Il tasso di Detraining: quanto velocemente si perde la forza muscolare e la resistenza aerobica?

Quando si tratta dei guadagni di fitness che fai, non sarebbe fantastico se qualsiasi progresso in avanti fosse permanente?

Una volta colpito quel PR, non lo falliresti mai più. Una volta eseguito il tempo perfetto 5k, l’unico posto dove andare sarebbe in avanti – nessuna paura di scivolare indietro e perdere secondi preziosi.

Solo, la vita non è così e i nostri corpi non funzionano in questo modo.

Ad un certo punto della tua carriera atletica (forse ora, se stai leggendo questo), probabilmente hai dovuto prendere una pausa dall’allenamento. Forse stavi viaggiando, hai avuto un’emergenza familiare, o semplicemente. non allenamento per un po ‘ (succede al meglio di noi).

Qualunque sia la ragione, perdere l’allenamento può essere frustrante e tornare in palestra è scoraggiante, specialmente quando pensi a eventuali perdite di prestazioni che potresti aver sofferto e quanto lavoro ci vorrà per tornare dove eri.

Bene, ci sono buone notizie e cattive notizie.

La cattiva notizia è che nessuno è immune al detraining. La buona notizia, però, è che a seconda della vostra forma fisica di base e per quanto tempo fuori, non si può avere perso tanto quanto si teme.

Che cos’è il detraining?

Tutti hanno giorni liberi in palestra o corse che si sentono come se prendessero uno sforzo extra. Questo è normale, e non si qualifica come detraining. Lo stesso vale per il progresso in fase di stallo – che non equivale a sminuire, e potrebbe invece essere un sintomo di nutrizione, recupero o progressione dell’allenamento poco ottimizzati.

Affinché una perdita di prestazioni sia attribuita al detraining (noto anche come decondizionamento), deve venire dopo una pausa dall’allenamento. Ciò include ridotta capacità aerobica, flessibilità, forza muscolare, velocità e qualsiasi altra abilità “allenata atleticamente”.

Il detraining non influisce solo sulle prestazioni. Molti processi fisiologici (che influenzano le prestazioni) vengono modificati anche quando si prende una pausa dalla palestra. Vedrete cambiato nella vostra pressione sanguigna, glicemia e livelli di colesterolo nel corso del tempo. Perderai anche lentamente la capacità del tuo corpo di utilizzare i carboidrati in modo più efficiente e la capacità potenziata dei tuoi muscoli di elaborare l’ossigeno. Il metabolismo può anche iniziare a rallentare come massa muscolare diminuisce e il corpo non è più sostenere uno stile di vita più attivo.

Sembra un po ‘ triste e triste quando stai leggendo la definizione, ma non preoccuparti. Non perderai tutti i tuoi guadagni dopo un lungo weekend – o anche una settimana-lontano dalla palestra.

Quanto velocemente l’allenamento influisce sul tuo corpo dipende da una miriade di fattori come età, sesso, corporatura naturale, fitness di base, sport di scelta e persino il motivo per cui stai facendo una pausa. La maggior parte delle persone si occupa principalmente di fitness aerobico o forza muscolare; diamo un’occhiata a quei due prima.

Quanto velocemente si perde la forma aerobica

Gli atleti di resistenza (o quelli principalmente interessati alla capacità aerobica) ottengono l’estremità corta del bastone – perdi la forma fisica aerobica più velocemente di ogni altra cosa.

Detto questo, ci vogliono ancora DUE SETTIMANE prima di avere un impatto notevole sulle tue prestazioni.

Dopo due settimane di nessun allenamento, la persona media sperimenta un calo iniziale del VO2 max. Questo primo turno proviene principalmente dal cuore che pompa meno sangue ad ogni battito, il che significa che meno ossigeno lo sta facendo ai muscoli. Quando prendi due settimane di allenamento, il volume di sangue nel tuo corpo diminuirà effettivamente, dando al tuo cuore meno lavoro con l’aumentare della frequenza cardiaca.

Con l’aumentare del tempo di distanza dall’allenamento, il VO2 max continua a diminuire. Dopo 4 settimane di riposo, l’atleta medio vedrà una diminuzione del 6 percento. Dopo 9 settimane, che salta al 19 per cento, e dopo 11 settimane di nessun allenamento aerobico, la maggior parte delle persone hanno perso il 25 per cento del loro VO2 max.

È importante ricordare che questo è relativo: perdi una percentuale del tuo livello di forma fisica, non un valore numerico impostato. Quindi, i corridori di livello elite si freneranno allo stesso ritmo di un concorrente amatoriale, ma il corridore elite sarà ancora più veloce del dilettante in un confronto diretto.

Quanto velocemente si perde la forza muscolare?

La forza muscolare si attacca sostanzialmente più a lungo della resistenza aerobica. Per gli atleti di forza, possono passare più di 4 settimane prima che si verifichino gravi riduzioni delle prestazioni. In alcuni casi, fino a 6 settimane possono passare con poco o nessun cambiamento nella capacità.

Ciò che è ancora più interessante è quanto lavoro è necessario per scongiurare tali perdite – o meglio, quanto poco. La forza muscolare può essere mantenuta con una o due sessioni di forza a settimana. Uno studio che documenta l’impatto della diminuzione dell’allenamento di resistenza tra i vogatori femminili ha effettivamente osservato guadagni di forza in alcuni ascensori e nessuna perdita in altri.

Fattori che influenzano il tasso di Detraining

Ci sono una varietà di fattori che influenzano quanto tempo la vostra forma fisica “bastoni intorno.”Alcuni di essi sono biologici e fuori dal tuo controllo, ma altri aspetti dell’allenamento possono essere regolati per massimizzare il condizionamento a lungo termine.

Fattori biologici

Con l’età, la detrainazione si verifica più velocemente. Uno studio ha scoperto che gli adulti sopra i 65 anni hanno perso quasi il doppio della forza degli adulti di età compresa tra 20 e 30 anni. Questi cambiamenti hanno avuto effetto tra le settimane 12 e 31 di detraining.

In generale, non sono state riscontrate differenze significative tra maschi e femmine.

Se vuoi essere davvero specifico, il tipo di fibre muscolari a cui sei predisposto (contrazione veloce contro contrazione lenta) può influire sulla durata dei bastoncini di fitness. Fondamentalmente, se sei predisposto a rallentare le fibre di contrazione, sarà più facile per te mantenere (o riguadagnare) la resistenza muscolare rispetto alla forza muscolare e viceversa. In generale, però, le differenze nel detraining saranno trascurabili: stai ancora guardando 2 settimane per la resistenza aerobica e 4-6 per la forza muscolare.

Livello di allenamento di base

Quanto velocemente si perde fitness è influenzato anche da come in forma si erano per cominciare – tipo di. Piuttosto che pensare in termini di prestazioni di picco (i tempi più veloci o ascensore più pesante), pensare a quanto tempo hai lavorato fuori o sviluppare la vostra forma fisica. Questo concetto è la vostra formazione ” base.”

Una base è tipicamente costruita durante la bassa stagione, ed è l’allenamento che fai per ottimizzare la capacità del tuo corpo di adattarsi a nuovi stress. Fondamentalmente, stai allenando il tuo corpo come rispondere all’esercizio in modo più efficiente. Costruisci una base nel tempo e contribuisce al tuo livello di forma fisica generale.

Quindi, in che modo questo si riferisce al detraining?

In sostanza, migliore è una base che hai, meno perderai – hai regolato la tua linea di base personale.”Anche dopo un periodo di allenamento, gli atleti di resistenza avranno un VO2max più alto rispetto alla maggior parte degli individui sedentari.

Gli studi trovano costantemente che quegli individui che si sono allenati più a lungo manterranno più dei loro guadagni di fitness rispetto a quelli che hanno seguito solo un regime di esercizio per alcune settimane. Fondamentalmente, se qualcuno ha appena iniziato un nuovo regime di esercizi (come un divano a 5k o un programma di sollevamento per principianti) e si è allenato per meno di un mese, tornerà a un livello sedentario di fitness più velocemente di qualcuno che si è allenato regolarmente per 3-6 mesi.

Pensalo come un gigantesco mucchio di rocce. Quando ti alleni e guadagni forma fisica, aggiungi rocce alla pila. Quando ti alleni, li porti via. Più a lungo ti sei esercitato, più grande è la tua pila e più tempo ci vorrebbe per esaurire completamente la pila.

Motivo per fare una pausa

Infine, per quanto strano possa sembrare inizialmente, il motivo per cui ti prendi una pausa può influire sul tasso di detrenimento che provi.

Se si sta prendendo una pausa a causa di una malattia prolungata, è probabile che si verifichi una riduzione ad un tasso leggermente superiore. Questo è attribuito allo stress aggiuntivo il vostro corpo è sotto durante la lotta contro la malattia, accoppiato con una potenziale incapacità di mangiare o bere tanto quanto è necessario.

D’altra parte, se stai prendendo tempo libero a causa di viaggi, un infortunio o un programma intenso, il tuo corpo non sta facendo lavoro extra mentre non si esercita. Inoltre, hai il vantaggio dell’attività quotidiana (invece di essere bloccato a letto). Hai anche la possibilità di cross-treno o passare la vostra routine, che porta direttamente nella sezione successiva-come ridurre al minimo detraining e proteggere quei guadagni sudati.

Suggerimenti per mitigare il Detraining

Nessuno vuole tornare indietro nel fitness, anche se è temporaneo, ma a volte la vita accade. Se sai che stai per andare in un periodo di tempo in cui la tua routine di allenamento sarà severamente limitata, ci sono alcuni passaggi che puoi prendere per ridurre al minimo le tue perdite.

Qualcosa è meglio di niente

Se hai la scelta tra non fare nulla e fare qualcosa di meno coinvolto della tua normale routine, fai qualcosa di meno coinvolto. Può sembrare un consiglio ovvio, ma saresti sorpreso di quanto possa essere scoraggiante sapere che non avrai il tempo di lavorare duro come vuoi, il che può portare a saltare l’allenamento.

Se sei in viaggio, scambia il tuo sollevamento pesi con un allenamento a peso corporeo che puoi fare nella tua camera d’albergo o approfitta dei manubri della palestra dell’hotel. Se stai lavorando per lunghe ore e non riesci a ottenere l’intera corsa mattutina, fai quello per cui hai tempo, anche se è solo un miglio invece di cinque.

Crosstrain Quando ferito

Questo è simile al suggerimento precedente, ma se si tratta di un infortunio che ti impedisce di svolgere le tue normali attività, trova un modo per attraversare il treno. Il nuoto è una fantastica alternativa a basso impatto per l’aerobica, e il canottaggio può essere pure. La maggior parte dei programmi di forza sono abbastanza personalizzabili per evitare una parte del corpo e ancora allenarsi regolarmente. Per ulteriori opzioni specifiche per lo sport, potrebbe essere necessario essere creativi, ma allenamenti a peso corporeo, esercizi e sollevamento possono migliorare le prestazioni sportive.

Con quasi tutti gli infortuni, c’è ancora un certo livello o tipo di attività che è sicuro e vantaggioso. È importante consultare il proprio medico o fisioterapista, tuttavia, per assicurarsi di non aggravare inavvertitamente la lesione.

Diminuire la durata e aumentare l’intensità

Per coloro che affrontano vincoli di tempo, sfruttando al meglio le opportunità che si hanno può quasi completamente eliminare gli effetti di detraining. La chiave è aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti man mano che diminuisci la frequenza. Essenzialmente, vuoi mettere il tuo corpo sotto la stessa quantità di stress indotto dall’esercizio in meno tempo.

Questo metodo di fitness scricchiolante nel tempo fa parte di ciò che ha guidato la mania di HIIT, anche se fai attenzione ai set pliometrici se non li hai precedentemente avuti nel tuo allenamento. Per i corridori, spingere il ritmo su meno miglia. I sollevatori di pesi possono considerare superset, o meno ripetizioni di ascensori più pesanti e composti. Per un allenamento più specifico per lo sport, cerca modi per trasformare le esercitazioni e l’allenamento delle abilità in allenamento a circuito, o incorporare anche l’allenamento cardio.

fidatevi del Vostro Corpo

Mentre l’idea di detraining può essere frustrante per voi, è davvero una testimonianza di quanto efficiente il corpo può essere – se il corpo non ha bisogno di lavorare di più, non. Allora non stai sprecando energia o faticoso il vostro corpo (nel caso in cui avete eseguito dai predatori ultimamente).

La parte davvero cool, però, è la conservazione di abilità. Cioè, mentre potresti perdere massa muscolare o efficienza aerobica, il tuo corpo sa ancora, neurologicamente, come fare le cose. È davvero come andare in bicicletta.

Tornare a uno sport dopo una pausa spesso non si sente bene, ma non è perché il tuo corpo ha dimenticato come esibirsi, non è solo in piena forma. Per esempio, un ballerino può ricordare i modelli e la coreografia, ma potrebbe sentirsi pigro o fuori equilibrio perché i muscoli stabilizzanti sono atrofizzati, la flessibilità è diminuita o la forza di fine gamma è diminuita. Man mano che il fitness ritorna, le prestazioni miglioreranno, ma il corpo ha ancora un ricordo dei modelli di movimento.

Detraining mentale

C’è un ulteriore componente mentale per detraining, e che è le proprie aspettative della vostra performance. Sia che tu sbagli sul lato dell’eccessiva fiducia o della scarsa fiducia, avere un’aspettativa mentale che non è in linea con le tue capacità fisiche può buttarti fuori dal gioco, portando a prestazioni inferiori (se pensi di essere fuori forma) o sentirti “fuori” (se sconti gli effetti del detraining).

Per quanto sia difficile, quando torni ad allenarti dopo più di due settimane di riposo, prova ad avvicinarti con una mente aperta. Ascolta il tuo corpo e sii attento, ma non mettere aspettative di prestazioni alte o basse su te stesso. (Questo è il modo più facile a dirsi che a farsi).

Detrainare non è una brutta parola

Può essere facile essere avvolti nel inseguire costantemente nuove PR, spingere il ritmo e voler sempre migliorare. Tuttavia, come la maggior parte degli atleti hanno sperimentato, la crescita costante è insostenibile. Non solo avrai giorni difficili, ma l’allenamento ad alta intensità per troppo tempo può portare a bruciare, lesioni e sintomi di sovrallenamento.

Il detraining è una parte necessaria della maggior parte degli sport. C’è una stagione” on “e una stagione” off ” – non abbiate paura di usare quella fuori stagione. Treno delicatamente, dare il vostro corpo un periodo di riposo, e di essere sicuri nelle vostre capacità di rampa di formazione di nuovo fino ad altezze ancora maggiori dopo.

Quindi, quando sei in stagione, non aver paura dei giorni gentili o dei giorni di riposo. Il recupero è al 100% parte del processo e, se non altro, quello che fai per il recupero è più importante di quello che fai in palestra. Ma questo è un altro argomento per un altro articolo. Nel frattempo, sii gentile con te stesso, usa i tuoi giorni di riposo e goditi la corsa che si sta allenando.