a Detraining mértéke: milyen gyorsan veszítesz izomerőt és aerob állóképességet?

amikor a fitness nyereség csinál, nem lenne jó, ha bármilyen előre haladás állandó volt?

ha egyszer megnyomod azt a PR-t, soha többé nem buksz meg. Miután lefutotta a tökéletes 5K időt, az egyetlen hely, ahová előre kell menni – nem kell félni a visszacsúszástól és az értékes másodpercek elvesztésétől.

csak az élet nem ilyen, és a testünk nem így működik.

atlétikai karriered egy bizonyos pontján (talán most, ha ezt olvasod), valószínűleg szünetet kellett tartanod az edzéstől. Talán utaztál, családi vészhelyzet volt, vagy csak…. egy ideig nem edzettem (ez a legjobbakkal történik).

bármi is legyen az oka, a hiányzó edzés frusztráló lehet, és az edzőterembe való visszatérés ijesztő – különösen, ha az esetleges teljesítményveszteségekre gondolsz, és mennyi munka szükséges ahhoz, hogy visszatérj oda, ahol voltál.

Nos, van jó és rossz hír.

a rossz hír az, hogy senki sem immunis a detraining ellen. A jó hír azonban az, hogy attól függően, hogy a kiindulási fitness és mennyi ideig ki, akkor lehet, hogy nem vesztett, mint félsz.

Mi A Detraining?

mindenkinek vannak szabadnapjai az edzőteremben vagy a futásokon, amelyek úgy érzik, hogy extra erőfeszítéseket tesznek. Ez normális, és nem minősül detrainingnek. Ugyanez vonatkozik az elakadt haladásra is – ez nem egyenlő a detraining – szel, és inkább az alul optimalizált táplálkozás, a helyreállítás vagy az edzés előrehaladásának tünete lehet.

annak érdekében, hogy a teljesítményvesztés a detrainingnek (más néven dekonditioningnek) tulajdonítható, az edzés szünet után kell megtörténnie. Ez magában foglalja a csökkent aerob kapacitást, rugalmasságot, izomerőt, sebességet és minden más “atlétikusan képzett” képességet.

a Detraining nem csak a teljesítményt befolyásolja. Számos fiziológiai folyamat (amelyek befolyásolják a teljesítményt) szintén megváltozik, ha szünetet tart az edzőteremben. Látni fogja a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterinszint változását az idő múlásával. Lassan elveszíti a szervezet képességét a szénhidrátok hatékonyabb felhasználására, valamint az izmok fokozott képességét az oxigén feldolgozására. Az anyagcsere is lassulni kezd, mivel az izomtömeg csökken, és a test már nem támogatja az aktívabb életmódot.

kissé végzetesnek és komornak hangzik, amikor a definíciót olvasod, de ne aggódj. Nem veszíti el minden nyereségét egy hosszú hétvége – vagy akár egy hét-után az edzőteremből.

az, hogy a detraining milyen gyorsan hat a testére, számtalan tényezőtől függ, mint például az életkor, a nem, a természetes testépítés, az alapszintű fitnesz, a választott sport, sőt az is, hogy miért tart szünetet. A legtöbb ember elsősorban az aerob fitneszre vagy az izomerőre vonatkozik; nézzük meg először ezt a kettőt.

milyen gyorsan elveszíti aerob Fitness

az állóképességű sportolók (vagy azok, akik elsősorban az aerob kapacitással foglalkoznak) megkapják a bot rövid végét – az aerob fitnesz gyorsabban veszít, mint bármi más.

ennek ellenére még mindig két hétbe telik, mire észrevehető hatást gyakorol a teljesítményére.

két hét edzés nélkül az átlagember a VO2 max kezdeti csökkenését tapasztalja. Ez az első váltás elsősorban abból származik, hogy a szív kevesebb vért pumpál minden ütemmel, ami azt jelenti, hogy kevesebb oxigén jut az izmokhoz. Ha két hét szünetet tart az edzésen, a test vérmennyisége valóban csökken, így a szívének kevésbé kell dolgoznia, mivel a pulzusszám növekszik.

ahogy az edzéstől távol eső idő növekszik, a VO2 max tovább csökken. 4 hét szünet után az átlagos sportoló 6 százalékos csökkenést fog látni. 9 hét után ez 19 százalékra ugrik, és 11 hét aerob edzés után a legtöbb ember elvesztette a VO2 max 25 százalékát.

fontos megjegyezni, hogy ez relatív – elveszíti a fitnesz szintjének egy százalékát, nem pedig egy meghatározott számértéket. Tehát az elit szintű futók ugyanolyan ütemben fognak lemorzsolódni, mint egy amatőr versenyző, de az elit futó közvetlen összehasonlításban továbbra is gyorsabb lesz, mint az amatőr.

Milyen Gyorsan Veszítesz Izomerőt?

az izomerő lényegesen hosszabb ideig tapad, mint az aerob állóképesség. Az erős sportolók számára több mint 4 hét telik el, mielőtt a teljesítmény bármilyen súlyos csökkenése bekövetkezne. Bizonyos esetekben akár 6 hét is eltelhet a képesség kevés vagy semmilyen változásával.

ami még érdekesebb, hogy mennyi munka szükséges a veszteségek elhárításához – vagy inkább, milyen kevés. Az izomerő hetente egy-két erősséggel tartható fenn. Egy tanulmány, amely dokumentálja a csökkent ellenállóképzés hatását a női evezősök körében, valóban megfigyelte az erőnövekedést egyes felvonókban, másokban pedig nem veszteséget.

tényezők, amelyek befolyásolják az arány Detraining

vannak különböző tényezők, amelyek befolyásolják, hogy mennyi ideig a fitness ” botok körül.”Némelyik biológiai és nem az Ön irányítása alatt áll, de az edzés más aspektusait úgy lehet beállítani, hogy maximalizálják a hosszú távú kondicionálást.

biológiai tényezők

az életkor előrehaladtával a detraining gyorsabban történik. Egy tanulmány megállapította, hogy a 65 év feletti felnőttek csaknem kétszer annyi erőt vesztettek, mint a 20-30 éves felnőttek. Ezek a változások a detraining 12.és 31. hete között léptek hatályba.

Általánosságban elmondható, hogy nem találtak szignifikáns különbséget a férfiak és a nők között.

ha azt szeretnénk, hogy igazán konkrét róla, hogy milyen típusú izomrostok te hajlamos (gyors rándulás versus lassú rándulás) hatással lehet, hogy mennyi ideig fitness botok körül. Alapvetően, ha hajlamos a lassú rángatózó rostokra, akkor könnyebb lesz fenntartani (vagy visszanyerni) az izmos állóképességet, mint az izomerőt, és fordítva. Általánosságban elmondható, hogy a detraining különbségei elhanyagolhatóak lesznek – még mindig 2 hétig tart az aerob állóképesség és 4-6 az izomerő.

Base Training Level

milyen gyorsan elveszíti fitness is befolyásolja, hogy milyen fitt voltál kezdeni-fajta. Ahelyett, hogy a csúcsteljesítményre gondolna (a leggyorsabb idők vagy a legnehezebb emelés), gondoljon arra, hogy mennyi ideig dolgozott ki vagy fejlesztette fitneszét. Ez a koncepció a képzési ” bázis.”

a bázist általában a szezonon kívül építik fel, és ez egy edzés, amelyet azért végez, hogy optimalizálja testének képességét az új stresszekhez való alkalmazkodásra. Alapvetően edzi a testét, hogyan reagáljon hatékonyabban a testmozgásra. Idővel építesz egy bázist, és hozzájárul az általános fitness szintedhez.

tehát hogyan kapcsolódik ez a detraininghez?

lényegében, minél jobb a bázis van, annál kevesebbet fog veszíteni – már módosította a személyes ” alapvonal.”Még egy detraining időszak után is az állóképességű sportolók magasabb VO2max-ot kapnak, mint a legtöbb ülő egyén.

a tanulmányok következetesen azt találják, hogy azok az egyének, akik hosszabb ideig edzettek, megtartják a fitnesz nyereségüket, mint azok, akik csak néhány hétig követték a testmozgást. Alapvetően, ha valaki csak elkezdett egy új edzésprogramot (például egy kanapét 5K-ra vagy egy kezdő emelési programot), és kevesebb, mint egy hónapja edz, akkor gyorsabban tér vissza az ülő fitnesz szintjére, mint valaki, aki rendszeresen gyakorol 3-6 hónapig.

gondolj rá úgy, mint egy hatalmas halom sziklára. Amikor gyakorolsz és fittséget nyersz, köveket adsz a halomba. Amikor lecsökkented, elveszed őket. Minél hosszabb ideig gyakoroltál, annál nagyobb a halom, és annál hosszabb ideig tartana a halom teljes kimerítése.

a szünet oka

végül, furcsa, mivel kezdetben úgy tűnhet, hogy az ok, amiért időt vesz igénybe, befolyásolhatja a tapasztalt detraining sebességét.

ha hosszabb betegség miatt szünetet tart, akkor valószínűleg valamivel magasabb arányban tapasztalja meg a detrainingot. Ez annak a további stressznek tulajdonítható, amelyet a test a betegség elleni küzdelem során szenved, párosulva azzal a potenciális képtelenséggel, hogy enni vagy inni annyit, amennyire szüksége van.

másrészt, ha utazás, sérülés vagy elfoglaltság miatt vesz ki időt, a teste nem végez extra munkát, miközben nem gyakorol. Ezenkívül a napi tevékenység előnye is van (szemben az ágyban ragadással). Arra is lehetősége van, hogy keresztezze a vonatot, vagy kapcsolja be a rutinját, ami közvetlenül a következő szakaszba vezet…hogyan lehet minimalizálni a detraining-et és megvédeni ezeket a nehezen megkeresett nyereségeket.

Tippek a Detraining enyhítéséhez

senki sem akar hátrafelé mozogni a fitneszben, még akkor sem, ha ez ideiglenes, de néha az élet megtörténik. Ha tudod, hogy egy olyan időszakra készülsz, ahol az edzésprogramod szigorúan korlátozott lesz, néhány lépést tehetsz a veszteségek minimalizálása érdekében.

valami jobb, mint a semmi

ha választhat a semmittevés és a szokásos rutinnál kevésbé érintett tevékenység között, tegyen valami kevésbé érintett tevékenységet. Nyilvánvaló tanácsnak tűnhet, de meglepődne, mennyire elriasztja, ha tudja, hogy nem lesz ideje olyan keményen dolgozni, amennyit csak akar, ami az edzés kihagyásához vezethet.

ha utazik, cserélje ki a súlyemelést egy testtömeg-edzésre, amelyet a szállodai szobában végezhet, vagy kihasználhatja a szálloda edzőtermének súlyzóit. Ha hosszú órákat dolgozik, és nem tudja elérni a teljes reggeli futást, tegye meg azt, amire van ideje – még akkor is, ha ez csak egy mérföld az öt helyett.

Crosstrain amikor sérült

ez hasonló az előző tipphez, de ha ez egy sérülés, amely megakadályozza a szokásos tevékenységeit, keresse meg a módját, hogy keresztezze a vonatot. Az úszás fantasztikus alacsony hatású alternatíva az aerobik számára, és az evezés is lehet. A legtöbb erő programok testreszabható ahhoz, hogy elkerüljék a testrész, és még mindig a vonat rendszeres. A sport-specifikus lehetőségekhez lehet, hogy kreatívnak kell lenned, de a testtömeg-edzések, a fúrók és az emelés mind javíthatják a sportteljesítményt.

szinte minden sérülés esetén még mindig van valamilyen szintű vagy típusú tevékenység, amely biztonságos és hasznos. Fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával, annak biztosítása érdekében, hogy véletlenül ne súlyosbítsa a sérülést.

Csökkenés Időtartama, valamint Növekedés Intenzitása

azok Számára, szemben az idő rövidsége, így a legtöbb lehetősége van szinte teljesen megszünteti a hatását detraining. A kulcs az, hogy növelje az intenzitást az edzés, mint csökkenti a frekvenciát. Lényegében azt szeretnénk, hogy a test alatt az azonos mennyiségű testmozgás által kiváltott stressz, kevesebb idő alatt.

Ez a módszer, idő-csikorgott fitness része, hogy mi vezetett a HIIT őrület – de legyen óvatos a plyometric beállítja, ha még korábban nem volt a képzés. A futók, nyomja meg a tempót, több, mint kevesebb kilométert. A súlyemelőket úgy supersets, vagy kevesebb ismétlést, a nehezebb, összetett felvonók. További sport-specifikus képzés, keresni a módját, hogy kapcsolja be a dolgunkat képzés a köredzés, vagy azt tartalmazó kardioedzés is.

Bízik A Test

Míg az ötlet, hogy detraining lehet frusztráló, hogy te, ez tényleg egy bizonyítéka, hogy mennyire hatékony a testet – ha a test nem kell, hogy keményebben dolgozik, nem. Akkor nem pazaroljuk az energiát, vagy túl fárasztó a test (abban az esetben, meg kell futtatni a ragadozók mostanában).

az igazán jó rész azonban a készség megtartása. Vagyis, bár lehet, hogy elveszíti az izomtömeget vagy az aerob hatékonyságot, a test még mindig tudja, neurológiailag, hogyan kell csinálni a dolgokat. Ez tényleg olyan, mint a biciklizés.

a szünet utáni sporthoz való visszatérés gyakran nem érzi jól magát, de nem azért, mert a tested elfelejtette, hogyan kell teljesíteni, csak nem csúcsformában van. Például egy táncos emlékszik a mintákra és a koreográfiára, de lassúnak vagy kiegyensúlyozatlannak érezheti magát, mert a stabilizáló izmok elsorvadtak, a rugalmasság csökkent, vagy a végtartomány ereje csökkent. Ahogy a fitnesz visszatér, a teljesítmény javulni fog – de a test még mindig emlékszik a mozgási mintákra.

mentális Detraining

van egy további mentális komponens detraining, és ez a saját elvárásai a teljesítmény. Függetlenül attól, hogy téved a túlzott bizalom vagy az alulbizalom oldalán, ha olyan mentális elvárása van, amely nem felel meg a fizikai képességeinek, akkor eldobhatja a játékot, ami alulteljesít (ha úgy gondolja, hogy nincs formában), vagy “ki” érzi magát (ha levonja a detraining hatásait).

bármilyen nehéz is, ha több mint két hét szünet után visszatér a testmozgáshoz, próbáljon nyitott elmével megközelíteni. Hallgassa meg a testét, és legyen figyelmes,de ne tegyen elvárásokat a magas vagy alacsony teljesítményre. (Ezt könnyebb mondani, mint megtenni).

a Detraining nem rossz szó

könnyű lehet belemerülni az új PR-k folyamatos üldözésébe, a tempó tolásába, és mindig fejlődni akarni. Mint azonban a legtöbb sportoló tapasztalta, az állandó növekedés fenntarthatatlan. Nem csak akkor lesz durva nap, de a képzés nagy intenzitású túl hosszú vezethet kiégés, sérülés, és túledzés tünetek.

a Detraining a legtöbb sport szükséges része. Van egy” on “szezon és egy” off ” szezon – ne félj használni ezt a szezonon kívül. A vonat gyengéden, hogy a test egy kis pihenés, és biztos lehet benne, a képességek rámpa képzés vissza még nagyobb magasságokba után.

akkor, amikor szezonban vagy, ne félj a szelíd napoktól vagy a pihenőnapoktól. A helyreállítás 100% – ban része a folyamatnak, és ha valami, akkor a helyreállításhoz fontosabb, mint amit az edzőteremben csinálsz. De ez egy másik cikk témája. Addig is légy kedves magaddal, használd ki a pihenőnapjaidat,és élvezd az edzést.