Le Guide de l’Expert sur Chaturanga, Partie II

Pose de Chaturanga pour les débutants: 5 Poses pour rendre votre Chaturanga Fort et stable

Le Chaturanga est une composante inextricable du vinyasa yoga – mais c’est une pose exceptionnellement difficile à réaliser avec habileté et précision, en particulier pour les étudiants débutants.

Comprendre comment bien faire la pose et garder vos épaules en sécurité devrait être la première étape pour apprendre la pose de Chaturanga pour les débutants. C’est le sujet de la première partie de cette série, Le Guide de l’Expert Pour Pratiquer et enseigner Chaturanga: Le Point de vue d’un Chirurgien de l’épaule sur la sécurité de vos épaules à Chaturanga. Si vous n’avez pas lu cet article, vérifiez-le définitivement.

Dans la deuxième partie de cette série, nous nous concentrerons sur l’importance de renforcer la force pour faire la pose. La plupart des erreurs d’alignement que nous commettons à Chaturanga Dandasana se produisent parce que nous n’avons pas assez de force pour faire la posture. Voici donc cinq postures accessibles et fortifiantes qui rendront votre Chaturanga plus stable, sain et efficace – sans oublier, plus facile à exécuter, que vous soyez débutant ou professionnel chevronné.

Planche d’avant-bras

POURQUOI CELA FONCTIONNE

Il existe de nombreux fortifiants de base de yoga — et tous sont de bons préparatifs pour Chaturanga. Ce qui rend la planche de l’avant-bras si spéciale, c’est qu’elle renforce la combinaison exacte des muscles centraux que vous utilisez dans Chaturanga.

COMMENT

De la pose de la planche, abaissez jusqu’au sol. Amenez vos coudes vers l’avant pour qu’ils soient directement sous vos épaules — comme si vous faisiez une pose de Sphinx. Lorsque vous expirez, redressez vos jambes, enfoncez-les dans vos avant-bras et soulevez votre torse, votre bassin et vos cuisses du sol. Prenez 5 à 7 respirations avant de redescendre le bas du dos. Répétez ceci plusieurs fois.

COMMENT LE METTRE EN PRATIQUE

En incluant régulièrement des planches d’avant-bras dans ma pratique au cours des deux dernières années, mon Chaturanga est devenu beaucoup plus solide. Parfois, lors de mes premières Salutations au Soleil, je substitue une Planche d’Avant-bras à un Chaturanga to Up Dog. Si je veux travailler un peu plus fort au milieu de ma pratique, je vais me faufiler dans quelques planches d’avant-bras et les maintenir pendant 30 secondes.

Mini Pompes

POURQUOI CELA FONCTIONNE

Les mini pompes sont un moyen simple et direct de renforcer votre poitrine, vos bras et l’avant de vos épaules. Il est facile de modifier l’intensité de ces fortifiants en mettant vos genoux au sol et en faisant autant de répétitions que possible. Lorsque vous faites cela, vous serez dans une forme très similaire à Chaturanga, vous développerez donc la coordination de Chaturanga en plus de la force de l’épaule.

COMMENT

De la pose de la planche, abaissez vos genoux au sol pour que vous soyez à quatre pattes. Faites glisser vos mains vers l’avant de quelques pouces. Pliez vos coudes et abaissez votre torse vers l’avant et vers le bas. Au maximum, abaissez votre torse de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Serrez vos coudes contre vos côtes en vous abaissant. Pour compléter le push-up, appuyez vos mains sur le sol et redressez vos bras. Faites 3 à 4 pompes d’affilée.

COMMENT LE METTRE EN PRATIQUE

Tout comme une Planche d’avant-bras, je glisse ces fortifiants dans des Salutations au Soleil. J’aime les faire tôt dans mes séquences afin de réchauffer le haut de mon corps.

Lat Pull Down

POURQUOI CELA FONCTIONNE

Des muscles dorsaux Latissimus forts sont essentiels pour un Chaturanga en bonne santé. Ce sont les muscles qui vous aident à serrer vos coudes sur les côtés de votre torse. Ils vous aident également à éloigner vos épaules de vos oreilles à Chaturanga. Faire des « lat pull-down » dans des postures debout est un moyen efficace de renforcer vos lats et de sensibiliser davantage aux actions de l’épaule que vos lats génèrent.

COMMENT

Depuis Warrior II, tendez votre bras arrière vers le plafond. Imaginez que vous allez faire un pull-up à un bras avec votre bras arrière. Pliez votre coude contre une résistance imaginaire et tirez-le vers le bas jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre épaule. Imaginez que quelqu’un pousse votre coude vers le haut et que vous le maintenez fermement en place. Restez ici pour quelques respirations, puis faites la pose de l’autre côté.

COMMENT LE METTRE EN PRATIQUE

Bien que ce soit non conventionnel – et que vous ressembliez peut-être un peu à un Homme (ou à une femme) qui fléchit vos muscles – l’intégration de lat pull–down dans vos poses debout est extrêmement efficace. J’intègre ce travail dans des postures debout, en particulier Warrior I et II, chaque fois que je fais des cours ou des ateliers axés sur les épaules.

Pose de Criquet

POURQUOI CELA FONCTIONNE

La pose de criquet est dans mes trois postures de yoga les plus précieuses car elle fait un travail exceptionnel en renforçant tout le corps du dos. Spécifiquement pour Chaturanga Dandasana, la posture renforce les muscles spinaux, les rhomboïdes, les lats et les trapèzes inférieurs et moyens. Lorsque vous baissez vos paumes, vous renforcez également les rotateurs externes de votre épaule qui vous aideront à maintenir votre humérus dans la position souhaitée pour Chaturanga.

COMMENT

Allongez-vous face contre terre, les bras tendus par les côtés et les paumes vers le bas. En inspirant, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes du sol. Gardez vos paumes tournées vers le bas lorsque vous levez les bras. Éloignez vos épaules de vos oreilles et sentez toute la longueur de votre dos travailler. Prenez 3-4 respirations avant de vous abaisser au sol. Répétez cette opération 2 à 4 fois.

COMMENT LE METTRE EN PRATIQUE

J’incorpore le criquet pendant deux phases de ma pratique: Je substitue le Criquet au Chaturanga et au Chien Ascendant lors de mes Salutations au Soleil et je les mets au début des progressions de backbending. Le criquet est une excellente pose pour réchauffer votre dos avant de faire des backbends plus profonds comme la pose de chameau et Urdhva Dhanurasana, Arc vers le haut.

Cobra faible

POURQUOI CELA FONCTIONNE

Similaire au Criquet, le Cobra faible renforce les muscles de la colonne vertébrale, les rhomboïdes, les lats et les trapèzes inférieurs et moyens. Le Cobra bas renforce également les actions de Chaturanga dans toute votre ceinture scapulaire. C’est vraiment le fortifiant parfait et la pose préparatoire pour Chaturanga.

COMMENT

Allongez-vous face vers le bas et placez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules. Alignez vos doigts avec le bas de vos aisselles. Serrez vos coudes contre vos côtés et soulevez le devant de vos épaules loin du sol. Appuyez vos mains sur le sol et soulevez légèrement votre poitrine et vos côtes frontales loin du sol. Rappelez-vous, vous vous concentrez sur la force, pas sur la flexibilité, alors n’essayez pas d’aller très loin dans Cobra. Continuez à tirer vos omoplates vers le bas de votre dos et à serrer vos coudes sur le côté de votre corps. Prenez 3-4 respirations avant de vous abaisser. Répétez ce processus plusieurs fois.

COMMENT LE METTRE EN PRATIQUE

Vous pouvez inclure le Cobra faible aux mêmes endroits que vous avez inclus le criquet.