Regardez, nous finissons tous par succomber à l’arôme alléchant de la farce chaude; si savoureux et doux avec juste un soupçon de croquant. Et même si la farce n’est pas votre truc, une autre friandise des Fêtes se retrouvera inévitablement sur vos lèvres. La saison est remplie de nourriture, et nos ventres sont toujours un peu plus ronds pour cela.
Pendant que nous prenons du poids, on a l’impression qu’il sera facile de le perdre. À l’avenir, vous pourrez le gérer, sûrement. Sauf que voici la vérité: à l’avenir, vous ne perdrez pas ce poids pendant au moins six mois (et ne m’appelez pas Shirley). Vous ne reviendrez probablement pas à votre poids le plus bas avant l’automne de l’année suivante, moment auquel vous recommencerez à tout reprendre.
Et écoutez, ce n’est pas un discours contre manger. L’étreinte décadente de la dinde et de la sauce, en particulier autour de la table du dîner en famille, est peut-être la plus grande joie que nous ayons sur cette Terre. Mais c’est un terrain pour manger conscient et faire de l’exercice intelligent — parce que c’est ainsi que vous briserez le cycle annuel.
Le cercle de la vie (au régime)
Pour la plupart des gens, la prise de poids commence maintenant, à la mi-novembre. C’est du bon sens, mais c’est aussi soutenu par des données. Une étude du New England Journal of Medicine de 2016 a suivi 1 781 Américains utilisant leurs balances connectées à Internet, les suivant pendant une année complète pour voir combien ils ont gagné et perdu. La montée en puissance d’une personne typique commence maintenant, selon les résultats de l’étude, avec un petit pic lorsque les calories de Thanksgiving frappent notre corps. En moyenne, nous sommes en hausse d’environ 0,1%. Nous avons tendance à rester à peu près au même poids au début de décembre, puis tout monte en flèche au cours des dernières semaines de l’année. Comme vous pouvez vous y attendre, nous culminons au Nouvel An.
À partir de là, c’est à peu près une lente descente pour les cinq prochains mois. La personne moyenne peut perdre environ la moitié du poids qu’elle a gagné au cours du premier mois environ, mais le chemin du retour à la ligne de base vous durera jusqu’en mai environ. Vous ne serez pas systématiquement sous la ligne de base avant juin, et vous finirez par atteindre votre poids le plus bas à la fin d’octobre. Et répétez.
Ce n’est pas tout à fait un régime yo-yo, mais dans un sens, presque tous les régimes sont yo-yo-esque. Ils ne fonctionnent tout simplement pas. Cinq ans après en avoir commencé un, environ 40% des personnes ont récupéré plus qu’elles n’en ont jamais perdu. Étude après étude a montré que votre corps a essentiellement un point de consigne pour votre poids et, comme vous pourriez essayer de vous déplacer plus bas, votre physiologie travaillera contre vous. Et la pire nouvelle est que votre point de consigne monte beaucoup plus facilement qu’il ne descend (s’il peut descendre du tout).
La bonne nouvelle ? Vous pouvez arrêter de suivre un régime! Ouah ! Presque tout à ce sujet est terrible pour vous. Vous arrêtez d’associer vos propres signaux corporels à l’alimentation et devenez plus sensible au marketing qui vous pousse à manger plus. Vous ajoutez du stress à votre vie, ce qui — surprise, surprise — vous rend susceptible de prendre du poids, pas de le perdre. Et se priver de nourriture agréable ne fait que déclencher un cercle vicieux qui devient bientôt impossible à échapper.
Choisissez de manger en pleine conscience à la place
Cela consiste essentiellement à faire attention lorsque vous avez faim et que vous êtes rassasié, à absorber autant de calories que possible provenant d’aliments non transformés, à éviter généralement le sucre et à essayer d’obtenir des glucides sous leurs formes complexes plutôt que simples. Le pain à grains entiers peut contenir des glucides, mais sa structure complexe ne produit pas le même pic d’insuline que les simples amidons de pommes de terre. Manger conscient signifie toujours que vous pouvez avoir des bonbons, des biscuits et des gâteaux à l’occasion — vous les mangez simplement avec modération. Vous risquez d’enfreindre des règles strictes. Les directives générales, en revanche, sont très durables.
Prenez le dîner de Thanksgiving, par exemple: À la maison américaine moyenne, beaucoup d’aliments qui pèsent sur la table sont sans doute assez mauvais pour vous. La dinde est plutôt bonne — elle est riche en protéines maigres — et franchement, les graisses dans la sauce ne sont pas aussi mauvaises pour vous que l’engouement pour un régime faible en gras vous le ferait penser. Mais les pommes de terre sont malheureusement de petites bombes à insuline bouillies et écrasées. La bonne nouvelle est que sur votre nouveau « régime », vous pouvez toujours en avoir. Savourez la bonté féculente — savourez-la simplement en quantité raisonnable. Il en va de même pour la tarte et cette cocotte de patates douces qui n’est qu’une excuse pour manger des mini guimauves.
Diable, vous pouvez même manger des restes pendant des jours. Compenser vos friandises automnales avec des collations extra-saines vous aidera à garder les kilos en trop. Si vous avez normalement des crêpes pour le petit déjeuner, essayez d’opter pour des flocons d’avoine ou des œufs coupés en acier pour faire de la place à votre dinde et à votre sandwich farci plus tard dans la journée.
Et lorsque vous faites des folies avec un morceau de tarte à la citrouille, essayez de couper consciemment une portion légèrement plus petite que ce dont vous pensez avoir envie. Le gros pic d’insuline qui suit une dose de glucides simples comme le sucre déclenche le stockage des graisses par votre corps. Votre cerveau pense que vous avez trouvé une excellente source de calories, et il veut vous aider à survivre à des périodes plus maigres en faisant le plein de kilos. Mais il n’y a pas de moments plus maigres où il y a une chaîne de restauration rapide au coin de la rue.
Malheureusement, la seule façon dont vous avez de transmettre cette réalité à votre corps est de minimiser ces pics d’insuline. Mais du bon côté, les yeux sont généralement plus gros que le ventre. Si vous mangez lentement, vous serez probablement aussi satisfait d’une tranche sage que d’un gros morceau de tarte. Vous pourriez même en sortir avec moins de maux de ventre. Et bon – si vous en voulez vraiment plus, vous pouvez toujours en avoir plus!
Le meilleur exercice est celui que vous faites régulièrement
Vous pouvez aider à éviter les kilos en faisant beaucoup d’activité physique. Là encore, les vacances ne sont pas exactement la période de l’année où vous êtes le plus susceptible de prendre une nouvelle habitude d’exercice intense. Alors commencez petit. Ne vous inquiétez pas ce que les magazines disent être la « meilleure » forme d’exercice. Il n’y en a pas. Il est vrai que la plupart des gens ne peuvent pas perdre du poids en faisant simplement du cardio, et que l’entraînement en force peut augmenter votre métabolisme de base, vous pourriez donc être tenté d’opter pour le dynamophilie. Mais il est également vrai que les gens qui détestent soulever des poids ne s’en tiendront jamais assez longtemps pour voir les résultats, et tout aussi vrai que ceux qui détestent l’elliptique abandonneront inévitablement.
Trouvez un entraînement auquel vous aimez suffisamment vous en tenir. Et puis s’y tenir. Si c’est un entraînement par intervalles de haute intensité, génial. Des études montrent qu’il offre de nombreux avantages du cardio avec moins d’engagement de temps. Si c’est du vélo, de la course à pied, de la natation, du levage ou de l’aviron, tout est génial. Faites-le régulièrement. C’est ainsi que vous développez une habitude: Vous trouvez un moyen de continuer à faire la chose jusqu’à ce que la chose soit si enracinée que ce n’est pas un effort. Entraînez-vous pendant seulement 10 minutes si vous le devez. Même si vous ne transpirez pas, la partie visible sera finalement facile. Bientôt, vous constaterez qu’être là pendant 30 minutes n’est pas un problème, et là où avant vous ne craquiez à peine un demi-mile, vous êtes soudainement presque à un 5K.
Les habitudes sont puissantes. Utilisez-les à votre avantage — et mangez votre tarte aussi.
