트랩을 만드는 가장 좋은 방법

리드 사진 제공:조쉬 말리

질문

트랩을 구축하기위한 최고의 교육 팁은 무엇입니까?

폴 카터-강도와 보디 빌딩 코치

더 어깨를 으쓱하고 전면 레이즈를 수정.

당신이 총 트랩 개발을 원하는 경우,당신은 청각 장애인을 만드는 유형,혼자 다음 무거운 데드는 절단하지 않을 수 있습니다. 그리고 어느 쪽도 닭 춤에 가까운 움직임을 포함 울트라 무거운 어깨를 으쓱 것이다.

긴장 상태에서 시간이 필요합니다. 아령은 상단에 3-5 초 보류 어깨를 으쓱-이 돈이다. 어깨를 으쓱의 상단에 가능한 한 열심히 트랩을 계약. 10-12 회 반복 4 세트.

어깨를 으쓱 운동의 매우 긴 범위를 가지고 있지 않습니다. 그래서 너무 무거운 어깨를 으쓱 사람들은 긴장의 상당한 양의 밑에 함정을 넣어 충분한 시간을 할애하지 않습니다. 당신이 그 3-5 초 범위에서 정상을 잡을 때…

1. 부하를 상당히 줄여야합니다.
2. 긴장 상태에서 시간을 연장하면 함정에 더 많은 긴장을 분산시킬 수 있습니다.
3. 실제로 트랩을 만듭니다.

나의 다른 이동은 일반적으로 50-100 사이의 초고 반복을 위해 25 또는 35 파운드 플레이트를 사용하는 전면 인상입니다. 이 절대적으로 트랩을 태울 것입니다,하지만 당신은 정말 하드에 걷어차 트랩을 얻기 위해 당신의 머리 위에 접시 모든 방법을 취할 필요. 그 중 어느 것도 당신의 얼굴 물건 앞에서 멈추지 않습니다.

당신은 또한 측면 삼각근이 실제로 이것들과 함께 매우 열심히 일한다는 것을 매우 빨리 알게 될 것이고,아마도 꽤 아플 것입니다. 큰 함정과 큰 어깨? 즉,승리 콤보입니다. -폴 카터

리 보이스–강도 코치 및 성능 전문가

올림픽 리프트와 그 변화.

즉,전체 보어 가서 경쟁 할 필요가 의미하지 않는다. 그것은 당신이 리프트의 모든 단일 변형을 배우고 완벽하게 할 필요가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 너의 프로그램으로 약간 운동 바벨 운동을 추가함것은 함정의 빠른 트 위치 섬유를 불이 켜질 것이다. 대신 단지 어깨를 으쓱 변화에 의존,트랩 개발을위한 스테이플로 다음과 같은 폭발 운동을 사용:

바벨 파워 클린

바벨 푸시 프레스

바벨 파워 날치기/근육 날치기

바벨 하이 풀

진실은 올림픽 리프터의 체격이 특히 트랩 개발에 관한 한 볼륨을 말합니다. 그것은 그들의 책에서 페이지를 가지고 가고 당신이 어깨를 으쓱 함께 사용할 느린,높은 혀 방법 보다는 오히려 폭발성 가장자리의 조금을 가진 상승을 실행하는 시작하는 이해된다.

이러한 모든 움직임은 낮은 담당자 범위–5 이하)에 초점을 맞추어야합니다. 누적 말하기,로드 담당자의 높은 숫자를 수행하기 위해 세트를 추가하여 볼륨을 올려 주시기 바랍니다. 이 경우에,3 의 8 세트는 8 의 3 세트 보다는 더 낫,아마 상해에 대하여 더 나은 저항이고 당신의 운동의 내구를 위한 신경계를 더 예리한 유지할 것이다. –리 보이스

아카쉬 바겔라-강도와 보디 빌딩 코치

어깨를 으쓱 농부의 산책.

스스로 농부의 산책과 어깨를 으쓱 큰 함정 연습이다. 당신이 그들을 결합 할 때,당신은 지옥에서 트랩 화상을 얻을 수 있습니다.

여기 당신이해야 할 일입니다:

1. 너가 아령 농부의 도보에 정상적으로 사용할텐데 무게의 대략 50-60%을 쑤시십시요.
2. 전체적으로 아주 약간의 어깨를 으쓱을 유지하면서 20 미터를 걷습니다. 20 미터의 끝에서,각 담당자의 상단에 3 초 보유와 5 어깨를 으쓱.
3. 같은 형태로 다시 시작 위치로 걸어. 또 다른 5 어깨를 으쓱 할 3 두 번째 보유.
4. 60~90 초를 쉬고 3-4 세트 동안 반복하십시오.

이 주의 가벼운 트랩 운동이 될 것입니다. 다른 날에는 완전한 함정 자극을 위해 무거운 어깨를 으쓱하고 데 드리프트 작업을 수행하십시오. –아카쉬 바겔라

존 루신 박사-근력 트레이닝 전문가 및 성능 전문가

긴장 상태에서 시간을 늘리십시오.

많은 리프터 높은 볼륨 및 거의 아무 결과 함께 무거운 짐으로 그들의 트랩을 망치. 그리고 그것은 보통 그들이 함정이 가장 잘 반응하는 훈련 유형을 수행하지 않기 때문입니다.

트랩은 주로 여러 관절에 삽입 포인트가있는 목,등 중간 및 어깨 거들의 자세 안정제 역할을합니다. 이 근육 부위는 다양하며 상부,중간 및 하부 승모근으로 구성되며 모두 관련 기능이 있습니다.

솜털 같은 기능 훈련 전문가는 고립 된 상태에서 하부 트랩의 기능과 활성화를 통해 수면을 잃고,많은 리프터들이 파워 룩을 달성하기 위해 상부~중간 트랩 비대를 향해 노력하고 있습니다. 음,그 모습은 핑크 아령 50 세트에 대한 경향이 티 레이즈를 수행하여 달성되지 않습니다.

상부 트랩은 장력 하에서 증가 된 시간에 잘 반응하며,반드시 거대한 하중이나 속도 기반 움직임은 아닙니다. 이 대신 근육보다 더 많은 관절을 망치 도살 어깨를 으쓱을 통해 두근 거리는 것을 의미,먼저 천천히 트랩을 분리 할 필요가.

이것은 엉덩이,코어 및 어깨 거들을 통해 안정성을 구축하는 것으로 시작됩니다. 거기에서,당신은 어깨 고도 플러스 로딩에서 상부 트랩의 활성화를 높일 수 있습니다 약간의 회전을 구현하는 견고한 기반을해야합니다.

긴장 상태에서 총 시간을 늘리는 가장 효과적인 방법은 편심(음극 확장)을 강조하면서 천천히 움직이고 움직임의 상단 또는 중간 범위에서 이소 홀드를하는 것입니다. 이것은 또한 원치 않는 보상 운동과 관절 스트레스를 최소화합니다. 완료하는 데 45-75 초가 걸리는 세트를 고수하십시오. 강한 마음 근육 연결을 개발하고 신진 대사 펌프 효과를 만들어보십시오.

당신이 무엇을,로드 목 확장을 건너 뛰고 더 고통없는 방법으로 상부 트랩을 대상으로 트랩 바 템포 어깨를 으쓱 같은 더 효과적인 일을. -존 루신 박사

아미트 사피르-세계 기록 보유자 파워 리프터

클린 풀,날치기 풀 및 기타 올림픽 리프트 변형.

이 연습을하고 함정은 당신이 그들을 원하든 원하지 않든 성장할 것입니다! 이것은 당신의 트랩을 성장하는 가장 좋은 방법입니다,하지 어깨를 으쓱 또는 다른 고립 된 트랩 작업. 실제 올림픽 리프트 자체는 중대하다,하지만 당신은 더 구체적으로 할 경우,깨끗한 끌어 당겨 날치기는 열쇠입니다. (보너스:그들은 또한 훌륭한 송아지 빌더입니다.)여기에 깨끗한 풀이 어떻게 생겼는지입니다.

당신은 넓은 그립을 사용하고 날치기 풀에 변화를 변경할 수 있습니다,또는 당신은 랙 높이의 다양한 그들을 할 수 있습니다. 트랩 활성화를 높이기 위해(반 세트 또는 전체 세트)상단에 일시 정지와 함께 그들을 않습니다.

운동의 마지막 10 분 동안이 순서를 시도하십시오:

1. 깨끗한 바닥에서 가져옵니다. 12 회 반복,10 회 반복,8 회 반복 3 세트를 수행합니다.모든 세트의 절반에,당신의 귀에 어깨와 운동의 상단에 3 초 일시 정지를합니다. 또한 쉼을 위한 이 운동의 끝에 당신의 발가락에 위로 일어나십시오.
2. 선반 강탈 잡아당기기 및 선반 청결한 높은 잡아당기기의 최고 세트. 모든 날치기 끌어 들어,상단에 일시 중지합니다. 3 세트에 대해 각각 6 개를 수행하십시오.
3. 그런 다음 걸림 위치에서 날치기 또는 청소를하십시오. 3-5 회 반복 3 세트.

일주일에 두 번이 작업을 수행하고 난 당신이 함정이있을 것이다 약속드립니다. -아 미트 사피르

조엘 시드 먼,박사 강도 코치 및 성능 전문가

리브스 데 드리프트,하지만 더 적합 바.

인상적인 멍에를 만드는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 과부하,스트레칭 및 일정한 장력과 같은 몇 가지 핵심 요소가 필요합니다. 운동의 숫자는이 작업을 수행 할 수 있지만,하나의 가장 효과적인 운동은 리브스 트랩 바 드리프트입니다.

일반적으로 전통적인 바벨을 사용하는 리브스 데 드리프트는 전설적인 보디 빌더 스티브 리브스가 개발 한 구식 운동입니다. 리브스는 그가 여러 영화에서 헤라클레스로 캐스팅되었다 그래서 시각적으로 놀라운했다 상단 다시 트랩을 가진 알려져 있었다.

불행히도,그것은 많은 리프터에 대 한 상당히 어 색 한 경향이 너무 넓은 그립을 포함,과부하 하기 어려운. 그립 배치가 올림픽 바벨 보다는 더 좁은 25-30%이기 경향이 있기 때문에 당신은 함정 막대기에 그것을 해서 이것을 고칠 수 있다.

트랩 바를 사용하면 트랩을 분쇄 할 수있을만큼 넓은 그립을 사용할 수 있지만 그립하기가 어려울 정도로 넓지는 않습니다. 그 결과,그것은 크게 뻗어 위치에 배치하는 동안 당신이 당신의 트랩에서 의식을 오버로드 할 수 있습니다. 당신의 함정과 위 뒤는 며칠 동안 아플 것입니다.

추가 보너스로,이 운동은 플레이트에 도달하기 위해 훨씬 더 낮게 몸을 구부려 야하는 바벨 변형과 달리 단단한 90 도 조인트 각도로 더 자연스러운 시작 위치를 포함합니다.

사실,표준 리브스 데 드리프트,그것은 가벼운 부하를 포함하지만,또한 바로이 이유로 낮은 다시 하드 것으로 알려져있다. 그러나 트랩 바 버전을 사용하면 더 나은 당김 높이로 인해 더 중립적 인 척추를 유지할 수 있습니다. 그리고 무게는 당신의 질량 중심에 오히려 정면에서 더 가까운 둘 수 있습니다–함정 막대기의 중대한 이득.

따라서 시작 위치는 허리 친화적이고 생체 역학적으로 건전하므로 무거운 짐을 안전한 방식으로 처리 할 수 있으므로 함정과 등 위쪽을 포함하여 몸 전체에 대한 비대 자극을 극대화 할 수 있습니다.당신이 정말로 트랩의 산에서 목을 잃고 싶은 경우에,당신은 또한이 설정으로 다른 독특한 운동을 할 수 있습니다,행을 통해 구부러진 포함,농부의 산책,스쿼트 점프,런지,어깨를 으쓱를 점프,그리고 더. –조엘 시드 먼,박사

마크 더그 데일 프로 보디

더 큰 트랩을 위해 오늘 일을 시작할 수있는 세 가지가 있습니다.

내 트랩은 무거운 엉덩이 바벨 어깨를 으쓱 처음 가장 성장했다. 그러나,큰 무게를 드는 것은 점감 결과로 결국 이끌어 냅니다. 척추 압박을 다룰 수없는 허리로,나는 성장을 가두는 가장 효과적인 경로를 배우기 위해 고기 머리 경향을 제쳐두기로 결심했습니다:

1–피크 수축을 유지하십시오.

이것은 몇 가지 다른 방법으로 수행됩니다. 첫 번째 및 간단한 모든 담당자에 2 초 동안 상단,계약 위치에 무게를 유지하는 것입니다.이 긴장에서 시간을 증가시킨다.

두 번째는 바벨,트랩 바 또는 데드 스쿼트 바 등 체중을 올리는 데 사용하는 모든 것에 밴드를 추가하는 것입니다. 당신이 단지 그것을 들고 대 피크 수축을 위해 싸울 원인이되기 때문에 밴드는 특히 좋다. 당신은 지속적으로 중력과 밴드에 대해 노력하고 있습니다.

제어 된 템포로 무게를 낮추고 휴식없이 바닥에서 즉시 방향을 되돌립니다.

2–어깨 너비보다 넓고 반 중립적 인 손 위치를 사용하십시오.

이 점에서 데드 스쿼트 바는 우수합니다. 내가 들어 올려 오히려 앞에 바벨보다 중립 위치에서 무게를 낮출 수있을 때 나는 더 나은 수축을 느낀다.

3–로드 된 스트레치를 가져옵니다.

단순히 무게와 밴드가 트랩을 스트레칭 할 수 있도록 어깨를 으쓱의 하단에 10 초 홀드와 각 세트를 완료합니다.

솔직히 말해서. 내 트랩 개발의 대부분은 오늘 직접 트랩 작업에서 오지 않는다,하지만 행에 무거운 중점을두고 정기적으로 다시 훈련에서. 다른 모든 실패하고 트랩이 부족한 경우,죽은 쪼그리고 줄을 얻을 무게의 적당한 양을 추가,밴드를 포함하고 모든 담당자에 2 초 동안 피크 수축을 잡고 정적 스트레칭과 세트를 완료 10-12 담당자를 크랭크. -마크 더그 데일

크리스티안 티 보도-강도 코치 및 성능 전문가

어떤 사람들은 둔근 페티쉬가 있습니다. 나는 트랩 페티쉬가. 그리고 당신이 그들을 만들기 위해 할 수있는 많은 것들이 있습니다.

나는 수년에 걸쳐 내 함정을 구축하기 위해 연습과 방법의 톤을 시도했습니다. 여기에 나에게 최상의 결과를 준 다섯 가지가 있습니다:

연습

• 날치기 그립 높은 풀-할 세트 5 담당자 중 블록에서 당신은 무거운 가고 싶어 할 때,또는 크기 향상을위한 더 나은 중단에서.
• 저처 어깨를 으쓱-이들은 일반 어깨를 으쓱 것보다 훨씬 더 느낄 것이다. 내 함정은 그 이후로 크게 성장했습니다. 무게를 위로 튀어서 후에 기대거나 눈 속임하는 것을 피하십시오.

기술

• 바벨 어깨를 으쓱할 때 어깨를 바깥쪽으로 돌린다. 팔꿈치 구 덩이/팔 뚝을 전면에 표시 하려고 합니다. 이것은 또한 방정식에서 어깨를 으쓱하기 위하여 팔을 이용하는 추세를 가지고 가고 있는 동안 더 나은 위치안에 너의 견갑골을 두고,함정을 고립시키기에 그것을 더 효과에게 하.
• 모든 담당자에게 피크 수축을 2-3 초 동안 유지하십시오.이것은 트랩의 짧은 운동 범위 때문에 중요합니다.

방법

• 긴장 일의 밑에 시간을 추가하십시오. 나는 높은 끌어 어깨를 으쓱에 꽤 무거운 가고 싶은 동안,긴장 구성 요소에서 시간을 추가하는 것은 더 나은 작동. 나는 펌프 운동으로 무거운 운동을 수퍼 세팅하여이 작업을 수행합니다. 나는 15-25 명의 담당자를 위해 얼굴 레벨 또는 오버 헤드 플레이트 레이즈에서 밴드 풀아파트를 사용하는 것을 좋아합니다.-크리스찬 티보도

크리스 콜루치 티 네이션 포럼 디렉터

트리플 파워 클리닝.

어깨를 으쓱 만 함정을 훈련하는 것은 단지 측면 레이즈와 어깨를 훈련만큼 의미가 있습니다. 측면 삼각근보다 어깨 발달을 완료하는 데 더 많은 것이있는 것처럼,실제 승모근 근육이 허리의 거의 전체 상단 절반을 차지하기 때문에 트랩 개발을 완료하는 데 더 많은 것이 있습니다. 어깨를 으쓱,가장 일반적인 트랩 빌더,실제로 근육의 큰 덩어리를 무시합니다.

승모근 전체를 치고 몸 전체의 힘을 키우고 운동 능력을 향상 시키려면 파워 클린이 올바른 선택입니다.

4-5 세트의 파워 클린으로 허리 운동을 시작하여 무거운 세 세트까지 작업하십시오. 낮은 담당자는 폭발적인 운동이기 때문에 청소에 가장 적합한 당신은 높은 담당자에 중간에서 누적 피로없이 운동에 약간의 팝을 유지하려는.

또한 바로 데 드리프트 전에 몇 매우 낮은 담당자 세트를 수행하는 나쁜 생각이 아닐 것이다. 이 같은 기본 운동 패턴 그리고 당신은 중추 신경계를 발사 것이기 때문에 그것은 동적 워밍업 역할을 할 것이다,더 나은 드리프트 세션으로 이어지는. “오버 헤드 프레스”를”전원 청소 및 프레스”로 바꾸거나 적어도 각 오버 헤드 프레스 세트의 첫 번째 담당자를 청소하는 것은 전반적인 트랩 및 상부 백 작업을 증가시키는 또 다른 방법입니다.

당신은 기본적으로 전체 프로그램을 재정렬하지 않고 일주일에 몇 번 낮은 볼륨 전원 청소에 몰래 수 있습니다. 정말 성장에 초점을 한 두 달 동안 그것을 시도. 그것은 지속적으로 전원을 청소하고 작은 트랩을 할 수는 없지만 어깨를 으쓱 할 당신의 트랩이 성장 볼 수 없습니다 매우 일반적입니다. 이 응용 프로그램은 당신이 당신의 개인 정보를 보호 할 수 있도록 설계되었습니다.

이것은 앉아있는 어깨 어깨를 으쓱하고,해머 컬이 뒤 따르고,어깨를 수축시키고 외부로 회전시키는 보디 빌딩 운동입니다.

나는 대학에서 친구에게서 이것을 배웠다. 전 풋볼 라인 배커였던 브라이언 우라 래셔가 이것을 자신의 괴물 덫을 얻기 위해 사용했다고 하더군요. 이 사실인지 여부 나는 결코 알지 못할 것이다,그러나 그것은 일을하고 나는 푹 빠져 있었다.

이것으로 어깨 부상을 예방하는 비결은 손바닥을 앞으로 돌릴 때 어깨 뼈를 함께 짜내는 것입니다. 또한,어깨를 으쓱 전체 시간을 유지하는 것은 트랩의 수축을 강화한다. 마이클 워렌-강도 코치 및 성능 전문가

해부학을 알고 당신은 최고의 가장 효과적인 운동을 알 수 있습니다.

승모근은 세 영역으로 구성됩니다. 여기에 그들이 무엇을 그들이 무엇:

• 위쪽 어깨를 위로
• 중간–어깨 뼈를 함께 쥐어 짜기
• 아래쪽–어깨 뼈를 아래쪽으로 가져 오기

위쪽 영역은 두개골(후두골)의 뒷부분에서 시작하여 목 척추의 척추와 인대를 따라 연결됩니다. 그런 다음 쇄골(칼라 뼈)의 바깥 부분에 삽입합니다. 위 승모근 작품:

• 어깨를 위로 으쓱. 어깨를 으쓱 생각.
• 목을 뒤로 뻗는다. 목 확장을 생각하십시오.
• 90 도를 지나갈 때 어깨를 위로 돌립니다. 측면 또는 오버 헤드 플라이를 생각하십시오.

중간 및 하부 트랩은 중간 척추를 따라 유래하고 견갑골의 바깥 쪽에서 안쪽 부분(견갑골의 척추)을 따라 삽입됩니다. 낮은 승모근 작품:

• 견갑골 수축. 앉은 줄 동안 어깨 뼈를 함께 짜내는 것을 생각하십시오.
• 어깨 또는 견갑골 우울증을 낮추십시오. 위도 풀다운을 사용하여 역 어깨를 으쓱의 생각.

고려해야 할 또 다른 요점은 함정의 근육 섬유 구성입니다. 그들은 45%빠른 트 위치와 55%느린 트 위치 근육 섬유로 구성되어 있습니다. 이것은 그들이 무거운 무게와 낮은 담당자뿐만 아니라 가벼운 무게와 높은 담당자 모두 훈련을해야한다는 것을 의미합니다.

나머지 절반은 12-30 명의 담당자와 함께 50-60%의 트랩을 훈련해야합니다(거의 실패).

마지막으로,데 드리프트에서 트랩 활성화가 가장 큰 위치에 관해서는 데 드리프트를 세 가지 다른 부분으로 보면 시작 부분(바닥에서 중간 정강이),중간(중간 정강이에서 허벅지 중간)및 끝 단계(허벅지 중간)를 볼 수 있습니다. 연구는 위 함정이 상승의 중간 단계 도중 극대로 활성화된다는 것을 보여줍니다. 그래서 허벅지 중간에서 시작 끌어 랙 피크 상단 트랩 활성화를 대상으로 좋은 추가이다. -마이클 워렌

차드 수줍어-경쟁력있는 강점과 강도 코치

로드 운반.

나는 거대한 함정과 두꺼운 목을 가진 사람을 볼 때,나는 그가 체육관에서 펌퍼,푹신한 운동을 치는 것이 아니라는 것을 안다. 두꺼운 트랩을 얻으려면 당신은 큰 화합물의 움직임을 사용해야합니다. 많은 단속,청소 및 데드 리프트. 당신은 죽은 쪼그리고 앉는 것을 만들 수 있습니다.

완전하고 두껍고 기능적인 함정을 위해 내가 가장 좋아하는 운동은 농부들이 가지고 다니는 것입니다.

그것은 하나의 돌로 세 마리의 새를 죽이는 것과 같습니다–큰 함정,거대한 팔뚝,그리고 무거운 짐을 운반 할 수있는 그립 강도. 무거운 짧은 달리기,가벼운 거리 달리기 또는 그 사이의 어딘가에 농부를 칠 수 있습니다. 그것의 끝에서 모든 트랩은 성장하지만 선택의 여지가 없습니다! -차드 수줍어

닉 투미 넬로-강도 코치와 저자

당신의 측면 레이즈에 운동의 범위를 증가.

리프터가”함정 만들기”에 대해 이야기 할 때 그들은 보통 중간 또는 낮은 함정과 반대로 상부 함정에 대해 이야기합니다. 상부 승모근의 일반적인 기능은 견갑골 상향 회전 및 상승입니다.

따라서 이러한 작업을 동적으로 또는 등각 적으로(데드 리프트와 같이)로드하는 것이 원하는 것입니다. 즉,연구에 따르면 견갑골 외전 동안 상부 승모근의 활동은 0 도에서 60 도까지 점진적으로 증가하고 60 도에서 120 도까지 비교적 일정하게 유지되며 120 도에서 180 도까지 점진적으로 증가합니다.

즉,더 큰 함정을 만들고 싶다면 전방 및 측면 숄더 레이즈의 동작 범위를 늘려야 합니다.

이것은 팔이 바닥과 평행 할 때 멈추는 대신 손목이 어깨 바로 위에있을 때 머리 위로 올라가고 멈추는 것을 의미합니다. -닉 투미넬로