筋肉を構築したい人のための偉大な栄養戦術
それはすでに九月です…サッカー選手は常により強力であることを切望している時間。
ほとんどのサッカー選手は、より強力になり、怪我を防ぐのを助け、そしてはい、バフを見るために強い筋肉を持ちたいと思っています。 彼らは疑問に思う：私はより多くの筋肉、強さ、そして力のために何を食べることができますか？
筋肉量を追加する最良の方法について質問が発生します:
- より多くの筋肉を構築するためにどのくらいのタンパク質を食べるべきですか？
- 私の体は筋肉を構築する必要がありますが、脂肪を得ることはできませんか？
- カロリーはどこから来るべきですか：炭水化物、タンパク質、脂肪？
- 追加のカロリーはいつ食べるべきですか？
これらの質問に対する答えは次のとおりです。
サッカー選手のための栄養：タンパク質の必要性
健康な参加者1,863人を含む49件の研究の研究に基づ6g pro/kg）/日は筋肉固まり（の最も大きい利益と関連付けられます1）。
追加のタンパク質を食べることは、それ以上の利益をもたらす可能性は低い。 つまり、昼食と夕食に3つの鶏の胸肉であなたのプレートを積み重ねることは、あなたの食べ物の予算を費やすための不必要な方法です。
サッカー選手のための栄養物:余分カロリー
建物筋肉はエネルギーを要求します;新しい筋肉固まりを造るために加えられた燃料を必要とします。 まだ、余分なカロリー(蛋白質からの余分なカロリー)体脂肪、ない筋肉として終わることができる。
少なくとも6週間重い体重を持ち上げ、余分なタンパク質（ただし余分なカロリーではない）を食べた体重訓練を受けた被験者を対象とした研究は、約2.5ポンド（1.1kg）の新しい筋肉しか得られなかったことを示唆している（2）。 あまりない
100日間1,000カロリーによって1日overate坐った双生児との調査では、主題は、平均して、約6つのlbsを得ました。 （2.7kg）の筋肉と約12ポンド（5.4kg）の脂肪。
つまり、得られた筋肉の1ポンドごとに（体重を持ち上げずに）、彼らは約2ポンドの脂肪を得たことを意味します。 各双子のペアは、重量の同様の量を得たが、結果は双子（3）のセットの間で有意に変化しました。
150ポンドのアスリートのために、標準的なアドバイスは、新しい筋肉を構築し、脂肪の増加を最小限に抑えるために一日約350-475カロリーを追加することです（1）。 しかし、より多くの研究は多くの要因がカロリーの必要性に影響を与えることを考えると、より精密な助言のために必要である:筋肉で貯えられるエネル; 余分なカロリーの運命（体脂肪に炭水化物か蛋白質を回すことはエネルギーを取ります）;新しい筋肉ティッシュを造り、維持するエネルギー-コスト;過食し、自発的に多くをそわそわするとき燃やされるカロリー。 これは複雑な計算です！
サッカー選手のための栄養: 追加のカロリーの源
炭水化物は体重を持ち上げるために使用される主な燃料であるため、炭水化物ベースの穀物、果物、野菜から追加のカロリーを食べることは、トレーニングプログラムをサポートするための賢明な選択のようです。
ハードリフトセッションでは、筋肉グリコーゲンを30-40％枯渇させることができます。 グリコーゲンの枯渇が疲労と関連していることを考えると、低炭水化物摂取の繰り返しの日は、ハードを訓練する能力を損なう可能性があります。
体重ポンド当たり約2-3グラムの炭水化物（4-7g carb/kg）を1日あたり消費することは、筋力トレーニング選手にとって良い目標です。 重量を持ち上げることに加えて訓練すれば、carbsのより高い量を目標としたいと思う。
つまり、体重を持ち上げる150ポンドのサッカー選手は、一日あたり少なくとも450gの炭水化物を目標とするべきであることを意味します。 それは持ち上がることおよびサッカーを両方支える1,800carb-calsである。 それはAtkins(高蛋白)またはketo(高脂肪)の食事療法ではない!
- 食餌療法脂肪のあなたの取入口は総エネルギー取入口の20-35%を意味する健康の指針の内にとどまるべきである。
- もっと簡単に言えば、それは各食事と軽食の脂肪に相当します。 あなたの最善の策は、健康を促進するナッツ、ピーナッツバター、アボカド、サーモン、オリーブオイルを含めることです。 脂肪を避けてはいけない;非常に低脂肪の食事療法はテストステロンのレベルを減らすことができます。 それは逆効果です！
サッカー選手のための栄養：タンパク質の最高の供給源
タンパク質はアミノ酸ロイシンの供給源です。 ロイシンは建物筋肉のための重要な制動機です。 それ故に、ロイシン豊富な蛋白質は筋肉統合を最大にすることができます。
- 動物性タンパク質は、タンパク質のカロリーマッチした植物源のロイシン含有量の約二倍を持っています。
: 8オンスの酪農場のミルクに1つのgのロイシンがあります;豆乳に0.5gしかありません。
読む：サッカー選手：有利になり、良い栄養で勝つ
タンパク質の揺れ、棒、粉末を食べるのではなく、天然の形態のタンパク質は筋肉を構築するのによ それは蛋白質が筋肉成長に影響を与える他の要因を含んでいる自然なマトリックスに束ねられるのである。
あなたの最善の策は、最初に食べ物を食べ、加工されたタンパク質製品に頼ることではありません。
サッカー選手のための栄養：いつ食べるか
筋肉量を促進し、脂肪の増加を最小限に抑えるために、一日の終わりに向かって 特に長い試しをするとき蛋白質carbの組合せとのあなたの仕事出口を、囲みなさい。
例：卵とトースト、七面鳥-チーズサンドイッチ、豆&米&チーズ、チョコレートミルク。
読み：サッカー選手のための栄養のヒント: あなたは試合の前に食べるべきですか？
一日を通して3～5時間ごとに0.15gのタンパク質/lb体重（0.3g/kg）で食事を計画してください。 150lbのサッカー選手のために、それは食事および軽食ごとの約25g蛋白質である。 それは意味する、朝食のためのちょうど明白なオートミールを持ってはいけない;ミルクのそれを調理し、ピーナッツバターを加えなさい。 そのベーグルで卵を楽しんでください。
- あなたのタンパク質を均等にペースさせる1つの方法は、7:00-ishの朝食、11:00-ishの早期昼食、3:00-ishの後の昼食、7:00-ishの夕食など、4時間ごとに食事を食べるこ
- 休みの日には、あなたの筋肉は枯渇したグリコーゲンの店を置き換えるために忙しいです。 訓練および非訓練日両方の肯定的なエネルギーバランスを持つには十分に食べなさい。
サッカー選手のための栄養：知恵の言葉
標準的な信念は余分なタンパク質を食べることですが、食べ物よりも基本的なのは何らかの形の抵抗運動をしています。 重量を持ち上げることは当然、ずっと蛋白質不十分な食事療法を食べている)余分蛋白質を食べているより造る筋肉のためにはるかに強力である。
読む：サッカー選手のための栄養：スナック攻撃を避ける方法
あなたは良いトレーニングプログラムを持っていたら、あなたはあなたのスポーツの食事に最適な燃料戦術を統合することができます。 体重増加と関連している速度の潜在的な減速を超過する筋肉必要性を加える利点を心に留めておきなさい。 “アンダー筋肉”として自分自身を知覚するいくつかのサッカー選手は、実際にはすでに非常に強く、効果的です。
あなたは少し再設計することができますが、完全にあなたの体を改造することはできません。 よく食べて、現実的である！
サイドバー：栄養と医学的アドバイスは、新しい発見と解釈で変化します。 常にあなたとあなたの家族のために最善であるもののためにあなたの医療提供者および/または栄養士に確認してください。
スポーツ栄養士のナンシー-クラークMS RD CSSDはボストンエリアでプライベート練習をしており、フィットネスエクササイザーと競争力のあるアスリートの両方が勝利の食事計画を作成するのを助けている。 彼女のベストセラー（第6版）スポーツ栄養ガイドブック、サッカーのための食品ガイドだけでなく、教材は、で利用可能ですwww.nancyclarkrd.com.オンラインとライブワークショップはこちら
読む:サッカーの栄養:選手のためのアルコールはどのように悪いですか?
1)Slater G et al. 抵抗の訓練と関連付けられる骨格筋の肥大を最大にするために必要なエネルギー余剰はあるか。 フロントNutr(2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
2. Morton R et al. 健康な大人の筋肉固まりそして強さの抵抗の訓練誘発の利益に対する蛋白質の補足の効果の系統検討、メタ分析およびメタ回帰。 Br JスポーツMed. (2018) 52:376–84
3. Bouchard C et al. . 一卵性双生児における長期的な過給に対する応答。 N Engl J Med. (1990) 322:1477–82
