Molte persone si rivolgono a una dieta vegana per la perdita di peso e motivi di salute, ma non tutti i vegani perdono peso. Se hai cercato di mangiare una dieta vegana per la perdita di peso e non vedendo molto successo, continuate a leggere per le migliori strategie per ottenere quella scala in movimento verso il basso!
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Perché non stai perdendo peso con una dieta vegana
Come perdere peso con una dieta vegana:
-Mantenere un deficit di calorie
Focus su fibra
-Scegliere cereali integrali
-Bere più acqua
-Eliminare gli oli
-Evitare l’aggiunta di zucchero
-Tempo i vostri pasti
-Mangiare più lentamente
-Sono sani pasti preparati
FAQ
- Perché non stai perdendo peso con una dieta vegana
- Come perdere peso su una dieta vegana
- Mantenere un deficit calorico
- Messa a fuoco sulla fibra
- Scegli cereali integrali
- Bere (e mangiare) più acqua
- Eliminare gli oli
- Evitare lo zucchero aggiunto
- Tempo i vostri pasti
- Mangia più lentamente
- Prepara pasti sani
- FAQ
Perché non stai perdendo peso con una dieta vegana
C’è un malinteso comune che vegan = sano. In realtà, i vegani possono cadere sulla vasta gamma di diete sane e malsane proprio come qualsiasi dieta onnivora.
Molto di ciò si riduce agli alimenti vegani trasformati. I vegani possono mangiare patatine, torte, biscotti, soda, carni finte e formaggi. Solo perché è vegano non significa che sia sano.
Il lato positivo è che una dieta vegana può assolutamente aiutare nella perdita di peso se fatta in modo sano e sostenibile. Dopo tutto, si desidera mantenere il peso fuori non è vero?
Ora, tutti conoscono le basi come tagliare gli alimenti trasformati, bere più acqua,ecc. Ma in realtà mettere consigli in azione è la parte difficile.
Stiamo andando a tuffarsi nei migliori consigli e strategie per la perdita di peso su una dieta vegana in modo da poter perdere peso, sentirsi bene, e smettere di dieta yo-yo.
Disclaimer: Assicurati di controllare con il vostro medico di base prima di iniziare una nuova dieta, soprattutto se si sta assumendo farmaci.
Come perdere peso su una dieta vegana
Mantenere un deficit calorico
La perdita di peso come concetto è davvero abbastanza semplice. Se si bruciano più calorie di quelle che si consumano (cibo e bevande), si perde peso. Più facile a dirsi che a farsi.
Iniziamo con i modi in cui bruciamo calorie: tasso metabolico a riposo (le calorie che bruciamo solo per rimanere in vita come pompare sangue o far crescere nuove cellule), attività fisica non fisica (in piedi, camminare per casa, fare il bucato, pulire, ecc.), esercizio fisico e termogenesi indotta dalla dieta (l’energia necessaria per digerire il cibo che mangiamo).
L’esercizio rappresenta solo il 5% delle calorie che bruciamo. Questo è il motivo per cui non possiamo correre più veloce di una cattiva dieta.
Per bruciare una ciambella dovresti camminare per quasi un’ora o correre per 23 minuti. Inoltre, l’esercizio fisico, specialmente quelli ad alta intensità, aumenta il nostro appetito e può effettivamente farci mangiare di più e involontariamente spostarci di meno nei giorni successivi. Non c’è bisogno di esercizio fisico intenso, ma un po ‘ di movimento quotidiano fa bene alla salute in generale.
La buona notizia è che si può perdere peso senza esercizio o passare ore in palestra. Spostare di più, ma non ne fanno la principale fonte di calorie per la perdita di peso.
Fai una camminata veloce di 30 minuti alcune volte alla settimana o fai un allenamento di resistenza leggero.
E il momento migliore per allenarsi? Al mattino prima di un pasto, se possibile, tende a bruciare più grassi.
Se non puoi, la prossima volta migliore è 6 ore dopo un pasto come prima di un pranzo in ritardo o prima dell’ora di cena se hai pranzato presto.
Perché? I carboidrati sono il carburante preferito per i nostri corpi, il che significa che dopo un pasto vengono scomposti e convertiti in zuccheri nel sangue.
I nostri muscoli li usano quindi per il carburante senza dover fare molto affidamento sulle nostre riserve energetiche di grasso. Tuttavia, quando si esercita a digiuno, i nostri muscoli si immergono nei nostri depositi di energia in modo da bruciare più grassi durante l’allenamento.
Quindi, come manteniamo un deficit calorico senza concentrarci sull’esercizio? Concentrati sulle calorie nel lato dell’equazione. Mangia meno di quanto bruci. Non sei sicuro di quante calorie hai bisogno di un giorno? Dai un’occhiata a questo calcolatore di calorie per ottenere un preventivo.
Continua a leggere per i migliori consigli per aiutarti a mantenere un deficit calorico più facilmente su una dieta vegana.
Messa a fuoco sulla fibra
Fibra è zero calorie, ma di riempimento e nutriente. La fibra è indigesta, il che significa che il nostro corpo non può assorbirla e spesso è solo pensato di aiutarci con movimenti intestinali regolari. Tuttavia, abbiamo miliardi di piccoli aiutanti nel nostro colon sotto forma di batteri che possono digerire la fibra.
Quando i nostri buoni batteri intestinali abbattono la fibra, la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA) che possono essere assorbiti nei nostri flussi sanguigni e corpi. Questi SCFA svolgono un ruolo importante nella regolazione del nostro appetito, metabolismo e grasso corporeo.
Quando aumentiamo il nostro apporto di fibre, ciò porta anche a una diminuzione dell’apporto calorico giornaliero. Perché, chiedi? La fibra aggiunge massa al cibo, ma non calorie, quindi ci riempiamo di meno calorie per volume.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che una pasta integrale ricca di fibre con frutta e verdura purea ha lasciato lo stomaco 45 minuti dopo un pasto con lo stesso volume e le stesse calorie ma fatto con pasta bianca e succhi di frutta e verdura (con fibra rimossa).
Questo svuotamento più lento dello stomaco porta ad una sensazione più lunga di pienezza e meno consumo calorico ai pasti successivi.
Inoltre, la fibra può agire come un grasso naturale e amido-bloccante. Quando mangi fette di mela con burro di arachidi, alcune delle calorie dell’olio di arachidi rimangono intrappolate nella fibra delle mele e lo fanno attraverso l’intestino senza essere assorbite.
Una dieta americana standard perde circa il 5% delle calorie nei rifiuti, ma una dieta più ricca di fibre può raddoppiarla. Ciò significa che puoi perdere più peso mangiando una dieta ricca di fibre con lo stesso numero di calorie.
Su una dieta americana standard, le persone ottengono meno della metà della fibra giornaliera raccomandata. Se si aumenta l’assunzione di fibre alla quantità minima raccomandata di circa 30 grammi al giorno, potrebbe potenzialmente ridurre l’assorbimento calorico giornaliero di cento calorie!
Inoltre, la scelta di alimenti con fibre più elevate aiuta anche a eliminare gli alimenti meno ricchi e trasformati. E ‘ una vittoria!
La fibra si trova solo nelle piante. Ecco alcune opzioni ad alta fibra:
- Fagioli e legumi (fagioli, ceci, fagioli neri, lenticchie, ecc.)
- Cereali integrali (quinoa, avena, grano intero, ecc.)
- Noci e semi (mandorle, noci, semi di chia, semi di girasole, ecc.)
- Frutta (avocado, pere, mele, ecc.)
- Verdure (cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ecc.)
- Ortaggi a radice (patate dolci, cipolle, barbabietole, carote, ecc.)
Scegli cereali integrali
Fosso il pane bianco e optare per pane integrale. Il mio preferito è Ezechiele che è un pane di grano germogliato. Non aggiungere olio o zucchero e pieno di cereali ricchi di fibre!
Lo stesso vale per la pasta. Scegli pasta a base di grano integrale al 100% o altri cereali integrali.
Questi facili swap fanno aumentare l’assunzione di fibre un gioco da ragazzi!
Bere (e mangiare) più acqua
Evitare calorie liquide bevendo più acqua. Calorie liquide come bibite, succhi, bevande energetiche/sportive e alcol possono essere ad alto contenuto di calorie vuote e zuccheri che eliminano il metabolismo.
Non ti piace l’acqua naturale? Prova ad aggiungere una spremuta di limone o lime come questa Lime Agua Fresca. Aggiungere menta fresca o frutti di bosco per insaporire l’acqua naturalmente.
Mangiare cibi ad alto contenuto di acqua aggiunge anche massa molto simile alla fibra. Mele e arance, ad esempio, sono circa l ‘ 85% di acqua. Dal momento che sono a basso contenuto calorico, ma ingombranti, si può riempire su di loro rapidamente senza consumare un sacco di calorie.
Gli alimenti ad alta acqua tendono anche a richiedere più tempo per masticare e mangiare, il che invia segnali al nostro corpo che stiamo diventando pieni e in risposta regola il nostro appetito.
Eliminare gli oli
L’olio è essenzialmente grasso puro. È spogliato di fibra (e la maggior parte dei nutrienti che sono attaccati alla fibra). Un cucchiaio di olio d’oliva contiene 120 calorie di calorie per lo più vuote.
Eliminare l’olio è un modo semplice per ridurre l’apporto calorico. Durante la cottura, è sufficiente sostituire l’olio saltando con acqua, brodo vegetale, aceto balsamico o salsa di soia. Questi ultimi tre forniscono anche un ottimo aroma senza tante calorie come l’olio!
Tutte le ricette di Health My Lifestyle sono progettate senza olio. Sarai sorpreso di quanto non ti manchi l’olio quando smetti di cucinare con esso.
L’eliminazione degli oli aggiunti si applica anche agli alimenti confezionati. Se vedi olio sull’etichetta, saltalo. Molto probabilmente è altamente elaborato, a basso contenuto di sostanze nutritive e ad alto contenuto di calorie comunque. Questa è una ricetta per il disastro se stai cercando di perdere peso.
Attaccare con la fonte di olio: l’intera oliva, arachidi, avocado, ecc. Mangiare tutto il cibo fornisce il grasso sano di cui abbiamo bisogno insieme alla fibra e ai nutrienti per una dieta sana.
Evitare lo zucchero aggiunto
Lo zucchero raffinato è molto simile all’olio raffinato, privo di sostanze nutritive e pieno di calorie vuote. La maggior parte degli alimenti confezionati avrà aggiunto zucchero in qualche forma.
Controllare l’etichetta nutrizionale per gli zuccheri aggiunti. Se lo vedi, salta.
Per essere chiari, lo zucchero aggiunto non è lo stesso dello zucchero naturale. Lo zucchero trovato naturalmente nei frutti non dovrebbe essere evitato.
Mangia tutta la frutta che vuoi! Ha fibra per aiutare picchi smussati di zucchero nel sangue. E come abbiamo imparato, gli alimenti ricchi di fibre aiutano nella perdita di peso!
Tempo i vostri pasti
C’è un detto che si dovrebbe mangiare la prima colazione come un re, il pranzo come un principe, e la cena come pauper.
Che cosa significa? Carica le calorie al mattino e fai una grande colazione, poi un pranzo di medie dimensioni e una piccola cena.
La ricerca ha scoperto che mangiare il 70% delle calorie giornaliere divise tra colazione, spuntino mattutino e pranzo, lasciando il 30% per uno spuntino pomeridiano e una cena, aumenta la perdita di peso.
Come?
Le calorie consumate al mattino hanno maggiori probabilità di essere bruciate a causa della termogenesi indotta dalla dieta (l’energia necessaria per digerire il cibo). Questo perché al mattino i nostri corpi utilizzano energia per stringere insieme molecole di glucosio dal cibo in catene di glicogeno da immagazzinare nei nostri muscoli per un uso successivo durante il giorno.
La fase extra di assemblaggio e smontaggio del glicogeno prende l’energia che i nostri corpi prendono dal pasto, lasciandoci con meno calorie nette. Abbastanza incredibile vero?
Mangia più lentamente
Rallentare la velocità con cui mangiamo cibo migliora la sazietà. Assicurati di masticare bene il cibo, prenditi il tuo tempo con la zuppa e sorseggia lentamente i frullati.
Se mangiamo troppo velocemente, il nostro corpo non ha abbastanza tempo per inviare i segnali che stiamo diventando pieni, il che può portare a mangiare troppo.
Prenditi il tuo tempo e assapora quei pasti!
Prepara pasti sani
Quando la fame colpisce, è bello preparare i pasti a portata di mano nel frigorifero o nel congelatore piuttosto che soccombere alle voglie e ordinare cibo vegano da asporto. Trovo che la preparazione del pasto mi faccia risparmiare un sacco di tempo per tutta la settimana.
Metti da parte un po ‘ di tempo ogni settimana per pianificare i tuoi pasti. Non devi pianificare ogni singola cosa che mangi (a meno che tu non voglia), ma avere solo i pasti principali pianificati e il cibo acquistato può alleviare lo stress di mangiare sano per tutta la settimana.
Cerca ricette online o in libri di cucina basati su cibi integrali e senza olio aggiunto. Assicurarsi che suonano attraente per voi-non basta scegliere loro perché sono sani. Non c’è bisogno di forza di volontà quando hai un delizioso pasto pronto in frigo che non vedi l’ora!
Se hai bisogno di aiuto per trovare ricette gustose e salutari, dai un’occhiata a Health My Lifestyle Meal Planner. La maggior parte delle ricette può essere fatta in 30 minuti o meno in modo da poter preparare facilmente i pasti senza spendere tonnellate di tempo in cucina. I piani pasto personalizzabili rendono anche più facile per soddisfare le vostre preferenze di gusto e il programma.
FAQ
Ci possono essere vari fattori che influenzano la perdita di peso come vegano. Dipende da cosa stai mangiando (alimenti trasformati) e da quanto stai mangiando. Se stai mangiando troppo, indipendentemente da ciò che stai mangiando, aumenterai di peso. Prendi nota della tua dieta e vedi se ci sono miglioramenti che puoi apportare per abbassare l’apporto calorico.
I vegani possono perdere peso velocemente se mangiano una dieta a base vegetale. Ciò comporta il consumo di alimenti nelle loro forme intere e non trasformate come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie rispetto alle diete occidentali standard. Questo può consentire ai vegani di essere facilmente in un deficit calorico e perdere peso piuttosto rapidamente.
Mentre molte persone a vedere una perdita di peso iniziale passando a una dieta vegana, non è garantito. Dipende in gran parte da cosa stavi mangiando in precedenza e da cosa mangi dopo essere diventato vegano. Se hai iniziato a mangiare cibo spazzatura trasformato e sei semplicemente passato al cibo spazzatura vegano, molto probabilmente non vedrai la perdita di peso. Tuttavia, una sana dieta vegana a base vegetale può essere utile nella perdita di peso e nel mantenimento del peso.
Alcune persone vedono la perdita di peso dopo la loro prima settimana di mangiare vegan. Mangiare una dieta vegana a base vegetale sana può fornire risultati di perdita di peso veloce se fatto correttamente.
La ricerca mostra che l’assunzione di proteine elevate durante la perdita di peso è stata trovata per avere effetti metabolici negativi, che mina il miglioramento della sensibilità all’insulina dalla perdita di peso.
Se sei preoccupato per la massa muscolare, il modo migliore per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso è attraverso l’esercizio. Compreso l’allenamento di resistenza, anche solo poche volte a settimana, può aiutare a prevenire oltre il 90% della perdita di massa magra (muscoli) durante la restrizione calorica.
Se si desidera aggiungere alcune proteine aggiuntive alla dieta, è possibile utilizzare una polvere proteica a base vegetale (come questa proteina di piselli fatta in casa, a base di piselli gialli). Assicurati che non ci sia zucchero aggiunto se lo acquisti dal negozio.
Stai lottando per perdere peso con una dieta vegana? Fateci sapere quali suggerimenti si prevede di implementare nei commenti qui sotto!
