Guarda, alla fine tutti soccombiamo all’aroma stuzzicante del ripieno caldo; così saporito e morbido con solo un pizzico di crunch. E anche se il ripieno non fa per te, qualche altro trattamento festivo incontrerà inevitabilmente le tue labbra. La stagione è piena di cibo, e le nostre pance sono sempre un po ‘ più rotonde per questo.
Mentre stiamo guadagnando peso, ci si sente come sarà facile perderlo. Futuro si sarà in grado di gestirlo, sicuramente. Solo che questa è la verità: futuro non perderai quel peso per almeno sei mesi (e non chiamarmi Shirley). Probabilmente non tornare al vostro peso più basso fino alla caduta dell’anno successivo, a quel punto si procederà a guadagnare tutto di nuovo.
E ascolta, questo non è un passo contro il mangiare. L’abbraccio decadente del tacchino e del sugo, specialmente intorno al tavolo da pranzo di famiglia, è forse la più grande gioia che abbiamo su questa Terra. Ma questo è un passo per mangiare consapevole ed esercizio intelligente-perché è così che si rompe il ciclo annuale.
Il cerchio della vita (a dieta)
Per la maggior parte delle persone, l’aumento di peso inizia ora, a metà novembre. Questo è buon senso, ma è anche supportato dai dati. Uno studio del New England Journal of Medicine del 2016 ha monitorato gli americani 1,781 usando le loro scale connesse a Internet, seguendoli per un anno intero per vedere quanto hanno guadagnato e perso. La rampa di una persona tipica inizia ora, secondo i risultati dello studio, con un piccolo picco mentre le calorie del Ringraziamento colpiscono i nostri corpi. In media, siamo su di circa 0.1 per cento. Tendiamo a rimanere a circa lo stesso peso per l’inizio di dicembre, e poi tutto sale alle stelle nelle ultime settimane dell’anno. Come ci si potrebbe aspettare, abbiamo picco a Capodanno.
Da lì, è praticamente un lento slog in discesa per i prossimi cinque-ish mesi. La persona media può perdere circa la metà del peso che hanno guadagnato nel primo mese o giù di lì, ma il percorso di ritorno alla linea di base durerà fino a circa maggio. Non otterrete costantemente sotto la linea di base fino a giugno, e alla fine finirete al vostro peso più basso alla fine di ottobre. E ripeti.
Non è abbastanza yo-yo dieta, ma in un certo senso quasi tutte le diete sono yo-yo-esque. Semplicemente non funzionano. Cinque anni dopo l’avvio di uno, circa il 40 per cento delle persone hanno guadagnato indietro più di quanto mai perso. Studio dopo studio ha dimostrato che il tuo corpo ha essenzialmente un set-point per il tuo peso e duro come potresti provare a spostarti più in basso, la tua fisiologia funzionerà contro di te. E la notizia ancora peggiore è che il tuo set-point sale molto più facilmente di quanto non scenda (se può scendere del tutto).
La buona notizia? Puoi smettere di stare a dieta! Evviva! Quasi tutto è terribile per te. Smetti di associare i tuoi segnali corporei al mangiare e diventi più suscettibile al marketing che ti spinge a mangiare di più. Aggiungi stress alla tua vita, che—sorpresa, sorpresa-ti fa aumentare di peso, non perderlo. E privarsi di cibo piacevole solo kickstarts un ciclo binging vizioso che diventa presto impossibile sfuggire.
Scegli di mangiare consapevolmente invece
Questo consiste fondamentalmente nel prestare attenzione a quando hai fame e sei pieno, prendendo il maggior numero possibile di calorie da cibi non trasformati, generalmente evitando lo zucchero e cercando di ottenere carboidrati nelle loro forme complesse piuttosto che semplici. Il pane integrale può avere carboidrati, ma la loro struttura complessa non produce lo stesso picco di insulina che fanno gli amidi semplici nelle patate. Memore mangiare ancora significa che si arriva ad avere caramelle e biscotti e torte in occasione-basta mangiare con moderazione. È molto probabile che infrangere regole severe. Le linee guida generali, d’altra parte, sono molto sostenibili.
Prendi la cena del Ringraziamento, ad esempio: nella casa americana media, molti degli alimenti che pesano sul tavolo sono probabilmente piuttosto male per te. La Turchia è abbastanza buona-è ricca di proteine magre-e francamente, i grassi nel sugo non sono così male per te come la mania della dieta a basso contenuto di grassi farebbe pensare. Ma le patate sono, purtroppo, bollite e schiacciate piccole bombe di insulina. La buona notizia è che sulla tua nuova “dieta”, puoi ancora averne un po’. Assapora la bontà amidacea – assapora solo in quantità ragionevole. Lo stesso vale per la torta, e quella casseruola di patate dolci che è solo una scusa per mangiare mini marshmallow.
Diamine, puoi persino mangiare gli avanzi per giorni. Compensare le tue prelibatezze autunnali con snack extra-salutari ti aiuterà a mantenere i chili fuori. Se normalmente potresti avere pancake per colazione, prova a optare per farina d’avena o uova tagliate in acciaio per fare spazio al tuo tacchino e al panino ripieno nel corso della giornata.
E quando fai sfoggiare un pezzo di torta di zucca, prova a tagliare consapevolmente una porzione leggermente più piccola di quanto pensi di desiderare. Il grande picco di insulina che segue una dose di carboidrati semplici come lo zucchero innesca il tuo corpo per iniziare a immagazzinare il grasso. Il tuo cervello pensa di aver trovato una grande fonte di calorie e vuole aiutarti a sopravvivere a tempi più magri imballando i chili. Ma non ci sono momenti più snelli quando c’è una catena di fast food dietro l’angolo.
Sfortunatamente, l’unico modo che hai di trasmettere quella realtà al tuo corpo è ridurre al minimo quei picchi di insulina. Ma il lato positivo è che gli occhi sono generalmente più grandi dello stomaco. Se mangi lentamente, probabilmente sarai soddisfatto di una fetta pudica come pensavi di essere con un pesante cuneo di torta. Si potrebbe anche venire via con meno di un mal di pancia. E hey-se si vuole veramente di più, si può sempre avere di più!
Il miglior esercizio è quello che fai regolarmente
Puoi aiutare a evitare i chili ottenendo un sacco di attività fisica. Poi di nuovo, le vacanze non sono esattamente il periodo dell’anno è molto probabile che a prendere una nuova abitudine esercizio intenso. Quindi inizia in piccolo. Non preoccuparti di ciò che dicono le riviste è la “migliore” forma di esercizio. Non ce n’è uno. È vero che la maggior parte delle persone non può perdere peso facendo solo cardio e che l’allenamento della forza può aumentare il metabolismo di base, quindi potresti essere tentato di optare per il powerlifting. Ma è anche vero che le persone che odiano il sollevamento pesi non si attaccheranno mai abbastanza a lungo da vedere i risultati, e altrettanto vero che coloro che detestano l’ellittico inevitabilmente si arrenderanno.
Trova un allenamento che ti piace abbastanza da rispettare. E poi attenersi ad esso. Se questo è un allenamento ad intervalli ad alta intensità, ottimo. Gli studi dimostrano che offre un sacco di vantaggi di cardio con meno impegno di tempo. Se si tratta di andare in bicicletta o correre o nuotare o sollevare o remare, è tutto fantastico. Fallo regolarmente. È così che sviluppi un’abitudine: trovi un modo per continuare a fare la cosa finché la cosa non è così radicata che non è uno sforzo. Allenati per soli 10 minuti se devi. Anche se non si rompe un sudore, alla fine la parte mostrando sarà facile. Presto scoprirai che essere lì per 30 minuti non è un problema, e dove prima non stavi facendo quasi un mezzo miglio, sei improvvisamente la maggior parte del modo per un 5K.
Le abitudini sono potenti. Usali a tuo vantaggio—e mangia anche la tua torta.
