L’Esperta Guida di Chaturanga, Parte II

Chaturanga Posa per i Principianti: 5 Pose per Rendere il Vostro Chaturanga Forte e Costante

Chaturanga è un indissolubile componente del vinyasa yoga, ma è un eccezionalmente difficile porre a tirare fuori con abilità e precisione, in particolare per gli studenti principianti.

Capire come fare bene la posa e tenere al sicuro le spalle dovrebbe essere il primo passo per imparare la posa di Chaturanga per i principianti. Questo è l’argomento della prima parte di questa serie, La guida dell’esperto per praticare e insegnare a Chaturanga: la prospettiva di un chirurgo della spalla su come mantenere le spalle al sicuro a Chaturanga. Se non avete letto questo articolo, sicuramente check it out.

Nella seconda parte di questa serie, ci concentreremo sull’importanza di costruire la forza per fare la posa. La maggior parte degli errori di allineamento che facciamo in Chaturanga Dandasana accadere perché non abbiamo abbastanza forza per fare la postura. Così, qui ci sono cinque accessibili, rafforzare posture che renderanno il vostro Chaturanga più stabile, sano, ed efficace – per non parlare, più facile da eseguire se sei un principiante o un professionista esperto.

Avambraccio Plancia

PERCHÉ QUESTO FUNZIONA

Ci sono un sacco di yoga core strengtheners—e tutti sono buoni preparativi per Chaturanga. Ciò che rende Avambraccio Plancia così speciale è che rafforza l’esatta combinazione di muscoli del nucleo che si utilizza in Chaturanga.

COME

Dalla posa della tavola, abbassare fino al pavimento. Porta i gomiti in avanti in modo che siano direttamente sotto le spalle—come se stessi facendo la posa della Sfinge. Mentre espiri, raddrizza le gambe, premi gli avambracci e solleva il busto, il bacino e le cosce dal pavimento. Fai 5-7 respiri prima di abbassare la schiena. Ripeti questo alcune volte.

COME METTERLO IN PRATICA

Includendo regolarmente la plancia dell’avambraccio nella mia pratica negli ultimi due anni, la mia Chaturanga è diventata molto più solida. A volte nei miei primi saluti al sole, sostituirò la plancia dell’avambraccio per un Chaturanga al cane. Se voglio lavorare un po ‘ di più durante la metà della mia pratica, mi intrufolo in un paio di tavole avambraccio e tenerli per 30 secondi.

Mini Push-Up

PERCHÉ FUNZIONA

Le mini flessioni sono un modo semplice e diretto per rafforzare il petto, le braccia e la parte anteriore delle spalle. È facile modificare l’intensità di questi rinforzanti portando le ginocchia a terra e facendo quante più ripetizioni possibili. Quando lo fai, sarai in una forma molto simile a Chaturanga, quindi svilupperai la coordinazione di Chaturanga oltre alla forza della spalla.

COME

Dalla posa della tavola, abbassare le ginocchia sul pavimento in modo da essere a quattro zampe. Fai scorrere le mani in avanti di un paio di pollici. Piegare i gomiti e abbassare il busto in avanti e in basso. Al massimo, abbassa il busto in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Abbraccia i gomiti contro le costole mentre ti abbassi. Per completare il push-up, premere le mani sul pavimento e raddrizzare le braccia. Fai da 3 a 4 flessioni di fila.

COME METTERLO IN PRATICA

Proprio come la plancia dell’avambraccio, faccio scivolare questi rinforzanti nei saluti al sole. Mi piace fare loro presto nelle mie sequenze al fine di riscaldare la parte superiore del corpo.

Lat Pull Down

PERCHÉ QUESTO FUNZIONA

Forti muscoli Gran Dorsale sono essenziali per una sana Chaturanga. Questi sono i muscoli che ti aiutano a spremere i gomiti ai lati del busto. Ti aiutano anche a distogliere le spalle dalle orecchie a Chaturanga. Fare “lat pull-down” nelle posture in piedi è un modo efficace per rafforzare i tuoi lats e portare più consapevolezza alle azioni della spalla che i tuoi lats generano.

COME

Da Warrior II, raggiungere il braccio posteriore verso il soffitto. Immagina di fare un pull-up con un braccio solo con il braccio posteriore. Piegare il gomito contro la resistenza immaginaria e tirarlo verso il basso fino a quando non è in linea con la spalla. Immagina che qualcuno stia spingendo il gomito verso l’alto e lo stai tenendo saldamente in posizione. Resta qui per un paio di respiri, poi fai la posa dall’altra parte.

COME METTERLO IN PRATICA

Anche se è non convenzionale–e potresti sembrare un po ‘ come He-Man (o She-Ra) che flette i muscoli–incorporare i pull-down lat nelle tue pose in piedi è estremamente efficace. Incorporo questo lavoro in posizioni in piedi, specialmente Warrior I e II, ogni volta che faccio lezioni o workshop incentrati sulla spalla.

Locust Pose

PERCHÉ QUESTO FUNZIONA

Locust Pose è nella mia top tre posizioni di yoga più preziosi perché fa un lavoro così eccezionale rafforzare l’intero corpo posteriore. In particolare per Chaturanga Dandasana, la postura rafforza i muscoli spinali, i romboidi, i lats e il trapezio inferiore e medio. Quando giri i palmi verso il basso, rinforzi anche i rotatori esterni della spalla che ti aiuteranno a mantenere l’osso dell’omero nella posizione desiderata per Chaturanga.

COME

Sdraiati a faccia in giù con le braccia dritte lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Inalando, solleva la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni i palmi rivolti verso il basso mentre alzi le braccia. Disegna le spalle lontano dalle orecchie e senti l’intera lunghezza del tuo corpo posteriore che funziona. Fai 3-4 respiri prima di abbassarti sul pavimento. Ripeti questo 2-4 volte.

COME METTERLO IN PRATICA

Incorpo le locuste durante due fasi della mia pratica: Sostituisco la locusta per Chaturanga e il cane ascendente durante i miei saluti al sole e li metto all’inizio delle progressioni di backbending. Locust è una grande posa per riscaldare il vostro corpo indietro prima di fare backbends più profonde come Cammello Posa e Urdhva Dhanurasana, arco verso l’alto.

Basso Cobra

PERCHÉ QUESTO FUNZIONA

Simile alla Robinia, Basso Cobra rafforza i muscoli spinali, romboidi, lettoni, e inferiore e medio del trapezio. Il Cobra basso rafforza anche le azioni di Chaturanga nell’intera cintura della spalla. È veramente il rinforzo perfetto e la posa preparatoria per Chaturanga.

COME

Sdraiati a faccia in giù e posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto alle spalle. Allinea le dita con la parte inferiore delle ascelle. Stringi i gomiti contro i fianchi e solleva la parte anteriore delle spalle dal pavimento. Premere le mani sul pavimento e sollevare leggermente il petto e le costole frontali lontano da terra. Ricorda, ti stai concentrando sulla forza, non sulla flessibilità, quindi non cercare di andare molto in profondità in Cobra. Continua a tirare le scapole lungo la schiena e ad abbracciare i gomiti sul lato del tuo corpo. Fai 3-4 respiri prima di abbassarti. Ripeti questo processo alcune volte.

COME METTERLO IN PRATICA

Puoi includere Low Cobra negli stessi identici posti in cui hai incluso Locust.