텔로미어는 나이가 들어감에 따라 짧아집니다. 이러한 이유로,그들은 생물학적 연령과 건강의 신뢰할 수있는 마커입니다. 텔로미어를 자연적으로 길게하고 노화 과정을 늦추는 방법을 알아보십시오.
관련:라파 마이신:이 기사에서 우리 세포의 나이를 늦추는 방법
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- 텔로미어와 노화
- 영양분과 다이어트와 텔로미어를 길게하는 방법
- 운동과 텔로미어를 길게하는 방법
- 휴식과 스트레스 감소와 텔로미어를 길게하는 방법
- 텔로미어를 길게하는 방법:다른 가능한 요인
노화를 늦추기 위해 텔로미어를 길게하는 방법
텔로미어와 노화
텔로미어는 인간 염색체 끝의 대문자입니다. 신발 끈 끝의 캡과 마찬가지로,이 단백질은 유전자 가닥의 끝을 단축 및 마모로부터 보호합니다.
과학자들은 더 긴 텔로미어를 장수,질병의 위험 감소 및 더 나은 뇌 건강과 연결합니다.
텔로미어는 노화 세포가 올바르게 복제 할 수 없기 때문에 시간이 지남에 따라 짧아집니다. 결과적으로 세포는 잘 기능 할 수있는 능력을 잃어 노화 과정을 가속화합니다.
불행하게도,더 짧은 텔로미어는 노화의 일부이다. 또한 비 활동,식이 요법 및 스트레스는 텔로미어를 더 빨리 악화시킬 수 있습니다.
운 좋게도,몇 주 안에 텔로미어를 강화시켜 생활 방식을 바꿀 수 있습니다.
영양소와 다이어트로 텔로미어를 길게하는 방법
영양은 텔로미어 길이에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 2018 년 리뷰는 다음을 포함하여 특정 음식과 더 긴 텔로미어 섭취 사이의 연관성을 발견했습니다:
- 전체 식품,전체 곡물,견과류 및 콩류
- 신선한 과일 및 100%과일 주스
- 야채
- 해초
- 유제품
- 커피
이 리뷰는 또한 일부 영양소가 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다.
세포 내의 유전자 합성,복구 및 신진 대사는 엽산을 필요로한다. 이는 엽산이 텔로미어를 길게하고 보호 할 수 있음을 의미합니다. 또한,비타민 씨,전자,폴리 페놀 및 셀레늄과 섬유질이 포함 된 항산화 물질이 풍부한 식단은 텔로미어 길이에 도움이 될 수 있습니다. 반면,또 다른 연구는 더 높은 수준의 오메가 -3 지방산을 더 적은 염증과 느린 텔로미어 감소와 연결 시켰습니다.
그러나 식이 요법과 식사 패턴은 영양소 함량만큼 중요 할 수 있습니다.
예를 들어,더 많은 가공 식품,붉은 육류 및 더 높은 당 함량으로 구성된 서양식이 패턴은 텔로미어를 단축시킬 수 있습니다.
반면에 지중해 식단은 더 긴 텔로미어와 관련이 있습니다. 과학자들은 텔로미어 길이를 보존하는 것이이 식단의 항산화 및 항 염증 특성이라고 생각합니다.
일부 연구에 따르면 금식과 금식을 모방 한식이 요법은 수명에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 우리는 그것이 텔로미어 길이에 어떻게 영향을 미치는지 결정하기 위해 더 많은 증거가 필요합니다.
요컨대,다이어트로 텔로미어를 길게하는 방법은 다음과 같습니다:
- 주로 식물성 전체 식품을 섭취하십시오.
- 붉은 육류,설탕 및 정제 된 가공 식품 섭취를 줄이십시오.
- 아마씨,녹색 잎 채소 및 고품질 생선 기름 보충제에서 발견되는 오메가 -3 지방산을 섭취하십시오.
- 딸기,고구마 및 녹색 잎 채소와 같은 항산화 물질이 풍부한 식품을 포함합니다.
- 엽산과 섬유질을 위해 콩과 식물,브로콜리,시금치,브뤼셀 콩나물을 첨가하십시오.
운동으로 텔로미어를 길게하는 방법
지금까지 운동이 전반적인 건강에 얼마나 중요한지를 알고 있습니다. 그러나,나네스의 연구에 따르면,신체 활동은 세포 노화에도 상당한 영향을 미친다.
5000 명 이상의 성인이 3 년간의 연구에 참여했으며,연구자들은 62 개 활동의 빈도,강도 및 지속 시간의 효과를 비교했습니다.
이 연구는 높은 활동 수준을 가진 성인이 낮은 수준에서 중간 수준의 텔로미어보다 더 긴 텔로미어를 가지고 있다고 결론지었습니다. 또한,그들은 더 긴 텔로미어가 생물학적 나이를 7 년에서 9 년으로 낮춘 것으로 추정합니다.
성인은 모든 혜택을 얻기 위해 매주 중등도에서 격렬한 운동을 150 분 목표로해야합니다. 다른 유형의 운동은 텔로미어에 다른 방식으로 영향을 미칩니다. 그래서,활동의 범위는 가장 노화 방지 혜택을 가질 수있다.
당신이 즐길 활동을 찾을 수 있습니다. 예를 들어,키니크를 때리는 것이 차 한잔이 아니라면,대신 정원에서 일하십시오. 또는 팀 스포츠를하거나 하이킹을하십시오.
가장 중요한 것은 신체 활동이 전혀없는 것보다 낫기 때문에 활동적으로 유지하십시오.
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이완과 스트레스 감소로 텔로미어를 길게하는 방법
스트레스는 건강에 해 롭습니다. 뿐만 아니라 그것은 심장병의 당신의 위험을 증가하는가,그러나 당신의 면역 계통의 방위를 낮추고 당신을 빨리 나이 드는 원인이 된다.
불안과 우울증과 같은 다른 정신 건강 상태도 텔로미어 길이에 중요한 역할을합니다.
과학자들은 산화 스트레스가 텔로미어를 단축시키는 이유라고 생각한다. 높은 코티솔 수치는 텔로미어를 보호하는 효소를 억제하기 때문에 또 다른 설명입니다.
이유가 무엇이든,우리는 스트레스가 해롭다는 것을 알고 있습니다. 우리는 또한 스트레스 관리가 건강에 중요한 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다. 그래서,휴식과 스트레스 감소는 전반적인 웰빙에 매우 중요합니다.
요가와 명상의 정기적 인 연습이 텔로미어를 안정화시켜 최고의 스트레스 관리 방법 중 일부를 사용할 수 있다는 진화하는 증거가 있습니다.
한 연구는 정기적 인 요가 연습 3~6 개월 후 참가자의 바이오 마커에 상당한 변화를 지적했다. 마찬가지로,명상을 연습 한 사람들은 대조군에 비해 텔로미어 길이가 더 길었습니다.
다른 연구는 요가 명상이 텔로 머라 제 활성과 정신 건강에 미치는 영향을 측정했습니다. 연구자들은 텔로 머라 제 활성이 43%더 좋았지 만 정신 건강은 50%향상되었습니다.
텔로머라제란? 텔로 머라 제는 텔로미어를 보호하고 확장하는 엔쥬 니퀴의 한 유형입니다.
무엇보다도,매일 12 분 정도의 명상이 텔로미어를 지원하는 데 도움이 될 수 있으며 명상을하기 위해 특별한 수업이 필요하지 않습니다. 가이드 명상을 듣거나 정해진 시간 동안 호흡에 집중하십시오. 바쁜 개인의 경우,취침 루틴의 명상 부분을.
당신이 요가를 처음 사용하는 경우,그것은 밧줄을 배울 수있는 클래스에 참여하는 것이 가장 좋습니다. 일주일에 두세 번 요가를 연습하여 시작하십시오. 다음 5 개 이상 회의 주간지까지 당신의 방법을 일하십시오.
무엇보다도 스트레스 수준을 낮추고 싶습니다. 그리고 요가와 명상은 훌륭하지만 휴식을 취하는 데 도움이되는 것은 웰빙에 유익합니다. 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 몇 가지 방법이 있습니다:
- 예술,공예,취미
- 독서
- 음악 듣기 또는 악기 연주
- 원예
- 자연 속에서 하이킹이나 시간을 보내는
- 스파 데이 및 마사지
*과도한 스트레스,불안 또는 우울증을 경험하면 의사와 상담하십시오. 의사는 귀하의 필요에 맞는 올바른 조치를 처방 할 수 있으므로 일상 생활을 크게 향상시킬 수 있습니다.
텔로미어를 길게하는 방법: 다른 가능한 요인
다양한 연구에서식이 요법,신체 활동 및 스트레스 감소가 텔로미어에 영향을 미친다고 결론지었습니다. 그러나 소수의 연구 만이 다른 가능한 요인을 발견했습니다.
사회적 상호 작용,우정 및 신체적 관계가 모두 일부 역할을 할 수 있음을 시사하는 몇 가지 증거가 있습니다. 이러한 상호 작용은 스트레스를 낮추고 따라서 텔로미어를 보호 할 수 있지만이 이론은 여전히 증거가 부족합니다.
품질이 좋지 않은 수면은 또한 산화 스트레스와 염증을 증가시키기 때문에 텔로미어를 단축시킬 수 있습니다. 그래서,그것은 더 나은 수면이 더 긴 텔로미어와 같다고 주장하는 것입니다.
마지막으로 한 연구는 하루 종일 책상에 앉아있는 것과 짧은 텔로미어 사이의 상관 관계를 발견했습니다. 이러한 이유로 발에 더 많은 시간을 할애하면 텔로미어가 길어질 수 있습니다.
이러한 요인들이 텔로미어 길이에 영향을 미칠 수 있지만 아직 이러한 이론을 뒷받침 할 충분한 증거는 없습니다.
생활 습관을 바꾼 지 몇 주 안에 텔로미어가 개선 될 수 있습니다. 이러한 변화 중 일부는 다른 것보다 더 많은 노력이 필요합니다. 하지만,빨리 시작,빨리 혜택을 얻을 거 야.
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