Come aumentare la resistenza per il calcio-La tua casa di calcio

Aumentare la vostra resistenza per il calcio può essere un compito arduo, soprattutto quando si pensa che si deve correre per 90 minuti e ancora stare bene alla fine di esso. Potresti anche aver scoperto che solo correre non aumenta la tua resistenza per il calcio. Questo perché i sistemi energetici al lavoro per il calcio sono un po ‘ più complicati. Ci sono modi efficaci e modi non così utili per aumentare la resistenza per questo sport.

Per aumentare la resistenza per il calcio, dovrai migliorare i livelli di fitness sia per i sistemi energetici anaerobici che aerobici. Entrambi i sistemi svolgono un ruolo cruciale nel sostenere l’altro. Incorporare allenamenti aerobici HIIT sarebbe il metodo migliore per aumentare la resistenza complessiva per il calcio.

Questo articolo ti mostrerà prima come funziona il corpo e usa l’energia quando giochi a calcio. Una volta che lo sappiamo, avremo bisogno di capire i sistemi energetici, così come quali tipi di esercizio ci sono. Ti mostrerò quindi come combinarli per creare una migliore resistenza complessiva per il calcio.

Se prendi tutto ciò che è in questo articolo e lo metti in pratica, sentirai rapidamente la tua resistenza migliorare e vedere un drammatico aumento della tua capacità sul campo di calcio a causa di esso.

Un giocatore in forma è un giocatore migliore!

Perché la resistenza è fondamentale per i giocatori di calcio

Il calcio professionistico è probabilmente uno sport che richiede alcuni dei giocatori più forti del pianeta.

Per 90 minuti, un giocatore deve correre su e giù per un campo o un campo in erba di 120 m (131 metri), zig-zag, fermarsi, invertire, calciare, saltare e superare in astuzia gli altri giocatori.

I giocatori di calcio coprono così tanto terreno in una partita che equivale a una corsa di 10 km (6 miglia) ogni volta che scendono in campo.

Rispetto ad altri sport professionistici, gli unici altri atleti che si avvicinano ai calciatori professionisti sono maratoneti, triatleti ironman, ciclisti professionisti e sciatori di fondo.

I giocatori di calcio sono alcuni degli atleti più forti del mondo, ma la loro forma fisica non si basa solo su un aspetto o fattore. La loro forma fisica incorpora velocità, resistenza, agilità e forza.

Per la maggior parte, quando un individuo si allena, si concentrerà su uno di questi aspetti dell’esercizio (che tratteremo di seguito). Tuttavia, un giocatore di calcio deve incorporarli tutti,

Per essere in forma per il calcio; uno avrebbe bisogno di capire quali processi energetici stanno avvenendo all’interno del corpo per allenarsi ed esercitare utilizzando questi sistemi, rendendoli quindi più in forma e pronti per il calcio.

Una cosa da notare è che a differenza di altri sport, il calcio è uno sport esplosivo. Ciò significa che i giocatori devono essere in grado di esplodere con intensità da una posizione stazionaria.

Inoltre, fanno più sprint che jogging, rendendo il gioco veloce e il livello di fitness più intenso.

I giocatori di calcio devono produrre, con un preavviso di una frazione di secondi, intense brevi raffiche di velocità, cambiare rapidamente direzione e condurre azioni molto abili.

E devono fare tutto questo mentre si muovono ad alta velocità.

Che tipo di esercizio è il calcio?

Come ho appena detto, ci sono quattro fattori che potrebbero giocare un ruolo nel calcio in termini di fitness:

• stamina,
• velocità,
• destrezza,
• e la forza

vediamo questi esercizi per vedere quali categorie ci sarebbe posto a calcio.

Classificare l’esercizio in quattro aree

Nel suo complesso, possiamo classificare l’esercizio in quattro categorie principali.

Sono:

• Resistenza
• Forza
• Equilibrio
• Flessibilità

Probabilmente puoi vedere rapidamente che il calcio rientrerebbe in tutte queste categorie, quindi qual è il modo migliore per costruire resistenza e fitness per il calcio?

Per trovare la risposta a questo, dobbiamo guardare a quali sistemi energetici sono al lavoro nel calcio.

Possiamo quindi combinarlo con una o più di queste categorie di esercizi. Saremo quindi in grado di determinare il modo migliore per mettersi in forma e costruire resistenza per il calcio.

I sistemi energetici Calcio Utilizza

Il corpo utilizza solo due sistemi energetici per produrre energia. Questi sistemi sono i sistemi anaerobici e aerobici.

Entrambi funzionano in modo molto diverso l’uno dall’altro, e dobbiamo considerare quale calcio utilizza di più.

Esercizio aerobico

L’esercizio aerobico utilizza l’ossigeno per abbattere il glucosio per fornire energia al corpo. L’esercizio aerobico è sostenuto per lunghi periodi di tempo (di solito più di 10 minuti), è continuo e un po ‘ lento che va da moderata ad alta intensità.

Questo tipo di sistema energetico migliora la resistenza cardiovascolare e muscolare. Pertanto, questo tipo di esercizio sarà prevalente quando l’individuo fa la stessa attività allo stesso livello di intensità per un periodo prolungato.

Quindi possiamo classificare sport come corsa, nuoto e ciclismo come esercizio aerobico.

Se vogliamo confrontarlo con il calcio, l’unico confronto che possiamo fare è che un giocatore di calcio è continuamente in esecuzione per 90 minuti.

Pertanto un calciatore deve essere aerobicamente in grado di sopportare 90 minuti di funzionamento continuo.

Tuttavia, ora sappiamo che i giocatori di calcio devono anche sostenere movimenti veloci ed esplosivi oltre a correre continuamente per 90 minuti.

Pertanto, il sistema energetico aerobico non sarà il sistema energetico centrale di cui i giocatori di calcio hanno bisogno per sostenere una resistenza rapida ed esplosiva.

Esercizio anaerobico

Esercizio anaerobico significa ” senza ossigeno.”Ciò significa che questo sistema energetico nel corpo rompe il glucosio senza l’uso di ossigeno. L’esercizio anaerobico è più intenso ma di durata più breve rispetto a quello della sua controparte esercizio aerobico.

In modo un po ‘ più dettagliato, il glucosio viene convertito in ATP tramite il processo di glicolisi. Un bi-prodotto di questo processo è l’acido lattico, che viene prodotto ad un tasso maggiore durante questo tipo di esercizio.

Mettendo questa descrizione accanto al calcio, possiamo vedere che i due coincidono abbastanza bene l’uno con l’altro.

L’esercizio anaerobico è un esercizio rapido ed esplosivo sostenuto per una breve durata, e il calcio, per quanto riguarda il suo slancio, è lo stesso.

Capire come mettersi in forma e aumentare la resistenza per il calcio

Ora comprendiamo che un giocatore di calcio deve allenarsi, o almeno avere la capacità di correre, per un periodo di tempo prolungato (90 minuti – la lunghezza di una partita di calcio).

Per questo motivo, un aspetto dell’allenamento dovrebbe comprendere l’esercizio aerobico.

Tuttavia, il calcio utilizza continuamente brevi e potenti attacchi di sprint.

Ciò richiede la comprensione che se vuoi metterti in forma e avere una maggiore resistenza per il calcio, dovrai allenare il sistema energetico anaerobico più frequentemente di quanto non allenerai il sistema aerobico.

Quindi per costruire la resistenza (o fitness) per il calcio, un giocatore deve esercitare utilizzando entrambi i sistemi energetici.

Considerando i quattro tipi di esercizio e considerando i principi del calcio, avremo bisogno di allenare la resistenza e la forza utilizzando i sistemi energetici anaerobici e aerobici.

Che tipo di esercizio (programma di fitness) possiamo usare per aumentare il sistema anaerobico?

Utilizzando esercizio anaerobico, il corpo può ottenere più in forma e più forte in modo più rapido.

Tuttavia, l’avvertimento è che è molto più gravoso sul corpo, e solo perché siete in forma in termini di vostro corpo essere in grado di utilizzare il sistema energetico anaerobico in modo efficace, questo non significa che si avrà resistenza prolungata per un periodo prolungato di tempo.

Prendere in considerazione e tenere presente che il sistema energetico anaerobico non utilizza ossigeno per elaborare l’energia.

Quando sei in forma a questo proposito, non significa necessariamente che sarai in grado di svolgere un’attività per un periodo di tempo prolungato.

I due sistemi energetici sono diversi e, anche se si sovrappongono, non possono mai essere sostituiti dall’altro.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

In termini di costruzione di resistenza (resistenza) per il calcio in termini di esercizio anaerobico, il modo migliore per farlo sarebbe utilizzare un programma HIIT.

HIIT si basa su una strategia in cui spingi il tuo corpo all’estremo per un breve periodo e poi fai una pausa. Questo tipo di allenamento è veloce, formazione esplosiva.

Ad esempio, sfrecciare il più a lungo possibile e poi riposare per 30 secondi, ripetendo il processo fino all’esaurimento.

In termini di principi del calcio e dei sistemi energetici sottostanti, l’utilizzo di HIIT ti aiuterà a costruire resistenza per il sistema energetico anaerobico.

Per rendere questo il più semplice possibile per te, ho creato e incluso un programma di fitness HIIT incentrato sul calcio di 30 giorni come parte della mia Guida di fitness di calcio.

Questo programma di fitness segue le stesse tecniche utilizzate da tutti i grandi professionisti del calcio e le espone in un formato chiaro e giornaliero passo-passo che puoi facilmente seguire e vedere la tua forma fisica e la tua resistenza migliorare drasticamente nel corso di un solo mese.

Molti giocatori di calcio hanno visto il vantaggio di seguire questo programma e non hanno guardato indietro.

Se sei seriamente intenzionato a migliorare la tua resistenza e ad essere un giocatore migliore, allora devi entrare in possesso di questo e vedere quanta differenza può fare.

Nessuno si è mai pentito di aver migliorato la propria forma fisica.

Aggiungerò un link a questo di nuovo per voi alla fine di questo articolo. Oppure è possibile fare clic su questo qui, e vi fornirà maggiori dettagli in una nuova scheda per voi di controllare più tardi.

Tipi di programmi di allenamento HIIT per aumentare la resistenza per il calcio

Ci sono molti tipi di programmi di allenamento HIIT che utilizzano ginnastica ritmica (peso corporeo), pesi effettivi (manubri e bilancieri), macchine e altro ancora.

Tuttavia, dobbiamo tenere a mente che il calcio richiede la potenza e l’esplosività per venire dalle gambe, quindi basare un programma di allenamento HIIT in cui usare pesi e allenare la parte superiore del corpo non gioverebbe affatto a un giocatore di calcio.

Non aumenterebbe la sua resistenza complessiva in campo.

Quindi il miglior tipo di programma HIIT sarebbe un programma o un esercizio che utilizza le gambe in modo rapido esplosivo.

Potremmo quindi trascurare tutti gli altri programmi HIIT e creare allenamenti HIIT basati sullo sprint e sull’arresto.

Ecco un esempio:

Allenamento HIIT	Lavoro / Intervalli di Riposo	Set	Durata Totale	Vantaggi
Sprint	30 sec / 4min	4 – 6	18 – 27 min	Questo richiede il massimo impegno, e anche se il periodo di riposo è lungo, dovrebbe dare il tempo di recuperare, in modo che si può spingere di più.
Sprint Breve	8 sec / 12 sec	60	20 min	Questo tipo di allenamento è meglio utilizzato per il condizionamento
uno-a-Uno Sprint	30 sec / 30 sec	10	10 min	Questo è un moderato allenamento HIIT e può essere facilmente adattato a seconda delle vostre esigenze
Tempo di Sprint	40-yard sprint / Piedi indietro	max	10 min	Questo è uno dei più efficaci allenamenti per il condizionamento
Calcio Sprint (Sport Specifici)	15 sec / 35 sec	7 – 10	6 – 8 min	Puoi simulare una situazione dal vivo cambiando la frequenza delle durate temporali per abbinare un gioco reale in modo più efficace in termini di calcio.

Che tipo di esercizio (programma Fitness) possiamo usare per aumentare il sistema aerobico

Anche se il sistema energetico anaerobico gioca un ruolo molto più importante nei principi del calcio, non dovresti ignorare la forma aerobica.

Se si desidera resistenza complessiva, è necessario esercitare questo sistema in modo che il corpo può utilizzare l’ossigeno correttamente in modo per voi di eseguire (in questo caso, eseguire) in modo più coerente per un periodo prolungato.

Esercizio aerobico generale (corsa e ciclismo)

Sappiamo dalla breve spiegazione che dovremmo classificare l’esercizio aerobico come un individuo che sostiene la stessa attività per un periodo di tempo. Ancora una volta, dobbiamo mettere in relazione questo con il calcio e i suoi principi.

Ci sarebbero due forme efficaci di esercizio aerobico che aumenterebbero la resistenza complessiva per il sistema aerobico: corsa e ciclismo.

Tipi di programmi di aerobica per aumentare la resistenza per il calcio (ciclismo)

il Tuo primo pensiero è che il ciclismo non gioca una parte nel calcio, e, ovviamente, si sarebbe corretto; tuttavia, ricordate che il corpo si adatta molto rapidamente a qualsiasi regime di fitness si dà, e la capacità di mettersi in forma è basata su quanto sia difficile il vostro corpo deve lavorare.

Pertanto, poiché il ciclismo utilizza gli stessi gruppi muscolari principali della corsa, è possibile incorporarlo per scioccare il sistema, aumentando i livelli di fitness.

E se vuoi maggiori informazioni su questo, dai un’occhiata al mio articolo dove spiego come il ciclismo migliorerà effettivamente la tua resistenza generale (resistenza), di cui hai bisogno per il calcio.

Tipi di programmi aerobici per aumentare la resistenza per il calcio (Corsa)

Senza entrare troppo nei dettagli, dovrai correre se vuoi aumentare la tua resistenza in esecuzione.

Inoltre, se si desidera migliorare il livello generale di fitness dei sistemi aerobici per la corsa, è necessario eseguire per un tempo prolungato.

I giocatori di calcio fondamentalmente corrono senza sosta per 90 minuti. Come abbiamo detto, hanno una media di circa 10 km (6 miglia) ogni volta che entrano in campo.

Il primo passo per essere in grado di eseguire 90 minuti è quello di esercitare essere in grado di eseguire per 90 minuti.

Può sembrare un po ‘ ovvio, ma se riesci a sopportare un allenamento che ti fa correre per 90 minuti, sarai un passo più vicino ad essere più in forma e ad avere più resistenza per il calcio.

Ma fai attenzione a questo, perché come ho mostrato nel mio articolo – La lunga distanza funziona bene per il calcio? – troppa corsa può effettivamente essere dannosa piuttosto che vantaggiosa per un giocatore di calcio.

Puoi combinare allenamento aerobico e anaerobico e si riferisce al calcio?

Ora ti ho mostrato che il calcio utilizza sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici nei suoi principi di fitness.

Anche se i giocatori di calcio utilizzano il sistema anaerobico più, è necessario avere un maggiore livello generale di fitness (fitness aerobico) per durare per tutta la durata di una partita.

Uno dei migliori modi possibili per aumentare il tuo livello di resistenza per il calcio sarebbe quello di implementare entrambi i tipi di fitness insieme, sia anaerobico che aerobico.

Una cosa da notare è che questo articolo copre come aumentare i livelli di resistenza per il calcio e non come mettersi in forma rapidamente.

Se volete saperne di più su come ottenere in forma veloce, ho coperto che nel mio recente articolo – come mettersi in forma per il calcio veloce.

Ancora una volta, la resistenza è relativa in termini di calcio perché si richiede l’uso di entrambi i sistemi energetici.

Un individuo che vuole aumentare la propria resistenza deve avere un certo livello di fitness. Alcune persone possono essere solo nella fase in cui sono in grado di addestrare i sistemi energetici separatamente.

Gli individui che hanno un livello base di fitness possono scambiare i sistemi e gli allenamenti che sono più adatti per loro, e questo otterrà loro i migliori risultati.

Un’opzione insolita che potresti prendere in considerazione è il balletto. Per saperne di più nel mio articolo – Perché il balletto può essere grande per i giocatori di calcio.

Allenamento aerobico HIIT

Se sei abbastanza in forma e giochi già a calcio abbastanza regolarmente, trarrai maggior beneficio dall’incorporare entrambi HIIT (anaerobico) con allenamenti aerobici insieme, aumentando la tua forma fisica per entrambi e, quindi, la tua resistenza complessiva per il calcio.

Il principio è relativamente semplice.

Seguiresti un programma HIIT, ma invece di riposare o fermarti nei tuoi giorni liberi, incorporeresti i tempi di “recupero attivo” nel tuo allenamento.

Questo è esattamente quello che ho fatto con il programma di fitness di calcio di 30 giorni che è incluso nella mia guida di fitness di calcio che puoi ottenere qui.

L’ho progettato specificamente per i giocatori di calcio e le esigenze uniche poste su di loro sul campo di calcio.

Questo tipo di approccio al fitness implementa entrambi i sistemi energetici; tuttavia, come ho detto prima, l’avvertenza è che a volte può essere tassativo.

Gli individui che non hanno un livello base di fitness potrebbero non essere in grado di sostenere questo tipo di allenamento.

Questi individui dovrebbero aumentare la loro resistenza attraverso l’esercizio anaerobico poiché dovrebbero fermarsi e riposare. Ricorda che l’esercizio aerobico è per periodi di tempo prolungati (jogging).

Lo stesso potrebbe essere fatto con il ciclismo.

Si dovrebbe ciclo ad un moderato ad un livello di alta intensità, scoppiando ogni tanto per incorporare HIIT nell’allenamento. Ciò aumenterebbe nuovamente la resistenza per entrambi i sistemi energetici; aumenterebbe anche la resistenza per la corsa e aumenterebbe la resistenza complessiva per il calcio.

Andare avanti

Il calcio è probabilmente uno degli sport professionistici più impegnativi al mondo quando si tratta della domanda di fitness sul corpo e utilizza due sistemi energetici al suo centro. Allo stesso tempo, la maggior parte degli altri sport ne usa solo uno.

Questi sistemi energetici sono i sistemi energetici aerobici e anaerobici. Per aumentare la resistenza e la forma fisica, il corpo deve essere in forma e utilizzare efficacemente entrambi questi sistemi energetici.

Addestrare solo uno non allenerà efficacemente l’altro, e quindi essere in forma all’uno non ti farà adattarsi all’altro.

Quindi, in termini di aumento della tua resistenza, dipenderebbe da quanto sei in forma e da quali sistemi energetici sei più in forma.

Comprendendo questo, dovresti quindi esercitare ogni sistema di conseguenza e forse uno più dell’altro utilizzando programmi specifici (HIIT o esercizio aerobico generale).

Se sei abbastanza in forma, dovresti incorporare sia l’HIIT che l’esercizio aerobico, aumentando la tua resistenza in modo drammatico, efficace e rapido.

Il modo migliore e più semplice per farlo è quello di seguire un programma di fitness dedicato progettato specificamente per i giocatori di calcio.

La Guida Fitness Calcio incorpora tutto il necessario tutto in un unico luogo, e si può anche iniziare oggi!

Come ho detto sopra, non ti pentirai mai di migliorare la tua forma fisica o la tua resistenza.

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