Il modo migliore per costruire trappole

Piombo Photo Credit: Josh Maley

La domanda

Qual è il tuo miglior consiglio di formazione per la costruzione di trappole?

Paul Carter-Forza e Bodybuilding Coach

Scrollate di spalle meglio e fissare il vostro anteriore solleva.

Se vuoi lo sviluppo totale della trappola, il tipo che ti rende ipoacusico, i pesanti stacchi da soli non lo taglieranno. E nemmeno le spalle ultra-pesanti che coinvolgono il movimento simile a una danza di pollo.

Hai bisogno di tempo sotto tensione. Dumbbell alza le spalle con una presa di 3-5 secondi in alto-questi sono soldi. Contrarre le trappole il più duramente possibile nella parte superiore dell’alzata di spalle. Fare 4 set di 10-12 ripetizioni.

L’alzata di spalle non ha un raggio di movimento molto lungo. Quindi le persone che alzano le spalle troppo pesanti non passano abbastanza tempo a mettere le trappole sotto una notevole quantità di tensione. Quando si tiene la parte superiore in quella 3-5 secondo intervallo…

1. Devi alleggerire un po ‘ il carico.
2. Estendi il tempo sotto tensione e puoi distribuire più tensione sulle trappole.
3. In realtà costruisci trappole.

Il mio altro go-to è il rilancio anteriore utilizzando una piastra da 25 o 35 libbre per ripetizioni ultra-alte, di solito tra 50-100. Questo sarà assolutamente bruciare le trappole, ma è necessario prendere il piatto tutta la strada sopra la testa per ottenere davvero le trappole a calci in duro. Niente di tutto questo fermarsi davanti alla tua faccia.

Scoprirai anche molto rapidamente che i delt laterali funzionano molto duramente con questi, e probabilmente saranno anche piuttosto doloranti. Grandi trappole e grandi spalle? E ‘ una combinazione vincente. – Paul Carter

Lee Boyce – Allenatore di forza ed esperto di prestazioni

Ascensori olimpici e loro variazioni.

Ciò non significa che devi andare a pieno ritmo e competere. Non significa nemmeno che devi imparare e perfezionare ogni singola variazione degli ascensori. Ma l’aggiunta di alcuni movimenti del bilanciere atletico nel tuo programma accenderà le fibre di contrazione veloce delle trappole. Invece di affidarsi solo alle variazioni di scrollata di spalle, usa i seguenti esercizi esplosivi come punti metallici per lo sviluppo della trappola:

Barbell Power Clean

Barbell Push Press

Barbell Power Snatch/Muscle Snatch

Barbell High Pull

La verità è che il fisico dei sollevatori olimpici parla molto, specialmente quando si tratta di trap development. Ha senso prendere una pagina dal loro libro e iniziare a eseguire ascensori con un po ‘ di vantaggio esplosivo piuttosto che il metodo TUT lento e alto che useresti con le spalle.

Tutti questi movimenti dovrebbero essere focalizzati su intervalli di rep inferiori-5 o inferiori. Sentiti libero di aumentare il volume aggiungendo set per eseguire un numero elevato di ripetizioni caricate, cumulativamente parlando. In questo caso, 8 set di 3 è meglio di 3 set di 8, e sarà probabilmente una migliore resistenza contro le lesioni e mantenere il sistema nervoso più nitida per tutta la durata del vostro allenamento. – Lee Boyce

Akash Vaghela – Allenatore di forza e bodybuilding

Passeggiate del contadino con le spalle.

Da soli, la passeggiata del contadino e l’alzata di spalle sono grandi esercizi di trappola. Quando li combini, otterrai una trappola bruciata dall’inferno.

Ecco cosa devi fare:

1. Scegli circa il 50-60% del peso che useresti normalmente sulla passeggiata di un contadino con manubri.
2. Cammina per 20 metri mantenendo una leggera scrollata di spalle. Alla fine dei 20 metri, fai 5 scrollate di spalle con 3 secondi in cima a ciascun rappresentante.
3. Torna alla posizione di partenza con la stessa forma. Fai altri 5 scrollate di spalle con 3 secondi di attesa.
4. Riposare da 60 a 90 secondi e ripetere per 3-4 set.

Questo sarà il vostro allenamento trappola più leggero della settimana. In un altro giorno, esegui il tuo pesante lavoro di alzata di spalle e stacco per uno stimolo completo alla trappola. – Akash Vaghela

Dr John Rusin – Specialista di allenamento della forza ed esperto di prestazioni

Aumentare il tempo sotto tensione.

Molti sollevatori martellano le loro trappole con grandi volumi e carichi pesanti con risultati minimi o nulli. E di solito è perché non stanno facendo il tipo di allenamento a cui le trappole rispondono meglio.

Le trappole funzionano principalmente come stabilizzatori posturali del collo, della parte centrale della schiena e del cingolo scapolare con punti di inserimento su più articolazioni. Questa regione muscolare è diversa, costituita dal trapezio superiore, medio e inferiore, tutti con funzioni correlate.

I soffici guru dell’allenamento funzionale perdono il sonno per la funzionalità e l’attivazione della trappola inferiore in isolamento, mentre molti sollevatori stanno lavorando verso l’ipertrofia della trappola superiore a metà per ottenere il look di potenza. Beh, quel look non si ottiene facendo T-raise inclini per set di 50 con manubri rosa.

La trappola superiore risponde bene all’aumento del tempo sotto tensione e non necessariamente a carichi enormi o movimenti basati sulla velocità. Ciò significa che invece di battere attraverso le spalle macellate che martellano le articolazioni più dei muscoli, devi prima rallentare e isolare le trappole.

Questo inizia con la costruzione di stabilità attraverso i fianchi, core, e cingolo scapolare. Da lì, avrai una solida base per implementare l’elevazione della spalla e una leggera rotazione che contribuirà ad aumentare l’attivazione delle trappole superiori sotto carico.

I modi più efficaci per aumentare il tempo totale sotto tensione sono in movimento lentamente, accentuando l’eccentrico (estendere il negativo), e facendo iso-tiene al top o mid range dei movimenti. Ciò riduce anche i movimenti compensatori indesiderati e lo stress articolare. Stick per set che prendono 45-75 secondi per completare. Cerca di sviluppare una forte connessione mente-muscolo e creare un effetto pompa metabolica.

Qualunque cosa tu faccia, salta le estensioni del collo caricate e fai qualcosa di più efficace come la trappola bar tempo shrug per colpire le trappole superiori in un modo più indolore. – Dr John Rusin

Amit Sapir-IFBB Pro, detentore del record mondiale Powerlifter

Tiri puliti, tiri strappati e altre variazioni di sollevamento olimpico.

Fai questi esercizi e le tue trappole cresceranno se vuoi o no! Questo è il modo migliore per far crescere le tue trappole, non scrollate di spalle o qualsiasi altro lavoro trappola isolata. Gli ascensori olimpici effettivi sono fantastici, ma se vuoi essere ancora più specifico, i tiri puliti e i tiri strappati sono la chiave. (Bonus: sono anche grandi costruttori di vitello.) Ecco come appare un tiro pulito.

È possibile utilizzare una presa larga e modificare la variazione in un tiro di strappo, oppure è possibile eseguirli da una varietà di altezze del rack. Fateli con una pausa in alto (per mezzo set o l’intero set) per aumentare l’attivazione della trappola.

Prova a fare questa sequenza negli ultimi 10 minuti del tuo allenamento:

1. Tiri puliti dal pavimento. Fai 3 serie di 12 ripetizioni, 10 ripetizioni, 8 ripetizioni. A metà di ogni set, fai 3 secondi di pausa nella parte superiore del movimento con le spalle alle orecchie. Alzati anche sulle dita dei piedi alla fine di questo movimento per la pausa.
2. Superset di rack strappare tira e cremagliera pulito alta tira. Per tutti i tiri di strappo, pausa in alto. Fai 6 di ciascuno per 3 set.
3. Quindi fai uno strappo o pulisci dalla posizione di blocco. Fare 3 set di 3-5 ripetizioni.

Fallo due volte a settimana e ti prometto che avrai delle trappole. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD – Allenatore di forza ed esperto di prestazioni

Lo stacco di Reeves, ma con una barra più adatta.

Costruire un giogo impressionante non è un’impresa facile. Richiede diversi fattori chiave: sovraccarico, allungamento e tensione costante. Un certo numero di esercizi può realizzare questo, ma il singolo movimento più efficace è il Reeves trap bar deadlift.

Il Reeves deadlift, che in genere utilizza un bilanciere tradizionale, è un esercizio della vecchia scuola sviluppato dal leggendario bodybuilder Steve Reeves. Reeves era noto per avere una parte superiore della schiena e trappole che erano così visivamente sorprendente è stato lanciato come Ercole in diversi film.

Sfortunatamente, comporta una presa così ampia che tende ad essere abbastanza scomoda per molti sollevatori, rendendo difficile il sovraccarico. Puoi risolvere questo problema facendolo con una barra trappola poiché il posizionamento dell’impugnatura tende ad essere più stretto del 25-30% rispetto ai bilancieri olimpici.

Con una barra trappola, è possibile utilizzare una presa abbastanza larga da schiacciare le trappole ma non così ampia da rendere difficile impugnare le piastre. Di conseguenza, ti permette di sovraccaricare le luci diurne dalle tue trappole mentre le metti in una posizione significativamente allungata. Le tue trappole e la parte superiore della schiena saranno doloranti per giorni.

Come bonus aggiuntivo, questo esercizio comporta una posizione di partenza più naturale con solidi angoli articolari di 90 gradi rispetto alla variazione del bilanciere che richiede di abbassarsi molto più in basso per raggiungere le piastre.

Infatti, lo stacco standard di Reeves, anche se comporta carichi più leggeri, è anche noto per essere duro sulla parte bassa della schiena proprio per questo motivo. Ma la versione trap bar consente di mantenere una colonna vertebrale più neutra grazie a una migliore altezza di trazione. E il peso può essere posizionato più vicino al centro di massa piuttosto che davanti – un grande vantaggio della barra trappola.

Quindi la posizione di partenza è più bassa della schiena e biomeccanicamente sana, il che significa che è possibile gestire carichi pesanti in modo sicuro massimizzando così lo stimolo ipertrofia a tutto il corpo, comprese le trappole e la parte superiore della schiena.

Se vuoi davvero perdere il collo in una montagna di trappole, puoi anche fare altri esercizi unici con questa configurazione, tra cui file piegate, passeggiate di contadini, RDL, salti tozzi, affondi, salti nelle spalle e altro ancora. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Ci sono tre cose che puoi iniziare a fare oggi per trappole più grandi.

Le mie trappole sono cresciute al meglio inizialmente con un bilanciere pesante. Tuttavia, il sollevamento di grandi pesi alla fine porta a risultati decrescenti. Con una parte bassa della schiena che non può gestire la compressione spinale, ho deciso di mettere da parte le tendenze meathead per imparare il percorso più efficace per intrappolare la crescita:

1 – Tenere la contrazione del picco.

Questo viene realizzato in un paio di modi diversi. Il primo e più semplice è quello di tenere il peso nella posizione superiore, contratta per due secondi su ogni rappresentante. Questo aumenta il tempo sotto tensione.

Il secondo è quello di aggiungere bande a tutto ciò che si sta utilizzando per sollevare il peso – bilanciere, trap bar, o Dead-Squat® Bar. Le bande sono particolarmente buone perché ti fa lottare per la contrazione del picco rispetto al solo tenerlo. Stai lavorando continuamente contro la gravità e una band.

Abbassare il peso con un tempo controllato e invertire immediatamente la direzione in basso senza riposare.

2-Utilizzare una larghezza della spalla più ampia e una posizione della mano semi-neutra.

La barra Dead-Squat® è eccellente in questo senso. Sento meglio la contrazione quando sono in grado di sollevare e abbassare il peso da una posizione neutra piuttosto che con un bilanciere davanti.

3-Ottenere un tratto caricato.

Basta finire ogni set con una presa di 10 secondi nella parte inferiore dell’alzata di spalle che consente al peso e alle bande di allungare le tue trappole.

Sarò onesto. Gran parte del mio sviluppo trap oggi non proviene da un lavoro di trap diretto, ma da un regolare allenamento posteriore con una forte enfasi sulle righe. Tuttavia, se tutto il resto fallisce e le tue trappole mancano, ottieni una barra di Dead-Squat, aggiungi una moderata quantità di peso, includi bande e esegui 10-12 ripetizioni in cui tieni la contrazione del picco per due secondi su ogni rappresentante e finisci il set con un tratto statico. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – Allenatore di forza ed esperto di prestazioni

Alcune persone hanno un feticcio dei glutei. Ho un feticcio trappola. E ci sono molte cose che puoi fare per costruirle.

Ho provato tonnellate di esercizi e metodi per costruire le mie trappole nel corso degli anni. Ecco cinque cose che mi hanno dato i migliori risultati:

Esercizi

• Snatch-Grip High Pull – Do set di 5 ripetizioni da blocchi quando vuoi andare più pesante, o dal blocco che è meglio per i guadagni di dimensioni.
• Zercher Shrug – Questi si sentiranno molto meglio di scrollate di spalle regolari. Le mie trappole sono cresciute in modo significativo da quando le ho fatte. Evitare di appoggiarsi indietro o barare facendo rimbalzare il peso.

Tecniche

• Ruotare esternamente le spalle quando si fanno le spalle del bilanciere. Prova a mostrare il tuo gomito / bicipiti in avanti. Questo mette le scapole in una posizione migliore, mentre anche prendendo la tendenza ad usare le braccia per scrollarsi di dosso l’equazione, il che rende più efficace a isolare le trappole.
• Tenere la contrazione di picco 2-3 secondi su ogni rappresentante. Questo è importante a causa della breve gamma di movimento delle trappole.

Metodi

• Aggiungere tempo sotto tensione di lavoro. Mentre mi piace andare piuttosto pesante su tiri alti e alzate le spalle, l’aggiunta di un componente time under tension funziona ancora meglio. Lo faccio supersetting l’esercizio pesante con un movimento della pompa. Mi piace usare band pull-aparts a livello del viso o overhead plate raises per 15-25 ripetizioni. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci-T Nation Forum Director

Power pulisce per triple.

Addestrare le trappole con solo alzate di spalle ha tanto senso quanto allenare le spalle con solo sollevamenti laterali. Proprio come c’è di più per completare lo sviluppo della spalla rispetto ai delta laterali, c’è di più per completare lo sviluppo della trappola che solo le trappole superiori, perché il muscolo trapezio effettivo occupa quasi l’intera metà superiore della schiena. Scrollate di spalle, il più tipico trappola-builder, in realtà ignorare una grande fetta del muscolo.

Per colpire l’intero trapezio, costruire la forza totale del corpo e migliorare l’atletismo, power cleans è la scelta giusta.

Inizia il tuo allenamento alla schiena con 4-5 set di power clean, lavorando fino a un pesante set di tre. Le ripetizioni inferiori funzionano meglio per le pulizie perché sono un esercizio esplosivo e vuoi mantenere un po ‘ di pop nel movimento senza affaticamento cumulativo da ripetizioni moderate a più alte.

Non sarebbe una cattiva idea fare alcuni set di ripetizioni molto basse prima dello stacco. Servirà come riscaldamento dinamico poiché è lo stesso schema di movimento di base e accenderai il sistema nervoso centrale, portando a una sessione di stacco migliore. Trasformare qualsiasi “overhead press ” in un” power clean and press ” – o almeno pulire il primo rappresentante di ogni set di stampa in testa – è un altro modo per aumentare la trappola complessiva e il lavoro della parte superiore della schiena.

Si può fondamentalmente intrufolarsi in potenza a basso volume pulisce un paio di volte a settimana senza riorganizzare l’intero programma. Provalo per un mese o due per concentrarti davvero sulla crescita. È impossibile fare pulizie di potenza in modo coerente e avere piccole trappole, ma è molto comune fare scrollate di spalle e non vedere crescere le tue trappole. – Chris Colucci

TJ Kuster-Preparatore atletico e specialista del condizionamento

Prova l’Urlacher.

Questo è un movimento di bodybuilding che coinvolge un’alzata di spalle seduta, seguita da un ricciolo a martello, seguito da retrazione e rotazione esterna delle spalle.

L’ho imparato da un amico al college. Mi ha detto che Brian Urlacher, un ex linebacker NFL, usato questo per ottenere le sue trappole mostro. Se questo fosse vero o meno, non lo saprò mai, ma ha funzionato e sono stato agganciato.

Il trucco per prevenire lesioni alla spalla con questo è quello di assicurarsi di spremere le scapole insieme come si ruota i palmi delle mani in avanti. Inoltre, mantenere l’alzata di spalle per tutto il tempo intensificherà la contrazione nelle trappole. – TJ Kuster

Michael Warren – Allenatore forza ed esperto di prestazioni

Conoscere l’anatomia e saprete gli esercizi migliori e più efficaci.

Il trapezio è costituito da tre regioni. Ecco cosa sono e cosa fanno:

• Superiore Scrollata di spalle verso l’alto
• Medio – Spremere le scapole insieme
• > Inferiore – Portare le scapole verso il basso

regione superiore origina sul retro del cranio, osso occipitale) e collega lungo la colonna vertebrale e i legamenti delle vertebre del collo. Si inserisce quindi sulla parte esterna della clavicola (osso del colletto). Il trapezio superiore opera di:

• Scrollando le spalle verso l’alto. Pensa alle spalle.
• Estendere il collo all’indietro. Pensa alle estensioni del collo.
• Ruotando le spalle verso l’alto come si va oltre 90 gradi. Pensate laterali o voli in testa.

La trappola media e inferiore ha origine lungo la colonna vertebrale centrale e si inserisce lungo la parte esterna e interna delle scapole (spina dorsale della scapola). Il trapezio inferiore opera di:

• Retrazione della scapola. Pensa a spremere le scapole insieme durante le file sedute.
• Abbassamento delle spalle o depressione scapolare. Pensa a un’alzata di spalle inversa usando un pulldown lat.

Un altro punto da considerare è il trucco delle fibre muscolari delle trappole. Sono costituiti da 45% di contrazione veloce e 55% di fibre muscolari a contrazione lenta. Ciò significa che dovrebbero essere addestrati sia con peso pesante che con ripetizioni basse, nonché con peso più leggero e ripetizioni elevate.

Metà del tempo dovresti addestrare trappole con 6-12 ripetizioni al 60-80% del tuo 1RM. L’altra metà dovresti addestrare trappole con 12-30 ripetizioni al 50-60% del tuo 1RM (fino al fallimento vicino).

Infine, per quanto riguarda il punto in cui l’attivazione della trappola è maggiore in uno stacco, se guardi lo stacco come tre parti diverse vedrai l’inizio (da pavimento a metà stinco), la metà (da metà stinco a metà coscia) e la fase finale (metà coscia per bloccare). La ricerca mostra che le trappole superiori vengono attivate al massimo durante la fase centrale dell’ascensore. Quindi i tiri del rack che iniziano a metà coscia sono una buona aggiunta all’attivazione della trappola superiore del picco di destinazione. – Michael Warren

Chad Coy-Strongman competitivo e allenatore di forza

Caricato trasporta.

Quando vedo un ragazzo con enormi trappole e un collo spesso, so che non è stato solo colpire il pumper, soffici esercizi in palestra. Per ottenere trappole spesse devi usare grandi movimenti composti. Un sacco di strappi, pulisce, e stacchi. Puoi rendere la barra Dead-Squat® un pilastro nello sviluppo della schiena e della trappola.

Il mio movimento preferito per trappole piene, spesse e funzionali è the farmers carry.

È come uccidere tre piccioni con una fava: grandi trappole, enormi avambracci e la forza di presa per trasportare carichi pesanti. Puoi colpire gli agricoltori per brevi tirature pesanti, corse a distanza più leggere o da qualche parte nel mezzo. Alla fine tutte le tue trappole non avranno altra scelta che crescere! – Chad Coy

Nick Tumminello-Allenatore di forza e Autore

Aumenta la gamma di movimento sui tuoi rilanci laterali.

Quando i sollevatori parlano di “costruire trappole” di solito parlano delle trappole superiori rispetto alle trappole medie o inferiori. Le funzioni generali del trapezio superiore sono la rotazione scapolare verso l’alto e l’elevazione.

Quindi, caricare quelle azioni dinamicamente o isometricamente (come in uno stacco) è ciò che vorresti fare. Detto questo, la ricerca mostra che durante l’abduzione scapolare, l’attività del trapezio superiore aumenta progressivamente da 0 gradi a 60 gradi, rimane relativamente costante da 60 gradi a 120 gradi e continua ad aumentare progressivamente da 120 gradi a 180 gradi.

Ciò significa che dovresti aumentare la gamma di movimenti sui sollevamenti delle spalle anteriori e laterali se vuoi costruire trappole più grandi.

Questo significa andare fino in fondo sopra la testa e fermarsi quando i polsi sono direttamente sopra le spalle invece di fermarsi quando le braccia sono parallele al pavimento. – Nick Tumminello