Hogyan lehet növelni a foci állóképességét – your Soccer Home

a foci állóképességének növelése ijesztő feladat lehet, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy 90 percig kell futnia, és még mindig jól van a végén. Azt is tapasztalhatta, hogy csak a futás nem növeli a foci állóképességét. Ez azért van, mert a fociban működő energiarendszerek egy kicsit bonyolultabbak. Vannak hatékony módszerek és nem annyira hasznos módszerek a sport állóképességének növelésére.

a foci állóképességének növelése érdekében javítania kell mind az anaerob, mind az aerob energiarendszerek fitnesz szintjét. Mindkét rendszer döntő szerepet játszik a másik támogatásában. A HIIT aerob edzések beépítése lenne a legjobb módszer a foci általános állóképességének növelésére.

ez a cikk először megmutatja, hogyan működik a test, és hogyan használja fel az energiát, amikor focizik. Amint ezt tudjuk, meg kell értenünk az energiarendszereket, valamint azt, hogy milyen típusú gyakorlatok vannak. Ezután megmutatom, hogyan lehet kombinálni őket, hogy jobb általános állóképességet teremtsenek a foci számára.

ha mindent megtesz, ami ebben a cikkben van, és a gyakorlatba helyezi, akkor gyorsan érezni fogja, hogy az állóképessége javul, és drámai növekedést tapasztal a focipályán.

a szerelő játékos jobb játékos!

miért fontos az állóképesség a focisták számára?

a profi foci vitathatatlanul olyan sport, amely a bolygó legmegfelelőbb játékosait igényli.

90 percig a játékosnak fel-le kell sprintelnie egy 120 méteres (131 yardos) füves mezőt vagy pályát, zig-zagging, megállás, hátramenet, rúgás, ugrás és más játékosok kijátszása.

a focisták annyi földet fednek le egy mérkőzésen, hogy az 10km (6mile) futásnak felel meg minden alkalommal, amikor kilépnek a pályára.

a többi profi sporthoz képest csak a maratoni futók, az ironman triatlonisták, a profi kerékpárosok és a sífutók állnak közel a profi futballistákhoz.

a futballisták a világ legmegfelelőbb sportolói, de fitneszük nem csak egy szempontra vagy tényezőre támaszkodik. Fitneszük magában foglalja mind a sebességet, az állóképességet, az agilitást és az erőt.

az esetek többségében, amikor az egyes vonatok, akkor összpontosítva egy ilyen szempontból a testmozgás (amely mi lesz szó az alábbiakban). A futballistának azonban mindet be kell építenie,

hogy illeszkedjen a focihoz; meg kell értenünk, hogy milyen energiafolyamatok zajlanak a testben, hogy ezeket a rendszereket kiképezzük és gyakoroljuk, ezáltal fittebbé és készen áll a focira.

egy dolgot meg kell jegyezni, hogy más sportágakkal ellentétben a foci robbanásveszélyes sport. Ez azt jelenti, hogy a játékosoknak képesnek kell lenniük arra, hogy álló helyzetből intenzitással felrobbanjanak.

ezenkívül több sprintet végeznek, mint kocogást, így a játék gyorsabbá és intenzívebbé válik.

a futballistáknak másodpercek alatt intenzív, rövid sebességet kell produkálniuk, gyorsan meg kell változtatniuk az irányt, és nagyon ügyes cselekedeteket kell végrehajtaniuk.

és mindezt nagy sebességgel kell megtenniük.

milyen típusú edzés a foci?

mint már említettem, négy tényező játszik szerepet a fociban a fitnesz szempontjából:

• állóképesség,
• sebesség,
• ügyesség,
• és erő

nézzük meg ezeket a gyakorlatokat, hogy lássuk, milyen kategóriákba helyeznénk a focit.

a gyakorlat osztályozása négy területre

összességében négy fő kategóriába sorolhatjuk a gyakorlatot.

ezek:

• állóképesség
• erő
• egyensúly
• rugalmasság

valószínűleg gyorsan láthatja, hogy a foci mindezen kategóriák alá tartozik, tehát mi a legjobb módja annak, hogy állóképességet és fitneszet építsen a focihoz?

ahhoz, hogy erre választ találjunk, meg kell vizsgálnunk, milyen energiarendszerek működnek a futballban.

ezután kombinálhatjuk ezt egy vagy több ilyen gyakorlati kategóriával. Ezután képesek leszünk meghatározni a legjobb módot arra, hogy fitt legyen és állóképességet építsünk a foci számára.

az energiarendszerek foci használ

a test csak két energiarendszert használ az energia előállításához. Ezek az anaerob és aerob rendszerek.

mindkettő nagyon eltérően működik egymástól, és meg kell fontolnunk, hogy melyik foci használja a legtöbbet.

aerob testmozgás

az aerob testmozgás oxigént használ fel a glükóz lebontására, hogy energiát biztosítson a testnek. Az aerob testmozgás hosszú ideig tart (általában 10 percnél hosszabb ideig), folyamatos és kissé lassú a mérsékelttől a nagy intenzitásig.

ez a fajta energiarendszer fokozza a szív-és érrendszeri és izom állóképességet. Ezért ez a fajta gyakorlat akkor lesz elterjedt, ha az egyén hosszabb ideig ugyanazt a tevékenységet végzi ugyanazon intenzitási szinten.

ezért az olyan sportokat, mint a futás, az úszás és a kerékpározás, aerob testmozgásnak minősíthetjük.

ha ezt össze akarjuk hasonlítani a focival, akkor az egyetlen összehasonlítás, amelyet megtehetünk, az, hogy egy futballista folyamatosan fut 90 percig.

ezért egy futballistának aerob módon alkalmasnak kell lennie 90 perc folyamatos futásra.

most azonban tudjuk, hogy a futballistáknak a 90 perces folyamatos futás mellett gyors, robbanásveszélyes mozgásokat is fenn kell tartaniuk.

ezért az aerob energiarendszer nem lesz az a központi energiarendszer, amelyre a futballistáknak szükségük van a gyors, robbanásveszélyes állóképesség fenntartásához.

anaerob gyakorlat

az anaerob gyakorlat azt jelenti, hogy “oxigén nélkül.”Ez azt jelenti, hogy ez a test energiarendszere oxigén használata nélkül lebontja a glükózt. Az anaerob testmozgás intenzívebb, mégis rövidebb időtartamú, mint a megfelelő aerob testmozgás.

egy kicsit részletesebben, a glükóz a glikolízis folyamatán keresztül ATP-vé alakul. Ennek a folyamatnak a kétterméke a tejsav, amelyet az ilyen típusú testmozgás során fokozott sebességgel állítanak elő.

ha ezt a leírást a foci mellett helyezzük el, láthatjuk, hogy a kettő elég jól egybeesik egymással.

az anaerob gyakorlat egy gyors tempójú, robbanásveszélyes gyakorlat, amelyet rövid ideig tartanak fenn, és a futball lendületét tekintve ugyanaz.

megértése, hogyan lehet fitt, és növeli az állóképességet a foci

most már tudjuk, hogy a futballista, hogy a vonat, vagy legalábbis a kapacitás futni, tartós ideig (90 perc – a hossza egy foci játék).

emiatt az edzés egyik aspektusának magában kell foglalnia az aerob testmozgást.

a foci azonban folyamatosan rövid, erőteljes sprinteket használ.

ez megköveteli annak megértését, hogy ha fitt akarsz lenni és megnövelt állóképességed van a focihoz, akkor az anaerob energiarendszert gyakrabban kell edzened, mint az aerob rendszert.

ezért a foci állóképességének (vagy fitneszének) megteremtéséhez a játékosnak mindkét energiarendszert kell használnia.

figyelembe véve a négy típusú testmozgás és figyelembe véve az elveket a foci, meg kell, hogy a vonat állóképesség és erő felhasználásával az anaerob és aerob energia rendszerek.

milyen típusú edzést (fitneszprogramot) használhatunk az anaerob rendszer növelésére?

az anaerob testmozgás alkalmazásával a test gyorsabban és erősebbé válhat.

azonban a kikötés az, hogy ez sokkal megadóztatása a szervezetben, és csak azért, mert illik szempontjából a szervezet, hogy képes kihasználni az anaerob energia rendszer hatékonyan, ez nem jelenti azt, akkor hosszabb állóképesség hosszabb ideig.

vegye figyelembe és tartsa szem előtt, hogy az anaerob energiarendszer nem használ oxigént az energia feldolgozásához.

ha alkalmas ebben a tekintetben, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy képes lesz arra, hogy egy tevékenység tartós ideig.

a két energiarendszer különbözik egymástól, és bár átfedik egymást, soha nem helyettesíthetők a másikkal.

HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)

a labdarúgás állóképességének (kitartásának) szempontjából az anaerob testmozgás szempontjából a lehető legjobb módja ennek a HIIT program használata.

a HIIT egy olyan stratégián alapul, ahol rövid ideig a végletekig nyomja a testét, majd szünetet tart. Ez a fajta edzés gyors ütemű, robbanásveszélyes edzés.

például sprintelni, ameddig csak lehet, majd pihenni 30 másodpercig, megismételve a folyamatot a kimerültségig.

a foci alapelvei és a mögöttes energiarendszerek szempontjából a HIIT használata segít az anaerob energiarendszer állóképességének kiépítésében.

annak érdekében, hogy ez a lehető legegyszerűbb legyen az Ön számára, létrehoztam és belefoglaltam egy 30 napos foci-központú HIIT fitneszprogramot a foci fitnesz útmutatóm részeként.

ez a fitness program ugyanazokat a technikákat követi, amelyeket a nagy foci szakemberek használnak, és világos, napi lépésről-lépésre formázza őket, amelyeket könnyedén követhet, és láthatja, hogy a fitnesz és az állóképesség drámaian javul mindössze egy hónap alatt.

sok futballista látta a program követésének előnyeit, és nem nézett vissza.

ha komolyan gondolja, hogy javítja az állóképességét, és jobb játékos lesz, akkor meg kell szereznie ezt, és látni, hogy mekkora különbséget tud tenni.

soha senki nem bánta meg, hogy javította a fitneszét.

majd adjunk hozzá egy linket erre újra az Ön számára a végén ezt a cikket. Vagy kattintson erre itt, és további részleteket nyújt Önnek egy új lapon, amelyet később megnézhet.

a HIIT képzési programok típusai a foci állóképességének növelése érdekében

sokféle HIIT képzési program létezik a kaliszténika (testtömeg), a tényleges súlyok (súlyzók és súlyzók), gépek és így tovább.

azonban szem előtt kell tartanunk, hogy a foci megköveteli a lábak erejét és robbanékonyságát, így egy HIIT edzésprogram alapozása, ahol súlyokat használna és a felsőtestét edzené, egyáltalán nem lenne előnyös egy futballista számára.

ez nem növelné az általános állóképességét a pályán.

ezért a HIIT program legjobb típusa egy olyan program vagy gyakorlat lenne, amely robbanásszerűen használja a lábakat.

ezután figyelmen kívül hagyhatjuk az összes többi HIIT programot, és HIIT edzéseket hozhatunk létre a Sprint és a megállás alapján.

Íme egy példa:

HIIT edzés	munka / pihenés intervallumok	készletek	teljes időtartam	előnyök
Sprint	30 MP / 4 perc	4 – 6	18 – 27 min	ez maximális erőfeszítést igényel, és bár a pihenőidő hosszú, időt kell adnia a helyreállításra, hogy erősebben nyomhasson.
rövid Sprint	8 MP / 12 MP	60	20 min	ez a fajta edzés a legjobban kondicionáláshoz használható
egy-egy Sprint	30 sec / 30 sec	10	10 min	ez egy mérsékelt HIIT edzés, amely az Ön igényeitől függően könnyen adaptálható
Tempo Sprint	40 yardos sprint / séta vissza	max	10 perc	ez az egyik leghatékonyabb edzés a kondicionáláshoz
foci Sprint (sport specifikus)	15 mp / 35 MP	7 – 10	6 – 8 min	szimulálhat egy élő helyzetet azáltal, hogy megváltoztatja az időtartamok gyakoriságát, hogy hatékonyabban illeszkedjen a valódi játékhoz a foci szempontjából.

milyen típusú testmozgást (fitneszprogramot) használhatunk az aerob rendszer növelésére

annak ellenére, hogy az anaerob energiarendszer sokkal nagyobb szerepet játszik a foci alapelveiben, nem szabad figyelmen kívül hagyni az aerob fitneszt.

ha általános állóképességet szeretne, akkor ezt a rendszert kell gyakorolnia, hogy a szervezet megfelelően felhasználhassa az oxigént annak érdekében, hogy hosszabb ideig következetesebben teljesítsen (ebben az esetben futjon).

Általános aerob testmozgás (futás és kerékpározás)

a rövid magyarázatból tudjuk, hogy az aerob testmozgást olyan egyénnek kell minősítenünk, aki ugyanazt a tevékenységet tartja fenn egy ideig. Ismét a futballhoz és annak elveihez kell kapcsolódnunk.

az aerob testmozgásnak két hatékony formája lenne, amelyek növelnék az aerob rendszer általános állóképességét: futás és kerékpározás.

az aerob programok típusai a foci (kerékpározás) állóképességének növelésére

az első gondolatod erről az, hogy a kerékpározás nem játszik szerepet a fociban, és nyilvánvalóan igaza lenne; ne feledje azonban, hogy a test nagyon gyorsan alkalmazkodik minden olyan fitnesz rendhez, amelyet adsz neki, és a fittség képessége azon alapul, hogy a testének milyen keményen kell dolgoznia.

Ezért, mivel a kerékpározás ugyanazokat a fő izomcsoportokat használja, mint a futás, beépítheti azt a rendszer sokkjába, növelve a fitnesz szintjét.

és ha további információt szeretne erről, nézze meg a cikkemet, ahol elmagyarázom, hogy a kerékpározás hogyan javítja az Általános futási állóképességet (állóképességet), amelyre szüksége van a focihoz.

az aerob programok típusai a foci (futás) állóképességének növelésére

anélkül, hogy túl sok részletbe kerülne, futnia kell, ha növelni szeretné a futó állóképességét.

Továbbá, ha javítani szeretné az aerob rendszerek általános alkalmassági szintjét a futáshoz, akkor hosszabb ideig kell futnia.

a futballisták alapvetően 90 percig megállás nélkül futnak. Mint mondtuk, átlagosan körülbelül 10km (6 mérföld) minden alkalommal, amikor belépnek a pályára.

a 90 perces futás első lépése a testmozgás, hogy 90 percig képes futni.

egy kicsit nyilvánvalónak tűnhet, de ha ellenállsz egy olyan edzésnek, amely 90 percig fut, akkor egy lépéssel közelebb kerülsz ahhoz, hogy jobban illeszkedj és több állóképességed legyen a focihoz.

de légy óvatos ezzel, mert ahogy a cikkemben megmutattam – a hosszú távú futás jó a focihoz? – a túl sok futás valójában inkább káros, mint hasznos lehet egy futballista számára.

kombinálhatja az aerob és anaerob edzést, és kapcsolódik-e a focihoz?

most megmutattam, hogy a foci mind az aerob, mind az anaerob energiarendszereket használja a fitnesz alapelveiben.

bár a futballisták többet használják az anaerob rendszert, nagyobb általános fitneszszintre (aerob fitneszre) van szükség ahhoz, hogy a játék időtartama alatt fennmaradjon.

a foci állóképességének növelésének egyik legjobb módja az lenne, ha mindkét típusú fitneszt együtt alkalmaznánk, mind anaerob, mind aerob módon.

egy dolog megjegyezni, hogy ez a cikk arról szól, hogyan lehet növelni a foci állóképességét, és nem arról, hogyan lehet gyorsan illeszkedni.

ha többet szeretne tudni a gyors illeszkedésről, ezt a legutóbbi cikkemben fedeztem le – hogyan lehet gyorsan formázni a focit.

ismét az állóképesség relatív a futball szempontjából, mert mindkét energiarendszer használatára van szükség.

az egyénnek, aki növelni akarja az állóképességét, bizonyos fitnesz szintnek kell lennie. Vannak, akik csak abban a szakaszban vannak, amikor képesek külön-külön kiképezni az energiarendszereket.

azok az egyének, akik alapszintű fitneszszinttel rendelkeznek, kicserélhetik a számukra legmegfelelőbb rendszereket és edzéseket, és ez a legjobb eredményt fogja elérni.

az egyik szokatlan lehetőség, amelyet érdemes megfontolni, a balett. Tudjon meg többet a cikkemben-miért lehet A balett nagyszerű a futballisták számára.

HIIT aerob edzés

ha elég fitt vagy, és már elég rendszeresen focizol, akkor a leginkább előnyös lesz, ha mind a HIIT (anaerob), mind az aerob edzések együttesen növelik a fitneszét, és ezért a foci általános állóképességét.

az elv viszonylag egyszerű.

követne egy HIIT programot, de ahelyett, hogy pihenne vagy megállna a szabadnapokon, beépítené az “aktív helyreállítási” időket az edzésébe.

pontosan ezt tettem a 30 napos foci fitnesz programmal, amely szerepel a foci fitnesz Útmutatómban, amelyet itt megszerezhet.

kifejezetten a focisták számára terveztem, és a futballpályán rájuk vonatkozó egyedi igényeket.

a fitnesz ilyen típusú megközelítése mindkét energiarendszert megvalósítja; azonban, amint azt korábban említettem, a figyelmeztetés az, hogy időnként megadóztatható.

azok az egyének, akik nem rendelkeznek alapszintű fitneszszinttel, nem képesek fenntartani ezt a fajta edzést.

ezeknek az egyéneknek anaerob testmozgással kell növelniük állóképességüket, mivel meg kell állniuk és pihenniük kell. Ne feledje, hogy az aerob testmozgás tartós ideig tart (kocogás).

ugyanez megtehető a kerékpározással is.

akkor ciklus közepes vagy nagy intenzitású szinten, kitörve minden olyan gyakran, hogy bele HIIT az edzés. Ez ismét növeli az állóképességet mindkét energiarendszerben; növeli a futás állóképességét és növeli a foci általános állóképességét.

továbblépés

a futball vitathatatlanul az egyik legnagyobb kihívást jelentő professzionális sport a világon, amikor a test fitneszigényét illeti, és két energiarendszert használ a magjában. Ugyanakkor a legtöbb más sport csak egyet használ.

ezek az energiarendszerek az aerob és anaerob energiarendszerek. A fokozott állóképesség és fitness, a test kell fitt, és hatékonyan használja mindkét energia rendszerek.

csak az egyik kiképzése nem fogja hatékonyan kiképezni a másikat, ezért az, hogy fitt vagy az egyikre, nem tesz alkalmassá a másikra.

tehát az állóképesség növelése szempontjából attól függ, hogy mennyire fitt vagy, és melyik energiarendszerben vagy jobban.

ennek megértése érdekében minden rendszert ennek megfelelően kell gyakorolni, és talán többet, mint a másik, speciális programok (HIIT vagy általános aerob testmozgás) felhasználásával.

ha elég fitt vagy, akkor mind a HIIT, mind az aerob testmozgást be kell építenie, drámai módon, hatékonyan és gyorsan növelve az állóképességet.

a legjobb és legegyszerűbb módja annak, hogy kövesse egy dedikált fitness program kifejezetten a focisták.

a Soccer Fitness Guide tartalmaz mindent, amire szüksége van egy helyen, és akkor is kezdődik ma!

mint fentebb mondtam, soha nem fogja megbánni a fitnesz vagy az állóképesség javítását.

további kapcsolódó cikkekért nézze meg az alábbiak egyikét:

• hogyan lehet formába hozni a focit
• mennyi ideig tart a focihoz való illeszkedés?
• a 2 legjobb GPS soccer fitness tracker
• Soccer ID táborok: megéri?