이렇게 많은”어제 찢어지기”와”내일까지 50 파운드를 잃는”계획으로,그것은 의지 할 수있는 쉬운 방법을 계속 찾고 있습니다. 그러나,잠시 동안 일하는 것을 보이는 극단적인 계획 조차 말썽에 내포한다.
현실:당신이 정말로 슬림 해지기를 원한다면,당신은 먹고 움직이는 방식에 따라 습관을 바꿀 것입니다.
“라이프 스타일의 변화는 건강을 개선하고 체중을 장기적으로 관리 할 수있는 가장 좋은 방법입니다,”도널드 헨스루드는 말한다,메릴랜드,메릴랜드.,메이요 클리닉 건강한 생활 프로그램의 이사 및 메이요 클리닉 다이어트 책과 메이요 클리닉 요리 책의 편집자는 여기에 귀하의 라이프 스타일을 변경하고 그 여분 파운드를 떨어 뜨리기위한 가장 효과적인 팁과 트릭의 일부입니다.
“다이어트”중지
좋은 소식:당신이 정말로 성공하고 싶다면,당신은 다이어트를하지 않을 것입니다. “누군가가 다이어트에 대한 전형적인 접근 방식으로 프로그램을 수행 할 때,그들은 매우 제한적이고 천역적인 일을하지만,체중을 잃을 때까지 이것을 할 수 있다면 괜찮을 것이라고 생각합니다.”헨스루드가 말한다. “그러나 그것이 부정적이고 제한적이라면 일시적입니다.”잠재적으로 덜 좋은 소식(변화에 저항력이 있다면):당신이 먹는 음식,먹는 음식,또는(아마도)둘 다를 수정해야 할 것입니다.
품질
“칼로리 카운트를 수락하십시오.”헨스루드는 말한다. “이것은 기본적이지만 그렇지 않다고 말하는 많은 유행이 있습니다.”숫자로 1 파운드의 지방은 3,500 칼로리와 같습니다. 따라서 주 당 파운드를 잃기 위하여는,당신은 일 500 열량에 의하여 당신의 열량 입구를 감소시켜야 할 것입니다. 이것은 당신이 당신의 입으로 들어가는 모든 음식물을 세어야한다는 것을 의미하지는 않습니다(비록 당신이 그런 종류의 물건에 있다면 자유롭게 느끼십시오).
오히려 칼로리 밀도와 영양소 밀도를 이해해야합니다. 칼로리 밀도가 높은 음식은 지방이 많은 경향이 있습니다(결국 그램 당 9 칼로리가 있음)및/또는”빈”칼로리로 가득 차 있습니다-많은 영양을 제공하지 않는 음식(죄송합니다,감자 튀김,캔디 바 및 소다). 다른 한편으로,영양소 밀도 식품 좋은 비타민과 그들의 칼로리 부하에 대 한 미네랄을 많이 있다. 가장 좋은 것들은 또한 섬유질,단백질 및/또는”좋은”지방 함량을 가지고있어 더 오래 더 오래 유지할 수 있습니다(설탕이 함유 된 주스가 제한되어야하는 또 다른 이유입니다). 안녕하세요,채소,과일,통 곡물,마른 생선,닭고기,콩,견과류.
체중 감량을위한 최고의 음식 섭취
야채는 특히 영양이 풍부하며,특히 짙은 녹색과 밝은 빨간색 토마토와 같이 생생하게 채색 된 음식입니다. 브로콜리와 브뤼셀 콩나물과 같은 케일과 십자화과 채소와 같은 채소는 섬유질이 풍부하여 당신을 채울 것입니다.
과일도 훌륭한 선택이며 설탕이 더 높지만 섬유질 함량은 혈당 급증을 예방하는 측면에서 상쇄되는 경향이 있습니다. 색상 규칙은 영양 밀도 측면에서 팩을 선도하는 화려한 베리와 함께 여기에도 적용됩니다. 너의 주요 목표가 체중 감소 이으면 아직도,너의 부분을 보십시요.
통 곡물은 섬유질이 풍부하며 비타민,마그네슘,심지어 단백질과 같은 필요한 영양소를 제공합니다. 밀,귀리 및 현미가 가장 일반적 일 수 있지만 퀴 노아(특히 좋은 단백질 공급원),아마란스,메밀 및 테프로 창의력을 발휘하십시오.
야생 잡은 연어,무지개 송어,정어리와 같은 살코기 생선은 수은이 적고 오메가 3 와 단백질이 높습니다.
뼈없는 껍질을 벗기는 닭 가슴살은 단백질 함량 측면에서 귀하의 벅을위한 최고의 앞머리 중 하나이며,4 온스 서빙에서 27 그램입니다.
콩은 칼로리가 낮지 만 매우 채워져 있으며 섬유질과 단백질이 풍부합니다(영양 밀도가 높은 것은 어떻습니까?). 최고의 선택에는 검은 콩,강낭콩,렌즈 콩 및 병아리 콩이 포함되지만 실제로는 그만한 가치가 있습니다.
견과류는 가장 상대적으로 높은 지방 함량의 계정에 적당히 즐길 수 있습니다,이는 다른 건강한 추천보다 온스에 대한 그들에게 더 많은 칼로리 온스를 만든다. 서빙 크기(보통 온스)대로 행하거든 당신은 그들의 여러 종류 양분 및 그들의 물리게 하는 능력의 이득을 수확할 것이다. 특히 좋은 선택은 아몬드,캐슈,피스타치오입니다.
영양사에 따르면 체중 감량을위한 103 가지 최고의 음식에 대한 포괄적 인 목록이 있습니다.
수량
을 다시 생각하십시오. 즉,네,당신은 실제로 그 감자 튀김을 가질 수 있다는 것을 의미합니다. 그냥 아마 매일. 제한 된 감자 튀김과 사탕 무제한 채소에서 슬라이딩 규모로 수량을 고려 하 고 거기에서 고기와 콩(단백질),전체 곡물,그리고 저지방 유제품의 적당 한 부분으로 채우기. (정부는 그 모든 것을 가지고 있습니다.)”극단적 인 예: 만약 누군가가 하루에 600 칼로리의 젤리 빈을 먹는다면,예,그들은 체중을 줄이지 만 건강을 지원하지는 않을 것입니다. 그러나 60 개 정도의 젤리 빈(또는 150 개의 작은 젤리 배)이 사라지면 그들은 꽤 배고프고 만족스럽지 않을 것입니다. (참고:우리는 또한 목표 칼로리 카운트로 600 을 제안하지는 않지만 우리가 말하는 것을 얻습니다.(
이러한 다이어트 파열 음식을 먹지 마십시오:
사탕. 그것은 모든 설탕이나 설탕과 지방이기 때문에 생각할 필요가 없습니다. 아직도 당신의 달콤한 수정이 필요하십니까? 재미 크기 내려-한 번에 하나에 충실.
파이. 설탕,지방 및 정제 된 밀가루의 콤보-그래,허리 둘레에는 그리 좋지 않습니다. 그리고 불행히도 덴마크 사과 나 블루 베리로 만든 파이는 더 좋지 않습니다.
튀김… 그 감자 및 빵으로 적시는 기름은 중대하게…
칩. 튀긴 것 들 또는 치즈 분말 코팅 확실히 당신을 위해 좋은 비명 하지 않습니다 하지만 구운 되 고 또는,말,고구마의 만들어”건강”을 취지 하는 것 들도 여전히 대부분 빈 칼로리.
흰 빵. 곡물은 제균되어 흰 빵을 상당히 영양이 부족한 상태로 만듭니다. 많은 것은 요새화된다(그 이유를 위해),그러나 일반적으로 그들의 자연 적이고,본래 근원에게서 당신의 양분을 얻는 것이 낫다.
시도 80-20
언급 한 바와 같이,박탈은 장기적으로 작동하지 않습니다. 그 이유는 나 타 네 잭슨,나 타 네 잭슨 피트 니스의 건강 및 웰빙 코치와 설립자 권장 그의 고객 80-20 규칙에 따라: 칼로리의 80%는 자연에서 자라는 형태(생산,육류,견과류 등)로 먹는 신선하고 전체”단일 성분”식품에서 나와야합니다.). 다른 20%는 더”가공 된”다양성 일 수 있으며,이 품종에는 곡물 빵과 같은 건강한 식단에 포함 된 음식이 포함됩니다. 그 20 명 중 5~10%는 정크 푸드 칼럼에서 나올 수 있다고 그는 말합니다. 그러나”집에 초콜릿이나 아이스크림이 없다”고 그는 말한다. “장비 게임은 그래서 당신은 의지력에 의존하는 것이 아니라,이길 수 있습니다. 당신이 그것을 원한다면,당신은 그것을 얻을 수 있지만 그렇게하기위한 노력을 할 수 있습니다.”
큰 그림을 봐
모든 것을 읽은 후,당신은 여전히 당신이 만들 수있는 몇 가지 주요식이 변화가 생각할 수 있습니다. 너가 밖으로 놀랠 전에,너가 먹고 있는 것을 엄정하게의 재고목록을 가지고 가기서 시작,부분 크기를 포함하여. 응용 프로그램은 광범위한 데이터베이스,바코드 스캐너,그리고 가장 많이 사용되는 식품의”메모리”(우리는 결국 습관의 생물이야)로,쉽게 로깅을 할 수 있습니다. 당신이 얼마나 많이 먹었는지 추정하는 데 능숙하지 않다면(그리고 연구에 따르면 대부분의 사람들은 그렇지 않다는 것을 보여줍니다),당신이 그것을 더 잘 볼 때까지 음식을 측정하십시오. 그리고 당신이 마시는 칼로리(소다,주스,맥주)를 무시하지 마십시오,잭슨은 박쥐 바로 줄이려고 쉬운 것들 말한다. 시작 위치를 알면 천천히 변경할 수 있습니다. “과일을 한 번 더 섭취하고 채소를 한 번 더 섭취하고 매일 고기를 적게 섭취하십시오.” 점차적으로,목표는 당신이 제한해야 칼로리 밀도가 사람을 군중을 추가 영양소 밀도가 음식을 가지고하는 것입니다,그래서 당신은 음식을 많이 먹고 전체 느낄 수 있지만,적은 전체 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
더 이동
체중 감량에 관해서,당신이 먹는 것(그리고 먹지 않는 것)은 운동 계획보다 훨씬 중요합니다. 그러나,더 당신이 이동,더 큰 성공을 위해 당신을 설정합니다 당신이 구울 수 있습니다 더 많은 칼로리. 더구나,당신은 일단 당신이 당신의 목표를 도달하면 그 체중 감소를 유지하기를 위해 근본적일 적당 습관을 개발할 것이다. 당신이 완전히 앉아 있었다면,그것은 당신의 더프에서 더 많이 일어나기 시작하는 것을 의미합니다. 50 분 마다 떨어져 서 서,산책,조금 이동 하는 타이머를 설정 합니다. 연구에 따르면 자연적으로 더 얇은 사람들은 하루에 최대 2 시간 씩 더 많이 움직이는 것으로 나타났습니다. 이 타이머 거래는 당신을 얻을 것이다.
운동 추가
식단을 정비하지 않는 것처럼 갑자기 체육관 쥐가 될 필요가 없습니다. 우리는 여기서 지속 가능한 활동을 목표로하고 있습니다.그래서 체육관에서 일주일에 0 일에서 5 일로 가면 결국 불타 버릴 것입니다. 더 관리하기 쉬운 목표는 매일 30 분 산책부터 시작하여 천천히 활동을 늘리는 것입니다. 그런 다음,그는 지방을 잃을 때 근육을 유지하기 위해 주당 2~3 회 강도 훈련을 제안합니다. 스쿼트,팔 굽혀 펴기,오버 헤드 프레스 및 행과 같은 다 관절 운동을 선택하십시오-“팔뚝은 작은 근육이므로 1 톤의 칼로리를 태우지 않습니다.”잭슨은 말한다—처음에는 세트 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. “처음에는 너무 강렬하게 운동하면 식욕과 에너지에 영향을 미칠 수 있으므로 균형을 찾는 것이 중요합니다.”라고 그는 말합니다. 큰 회로는 두 개 또는 세 개의 세트를 포함 할 수있다,와 8-12 각각의 담당자와 몇 분 사이의 휴식,다음 연습:
–스쿼트
–지원되는 행
-스텝 업
-오버 헤드 프레스
-둔근 다리
-경사 팔 굽혀 펴기
심장 진입로
무게의 일부가 사라지고 당신이 강한 느낌이되면,당신은 에어로빅 혜택을 증가 운동 사이에 짧은 휴식을 취하여 강도 훈련 강도를 높일 수 있습니다. 또한 경사 걷기 또는 달리기,자전거 타기 또는 조정과 같은 충격이 큰 유산소 운동을 하나 또는 두 번 추가 할 수도 있습니다. 당신이 30 분에서 45 분 동안 동일한 걸음에 가는 정상 상태 운동에 시작하고,고강도 이고 열량 점화 이득이 더 있는 회복과 노력의 간격으로 그 후에 노십시오. 고 영향도 부분을 회복 보다는 더 짧은 처음에 유지하십시오-위에 30 초 또는 분을 말하십시오,떨어져 1 3 분-그 후에 점차적으로 회복을 줄이십시오. 준비가되면 당신도 시간이 될 때까지,당신은 다음 푸시를 증가시킬 수있다.만성 수면 부족은 체중 감량 노력에 혼란을 야기 할 수 있습니다. “당신이 잠을 잘 때 기아 호르몬도 재설정되므로,품질과 수량의 수면을 박탈 당하면 처음 일어날 때 8 개의 공 뒤에 있고 정크 푸드와 탄수화물을 갈망 할 가능성이 더 큽니다.”잭슨은 말합니다. 수면은 또한 근육이 운동 후 운동을 복구 할 때이므로 운동 루틴을 시작하면 충분히 얻는 것이 더욱 중요합니다. “수량은 좋지만 품질 또한 중요합니다.”라고 잭슨은 말합니다. “수면 호르몬은 오후 8 시 또는 9 시경에 자연적으로 방출되므로 10 시에 잠자리에 들면 최상의 품질을 위해 창문에서 잠을 잤기 때문에 더 많이 보충됩니다.”
진정해
스트레스는 체중 감량 노력에 부정적인 영향을 줄 수있는 또 다른 요소입니다. 잭슨은”스트레스를 받으면 몸도 코티솔을 방출합니다. 스트레스가 만성 일 때,당신은 체중 감량을 위해 힘든 싸움을 싸우고 있습니다. 또한”운동 자체는 실제로 신체에 대한 스트레스이기 때문에 다른 강도의 훈련 균형을 유지하는 것도 중요합니다.”그는 명상을 권장하며 처음에는 대부분의 고객이 눈을 굴리는 것을 인정합니다. “그러나 티베트의 한 산에 앉아있는 수도사가 될 필요는 없습니다. 긴장을 풀고 숨을 쉬고 집중하기 위해 하루에 20 분 정도 걸립니다.”(더 많은 동기 부여를 위해 명상하는이 남성 피트니스 커버 녀석을 확인하십시오.)
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