the Expert ‘ s Guide to Chaturanga, Part II

Chaturanga Pose for Beginners: 5 Poses to Make your Chaturanga Strong and Steady

a Chaturanga a vinyasa jóga elválaszthatatlan összetevője –de ez egy kivételesen nehéz póz, amelyet ügyességgel és pontossággal kell lehúzni, különösen a kezdő hallgatók számára.

megértése, hogyan kell csinálni a póz is, és tartsa a vállak biztonságos legyen az első lépés a tanulás Chaturanga jelentenek kezdőknek. Ez a sorozat első részének témája, a szakértői útmutató a Chaturanga gyakorlásához és tanításához: a Vállsebész perspektívája a vállak biztonságáról Chaturangában. Ha még nem olvastad ezt a cikket, feltétlenül nézd meg.

a sorozat második részében az erő építésének fontosságára összpontosítunk a póz elvégzéséhez. A Chaturanga Dandasanában elkövetett igazítási hibák többsége azért történik, mert nincs elég erőnk a testtartás elvégzéséhez. Tehát itt van öt elérhető, erősítő testtartás, amelyek stabilabbá, egészségesebbé és hatékonyabbá teszik a Chaturangát – nem is beszélve arról, hogy könnyebben végrehajtható, akár kezdő, akár tapasztalt profi.

alkar Plank

miért működik ez

rengeteg jóga core erősítő van—és mindegyik jó előkészület a Chaturanga számára. Az alkar Plank annyira különlegessé teszi, hogy erősíti a Chaturanga-ban használt alapvető izmok pontos kombinációját.

hogyan

a deszka pózból engedje le egészen a padlóig. Vigye előre a könyökét úgy, hogy közvetlenül a válla alatt legyenek—mintha Szfinx Pózolna. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, nyomja le az alkarját, és emelje fel a törzsét, a medencét és a combokat a padlóról. Vegyen 5-7 lélegzetet, mielőtt leengedné. Ismételje meg ezt néhányszor.

hogyan kell átültetni a gyakorlatba

azáltal, hogy az alkar deszkát rendszeresen beépítettem a gyakorlatomba az elmúlt néhány évben, a Chaturanga sokkal szilárdabbá vált. Néha az első néhány nap Üdvözletemben, az alkar deszkát egy Chaturangával helyettesítem a kutya számára. Ha kicsit keményebben akarok dolgozni az edzés közepén, becsempészek még néhány alkar deszkát, és tartom őket 30 másodpercig.

Mini Push-up

miért működik ez?

a Mini fekvőtámaszok egyszerű, egyértelmű módja a mellkas, a karok és a vállak elülső részének megerősítésére. Könnyű módosítani ezeknek az erősítőknek az intenzitását azáltal, hogy a térdét a földre hozza, és a lehető legtöbb ismétlést végzi. Amikor ezeket csinálod, nagyon hasonló formában leszel, mint a Chaturanga, tehát a Vállerősség mellett a Chaturanga koordinációját is fejleszted.

hogyan

a Plank Pose-tól engedje le térdét a padlóra, hogy négykézláb legyen. Csúsztassa előre a kezét néhány centivel. Hajlítsa meg könyökét, alsó törzsét pedig előre és lefelé. Legfeljebb engedje le a törzsét úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval. Ölelje meg könyökét a bordáihoz, miközben leengedi. A push-up befejezéséhez nyomja meg a kezét a padlóra, és egyenesítse ki a karját. Végezzen 3-4 fekvőtámaszt egymás után.

hogyan kell átültetni a gyakorlatba

csakúgy, mint az alkar deszkát, ezeket az erősítőket a nap Üdvözletébe csúsztatom. Szeretem ezeket a sorozatok elején csinálni, hogy felmelegítsem a felsőtestemet.

Lat Pull Downs

miért működik ez

az erős Latissimus Dorsi izmok elengedhetetlenek az egészséges Chaturanga számára. Ezek azok az izmok, amelyek segítenek a könyökét a törzs oldalába szorítani. Segítenek abban is, hogy elvonja a vállát a fülétől Chaturangában. A” lat húzódzkodás ” az álló testhelyzetekben hatékony módja annak, hogy megerősítse a lat-ot, és nagyobb figyelmet fordítson a lat által generált vállműveletekre.

hogyan

a Warrior II-től érje el a hátsó karját a mennyezet felé. Képzeld el, hogy fogsz csinálni egy félkarú pull-up a hátsó karját. Hajlítsa meg könyökét a képzeletbeli ellenállás ellen, és húzza le, amíg egy vonalba nem kerül a vállával. Képzelje el, hogy valaki felfelé nyomja a könyökét, és erősen tartja a helyén. Maradj itt egy pár lélegzetet, majd tedd a pózot a másik oldalon.

hogyan tegyük a gyakorlatba

bár ez nem szokványos–és egy kicsit úgy néz ki, mint a He-Man (vagy a She-Ra) az izmok hajlítása–a lat húzódzkodások beépítése az álló pózokba rendkívül hatékony. Beépítem ezt a munkát álló testtartásokba, különösen a Warrior I. és II-be, minden alkalommal, amikor vállközpontú órákat vagy műhelyeket tartok.

Locust Pose

miért működik ez

a Locust Pose az első három legértékesebb jóga testtartásom, mert olyan kivételes munkát végez, amely megerősíti az egész hátsó testet. Különösen a Chaturanga Dandasana esetében a testtartás erősíti a gerincizmokat, a rombuszokat, a lat-okat, valamint az alsó és középső trapézust. Amikor lefelé fordítja a tenyerét, megerősíti a váll külső forgatóit is, amelyek segítenek a humerus csontjának a Chaturanga számára kívánt helyzetben tartásában.

hogyan kell

feküdjön arccal lefelé, karjait egyenesen az oldalánál, tenyerét pedig lefelé. Belélegezve emelje fel a felsőtestét, a karját és a lábát a padlóról. Tartsa a tenyerét lefelé, miközben felemeli a karját. Húzza el a vállát a fülétől, és érezze, hogy a hátsó test teljes hossza működik. Vegyünk 3-4 lélegzetet, mielőtt leereszkednénk a padlóra. Ismételje meg ezt 2-4 alkalommal.

hogyan kell átültetni a gyakorlatba

gyakorlatom két szakaszában beépítem a sáskát: Sáskával helyettesítem a Chaturangát és az Upward Dog-ot a nap Üdvözleteim során, és a hátsó hajlítás kezdetére helyezem őket. Sáska egy nagy póz, hogy felmelegedjen a hátsó test előtt csinál mélyebb backbends, mint a teve póz és Urdhva Dhanurasana, felfelé íj.

Low Cobra

miért működik ez

a Sáskához hasonlóan az Low Cobra erősíti a gerincizmokat, a romboidokat, a lat-okat, valamint az alsó és középső trapézust. Az alacsony Kobra megerősíti a Chaturanga cselekedeteit az egész vállövön. Ez valóban a tökéletes erősítő és előkészítő póz a Chaturanga számára.

hogyan kell

feküdjön arccal lefelé, és tegye a tenyerét a padlóra a válla mellett. Igazítsa az ujjait a hónalj aljához. Nyomja össze a könyökét az oldalához, és emelje fel a vállak elejét a padlótól. Nyomja a kezét a padlóra, és kissé emelje fel a mellkasát és a frontális bordákat a talajtól. Ne feledje, hogy az erőre koncentrál, nem a rugalmasságra, ezért ne próbáljon nagyon mélyen belemenni a Cobra-ba. Húzza le a lapockákat a hátán, és ölelje át a könyökét a test oldalába. Vegyen 3-4 lélegzetet, mielőtt leengedné. Ismételje meg ezt a folyamatot néhányszor.

hogyan kell átültetni a gyakorlatba

az alacsony kobrát pontosan ugyanazon a helyen is felveheti, mint a sáskát.