운동이 무엇이든 부상 위험은 생각보다 훨씬 높을 것입니다. 한 영국 스포츠 의학 저널 연구는 주자들 사이에서 19.4%에서 79.3%의 부상률을 발견했으며,일반 크로스 핏 참가자의 73.5%는 강도 및 컨디셔닝 연구 저널 당 훈련 중 어떤 종류의 부상을 입었다 고보고합니다. 그리고 유사한 상해 비율은 무게 그리고 힘 기중기 중 보입니다.
그러나 부상 위험을 100%까지 감수 할 수있는 많은 것들이 있습니다. 여기 너가 편선 운동 상해를 보장할 수 있는 15 의 방법은 있는다.
몸 전체를 작동하지 않음
“남자들은 월요일과 목요일에 국제 가슴/어깨/트라이 데이를 축하하고 화요일과 금요일에는 성간 등/바이/다리의 날을 기념하는 것을 좋아합니다. 나는 이것에 대한 인사말 카드가없는 놀랐어요,”인증 개인 트레이너 알 화가,팔로 알토,캘리포니아에서 통합 성능 피트니스의 소유자는 말한다. 그리고 고립 일과가 크기를 추가하기를 위해 중대한 동안,일을 필요로 하는 근육높은 쪽으로 강화를 언급하지 않기 위하여,주의 과정을 통하여 조립할 때,그 고립 운동을 확인하는 것이 중요하다 어떤 근육 그룹을 빼지 말라. 그렇지 않으면,당신은 부상 박차를 가하는 근육 불균형과 가난한 생체 역학에 대한 자신을 설정 될 수 있다고 그는 말한다.
당신의’거울’근육에 너무 집중하기
남자들은 볼 수 있는 근육을 훈련시키기를 좋아한다고 크레시 스포츠 퍼포먼스 공동 설립자인 토니 젠틸코어 씨에스는 말한다. 그러나 당신의 근육이 얼마나 잘 보이더라도,허리가 약한 경우,당신은 망합니다. “근육,복부,어깨,팔뚝과 같은 근육에 너무 많은 초점을 맞추지 않고 몸의 뒤쪽에 동등한 균형을 유지하면 근육 불균형으로 이어질 수 있습니다.이 불균형은 누군가를 부상으로 만들 수 있습니다.”운동 생리 학자 자넷 선더랜드,심폐 소생술 우리는 이러한 동일한 근육이 책상 작업이있는 경우 일상 생활 중에 일반적으로 남용되고 과도하게 빡빡한 근육이라고 생각할 때 특히 그렇습니다.”
고급 운동으로 돌진
우리는 그것을 얻는다: 플라이 오 메트릭 풀업,박스 점프 및 올림픽 역도와 같은 멋진 일을하고 싶습니다. 그러나”고급”운동은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 고급이며,당신이 그들을 위해 준비가되어 있지 않다면,그들은 당신이 정말로 빨리 부상 당할 것입니다. “저는 보통 사람들에게 고급 프로그래밍을 하기 전에 적어도 1 년 동안 진지하고 일관되고 기본적인 프로그래밍을 하라고 말합니다.” 그리고,그때 조차,너의 운동의 부피는 그 기초에 점진에 정연하게 초점을 맞춰야 한다. “내가 함께 일하는 코치를 보면 그들의 프로그램은 매우 발전하지 않을 것입니다. 그들은 스쿼트와 데드을한다. 그것은 우리가 훈련 선수들과 동일합니다.”
무게에 초점을 맞춘
“우리의 자아는 때때로 방해가됩니다.” 당신의 최종 게임이 더 무거운 무게를 컬링하고 더 빠른 마일을 달리기에 관하여 전부 일 때,당신의 팔꿈치가 밖으로 확 타오르는 것은 쉽다,흔들릴 것이다 당신의 뒤,그리고 부상되게 당신을 위해. “종종 너무 많은 체중을 사용하는 것이 남성에게 나쁜 형태를 일으키는 모든 것입니다.”라고 그는 말합니다.가중치를 올리려면 더 가벼운 무게로 담당자를 마무리 할 수 있어야하고 여전히 탱크에 가스가 남아 있어야합니다.
사소한 통증을 무시
“작은 애처로운 문제를 무시하고 열심히 작은 것들을 훈련하는 것은 시간이 지남에 따라 큰 문제가 될 수 있습니다. 그것은 큰 것보다는 작은 문제점을 고치는 방법 더 적은 시간을 걸린다. 큰 문제가 될 때까지 기다리면 다시 잘 될 때까지 완전히 멈춰야 할 수도 있습니다.”라고 선더랜드는 말합니다. 결국,대부분의 부상은 갑자기 스냅 또는 눈물로 공격하지 않습니다. 그들은 시간이 지남에 따라 점차적으로 발전합니다.
너무 경쟁하기
“그것은 경쟁의 건강한 감각을 가지고 다음 단계로 동기를 부여하기 위해이를 사용하는 것이 중대하다; 그러나 판단력을 완전히 잃고 안전하지 않거나 능력을 넘어서는 일을하는 것은 부상의 제조법입니다.”라고 선더랜드는 말합니다.
자신에게 회복 시간을주지
결과를 얻으려면,당신은 열심히 훈련해야합니다. 그러나 그것은 당신의 근육이 다시 강한 올 수 있습니다 당신의 운동에서의 휴식 것,선더랜드는 말한다. 모든 사람은 각 운동 사이에 완전히 회복하는 데 다른 시간이 걸립니다. 너무 가까이 함께 하드 운동을 예약하려고하면 남용 부상으로 바람거야.
‘고통 없음,이익 없음’을 생각하는 것은 합법적 인
마찬가지로 남자들은 바닥에 쓰러지지 않으면 운동이 좋지 않다고 생각하는 경향이 있습니다. 그 사고 방식은 과용 부상의 위험을 높일 수 있습니다. 일이 다칠 때 우리는 그것을 내려 놓는 대신 더 큰 망치를 꺼내는 것처럼 보였습니다. 젠틸코어는”나는 모든 운동이 공을 버스터로 만들어야 한다고 생각하는 사람들 중 하나가 아니다. 그 운동을위한 시간과 장소가 있지만,나는 당신이 더 많은 것을 원하는 것처럼 체육관 느낌을 떠나는 팬이 더 많습니다.”또한 정신적으로나 육체적으로 피로감을 느낄 때 기술이 약해지고 심각한 운동 부상이 일어날 때라고 그는 말합니다.
워밍업하지
“운동,근육 참여의 당신의 범위를 제한하고 자신을 다치게 할 수있는 좋은 방법입니다 이동하지 않고 벤치 운동이나 스쿼트 세션에 뛰어”전 프로 철인 3 종 경기 테라 카스트로,공인 미국 트랙 디트로이트 터프에서&필드 코치는 말한다. 열심히 운동하기 전에 부드러운 심장 운동,역동적 인 스트레칭 및 거품 롤링이 필요합니다.
매일 같이 느끼는 것을 하는 것,
체육관에 들어가서 주변을 둘러보고 그날 체육관에서 무엇을 할 것인지 생각하면 문제가 생깁니다. 훈련 계획을 따르지 않으면 체력 향상이 제한 될뿐만 아니라 특정 근육을 과도하게 사용하고 다른 근육을 과로 할 가능성이 높아진다 고 카스트로는 말한다.
당신의 깊은 핵심 근육을 작동하지
“핵심 훈련은 강력하고 안정적인 몸에 필수적이다,”재클린 브레넌은 말한다,씨.에스. “강한 코어가 없으면 등,엉덩이 및 무릎 부상에 취약 해집니다.”그리고,아니,당신이 모든 운동의 끝에서 수행하는 그 철커덕은 그것을 자르지 않을 것입니다. 당신의 횡 복부,내부 경사 및 허리 근육(판자와 같은 안정화 운동으로 작업)이 성능 및 부상 예방에 중요한 반면,크런치는 직근 복부,6 팩 근육을 대상으로합니다.
주말 전사 정신을 따라
주말 전사가되는 것이 반드시 좋은 것은 아닙니다. 그들 중 많은 사람들이 일주일 내내 사무실 의자에 앉아 있고,토요일과 일요일이 굴러 갈 때,그들은 0 에서 60 까지 자신을 밀어 낼 것으로 기대한다고 물리 치료사 에릭 모엔,태평양 표준시,바이셉트의 주인은 말한다. 그래서 주말 운동 사이에,그들은 디 컨디셔닝으로 고통 받고 있으며,이는 그들이 선택한 운동을 위해 잘 준비되지 않았다는 것을 의미한다고 그는 말합니다. 그들은라고하더라도”재미 실행,”힘든 머더 및 색상 실행 같은 인종,적절하고 일관된 훈련없이 부상으로 이어질 수 있습니다,브레넌은 말한다.
유연성 잊기
“남자들은 종종 강도 훈련에만 집중하고 유연성 훈련에 시간과 노력을 거의 들이지 않는다”고 브레넌은 말한다. 요가,필 라 테 스,그리고 심지어 수영 근육을 풀고 적절 한 형태로 운동을 완료 하는 모션의 범위를가지고 있는지 확인 하 여 유연성을 높일 수 있습니다.
직선에 머물기
“남자들은 달리기,자전거 타기,걷기와 같은 선형 피트니스 모델을 취하는 경향이 있습니다. 그러던 어느 날,그들은 가속과 운동의 여러 비행기에서 감속을 포함하는 축구 게임이나 테니스를 재생,”보드 인증 스포츠 전문가 에밀리 올린는 말한다,포틀랜드,오레곤 키네틱 통합에서 태평양 표준시. “나는 이것으로 인해 아킬레스 파열,발목 부상 및 일반적인 무릎 통증을 많이 보았습니다.”당신이 선택한 스포츠가 무엇이든,당신은 강렬한 좌우로 스포츠를하기 전에 납치범,내전근 및 측면 안정기를 강화하는 데 노력해야합니다.
스트레스 해소
체육관에서 근육을 강조하고 싶습니다. 그러나 정신적 스트레스는 또한 당신의 운동에서 회복하는 데 걸리는 시간을 증가,몸에 숫자를 할 수 있습니다,선더랜드는 말한다. 당신이 당신의 정신적 스트레스를 고려하지 않는 경우,특히 지옥 같은 주 동안 동일한 오래된 운동을 수행하는 것은 과용 부상에 기여할 수 있습니다.
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