perte de performance soit attribuée au désentraînement (également appelé déconditionnement), elle doit survenir après une pause de l’entraînement. Cela comprend une diminution de la capacité aérobie, de la flexibilité, de la force musculaire, de la vitesse et de toute autre compétence « entraînée athlétiquement ».

La formation n’a pas seulement un impact sur les performances non plus. De nombreux processus physiologiques (qui affectent les performances) sont également modifiés lorsque vous faites une pause dans la salle de sport. Vous verrez une modification de votre tension artérielle, de votre glycémie et de votre taux de cholestérol au fil du temps. Vous perdrez également lentement la capacité de votre corps à utiliser les glucides plus efficacement et la capacité accrue de vos muscles à traiter l’oxygène. Votre métabolisme peut également commencer à ralentir à mesure que la masse musculaire diminue et que le corps ne supporte plus un mode de vie plus actif.

Cela semble un peu sombre lorsque vous lisez la définition, mais ne vous inquiétez pas. Vous ne perdrez pas tous vos gains après un long week–end – ou même une semaine – loin de la salle de gym.

La rapidité avec laquelle l’entraînement affecte votre corps dépend d’une myriade de facteurs tels que l’âge, le sexe, la constitution naturelle, la forme physique de base, votre sport de choix et même la raison pour laquelle vous prenez une pause. La plupart des gens sont principalement préoccupés par la forme aérobie ou la force musculaire; regardons d’abord ces deux éléments.

À Quelle Vitesse Perdez-Vous Votre Forme Aérobie

Les athlètes d’endurance (ou ceux qui se préoccupent principalement de la capacité aérobie) obtiennent l’extrémité courte du bâton – vous perdez la forme aérobie plus rapidement que toute autre chose.

Cela étant dit, il faut encore DEUX SEMAINES avant qu’un impact notable ne se produise sur vos performances.

Après deux semaines sans aucune formation, la personne moyenne subit une baisse initiale de son VO2 max. Ce premier changement provient principalement du cœur pompant moins de sang à chaque battement, ce qui signifie que moins d’oxygène parvient à vos muscles. Lorsque vous prenez deux semaines de congé d’entraînement, le volume de sang dans votre corps diminuera réellement, ce qui donnera à votre cœur moins de travail à mesure que votre fréquence cardiaque augmentera.

À mesure que le temps d’absence de l’entraînement augmente, votre VO2 max continue de diminuer. Après 4 semaines de congé, l’athlète moyen verra une diminution de 6%. Après 9 semaines, cela passe à 19%, et après 11 semaines sans entraînement aérobie, la plupart des gens ont perdu 25% de leur VO2 max.

Il est important de se rappeler que c’est relatif – vous perdez un pourcentage de votre niveau de forme physique, pas une valeur numérique définie. Ainsi, les coureurs de niveau élite détruiront au même rythme qu’un concurrent amateur, mais le coureur d’élite sera toujours plus rapide que l’amateur dans une comparaison directe.

À Quelle Vitesse Perdez-Vous De La Force Musculaire?

La force musculaire reste sensiblement plus longtemps que l’endurance aérobie. Pour les athlètes de force, plus de 4 semaines peuvent s’écouler avant qu’une réduction sévère des performances ne se produise. Dans certains cas, jusqu’à 6 semaines peuvent s’écouler avec peu ou pas de changement de capacité.

Ce qui est encore plus intéressant, c’est combien de travail est nécessaire pour conjurer ces pertes – ou plutôt, combien peu. La force musculaire peut être maintenue avec une à deux séances de musculation par semaine. Une étude documentant l’impact de la diminution de l’entraînement en résistance chez les rameuses a effectivement observé des gains de force dans certaines remontées mécaniques et aucune perte dans d’autres.

Facteurs qui Affectent le taux de désentraînement

Il existe une variété de facteurs qui influencent la durée de votre condition physique. »Certains sont biologiques et hors de votre contrôle, mais d’autres aspects de l’entraînement peuvent être ajustés pour maximiser le conditionnement à long terme.

Facteurs biologiques

En vieillissant, la désentraînement se produit plus rapidement. Une étude a révélé que les adultes de plus de 65 ans perdaient près de deux fois plus de force que les adultes âgés de 20 à 30 ans. Ces changements sont entrés en vigueur entre les semaines 12 et 31 de l’entraînement.

D’une manière générale, aucune différence significative n’a été trouvée entre les hommes et les femmes.

Si vous voulez être vraiment précis à ce sujet, le type de fibres musculaires auquel vous êtes prédisposé (contraction rapide par rapport à contraction lente) peut avoir un impact sur la durée de la forme physique. Fondamentalement, si vous êtes prédisposé à ralentir les fibres de contraction, il vous sera plus facile de maintenir (ou de retrouver) de l’endurance musculaire que de la force musculaire, et vice versa. D’une manière générale, cependant, les différences de désentraînement seront négligeables – vous regardez toujours 2 semaines pour l’endurance aérobie et 4-6 pour la force musculaire.

Niveau d’entraînement de base

La rapidité avec laquelle vous perdez votre condition physique est également influencée par la forme physique que vous étiez au début – en quelque sorte. Plutôt que de penser en termes de performances de pointe (vos temps les plus rapides ou votre portance la plus lourde), pensez à combien de temps vous vous entraînez ou développez votre forme physique. Ce concept est votre base de formation. »

Une base est généralement construite pendant la saison morte, et c’est un entraînement que vous faites pour optimiser la capacité de votre corps à s’adapter aux nouveaux stress. Fondamentalement, vous entraînez votre corps à réagir plus efficacement à l’exercice. Vous construisez une base au fil du temps, et cela contribue à votre niveau de forme physique global.

Alors, comment cela se rapporte-t-il à la désentraînement?

Essentiellement, mieux vous avez une base, moins vous perdrez – vous avez ajusté votre « base de référence personnelle ». »Même après une période d’entraînement, les athlètes d’endurance auront un VO2max plus élevé que la plupart des individus sédentaires.

Les études révèlent systématiquement que les personnes qui s’entraînent depuis plus longtemps conserveront plus de leurs gains de forme physique que celles qui ne suivent un régime d’exercice que depuis quelques semaines. Fondamentalement, si quelqu’un VIENT de commencer un nouveau régime d’exercice (comme un canapé à 5 km ou un programme de levage pour débutants) et s’entraîne depuis moins d’un mois, il reviendra à un niveau de forme physique sédentaire plus rapidement que quelqu’un qui fait de l’exercice régulièrement depuis 3-6 mois.

Pensez-y comme un tas géant de rochers. Lorsque vous faites de l’exercice et que vous gagnez en forme, vous ajoutez des pierres à la pile. Lorsque vous détruisez, vous les enlevez. Plus vous avez fait de l’exercice, plus votre pile est grande et plus il faudrait de temps pour épuiser entièrement la pile.

Raison de prendre une pause

Enfin, aussi étrange que cela puisse paraître au départ, la raison pour laquelle vous prenez un congé peut avoir un impact sur le taux de désentraînement que vous ressentez.

Si vous faites une pause en raison d’une maladie prolongée, vous risquez de vous entraîner à un taux légèrement plus élevé. Ceci est attribué au stress supplémentaire que subit votre corps pendant la lutte contre la maladie, associé à une incapacité potentielle à manger ou à boire autant que nécessaire.

Par contre, si vous prenez congé en raison d’un voyage, d’une blessure ou d’un horaire chargé, votre corps ne fait pas de travail supplémentaire en ne faisant pas d’exercice. De plus, vous avez l’avantage de l’activité quotidienne (plutôt que d’être coincé au lit). Vous avez également la possibilité de vous entraîner ou de changer de routine, ce qui mène directement à la section suivante – comment minimiser l’entraînement et protéger ces gains durement gagnés.

Conseils pour atténuer l’entraînement

Personne ne veut reculer dans la forme physique, même si c’est temporaire, mais parfois la vie arrive. Si vous savez que vous êtes sur le point d’entrer dans une période de temps où votre routine d’entraînement sera sévèrement restreinte, vous pouvez prendre certaines mesures pour minimiser vos pertes.

Quelque chose Vaut mieux que rien

Si vous avez le choix entre ne rien faire et faire quelque chose de moins impliqué que votre routine normale, faites quelque chose de moins impliqué. Cela peut sembler un conseil évident, mais vous seriez surpris de savoir à quel point il peut être décourageant de savoir que vous n’aurez pas le temps de travailler aussi dur que vous le souhaitez, ce qui peut entraîner un saut d’entraînement.

Si vous voyagez, échangez votre musculation contre un entraînement de poids corporel que vous pouvez faire dans votre chambre d’hôtel, ou profitez des haltères de la salle de sport de l’hôtel. Si vous travaillez de longues heures et que vous ne pouvez pas courir toute la matinée, faites ce pour quoi vous avez le temps, même si vous ne faites qu’un kilomètre au lieu de cinq.

Crosstrain En cas de blessure

Ceci est similaire au conseil précédent, mais s’il s’agit d’une blessure qui vous empêche de vos activités normales, trouvez un moyen de vous entraîner. La natation est une alternative fantastique à faible impact pour l’aérobic, et l’aviron peut l’être aussi. La plupart des programmes de force sont suffisamment personnalisables pour éviter une partie du corps et s’entraîner régulièrement. Pour des options plus spécifiques au sport, vous devrez peut-être faire preuve de créativité, mais les entraînements de poids corporel, les exercices et le levage peuvent tous améliorer les performances sportives.

Avec presque toutes les blessures, il y a encore un certain niveau ou type d’activité qui est sécuritaire et bénéfique. Cependant, il est important de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous n’aggravez pas la blessure par inadvertance.

Diminuez la Durée et Augmentez l’intensité

Pour ceux qui sont confrontés à des contraintes de temps, tirer le meilleur parti des opportunités que vous avez peut presque complètement éliminer les effets de la désentraînement. La clé est d’augmenter l’intensité de vos entraînements à mesure que vous diminuez la fréquence. Essentiellement, vous voulez mettre votre corps sous la même quantité de stress induit par l’exercice en moins de temps.

Cette méthode de remise en forme accélérée fait partie de ce qui a motivé l’engouement pour le HIIT – mais méfiez–vous des ensembles pliométriques si vous ne les avez pas déjà utilisés dans votre entraînement. Pour les coureurs, accélérez le rythme sur moins de kilomètres. Les haltérophiles peuvent envisager des sur-ensembles, ou moins de représentants d’ascenseurs composés plus lourds. Pour un entraînement plus spécifique au sport, cherchez des moyens de transformer les exercices et l’entraînement des compétences en entraînement en circuit, ou d’incorporer également l’entraînement cardio.

Faites confiance à votre corps

Bien que l’idée de vous entraîner puisse être frustrante pour vous, cela témoigne vraiment de l’efficacité du corps – si le corps n’a pas besoin de travailler plus fort, ce ne sera pas le cas. Alors vous ne gaspillez pas d’énergie ou ne fatiguez pas trop votre corps (au cas où vous deviez fuir les prédateurs dernièrement).

La partie vraiment cool, cependant, est la rétention des compétences. Autrement dit, bien que vous perdiez peut-être de la masse musculaire ou de l’efficacité aérobie, votre corps sait toujours, neurologiquement, comment faire les choses. C’est vraiment comme faire du vélo.

Revenir à un sport après une pause ne fait pas souvent du bien, mais ce n’est pas parce que votre corps a oublié comment performer, il n’est tout simplement pas en pleine forme. Par exemple, un danseur peut se souvenir de schémas et de chorégraphies, mais peut se sentir lent ou déséquilibré parce que les muscles stabilisateurs se sont atrophiés, que la flexibilité a diminué ou que la force en fin de gamme a diminué. À mesure que la forme physique reviendra, les performances s’amélioreront – mais le corps a toujours un souvenir des schémas de mouvement.

Entraînement mental

Il y a une composante mentale supplémentaire à l’entraînement, et ce sont vos propres attentes de votre performance. Que vous vous trompiez sur le plan de la confiance excessive ou de la confiance insuffisante, avoir une attente mentale qui n’est pas conforme à vos capacités physiques peut vous jeter hors de votre jeu, entraînant une sous-performance (si vous pensez que vous n’êtes pas en forme) ou un sentiment de « décalage » (si vous négligez les effets de l’entraînement).

Aussi difficile soit-il, lorsque vous reprenez l’exercice après plus de deux semaines de congé, essayez d’aborder avec un esprit ouvert. Écoutez votre corps et soyez attentif, mais ne vous attendez pas à des performances élevées ou faibles. (C’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire).

La désentraînement n’est pas un mauvais mot

Il peut être facile de s’envelopper dans la poursuite constante de nouveaux PR, de pousser le rythme et de vouloir toujours s’améliorer. Cependant, comme la plupart des athlètes en ont fait l’expérience, une croissance constante n’est pas durable. Non seulement vous aurez des journées difficiles, mais un entraînement à haute intensité pendant trop longtemps peut entraîner un épuisement professionnel, des blessures et des symptômes de surentraînement.

La désentraînement est une partie nécessaire de la plupart des sports. Il y a une saison « on » et une saison « off » – n’ayez pas peur d’utiliser cette saison hors saison. Entraînez-vous doucement, reposez votre corps et soyez confiant dans vos capacités à remonter l’entraînement à des hauteurs encore plus élevées après.

Ensuite, lorsque vous êtes en saison, n’ayez pas peur des jours doux ou des jours de repos. La récupération fait partie à 100% du processus, et si quelque chose, ce que vous faites pour la récupération est plus important que ce que vous faites au gymnase. Mais c’est un autre sujet pour un autre article. En attendant, soyez gentil avec vous-même, utilisez vos jours de repos et profitez de la balade qu’est l’entraînement.