Ormai, probabilmente hai sentito l’hype (e la verità) che circonda i benefici per la salute di mangiare meno carne. È vero che i vegani, coloro che non mangiano cibi a base di animali e i vegetariani sono in genere a minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tumori, come il cancro al seno e alla prostata e obesità. Naturalmente, i vegetariani tendono ad avere stili di vita più sani anche in altri modi, e sono necessarie ulteriori ricerche per risolvere quali benefici sono dovuti alla dieta o ad altri fattori come l’esercizio fisico.
Ma come reagiranno la tua mente e il tuo corpo quando riduci la quantità di carne che consumi o smetti di mangiarla completamente, specialmente se la mangi da tutta la vita? Il cardiologo interventista Nishant Kalra, MD, di Grand Rapids, Michigan, spiega alcuni dei cambiamenti che potresti notare, come un aumento dei livelli di energia e un umore migliore. Inoltre, condivide il modo numero uno in cui aiuta i suoi pazienti a svezzarsi dalle proteine a base di carne.
All’inizio, potresti ancora sentirti affamato
Per la prima settimana o due di andare senza carne, psicologicamente, probabilmente ti sentirai ancora affamato, dice Kalra. “Anche se hai consumato tutti i componenti alimentari—proteine, carboidrati e calorie—potresti sentirti insoddisfatto.”Perché? “Se sei abituato a mangiare carne e un lato di piccole verdure nella maggior parte dei pasti, e ti stai spostando verso principalmente verdure, probabilmente ti sentirai come se non avessi mangiato il tuo piatto principale”, dice Kalra. E poiché alcune diete vegane possono essere più basse di grassi e proteine, la sensazione insoddisfatta può essere correlata anche a questo.
Kalra dice che questa sensazione può continuare per una settimana o giù di lì, ma la tua mente si abituerà ai tuoi nuovi modelli alimentari in poche settimane. Alimenti come avocado, noci, quinoa, lenticchie e tofu sono alimenti vegetariani ricchi di proteine che ti riempiranno.
Le tue papille gustative possono cambiare
Lo zinco, un minerale che aiuta nella funzione immunitaria e nella guarigione delle ferite, può anche influenzare il senso del gusto e dell’olfatto. Lo zinco si trova in ostriche, manzo e granchio, quindi se non stai mangiando carne o pesce, potresti non ottenere tanto zinco di cui hai bisogno. E alcuni alimenti vegetariani, come legumi e cereali integrali, contengono fitati, acidi che possono ridurre l’assorbimento dello zinco da parte del corpo.
“Alcune persone dicono che perdono il gusto per la carne dopo averne fatto a meno, e questo può essere il caso. Lo zinco è un minerale importante che aiuta con le papille gustative e la sensibilità delle papille gustative, e con una dieta vegetariana non ne ottieni tanto”, afferma Kalra.
Vegani e vegetariani dovrebbero essere consapevoli delle raccomandazioni quotidiane sullo zinco. Le donne adulte dovrebbero mirare a 8 milligrammi di zinco al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 11 milligrammi al giorno. Se i tuoi cibi non ne hanno abbastanza, anche gli integratori alimentari possono aiutare. Cereali fortificati, yogurt, anacardi e farina d’avena sono alcuni degli alimenti vegetariani che possono aiutare l’assunzione di zinco.
Il tuo intestino ti amerà
I microrganismi che vivono nel tuo corpo sono chiamati il tuo microbioma. Questi organismi contribuiscono alla corretta digestione, un sistema immunitario sano e un tessuto intestinale sano. La fibra alimentare in verdure, frutta e cereali integrali aiuta il tuo corpo a mantenere un microbioma intestinale sano contribuendo alla crescita di batteri “amici”. Ciò significa che una dieta vegetariana può migliorare la salute del tratto digestivo, regolare i movimenti intestinali e prevenire la stitichezza.
Quando inizi ad aggiungere più alimenti a base vegetale alla tua dieta, potresti sentire come se stessi andando in bagno più del solito. Ma se ci vai una volta al giorno, in realtà stai diventando più regolare.
Aumenterai la tua aspettativa di vita
Mangiare meno carne diminuirà naturalmente il rischio di malattie cardiache, cancro e obesità, e così facendo ti aiuterà a vivere più a lungo.
Questa teoria è stata messa alla prova quando la rivista National Geographic, i ricercatori sulla longevità e l’autore di best-seller Dan Buettner si sono uniti per raccogliere i segreti dello stile di vita delle comunità più longeve del mondo. Cosa hanno trovato? Le comunità più sane del mondo hanno adottato una dieta a base vegetale, a basso contenuto di prodotti animali ad alto contenuto di grassi come carne di manzo e pollo. Le persone all’interno di queste comunità mangiano principalmente cibi a base vegetale come legumi, tofu e verdure a foglia verde e limitano il loro consumo di carne a cinque o meno porzioni al mese.
La ricerca preliminare presentata in una conferenza dell’American Heart Association del 2018 supporta anche questo. Gli scienziati hanno scoperto che mangiare molti alimenti a base vegetale pieni di acidi grassi monoinsaturi—come avocado e noci—era collegato a una ridotta possibilità di morire per malattie cardiache o altre cause. Comparativamente, le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi da fonti di carne—come uova, latticini grassi e carne rossa-erano collegate a un rischio più elevato dello stesso.
Per raggiungere le loro conclusioni, i ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 90.000 persone in media di 22 anni, circa 4.600 dei quali sono morti per malattie cardiache. Hanno anche stimato che scambiare fonti animali di acidi grassi monoinsaturi con fonti vegetali potrebbe far cadere le probabilità di morire per malattie cardiache—o qualsiasi causa—di circa il 25%.
Si può notare il numero sulla scala goccia
Semplicemente riducendo-o nixing carne dalla vostra dieta completamente-può aiutare i vostri sforzi di perdita di peso. “Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta vegetariana consumano meno cibi grassi e sono più sottili delle persone che mangiano carne”, afferma Kalra.
E uno studio della Loma Linda University ha dimostrato che i vegetariani, pur avendo lo stesso apporto calorico dei non vegetariani, tendevano ad avere un indice di massa corporea inferiore rispetto a quelli che mangiavano carne. Lo studio ha anche scoperto che i vegani avevano la percentuale più bassa di persone obese, solo il 9,4%, mentre i mangiatori di carne avevano la più alta percentuale di persone obese, al 33,3%.
I ricercatori ritengono che questi risultati siano in gran parte dovuti alla differenza di nutrienti che i vegetariani, i vegani e i mangiatori di carne consumano. In generale, i mangiatori di carne consumano meno proteine vegetali, beta carotene, fibre e magnesio e più acidi grassi noti per contribuire alle malattie cardiache. D’altra parte, i vegetariani in genere consumano più fibre, potassio e vitamina C.
Mentre questi risultati indicano un legame tra uno stile di vita vegetariano e un peso corporeo inferiore, ulteriori studi devono esaminare altri fattori di stile di vita come l’esercizio fisico e come questo gioca nell’equazione.
È importante che tu inizi in piccolo
Se apporti cambiamenti drastici tutti in una volta, sarà difficile da mantenere. “Dico ai miei pazienti di iniziare eliminando prima la carne rossa. Va bene concedersi una volta al mese o giù di lì, ma mi piace vederli concentrarsi su carni magre come pollo, tacchino e carne di cervo”, dice Kalra. Dopo di che, egli raccomanda che gradualmente smettere di mangiare carni magre, anche. “Raccomando in particolare una dieta priva di carne a coloro che hanno malattie vascolari periferiche, blocchi nelle arterie, ictus, ipertensione e diabete”, afferma Kalra.
Ecco alcuni semplici modi per iniziare.
Recensione medica a febbraio 2019.
