당신이 만드는 피트니스 이익에 관해서,앞으로 어떤 진전이 영구적 인 경우 그것은 좋은하지 않을까요?
일단 그 홍보를 치면 다시는 실패하지 않을 것입니다. 당신이 당신의 완벽한 5,000 시간을 실행 한 후,갈 수있는 유일한 장소는 앞으로 것–다시 미끄러 귀중한 초를 잃을 두려움이 없습니다.
오직 인생은 그렇게 되지 않으며 우리 몸은 그렇게 작동하지 않는다.
당신의 운동 경력의 어떤 시점에서(아마 지금,당신이 이것을 읽고 있다면),당신은 아마 훈련에서 휴식을 취해야했습니다. 어쩌면 당신은 여행 중이거나 가족 비상 사태가 있었거나…. 잠시 동안 운동을하지 않았다(그것은 우리의 최선을 발생).
이유가 무엇이든,누락 된 훈련은 실망 스러울 수 있으며,체육관으로 돌아가는 것은 어려운 일입니다–특히 당신이 겪었을 수있는 성과 손실과 당신이 있던 곳으로 돌아 오는 데 얼마나 많은 일이 걸릴지 생각할 때.
좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다.
나쁜 소식은 아무도 교육 저하에 면역이되지 않는다는 것입니다. 좋은 소식은,하지만,당신의 기준 체력에 따라 얼마나 오래 당신이 밖으로,당신은 당신이 두려워만큼 손실되지 않을 수 있다는 것입니다.
은 무엇을 손상시키는가?
모든 사람들은 체육관에서 쉬는 날을 보내거나 여분의 노력을 기울이는 것처럼 느낍니다. 이것은 정상,그리고 손상으로 자격이되지 않습니다. 동일은 실속 진행에 간다–그 탈축에 동일시하지 않으며,대신 과소 최적화 된 영양,회복,또는 운동 진행의 증상 일 수 있습니다.
성능 손실이 손상(디컨디션이라고도 함)으로 인해 발생하려면 교육을 중단한 후에 발생해야 합니다. 여기에는 에어로빅 능력 감소,유연성,근력,속도 및 기타”강건하게 훈련 된”기술이 포함됩니다.
해체는 성능에만 영향을 미치지 않습니다. 많은 생리 학적 과정(성능에 영향을 미칠 수 있음)은 체육관에서 휴식을 취할 때 변경됩니다. 당신은 시간이 지남에 따라 혈압,혈당,콜레스테롤 수치의 변화를 볼 수 있습니다. 또한 천천히 더 효율적으로 탄수화물을 사용하는 신체의 능력을 잃게됩니다,당신의 근육은 산소를 처리하는 능력을 향상. 당신의 물질 대사는 또한 근육 질량 감소로 감속하는 것을 시작될 수 있고 몸은 더 이상 활동적인 생활양식을 지원하고 있지 않다.
당신이 정의를 읽을 때 그것은 약간의 운명과 어둠 소리,하지만 걱정하지 마세요. 또는 일주일–-멀리 체육관에서 당신은 긴 주말 후 모든 이익을 잃지 않을 것입니다.
얼마나 빨리 몸을 손상하는 것은 나이,성별,자연 빌드,기준 피트니스,선택의 당신의 스포츠,심지어 당신이 휴식을 취하는 이유와 같은 요인의 무수에 따라 달라집니다 영향을 미칩니다. 대부분의 사람들은 호기성 적당 또는 근육 힘에 1 차적으로 염려한다;그 2 개를 첫째로 보자.
얼마나 빨리 유산소 운동을 잃습니까
내구시간 운동선수(또는 호기성 수용량에 1 차적으로 염려하는 그들)는 지팡이의 짧은 끝을 얻는다–당신은 에어로빅 적당을 다른것 보다는 빨리 잃는다.
즉,성능에 눈에 띄는 영향을 미치기까지는 여전히 2 주가 걸립니다.
2 주간의 훈련을 전혀 하지 않은 후,평균적인 사람은 최대 2 보의 초기 하락을 경험한다. 이 첫번째 교대는 더 적은 산소가 당신의 근육에 그것을 만들고 있다는 것을 의미하는 각 구타를 가진 더 적은 혈액을 양수하는 심혼에서 1 차적으로 온다. 너가 훈련떨어져 2 주를 가지고 갈 경우,너의 몸안에 혈액의 양은 실제적으로 줄 것이다,너의 심박수가 증가하는 때 너의 심혼을 일하기 위하여 더 적은을 준.
멀리 훈련 시간이 증가함에 따라,당신의 복근 최대치는 감소하는 것을 계속한다. 4 주 후,평균 운동 선수는 6%의 감소를 볼 수 있습니다. 9 주 후에는 19%로 올라가고 에어로빅 훈련을받지 않은 11 주 후에 대부분의 사람들은 최대 25%를 잃었습니다.
이것이 상대적이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 엘리트 수준의 주자는 아마추어 경쟁자와 동일한 속도로 훈련 할 것이지만 엘리트 주자는 직접적인 비교에서 아마추어보다 여전히 빠를 것입니다.
얼마나 빨리 근력을 잃습니까?
근력은 호기성 내구시간 보다는 실질적으로 오래의 주위에 찌릅니다. 힘 운동선수를 위해,4 주 이상은 성과에 있는 어떤 가혹한 감소든지 일어나기 전에 통과할 수 있습니다. 어떤 경우에는 최대 6 주가 능력에 변화가 거의 없거나 전혀 없을 수 있습니다.
더욱 흥미로운 것은 그 손실을 막기 위해 얼마나 많은 일이 필요한지,또는 오히려 얼마나 적은가이다. 근력은 주당 1~2 회의 강도 세션으로 유지 될 수 있습니다. 여성 노 젓는 사람 중 감소 저항 훈련의 영향을 문서화 한 연구는 실제로 일부 리프트에서 강도 향상을 관찰,다른 사람의 손실 없음.
손상 속도에 영향을 미치는 요인
체력이 얼마나 오래 지속되는지에 영향을 미치는 다양한 요인이 있습니다.”그 중 일부는 생물학적이며 통제 할 수 없지만 훈련의 다른 측면은 장기 조절을 극대화하기 위해 조정할 수 있습니다.
생물학적 요인
나이가 들어감에 따라 훈련이 더 빨리 발생합니다. 한 연구에 따르면 65 세 이상의 성인은 20-30 세의 성인보다 거의 두 배의 힘을 잃었습니다. 이러한 변화는 12 주에서 31 주 사이에 효력을 발휘했습니다.
일반적으로 남성과 여성 사이에 유의 한 차이는 발견되지 않았다.
당신이 그것에 대해 정말로 구체적으로 얻고 싶다면,당신이 경향이있는 근육 섬유의 유형(빠른 트 위치 대 느린 트 위치)은 피트니스가 얼마나 오래 붙어 있는지에 영향을 줄 수 있습니다. 기본적으로 느린 트 위치 섬유에 걸리기 쉬운 경우 근력보다 근육 지구력을 유지(또는 회복)하는 것이 더 쉬울 것이며 그 반대도 마찬가지입니다. 일반적으로 말하자면,그러나,손상안에 다름은 사소할 것이다-너는 호기성 내구시간을 위해 2 주 및 근력을 위해 4-6 을 아직도 보고 있다.
기본 교육 수준
얼마나 빨리 체력을 잃었는지는 또한 당신이 시작하기에 얼마나 적합했는지에 영향을받습니다. 피크 성능(가장 빠른 시간 또는 가장 무거운 리프트)측면에서 생각하는 것보다 운동을하거나 체력을 얼마나 오래 개발했는지 생각하십시오. 이 개념은 당신의 훈련”기본.”
베이스는 일반적으로 오프 시즌 동안 구축,그것은 당신이 새로운 스트레스에 적응하는 신체의 능력을 최적화하기 위해 할 훈련입니다. 기본적으로,당신은 더 효율적으로 운동에 반응하는 방법을 몸을 훈련하고 있습니다. 당신은 시간이 지남에 따라 기반을 구축하고,그것은 당신의 전반적인 체력 수준에 기여한다.
그렇다면 이것이 탈퇴와 어떻게 관련이 있습니까?
본질적으로,당신이 가지고있는 기초가 좋을수록,당신은 잃을 것입니다-당신은 당신의 개인적인”기준선을 조정했습니다.”훈련 기간이 지난 후에도 지구력 운동 선수는 대부분의 앉아있는 개인보다 더 높은 복근 운동을 할 것입니다.
연구에 따르면 더 오래 훈련 한 사람들은 몇 주 동안 운동 요법을 따르는 사람들보다 더 많은 체력 향상을 유지할 것입니다. 기본적으로 누군가가 방금 새로운 운동 요법(예:소파에서 5 천개 또는 초보자 용 리프팅 프로그램)을 시작하고 한 달도 채 안되어 훈련을 받았다면 3-6 개월 동안 정기적으로 운동 한 사람보다 더 빨리 앉아있는 수준의 체력으로 돌아갈 것입니다.
거대한 바위 더미처럼 생각하십시오. 너가 적당을 운동하고 얻을 때,너는 더미에 바위를 추가한다. 당신이 탈퇴 할 때,당신은 그들을 데려 간다. 더 이상 당신이 운동 했습니다,더 큰 더미는,그리고 더 이상 걸릴 것 이라고 완전히 더미를 고갈.
휴식을 취하는 이유
마지막으로,처음에는 이상하게 보일 수 있으므로 시간을 쉬는 이유는 경험을 저하시키는 속도에 영향을 줄 수 있습니다.
장기간의 질병으로 인해 휴식을 취하는 경우,약간 더 높은 속도로 훈련을 경험할 수 있습니다. 이것은 당신이 필요로 하는 만큼 먹거나 마시는 잠재적인 무능력과 결합되는 병을 싸우고 있는 동안 당신 몸이 밑에 있는 추가 긴장에 기인한다.
반면에,여행,부상 또는 바쁜 일정으로 인해 시간을 쉬는 경우,운동을하지 않는 동안 신체가 추가 작업을하지 않습니다. 게다가,너는 나날 활동의 이득이 있는다(침대안에 찌르기와 대비하여). 당신은 또한 기회 크로스 기차 또는 당신의 루틴을 전환,이는 다음 섹션으로 직접 리드…
탈퇴 완화를위한 팁
일시적 일지라도 아무도 건강을 뒤로 움직이고 싶어하지 않지만 때로는 삶이 일어납니다. 너가 있있으면 너는 곳에 너의 운동 일과가 가혹하게 제한되기 위하여 가고 있는 기간으로 이끌것을 대략 이다,너의 손실을 극소화하기 위하여 너가 거칠 수 있는 몇몇 단계 있는다.
아무것도없는 것보다 낫다
아무것도하지 않는 것과 평상시보다 덜 관여하는 것 중에서 선택할 수 있다면 덜 관여하는 것을하십시오. 그것은 명백한 조언처럼 보일 수 있습니다,하지만 당신은 당신이 운동을 건너 뛰는로 이어질 수있는,당신이 원하는대로 열심히 일할 시간이 없습니다 알고 느낄 수있는 방법을 깎아 놀라게 될 것입니다.
여행 중이라면 호텔 방에서 할 수있는 체중 운동으로 역도를 바꾸거나 호텔 체육관의 덤벨을 활용하십시오. 너가 장시간을 일하고 그리고 너의 충분한 아침 뛰기를 안으로 얻을,너는 시간이 있는 것을을 위해–비록 5 의 대신에 단 마일 이으면 하십시요.
부상을 입었을 때의 크로스 트레인
이것은 이전 팁과 비슷하지만,부상을 입었을 때 정상적인 활동에서 벗어나면 교차하는 방법을 찾으십시오. 수영은 에어로빅을 위한 환상적인 낮은 충격 대안이고,노를 젓는 것은 또한 일 수 있습니다. 대부분의 강도 프로그램은 신체 부위를 피하고 여전히 정기적으로 훈련 할 수있을만큼 사용자 정의 할 수 있습니다. 더 많은 스포츠 관련 옵션의 경우 창의력을 발휘해야 할 수도 있지만 체중 운동,훈련 및 리프팅은 모두 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다.
거의 모든 부상으로 안전하고 유익한 활동 수준이나 유형이 여전히 있습니다. 그것은 당신의 의사 또는 물리 치료사와 상담하는 것이 중요하다,그래도,당신이 실수로 부상을 악화하지 않을 것을 보장하기 위해.
기간 감소 및 강도 증가
시간 제약에 직면 한 사람들에게 기회를 최대한 활용하면 탈련의 영향을 거의 완전히 제거 할 수 있습니다. 열쇠는 당신이 주파수를 줄이는 때 당신의 운동의 강렬을 증가하기 위한 것이다. 근본적으로,너는 더 적은 시간안에 운동 유도한 긴장의 동일한 총계의 밑에 너의 몸을 두고 싶는다.
시간 났 구요 피트니스의이 방법은 총에 열풍을 몰고 무엇의 일부입니다-비록 당신이 이전에 훈련에서 그들을 가지고하지 않은 경우 플라이 오 메트릭 세트의 조심. 주자를 위해,더 적은 마일에 걸음을 미십시오. 웨이트 리프터는 수퍼 세트 또는 더 무거운 복합 리프트의 적은 담당자를 고려할 수 있습니다. 더 많은 스포츠 관련 훈련을 위해 훈련 및 기술 훈련을 회로 훈련으로 전환하거나 심장 훈련을 통합하는 방법을 찾으십시오.
당신의 몸을 신뢰
탈퇴의 아이디어는 당신에게 실망 할 수 있지만,그것은 정말 몸이 될 수있는 방법을 효율적으로 증거입니다–몸이 더 열심히 할 필요가 없습니다 경우,그것은하지 않습니다.그럼 당신은 에너지를 낭비하거나 몸을 과도하게 피곤하지 않을(경우에 당신은 최근에 육식 동물에서 실행해야).
하지만 정말 멋진 부분은 기술 유지입니다. 즉,근육 질량 또는 호기성 효율성을 잃을 수도 있지만 신체는 여전히 신경 학적으로 일을하는 방법을 알고 있습니다. 그것은 정말로 자전거를 타는 것과 같습니다.
휴식 후 스포츠로 돌아 오는 것은 종종 기분이 좋지 않지만 몸이 수행하는 방법을 잊어 버렸기 때문에가 아니라 피크 모양이 아닙니다. 예를 들어,댄서는 패턴과 안무를 기억할 수 있지만 안정화 근육이 위축되거나 유연성이 저하되거나 엔드 레인지 강도가 감소하기 때문에 부진 또는 오프 밸런스를 느낄 수 있습니다. 피트니스 반환으로,성능이 향상됩니다-하지만 몸은 여전히 운동 패턴의 기억을 가지고있다.
정신적 손상
손상에는 추가적인 정신적 요소가 있으며,그것은 자신의 성과에 대한 기대입니다. 너는 과신 또는 의 밑에 신뢰의 측에 틀린다,너의 육체적인 기능에 일치하여 이지 않는 정신 기대를 있음것은 너의 게임떨어져 너를 던질 수 있어,실적이 저조한(너가 생각하면 너는 모양에서 이다)또는 감각”떨어져”에 지도한(너가 손상하기의 효력을 할인하면).
어려운 만큼,2 주 이상 쉰 후에 다시 운동을 할 때는 열린 마음으로 접근하십시오. 너의 몸을 듣고,세심하 있으십시요,그러나 너자신에 높거나 낮은 성과의 기대를 두지 말라. (이 방법은 말하기가 더 쉽습니다.)
탈퇴는 나쁜 단어가 아닙니다
끊임없이 새로운 홍보를 쫓고,속도를 높이고,항상 향상시키고 자하는 것에 싸여지기 쉽습니다. 그러나 대부분의 운동 선수가 경험 한 것처럼 지속적인 성장은 지속 불가능합니다. 뿐만 아니라 당신은 거친 일이있을 것이다,그러나 너무 오래 높은 강도에서 훈련은,부상 및 오버 트레이닝 증상을 구울 수 있습니다.
탈퇴는 대부분의 스포츠에서 필요한 부분입니다. “에”절기 및”떨어져”절기 있는다-절기떨어져 저것을 사용하게 두려워하지 말라. 부드럽게 훈련,당신의 몸에게 휴식을주고,후 더 큰 높이까지 다시 훈련을 진입로 당신의 능력에 자신감.
그런 다음 계절에있을 때 부드러운 날이나 쉬는 날을 두려워하지 마십시오. 회복은 100%과정의 일부이며,회복을 위해하는 일이 체육관에서하는 것보다 더 중요합니다. 그러나 그것은 다른 기사에 대한 또 다른 주제입니다. 그러는 동안,너자신에게 친절하,너의 나머지 일을 이용하고,훈련하고 있는 탐을 즐기십시요.
