차투랑가 초보자를 위한 포즈:차투랑가를 강하고 견고하게 만드는 5 가지 포즈
차투랑가는 빈야사 요가의 불가분의 요소이지만,특히 초보 학생들을 위해 기술과 정밀도로 해내는 것은 매우 어려운 포즈입니다.
자세를 잘하고 어깨를 안전하게 유지하는 방법을 이해하는 것이 초보자를위한 차투 랑가 포즈를 배우는 첫 번째 단계가되어야합니다. 차투 랑가에서 어깨를 안전하게 유지하는 어깨 외과 의사의 관점:이것은이 시리즈,연습과 차투 랑가 교육에 대한 전문가의 가이드의 일부 하나의 주제입니다. 이 기사를 읽지 않은 경우,확실히 그것을 체크 아웃.
이 시리즈의 두 번째 부분에서는 포즈를 취할 힘을 키우는 것의 중요성에 초점을 맞출 것입니다. 우리가 차투랑가 단다사나에서 저지르는 대부분의 정렬 실수는 우리가 자세를 취할 충분한 힘이 없기 때문에 발생합니다. 그래서,여기에 당신의 차투 랑가를보다 안정적이고 건강하며 효과적으로 만들 수있는 5 가지 접근 가능하고 강화 된 자세가 있습니다-초보자이든 노련한 프로이든 쉽게 실행할 수 있습니다.
팔뚝 판자
이것이 작동하는 이유
요가 코어 강화제가 많이 있으며 모두 차투 랑가를위한 좋은 준비입니다. 무엇 팔뚝 판자 특별하게 만드는 것은 당신이 차투 랑가에서 사용하는 핵심 근육의 정확한 조합을 강화한다는 것입니다.
방법
판자 포즈에서 바닥까지 내립니다. 팔꿈치를 앞으로 가져와 어깨 바로 아래에 있도록—마치 스핑크스 포즈를 취하는 것처럼. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 팔뚝을 아래로 누르고 몸통,골반 및 허벅지를 바닥에서 들어 올리십시오. 당신이 아래로 허리 전에 5-7 숨을. 이 작업을 몇 번 반복하십시오.
연습 방법
지난 몇 년 동안 팔뚝 판자를 정기적으로 내 연습에 포함시킴으로써 내 차투 랑가는 훨씬 더 견고 해졌습니다. 때로는 처음 몇 번의 태양 인사말에서 나는 팔뚝 판자를 차투 랑가 위로 개를 대신 할 것입니다. 내 연습의 중간 동안 좀 더 열심히 일하고 싶은 경우에,나는 몇 가지 더 팔뚝 널빤지에 몰래 30 초 동안 그들을 개최합니다.
미니 팔 굽혀 펴기
이것이 작동하는 이유
미니 팔 굽혀 펴기는 가슴,팔,어깨 앞을 강화하는 간단하고 간단한 방법입니다. 무릎을 땅에 대고 가능한 한 많은 반복을함으로써 이러한 강화제의 강도를 쉽게 수정할 수 있습니다. 이 작업을 수행 할 때,당신은 차투 랑가와 매우 유사한 모양에있을거야,그래서 당신은 어깨 힘뿐만 아니라 차투 랑가의 조정을 개발할 수 있습니다.
방법
판자 포즈에서 무릎을 바닥에 내려 네 발로 오도록하십시오. 손을 몇 인치 앞으로 밉니다. 팔꿈치를 구부리고 당신의 몸통을 앞으로 그리고 아래로 내립니다. 최대에,너의 상완이 지면에 평행하다 하기 위하여 너의 흉상을 낮추십시요. 당신이 아래로 낮출 때 당신의 늑골에 대하여 당신의 팔꿈치를 껴안으십시오. 팔 굽혀 펴기를 완료하려면 손을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴십시오. 3~4 개의 팔 굽혀 펴기를 연속으로 수행하십시오.
연습에 넣어하는 방법
그냥 팔뚝 판자처럼,나는 태양 인사에 이러한 강화제를 슬립. 내 상체를 따뜻하게하기 위해 초기 내 시퀀스에서 그들을 할 좋아.
위도 풀다운
이것이 작동하는 이유
강한 라티 시무스 도르시 근육은 건강한 차투랑가에 필수적입니다. 이들은 당신이 당신의 몸통의 측면에 팔꿈치를 짜내는 데 도움이 근육이다. 그들은 또한 당신이 차투 랑가에서 귀에서 떨어져 어깨를 그리는 데 도움이. 서있는 자세에서”위도 풀다운”을하는 것은 라트를 강화하고 라트가 생성하는 어깨 행동에 더 많은 인식을 가져 오는 효과적인 방법입니다.
방법
전사 2 에서 등 팔을 천장쪽으로 향하게하십시오. 당신이 당신의 뒤 팔을 가진 1 무장한 풀업을 하기 위하여 려고 하고 있다는 것을 상상하십시오. 상상의 저항에 대해 팔꿈치를 구부리고 어깨와 일치 할 때까지 아래로 당깁니다. 누군가가 팔꿈치를 위로 밀고 있고 당신이 그것을 강하게 잡고 있다고 상상해보십시오. 한 쌍 흡입을 위해 여기 체재하고십시요,그때 상대방에 자세를 하십시요.
연습에 넣어하는 방법
그것은 틀에 얽매이지 않는 비록-당신은 당신의 근육을 구부리는 그 남자(또는 그녀-라)처럼 조금 보일 수 있습니다–당신의 서 포즈에 위도 풀다운을 통합하는 것은 상당히 효과적이다. 저는 어깨에 초점을 맞춘 수업이나 워크샵을 할 때마다이 작업을 서있는 자세,특히 전사 1 과 2 에 통합합니다.
메뚜기 포즈
이것이 작동하는 이유
메뚜기 자세는 등 몸 전체를 강화하는 탁월한 작업을 수행하기 때문에 가장 가치있는 요가 자세 3 위에 있습니다. 특히 차투 랑가 단다 사나의 경우 자세는 척추 근육,마름모꼴,라트,하측 및 중간 승모근을 강화시킵니다. 당신이 당신의 손바닥을 아래로 돌릴 때,당신은 또한 당신의 상완골 뼈를 차투 랑가에 대해 원하는 위치에 유지하는 데 도움이되는 어깨의 외부 회전 장치를 강화합니다.
방법
팔을 옆으로 똑바로 세우고 손바닥을 아래로 향하게하여 얼굴을 아래로 눕습니다. 흡입,상체,팔,다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 당신이 당신의 팔을 올릴 때 손바닥을 아래로 향하게 유지. 너의 귀에서 너의 어깨를 멀리 당기고 너의 뒤 몸 일의 전체 길이를 느끼십시요. 바닥에 낮추기 전에 3-4 번 숨을 쉬십시오. 이것을 2-4 번 반복하십시오.
그것을 실천하는 방법
나는 나의 연습의 두 단계에서 메뚜기를 통합: 나는 태양 인사 중에 차투 랑가와 상향 개를 메뚜기로 대체하고 백 벤딩 진행의 시작 부분에 넣습니다. 메뚜기는 낙타 포즈와 우르 드바 다 누라 사나,상향 활과 같은 더 깊은 백 벤드를하기 전에 등 몸을 따뜻하게하는 훌륭한 포즈입니다.
낮은 코브라
이것이 작동하는 이유
메뚜기와 마찬가지로,낮은 코브라는 척추 근육,마름모꼴,라트 및 중간 승모근을 강화시킵니다. 낮은 코브라는 또한 전체 어깨 거들에서 차투 랑가의 행동을 강화합니다. 그것은 진정으로 차투 랑가를위한 완벽한 강화제 및 준비 포즈입니다.
어떻게
얼굴을 아래로 누워서 손바닥을 어깨 옆 바닥에 놓습니다. 당신의 겨드랑이의 바닥에 당신의 손가락을 맞추십시오. 너의 측에 대하여 너의 팔꿈치를 짜내고 지면에서 너의 어깨의 정면을 멀리 드십시요. 바닥에 손을 눌러 약간 멀리 지상에서 가슴과 정면 갈비뼈를 올립니다. 기억,당신은 힘에 초점을 맞추고있어,하지 유연성,그래서 코브라에 매우 깊은 이동하려고하지 않습니다. 다시 아래로 어깨 블레이드를 당겨 몸의 측면에 팔꿈치를 포옹 유지. 낮추기 전에 3-4 번 숨을 쉬십시오. 이 과정을 몇 번 반복하십시오.
그것을 실천하는 방법
메뚜기를 포함시킨 것과 똑같은 장소에 낮은 코브라를 포함시킬 수 있습니다.
