15 Modi in cui puoi garantirti un infortunio

Qualunque sia il tuo allenamento, il rischio di lesioni è probabilmente molto più alto di quanto pensi. Uno studio del British Journal of Sports Medicine ha rilevato un tasso di infortuni tra il 19,4% e il 79,3% tra i corridori, mentre il 73,5% dei partecipanti regolari al CrossFit riferisce di aver subito qualche tipo di infortunio durante l’allenamento, per uno studio di ricerca Journal of Strength and Conditioning. E tassi di lesioni simili sono visti tra i sollevatori di pesi e di potenza.

Ma ci sono molte cose che porteranno il rischio di lesioni al 100%. Qui ci sono 15 modi è possibile garantire voi stessi un infortunio allenamento sidelining.

Non funziona tutto il corpo

“Gli uomini amano celebrare petto internazionale/spalla/tri day il lunedì e il giovedì e interstellare back/bi/leg day il martedì e il venerdì. Sono sorpreso che non ci siano biglietti di auguri per questo”, afferma il personal trainer certificato Al Painter, proprietario di Integrate Performance Fitness a Palo Alto, in California. E mentre le routine di isolamento sono ottime per aggiungere dimensioni, per non parlare del rafforzamento dei muscoli che hanno bisogno di lavoro, è importante assicurarsi che quegli allenamenti di isolamento, quando messi insieme per tutto il corso della settimana, non tralascino alcun gruppo muscolare. In caso contrario, si potrebbe essere la creazione di te stesso per lesioni-stimolando squilibri muscolari e scarsa biomeccanica, dice.

Concentrarsi troppo sui muscoli ‘specchio’

Gli uomini amano allenare i muscoli che possono vedere, dice l’allenatore di forza Tony Gentilcore, CSS, co-fondatore di Cressey Sports Performance. Ma non importa quanto siano belli i tuoi pettorali, se la tua schiena è debole, sei fottuto. “Concentrarsi troppo su muscoli come i pettorali, gli addominali, le spalle e i bicipiti senza lavoro pari equilibrio sul retro del corpo può portare a squilibri muscolari che possono impostare qualcuno per infortunio”, dice fisiologo Janet Sunderland, C. S. C. S. questo è particolarmente vero se si considera che questi stessi muscoli sono anche quelli che sono generalmente abusato e oltre a tenuta durante la vita quotidiana, se uno ha un lavoro da scrivania.”

Correre in esercizi avanzati

Abbiamo capito: Vuoi fare cose interessanti come pull-up pliometrici, salti di box e sollevamento pesi olimpico. Ma gli esercizi” avanzati ” sono molto più avanzati di quanto la maggior parte dei ragazzi piaccia pensare, e se non sei pronto per loro, ti feriranno molto velocemente. “Di solito dico alle persone di avere almeno un anno di programmazione seria, coerente e di base prima di fare qualsiasi cosa avanzata”, dice Gentilcore. E, anche allora, la maggior parte del vostro allenamento dovrebbe essere esattamente focalizzata a progredire a quelle basi. “Guarda tutti gli allenatori con cui lavoro e i loro programmi non saranno molto avanzati. Fanno squat e stacchi. È lo stesso con gli atleti che alleniamo.”

Concentrandosi sul peso sulla forma

” Il nostro ego si mette in mezzo a volte”, dice Gentilcore. Quando il gioco finale è tutto di curling pesi più pesanti e correre miglia più veloci, è facile per i gomiti a divampare, la schiena a ondeggiare, e per voi di diventare feriti. “Spesso, usare troppo peso è tutto ciò che causa cattiva forma negli uomini”, dice, notando che per salire di peso, devi essere in grado di finire i tuoi ripetizioni con un peso più leggero e avere ancora gas nel serbatoio.

Ignorare dolori e dolori minori

“Ignorando i piccoli problemi e continuando ad addestrare le piccole cose difficili possono diventare grandi problemi nel tempo. Ci vuole molto meno tempo per risolvere un piccolo problema di quanto non faccia un grande. Se aspetti che sia un grosso problema potresti dover smettere del tutto finché non stai di nuovo bene”, dice Sunderland. Dopo tutto, la maggior parte delle lesioni non colpiscono come uno scatto improvviso o lacrima. Si sviluppano gradualmente nel tempo.

Diventare troppo competitivi

“È bello avere un sano senso di competizione e usarlo per motivarti al livello successivo; tuttavia perdere completamente il tuo giudizio e fare cose che non sono sicure o oltre le tue capacità è una ricetta per un infortunio”, dice Sunderland.

Non darti tempo di recupero

Per ottenere risultati, devi allenarti duramente. Ma sta riposando dai tuoi allenamenti che consente ai tuoi muscoli di tornare più forti, dice Sunderland. Ogni persona prende una quantità diversa di tempo per recuperare completamente tra ogni allenamento. Prova a programmare i tuoi allenamenti duri troppo vicini e finirai con lesioni da uso eccessivo.

Pensare “nessun dolore, nessun guadagno” è legittimo

Allo stesso modo, i ragazzi tendono a pensare che se non collassano sul pavimento, il loro allenamento non va bene. Quella mentalità, però, può aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Quando le cose fanno male ci sembrava di tirare fuori un martello più grande invece di metterlo giù. “Non sono uno di quei ragazzi che pensano che ogni allenamento debba essere un ball-buster”, dice Gentilcore. C’è un tempo e un luogo per quegli allenamenti, ma sono più un fan di lasciare la palestra come se volessi di più.”Inoltre, quando sei mentalmente e fisicamente affaticato a metà allenamento, è quando la tecnica vacilla e si verificano gravi lesioni da esercizio, dice.

Non riscaldarsi

“Saltare in un allenamento in panchina o in una sessione di squat senza muoversi e riscaldarsi limiterà la tua gamma di movimenti, l’impegno muscolare ed è un ottimo modo per farti del male”, afferma l’ex triatleta pro Terra Castro, una pista certificata USA & Field coach a Detroit Tough. Prima di qualsiasi allenamento duro, hai bisogno di un allenamento cardio delicato, tratti dinamici e rotolamento della schiuma.

Basta fare quello che ti senti ogni giorno

Se entri in palestra, dai un’occhiata in giro e poi pensa a cosa farai in palestra quel giorno, hai un problema. Non seguendo un piano di allenamento non solo limita i tuoi guadagni di fitness, ma aumenta le possibilità di superlavoro di alcuni muscoli e di underworking di altri, dice Castro.

Non lavorare i muscoli profondi del core

“L’allenamento di base è essenziale per un corpo forte e stabile”, afferma Jacquelyn Brennan, CSS, un personal trainer per atleti collegiali e professionisti e co-fondatore di Mindfuel Wellness. “Senza un nucleo forte ti rendi suscettibile di lesioni alla schiena, all’anca e al ginocchio.”E, no, quegli scricchiolii che esegui alla fine di ogni allenamento non lo taglieranno. Gli scricchiolii mirano al retto dell’addome, ai muscoli da sei, mentre l’addome trasversale, gli obliqui interni e i muscoli lombari (che lavori con movimenti stabilizzanti come le tavole) sono fondamentali per le prestazioni e la prevenzione degli infortuni.

Dopo una mentalità da guerriero del fine settimana

Essere un guerriero del fine settimana non è necessariamente una buona cosa. Molti di loro siedono in sedie da ufficio per tutta la settimana, e quando il sabato e la domenica rotolano, si aspettano di spingersi da zero a 60, dice il fisioterapista Erik Moen, PT, proprietario di BikePT. Quindi, tra i loro allenamenti del fine settimana, soffrono di decondizionamento, il che significa che non sono ben preparati per il loro allenamento preferito, dice. Anche se sono chiamati “fun runs”, gare come la Tough Mudder e Color Run, possono portare a lesioni senza un allenamento adeguato e coerente, dice Brennan.

Dimenticando la flessibilità

“Gli uomini spesso si concentrano esclusivamente sull’allenamento della forza e mettono poco tempo e fatica nell’allenamento della flessibilità”, dice Brennan. Yoga, Pilates e persino nuoto possono aiutare ad allentare i muscoli e aumentare la flessibilità per assicurarsi di avere la gamma di movimento per completare gli esercizi con la forma corretta.

Rimanere in linea retta

“I ragazzi tendono a prendere modelli di fitness lineari come correre, andare in bicicletta, camminare—tutto nel piano sagittale, andando avanti. Poi un giorno, giocano una partita di calcio o di tennis che coinvolgono l’accelerazione e la decelerazione in più piani di movimento”, afferma Emily Ohlin, specialista dello sport certificata da board, P.t. presso Kinetic Integration a Portland, Oregon. “Ho visto molte rotture di Achille, lesioni ACL e dolore generale al ginocchio a causa di questo.”Qualunque sia il tuo sport di scelta, devi lavorare sul rafforzamento dei tuoi abduttori, adduttori e stabilizzatori laterali prima di fare qualsiasi intenso sport side-to-side.

Respingere lo stress

Vuoi stressare i tuoi muscoli in palestra. Ma lo stress mentale può anche fare un numero sul tuo corpo, aumentando il tempo necessario per recuperare dai tuoi allenamenti, Sunderland dice. Se non si fattore nel vostro stress mentale, eseguendo lo stesso vecchio allenamento durante una settimana particolarmente infernale potrebbe contribuire a lesioni uso eccessivo.

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