a sok “kap szakadt tegnap” és “elveszíti 50 fontot holnap” rendszerek odakinn, ez a kísértés, hogy folyamatosan keresi, hogy egyszerű módja annak, hogy sovány ki. De még a szélsőséges tervek is, amelyek úgy tűnik, hogy egy ideig működnek, tele vannak bajokkal.
a valóság: ha valóban karcsúbb akarsz lenni, akkor néhány szokást változtatsz az étkezés és a mozgás szempontjából.
“az életmódváltás a legjobb módja az egészség javításának és a súly hosszú távú kezelésének” – mondja Donald Hensrud, M. D., M. P. H., a Mayo Clinic egészséges életmód Program igazgatója és a Mayo Clinic Diet Book és a Mayo Clinic Cookbook szerkesztője Íme néhány a leghatékonyabb tippek és trükkök az életmód megváltoztatásához és az extra fontok eldobásához.
hagyja abba a “fogyókúrát”
a jó hír: ha valóban sikert akar elérni, akkor nem fog diétázni. “Amikor valaki a diéta tipikus megközelítésével foglalkozik, valami nagyon korlátozó és robotoló tevékenységet végez, de azt gondolja:” ha csak ezt tehetem, amíg le nem veszítem a súlyt, rendben leszek.”- Mondja Hensrud. “De ha negatív és korlátozó, akkor átmeneti.”A potenciálisan kevésbé jó hír (ha ellenáll a változásnak): valószínűleg módosítania kell, hogy mit eszik, mennyit eszik, vagy (valószínűleg) mindkettőt.
Gondolj a minőségre
“fogadja el, hogy a kalóriák számítanak.”Hensrud mondja. “Ez alapvető, de sok divat van odakint, amelyek azt mondják, hogy nem.” a számok szerint egy font zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy hetente egy fontot veszítsen, napi 500 kalóriával csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell számolnia minden falat, amely a szájába kerül (bár ha ilyesmibe keveredik, nyugodtan).
inkább meg kell értenie a kalória sűrűségét a tápanyag sűrűséggel szemben. A kalóriasűrű élelmiszerek általában magas zsírtartalmúak (végül is 9 kalória van grammonként) és/vagy tele vannak “üres” kalóriákkal—mint például azok, amelyek nem nyújtanak sok táplálékot (sajnálom, hasábburgonya, cukorkák és szóda). Másrészt a tápanyag-sűrű ételek sok jó vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak a kalóriaterheléshez. A legjobbak rost -, fehérje-és / vagy” jó ” zsírtartalommal is rendelkeznek, ami hosszabb ideig teljesebbé teszi önt (ami egy másik oka annak, hogy a cukorral töltött gyümölcslevet valószínűleg korlátozni kell). Helló, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány hal, csirke, bab és dió.
Egyél a legjobb ételeket a fogyáshoz
a zöldségek különösen tápanyag-sűrűek, különösen azok, amelyek élénk színűek, mint a sötét zöldek és az élénkpiros paradicsom. A zöldek, mint a kelkáposzta és a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó, magas rosttartalmúak, ami feltölti Önt.
a gyümölcs is nagyszerű választás, és bár magasabb a cukortartalma, a rosttartalom ellensúlyozza ezt a vércukorszint megakadályozásában. A színszabály itt is érvényes, a ragyogó bogyók vezetik a csomagot a tápanyag-sűrűség szempontjából. Mégis, nézze meg az adagokat, ha a fő cél a fogyás.
a teljes kiőrlésű gabonák rostban gazdagok, és biztosítják a szükséges tápanyagokat, például a B-vitaminokat és a magnéziumot, és igen, még a fehérjét is. A búza, a zab és a barna rizs lehet a leggyakoribb, de kreatív a quinoa (különösen jó fehérjeforrás), az amarant, a hajdina és a teff.
a sovány halak, például a vadon fogott lazac, a szivárványos pisztráng és a szardínia alacsony higany-és magas Omega-3-és természetesen fehérje-tartalommal rendelkeznek.
a csont nélküli, bőr nélküli csirkemell a fehérjetartalom szempontjából az egyik legjobb frufru, 27 gramm 4 uncia adagban.
a bab alacsony kalóriatartalmú, mégis nagyon kitöltő, magas rost-és fehérjetartalmú(hogy van ez a tápanyag-sűrű?). A legjobb választások közé tartozik a fekete bab, a vesebab,a lencse és a csicseriborsó—de valójában minden megéri.
dió legjobban élvezte mértékkel figyelembe véve a viszonylag magas zsírtartalom, ami számukra több kalória uncia uncia, mint más egészséges csákány. Ragaszkodjon a kiszolgáló méretekhez (általában egy uncia), és élvezheti a tápanyagok széles skálájának és a jóllakó képességeinek előnyeit. Különösen jó választás a mandula, kesudió, pisztácia.
a táplálkozási szakemberek szerint itt található a 103 legjobb fogyókúrás étel átfogó listája.
gondolja át újra a mennyiséget
OK, tehát nem diétázik. Ez azt jelenti, hogy igen, valóban eheted azokat a sült krumplit. Csak valószínűleg nem minden nap. Fontolja meg a mennyiséget csúszó skálának, a korlátozott krumplitól és cukorkától a korlátlan zöldségekig, és töltse ki onnan mérsékelt adag hús és bab (fehérje), teljes kiőrlésű gabonák és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. (A kormány valamit csinál ezzel az egész MyPlate dologgal.) “Extrém példa: Ha valaki naponta csak 600 kalóriát evett zselés babot, akkor igen, lefogy, de nem támogatja az egészségét ” – mondja Hensrud. De elég éhesek és elégedetlenek lennének, ha a körülbelül 60 zselés bab (vagy 150 kisebb zselés Bellys) eltűnt. (Megjegyzés: nem is javasoljuk a 600-at, mint a cél kalóriaszámot, de azt kapja, amit mondunk.)
ne egyen ezeket a diétás ételeket:
cukorka. Nem egy agy, mivel vagy csak cukor vagy cukor és zsír. Még mindig szüksége van az édes javításra? Szállj le szórakoztató méretű-és kibír egy időben.
sütemények. Cukor, zsír és finomított liszt kombinációja-igen, nem olyan jó a derékvonalhoz. És sajnos az a dán almás vagy áfonyás pite sem jobb.
rántott … bármi. Az olaj áztatása a burgonyába és a kenyérbe nagyszerű ízű lehet … de nem töltődik be, és biztosan nem segít a fogyás céljainak elérésében.
zseton. Azok, amelyek sült vagy sajt-porszórt biztosan nem sikítani jó neked, de még az is, hogy állítólag “egészséges” azáltal, hogy sült vagy készült, mondjuk, édesburgonya, még mindig többnyire üres kalória.
fehér kenyér. A szemeket csíráztatták, így a fehér kenyér meglehetősen tápanyag-ritka. Sokan dúsítottak (ezért), de általában jobb, ha a tápanyagokat természetes, eredeti forrásukból szerzik be.
próbálja 80-20
mint megjegyeztük, a nélkülözés nem működik hosszú távon. Ezért Nathane Jackson, A C. S. C. S., az R. H. N, az egészségügyi és wellness edző és a Nathane Jackson Fitness alapítója azt javasolja ügyfeleinek, hogy kövessék a 80-20 szabályt: A kalóriák 80%-ának friss, egész “egyetlen összetevőből álló” ételekből kell származnia, amelyeket nagyrészt abban a formában fogyaszt, amelyben a természetben nőnek (termék, hús, dió stb.). A másik 20% lehet A “feldolgozott” fajta, amelyben olyan ételeket tartalmaz, amelyeknek helye van az egészséges táplálkozásban, például a teljes kiőrlésű kenyeret. Ebből a 20-ból azt mondja, hogy 5-10% lehet a gyorsétel oszlopból. De “ne legyen csokoládé vagy fagylalt a házban” – mondja. “Rig a játék, így lehet nyerni, inkább, hogy támaszkodva akaraterő. Ha azt szeretné, hogy, akkor megy, hogy ez, de hogy ez annak érdekében, hogy erre.”
nézze meg a nagy képet
miután elolvasta mindezt, még mindig azt gondolhatja, hogy jelentős étrendi változtatásokat kell végrehajtania. Mielőtt kiborulna, kezdje azzal, hogy leltárt készít arról, hogy pontosan mit eszik, beleértve az adag méretét is. Egy olyan alkalmazás, mint a MyFitnessPal, megkönnyítheti a naplózást, kiterjedt adatbázisával, vonalkód-leolvasójával és a leggyakrabban használt élelmiszerek “memóriájával” (végül is a szokás teremtményei vagyunk). Ha nem vagy jó megbecsülni, hogy mennyit ettél (és a tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember nem), mérje meg az ételt, amíg jobban meg nem nézed. És ne hagyja figyelmen kívül az elfogyasztott kalóriákat (szóda, gyümölcslé, sör), amelyeket Jackson szerint könnyű csökkenteni a denevérről. Ha tudod, hogy hol kezdesz, változtathatsz-lassan. “Próbáljon hozzá még egy adag gyümölcsöt és még egy zöldséget, és egy kevesebb húst minden nap” – javasolja Hensrud. Fokozatosan a cél az, hogy a tápanyag-sűrű ételek, amelyeket hozzáadsz, kiszorítsák a kalória-sűrűeket, amelyeket korlátozni kell, így sok ételt fogyaszthat, és teljesnek érezheti magát, de kevesebb kalóriát fogyaszt.
mozgás több
amikor a fogyás, mit eszik (és nem eszik) sokkal fontosabb, mint a testmozgás tervet. Azonban minél többet mozog, annál több kalóriát éget el, ami nagyobb sikert fog elérni. Is, akkor fejleszteni fitness szokások, amelyek nélkülözhetetlenek a fenntartása, hogy a fogyás, ha eléri a célját. Ha teljesen ülő voltál, ez azt jelenti, hogy azzal kezded, hogy többet kelsz fel a duffodról. Állítson be egy időzítőt 50 percenként, álljon fel, sétáljon, mozogjon egy kicsit. A tanulmányok újra és újra kimutatták, hogy a természetesen vékonyabb emberek többet mozognak—akár napi két órát is. Ez az időmérő üzlet eljut oda.
Add in exercise
csakúgy, mint nem fogja átalakítani az étrendjét, nem kell hirtelen tornaterem patkányává válnia. Fenntartható tevékenységre törekszünk itt, tehát ha heti nulláról öt napra megy az edzőteremben, végül ki fog égni. Egy kezelhetőbb cél, mondja Jackson, az, hogy lassan növelje tevékenységét, kezdve egy fél órás sétával minden nap. Ezután azt javasolja, hogy hetente két-három alkalommal végezzen erősítő edzést az izom megtartása érdekében, miközben elveszíti a zsírt. Válasszon több közös mozgást, mint a guggolás, a pushups, a felső prések és a sorok—”a bicepsz egy kis izom, így nem éget egy csomó kalóriát”—mondja Jackson -, és hagyja magát sok pihenés a készletek között először. “A túl intenzív edzés először befolyásolhatja az étvágyat és az energiát, így az egyensúly megtalálása kulcsfontosságú” – mondja. Egy nagyszerű áramkör két vagy három készletet tartalmazhat, mindegyik 8-12 ismétléssel, néhány perc pihenéssel a következő gyakorlatok között:
emelje fel a kardiót
miután a súly egy része eltűnt, és erősebbnek érzi magát, növelheti az erősítő edzés intenzitását, rövidebb szünetet tartva a gyakorlatok között, ami növeli az aerob előnyöket. Hozzáadhat egy vagy két nagyobb hatású kardio napot is, például lejtős séta vagy futás, kerékpározás vagy evezés. Kezdje az állandó állapotú edzésekkel, ahol fél órától 45 percig ugyanabban a tempóban megy, majd játsszon az erőfeszítések és a helyreállítás intervallumaival, amelyek nagyobb intenzitással és több kalóriaégető előnnyel járnak. Tartsa a nagyobb hatású részt rövidebb ideig, mint az első helyreállítás—mondjuk 30 másodperc vagy egy perc, 1 nak nek 3 perc off—majd fokozatosan csökkentse a helyreállítást. Ha készen áll, akkor növelheti a nyomást, amíg egyenletes időben nem lesz.
Szerezd meg a zzzs
a krónikus alváshiány pusztítást okozhat a súlycsökkentő erőfeszítésekben. “Az éhséghormonok visszaállnak, amikor alszol is, így ha megfosztják a minőségi és mennyiségi alvástól, akkor a nyolc golyó mögött állsz, amikor először felébredsz, és nagyobb valószínűséggel vágysz a gyorsételre és a szénhidrátokra” – mondja Jackson. Az alvás az is, amikor az izmok javítják az edzés utáni állapotot, ezért még fontosabb, hogy elegendő legyen az edzés rutinjának megkezdése után. “A mennyiség jó, de a minőség is fontos” – mondja Jackson. “Az alvási hormonok természetesen 8 vagy 9 óra körül szabadulnak fel, így ha 10-kor lefekszel, akkor jobban feltöltődsz, mert a legjobb minőség érdekében aludtál az ablak alatt.”
Chill out
a stressz egy másik tényező, amely hátrányosan befolyásolhatja súlycsökkentő erőfeszítéseit. “Stressz alatt a test kortizolt is felszabadít” – mondja Jackson. Ha a stressz krónikus, akkor egy felfelé irányuló csatát harcolsz a fogyásért. Továbbá: “maga a testmozgás valójában stressz a testre, ezért is fontos a különböző intenzitású edzés egyensúlya.”Meditációt ajánl, elismerve, hogy az ügyfelek többsége először a szemét forgatja. “De nem kell szerzetesnek lenni, aki Tibetben egy hegyen ül. Vegyünk 20 percet egy nap, hogy pihenjen, lélegezzen és összpontosítson.”(Nézd meg ezeket a férfiak Fitness cover srácok, akik meditálni több motivációt.)
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!
