早朝のラン、練習、筋力トレー
フィットネスの時間を見つけることは必ずしも容易ではなく、多くの人は早朝の時間がワークアウトを受けるのに適した唯一の時間であると見 睡眠は貴重な商品なので、できるだけ何度もスヌーズボタンを押して、ベッドから出て、ワークアウトギアを投げてドアを出て行く可能性があります。
しかし、そうすることは、あなたのワークアウトから重要な要素を無視することを意味します–燃料！ だけでなく、食糧は練習のためのエネルギーを与えるが、またあなたの新陳代謝をjumpstarts。
朝の運動の前に食べるべきマクロは何ですか？
ちょっとした注意が必要な場合は、果物、野菜、穀物に含まれる炭水化物のような炭水化物が、運動を通してあなたに動力を与える主要な燃料源で 体はタンパク質や脂肪よりも速く炭水化物を消化することができるので、朝の運動のための迅速な作用燃料を提供します。
体はまた、肝臓や筋肉に炭水化物を貯蔵します。 眠っている間8+時間のために絶食した後、あなたのグリコーゲンの店は基本的に減ります。 そして、あなたが何も食べなければ、それはあなたが空（文字通り）で走っていることを意味します。
君が何を考えているか知っている…”私はすでに夜明けの亀裂でワークアウトに目を覚ましている、と私は本当に早く食べるように感じることはありません。”多分それは午前5時または6時だし、食べ物はちょうど魅力的ではないようです。 または多分間違った事を食べ、側面のステッチか腹痛を得ることを心配している。
しかし、正しいものを食べれば、これらの心配をすべて避けることができます。 それは早朝にあなたの体のための右の食糧がであるものを見つけるためにいくつかの試行錯誤を取るが、それはあなたの把握それを一度価値があ
空腹時に運動するとどうなりますか？
空腹時のワークアウト(断食されたワークアウト)は最近、健康雑誌やソーシャルメディアで激しく議論されているトピックです。 ほとんどの登録栄養士はそれをお勧めしませんが、断食をうまくいくものは、利点によって誓います。
あなたは、”なぜ私も空腹時に動作するようにしたいと思うかもしれませんか？”まあ、人々は”タンク内のガス”なしでワークアウトしようとするいくつかの理由があります。
あなたは脂肪を燃やしたいです。
身体はグリコーゲンとして知られている貯蔵炭水化物と、運動の主要な燃料源として食事炭水化物を使用することはよく知られています。 しかし、あなたが炭水化物の体を飢えさせるとどうなりますか？
運動前に食事をしないと、体はグリコーゲン貯蔵所を利用して燃料として燃焼します。 しかしグリコーゲンの店は短いある一定の時間の間だけ持続します。 その場で崩壊するのではなく、体はエネルギーのためにそれらを分解するために脂肪貯蔵に変わります。
それは素晴らしい、右に聞こえる？! よく…脂肪を分解することはボディで堅く、carbsを使用するよりより多くのエネルギーを取る。 いくつかの研究では、絶食状態での作業が体脂肪率を低下させる可能性があることが示唆されているため、これにはいくつかのメリットがあります。
そうは言っても、絶食状態で作業すると全体的なパフォーマンスが低下することを示す研究もありますが、それについては後で詳しく説明します。
あなたはそれが減量に役立つと思う
断食トレーニングはエネルギーの主な燃料源として脂肪を使用するので、彼らが減量に役立つと仮定す 適切な時期に断食すると体重減少につながる可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります。
しかし、断食した運動だけでは体重を減らすのに十分ではありません。 体重を減らすためには、バランスの取れた食事、カロリー不足、運動の混合物が必要です。
いくつかの研究では、運動の前に断食すると、その日の後半に空腹になり、過食につながる可能性があることも示唆されています。
消化不良を予防したい。
私たちは皆そこにいました–あなたは運動の前に間違ったものを食べるか、多分あなたは食事の大きすぎる食事を食べるかのいずれか。 いずれにせよ、それは試しの前に食べれば胃問題を経験する運動選手間の共通の不平である。
このため、空腹時に運動することを選択する人もいます。 あなたの胃の中に何もない場合は、何も周りjostleし、あなたが病気に感じることはありません。 .
断食したトレーニングがパフォーマンスにどのように影響するか
まず、栄養の選択をする際には常に目標を念頭に置くことが重要です。 私の読者の多数のために、栄養物の目的は適性の目的と手に手をとって行く。 あなたの性能を高め、適性を高めるのに食糧を使用したいと思う。
そうは言っても、他の人は体重を減らしたり、彼らのために働くものを理解するためにさまざまなスタイルの食事を試したいと思っています。 私は非常にあなたが運動の前に断食のように、特定の食事の選択をしている理由を考えることをお勧めします。
あなたの全体的なパフォーマンスを向上させるために空腹時に作業している場合–より速く実行し、重く持ち上げ、強く、より機敏に成長–あなたは二度考 練習の前の絶食の研究は性能の混合された結果を示す。
例えば、運動前に食事をしないとパフォーマンスが低下し、他の研究では何の効果も示さなかったと報告している研究もあります。 私は運動の前に断食するときにパフォーマンスの向上を示した研究を見つけることができませんでした。
このような違いには、研究の設計方法の違い、fastの長さ、研究参加者の運動レベルの違いなど、いくつかの理由があります。 一般に、ほとんどの研究では座りがちな人が使用されていますが、これは常に訓練された選手と相関しているわけではありません。
この研究の著者らは、”競技イベントでのパフォーマンスを最適化するために適切に回復するように、選手は断食時に比較的低い強度で訓練する。”
それは短いワークアウトだ場合はどうなりますか？
60分未満のワークアウトをしている場合は、ワークアウト前の断食は大したことではないと思うかもしれません。 結局のところ、あなたはタンク内の任意のガスなしで60分間のワークアウトを介して電力を供給することができます。
あなたは断食ワークアウトしたいとあなたがそうすることで罰金を感じた場合は、それのために行く！ ただ、あなたは良い感じが、あなたは少し何かを食べていた場合、あなたはさらに良く感じるかもしれないことに留意してください。
時には、前日の夜に十分に食べるとグリコーゲンの貯蔵が増加し、朝の運動に十分な燃料が得られることがあります。 それは午前中にあなたを維持する炭水化物、タンパク質、脂肪をたっぷり使って大規模な夕食を食べることを意味します。
これはすべて試行錯誤に帰着します。 あなたは空腹時にワークアウトのように感じる場合は、あなたのためのより良い作品、それはそうかもしれません！ しかし試しの前に食べなければ、ある回復食糧を直後に食べることを確かめなさい。 これは、その日の後半に過食からあなたを防ぐことができます。 .
無料の7日間のベジタリアンアスリートミールプランで燃料を補給から当て推量を取ります！
主に単純な炭水化物で構成されている食べ物や飲み物を選択します。 これらは消化し易く、あなたの胃に坐らないし、GIの苦脳を引き起こしません。
この質問に対する答えは非常に個別化されています。 例えば、私は操業の前にナットのバターが付いているトーストの小さい切れを時間食べ、良く感じることができる。 他の人は半分以上のバナナを容認することはできません。
早朝の運動の前に食べる食べ物の量を実際に実験する必要があります。 私の提案は、このリスト上の一つのことを選択し、それはあなたが感じさせる方法を確認することです。 あなたが空腹を感じる場合は、別のオプションを追加します。 あなたは胃の問題がある場合は、その一つのことの半分を食べます。
以下は、忙しい朝にほとんど準備を必要としない10の簡単なグラブとゴーのオプションです。
バナナ
私のクライアントの中には、この重要な電解質が詰まっているので、バナナを”カリウムスティック”と呼んでいる人もいます。 それは言った、彼らはまた、単純な糖を消化しやすいが豊富です。
さらに、バナナはあなたの胃を気にしません。 実際、彼らは最近、許容可能な食物として胃のウイルスを持っていた人々に推奨されています。 もう少し食べることができるように感じたらあなたのバナナにナットバターのテーブルスプーンを置きなさい。
ドライシリアル
シリアルには炭水化物が詰め込まれており、これは早朝のトレーニングの前に体が必要とするものです。 繊維および加えられた砂糖でより低い物を捜しなさい。
私のお気に入りのいくつかは、プレーンCheerios、Chex、パフィンとライフシリアルです。 ワークアウトの前にいくつかの握りをつかみ、あなたの口にそれらをシャベル。 運動の前にあまりにも早く食べた場合、いくつかのGIのトラブルを引き起こす可能性があり、牛乳の必要はありません。
グラノーラ
グラノーラは健康食品としてよく考えられていますが、実際には甘味料で覆われたオーツ麦です。 それはあなたの体が試しの前に必要とするもの実際にである。 オート麦はすぐに消化することができる健康な炭水化物です。 そして少し砂糖は練習の前に右を傷つけない。
それを試してみてください：ビーガンパンプキングラノーラ
アップルソース
アップルソースは、ピューレされたリンゴ、スパイス、時には甘味料の混合物です。 リンゴは通常、ソースを作る前に皮をむいているので、それは繊維が低く、消化可能な炭水化物が高いです。
あなたは冒険を感じている場合は、代わりにいくつかのリンゴバターを試してみてください。 それは遅い炊飯器で作られているので、あなたはそれを設定し、それを忘れることができます！
日付
私はそんなに日付が大好きです。 彼らはとても自然に甘く、美味しく、栄養価が高いです。 そして、彼らは低糖度のデザートで本当にうまくいきます。 私はワークアウトの前に少し余分な燃料を必要とするように私が感じるたびに,私はポップ2若しくは3私の口の中で日付とその甘い味と速効性の
日付はまた、単純なエネルギーボールのための完璧なベースです。 これらのピーナッツバタープレッツェルの日付エネルギー球に前試しの軽食のためのcarbsの右のコンボがある。
ドライフルーツ
運動前の燃料の日付だけでなく、他のドライフルーツもあります。 例えば、レーズン、乾燥アプリコット、乾燥マンゴー、乾燥リンゴ、乾燥スイカと乾燥パイナップル。 私はドライフルーツが自然に自分自身で十分に甘いので、追加の砂糖を持っていないオプションを探してお勧めします。
蜂蜜やメープルシロップ
砂糖といえば、朝は何も食べられないと感じる人もいるので、蜂蜜やメープルシロップを一杯取ることを好む人もいます。 これらのオプションは本質的に砂糖だけなので、約20-30分間エネルギーを与えるいくつかの迅速な作用燃料を提供します。
30分以上運動している場合は、何かを食べるために停止する必要があるかもしれません。 バナナを試してみてください！
自家製スポーツドリンク
市場に出回っている多くのスポーツドリンクには、不要な添加物、色、味が含まれていますが、液体、電解質、炭水化物の三つの重要な成分だけで自宅で自分で作ることができます。 スポーツドリンクの炭水化物は、運動のためのエネルギーを提供するのに役立ち、これは午前中に本物の食べ物を胃することができない人々のための素晴ら
ホワイトトースト
ホワイトトーストはタンパク質と繊維の部門に欠けているので、長い間あなたを完全に保つことはできません。 それはかなりちょうどcarbsであるので、白いトーストは消化し易く、速い代理エネルギーを提供する、言った。 あなたは朝にでんぷん質の何かの味が好きなら、白いトーストのスライスを選ぶ。
じゃがいも
前日の白やサツマイモが残っている場合は、電子レンジに貼り付けて朝食に食べてください。 ジャガイモは消化しやすい信じられないほどでんぷん質の燃料でいっぱいです。
