Con la pandemia di COVID-19 che invia la maggior parte dei paesi in tutto il mondo in periodi di blocco della quarantena domestica, la maggior parte delle persone ha dovuto regolare le proprie routine di allenamento. Le persone non sono state in grado di andare ai loro soliti punti di esercizio, come palestre di peso, piscine, palestre di Muay Thai, palestre di boxe, scuole BJJ e studi di yoga, quindi hanno dovuto trovare un modo per mantenersi in forma a casa.
Quando si tratta di esercizi a casa, le flessioni sono uno dei modi in cui possiamo lavorare i muscoli della parte superiore del corpo alla perfezione. Essendo un esercizio di peso corporeo, l’umile push-up richiede solo il peso corporeo e un po ‘ di spazio, e rimane uno degli esercizi di peso corporeo più efficaci.
Questo esercizio è popolare perché è accessibile. Avrai bisogno di zero pezzi di equipaggiamento per eseguire un push-up. Significa che puoi fare un push-up nel tuo spazio vitale o in ufficio (se è la tua passione). Quindi, se puoi fare un push-up ovunque, deve essere abbastanza facile, giusto?
Non tanto. Ci vuole sforzo e buona forma per tirare fuori il perfetto push-up. Se le flessioni fossero facili, allora non staremmo leggendo su come farle. Ci sono cose che devi fare per eseguire il perfetto push-up. Il fallimento di fare queste cose rende l’esercizio meno efficace, lasciando chiedendo perché si vede alcun miglioramento per il vostro fisico.
Andiamo oltre la forma di base del push-up e come fare l’esercizio con forma perfetta.
Il push-up, a colpo d’occhio
Push-up sono un esercizio perfetto per costruire la forza per le arti marziali.
Un push-up inizia con te in posizione alta, con le braccia estese e le mani direttamente sotto le spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere vicini. Il tuo corpo deve essere perfettamente dritto, come una tavola. Abbassati piegando le braccia ai gomiti. Per tutto il tempo, il tuo corpo dovrebbe rimanere perfettamente dritto. Il tuo corpo abbassato dovrebbe sfiorare il pavimento, solo un po’. Ma non dovrebbe riposare sul pavimento.
Ora spingiti indietro raddrizzando le mani. Ricordatevi di mantenere il vostro corpo dritto come un quattro per sei sulla strada per una posizione di alta tavola. Quando si è di nuovo in posizione alta plancia, allora avete completato un push-up. Ma solo se hai mantenuto il tuo corpo dritto mentre abbassavi il tuo corpo e ti sollevavi di nuovo.
Sembra abbastanza semplice, giusto? In pratica, non è così tagliato e asciutto. Soprattutto quando si sono agli inizi. Lo sforzo necessario per eseguire un singolo push-up può tentare una persona ad adottare una postura schifosa. Ecco alcuni errori comuni che le persone fanno mentre cercano di superare alcune ripetizioni:
1) Una sezione centrale cascante
Il perfetto push-up è una sfida, specialmente se non hai ancora ottenuto il blocco. Mentre ti abbassi, il tuo corpo potrebbe decidere di aiutarti a scendere curvando verso il basso. Resisti all’impulso di lasciare il tuo slack a metà sezione.
Una corretta, efficace push-up è tutto su quel corpo dritto. Coinvolgi i glutei e i muscoli addominali mentre sei nella posizione alta della plancia, quindi abbassa il corpo mantenendo questi muscoli stretti. Alza il tuo corpo mantenendo ancora i glutei e il nucleo impegnati.
2) Un corpo arcuato
Abbiamo esaminato come abbassare (e sollevare) il tuo corpo mantenendo il tuo tronco dal cedimento. Ora, devi evitare che le chiappe puntino verso il soffitto. Mentre sollevi il tuo corpo, cercherà di aiutarti inarcandoti verso l’alto. Ciò che il tuo corpo sta cercando di fare è sollevarsi nel modo più efficiente possibile.
Ancora una volta, devi semplicemente stringere i muscoli dello stomaco e i glutei. Questo costringerà le braccia e il nucleo a fare tutto il lavoro pesante. Quindi, invece di lasciare che il tuo corpo si sollevi, le braccia, le spalle, il petto e la schiena spingeranno contro il terreno e solleveranno il tuo peso corporeo.
In sintesi, si mantiene il corpo da inarcare o cedimenti stringendo i muscoli dello stomaco e del culo. Questo non può essere sottolineato abbastanza.
3) Un collo mal posizionato
Un’altra cosa che causa terribili flessioni è il modo in cui posizioniamo i nostri colli. Non solo la cattiva postura del collo porterà a un pessimo push-up, ma può rendere l’esercizio più impegnativo. Una corretta push-up ha bisogno di tenere il collo in una posizione neutra. Ciò significa che dovresti tenere gli occhi chiusi su un punto sul pavimento. Detto posto dovrebbe essere circa un piede davanti a voi.
Una posizione neutra del collo consente al corpo di formare una linea retta, dalle gambe al collo. Giusto per ricapitolare: dovresti mantenere il tuo corpo dritto stringendo i glutei e il nucleo e mantenendo il collo in una posizione neutra.
4) Piegando i gomiti tutti sbagliati
Mentre ti abbassi, fai attenzione a come le tue braccia si piegano. Non lasciare che le braccia piegate svasino verso l’esterno per formare una forma a T con il tuo corpo. Invece, il tuo corpo dovrebbe apparire più simile a una freccia se visto dall’alto.
Piega le braccia vicino al tuo corpo, con un angolo di 20-45 gradi. Dovrai flettere i muscoli della spalla verso il basso e verso l’esterno per impedire alle braccia di piegarsi verso l’esterno.
5) Scarsa respirazione
Con tutte queste cose da ricordare, si potrebbe facilmente dimenticare di respirare. Quindi respira. Inspira durante la discesa ed espira durante la salita.
6) Mani mal posizionate
Se si desidera esercitare i muscoli del torace al massimo, posizionare le mani direttamente sotto le spalle. Qualsiasi più ampia e si potrebbe sviluppare dolore alla spalla e devono accontentarsi di pecs underworked.
Scegli la qualità rispetto alla quantità
Mantenere la forma corretta per tutto il push-up.
Anche le persone esperte possono fare flessioni sub-par quando stanno andando per i numeri. Ricordati di andarci piano. Alcuni push-up perfetti sono meglio di 50 quelli discutibili. Prenditi il tuo tempo e perfeziona il push-up. Una volta che si ottiene nel modo giusto, sarete impressionati con i risultati del vostro allenamento.
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