15 módja annak, hogy garantálja magának a sérülést

bármi legyen is az edzés, a sérülés kockázata valószínűleg sokkal magasabb, mint gondolná. Egy British Journal of Sports Medicine tanulmány 19,4-79,3 százalékos sérülést talált a futók körében, míg a rendszeres CrossFit résztvevők 73,5 százaléka számolt be arról, hogy valamilyen sérülést szenvedett az edzés során, egy Journal of Strength and Conditioning kutatási tanulmány szerint. És hasonló sérülési arányok láthatók a súly-és erőemelők körében.

de rengeteg olyan dolog van, amely 100% – ra növeli a sérülés kockázatát. Itt vannak 15 módon tudja garantálni magának egy sidelining edzés sérülés.

nem működik az egész tested

“a férfiak szeretnek ünnepelni nemzetközi mellkas/váll/tri nap hétfőn és csütörtökön és csillagközi vissza/bi/láb nap kedden és pénteken. Meglep, hogy nincsenek üdvözlőlapok ehhez” – mondja Al Painter tanúsított személyi edző, az Integrate Performance Fitness tulajdonosa Palo Alto-ban, Kaliforniában. És bár az izolációs rutinok nagyszerűek a méret hozzáadásához, nem is beszélve az izmok erősítéséről, amelyek munkát igényelnek, fontos, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az izolációs edzések, amikor a hét folyamán összeállnak, ne hagyjanak ki semmilyen izomcsoportot. Ellenkező esetben a sérülést okozó izom-egyensúlyhiányt és a rossz biomechanikát állíthatja fel, mondja.

túl sokat fókuszál a tükör izmaira

a férfiak szeretik edzeni azokat az izmokat, amelyeket látnak, mondja Tony Gentilcore erőedző, a C. S. C. S., a Cressey Sports Performance társalapítója. De nem számít, milyen jól néz ki a mellizmod, ha gyenge a hátad, akkor cseszheted. “Túl sok figyelmet az izmok, mint a Pécs, has, váll, és a bicepsz munka nélkül egyenlő egyensúlyt a test hátulján vezethet izom egyensúlyhiány, amely meg valakit a sérülés,” mondja gyakorlat fiziológus Janet Sunderland, CSCS ez különösen igaz, ha figyelembe vesszük, hogy ugyanezek az izmok is azok, amelyek általában túlhasznált és túl szoros a mindennapi élet során, ha valaki egy íróasztal munkát.”

haladó gyakorlatokba rohanás

megkapjuk: Olyan klassz dolgokat akarsz csinálni, mint a plyometrikus húzódzkodás, a boxugrás és az olimpiai súlyemelés. De a “fejlett” gyakorlatok sokkal fejlettebbek, mint a legtöbb srác, és ha nem állsz készen rájuk, akkor nagyon gyorsan megsérülnek. “Általában azt mondom az embereknek, hogy legalább egy évig komoly, következetes, alapvető programozást végezzenek, mielőtt bármilyen fejlett dolgot megtennének” – mondja Gentilcore. És még akkor is, az edzés nagy részének egyenesen arra kell összpontosítania, hogy ezen alapokon haladjon. “Nézd meg azokat az edzőket, akikkel együtt dolgozom, és a programjaik nem lesznek nagyon fejlettek. Guggolásokat és holtemeléseket végeznek. Ugyanez a helyzet a sportolókkal, akiket edzünk.”

a súlyra összpontosítva

“az egónk néha útban van” – mondja Gentilcore. Amikor a végjáték a nehezebb súlyok göndörítéséről és a gyorsabb mérföldek futásáról szól, a könyöke könnyen fellángolhat, a hátad meginoghat, és megsérülhet. “Gyakran a túl sok súly használata minden, ami rossz formát okoz a férfiakban” – mondja, megjegyezve, hogy a súlyok feljebb lépéséhez képesnek kell lennie arra, hogy az ismétléseket könnyebb súlyban fejezze be, és még mindig legyen gáz a tartályban.

a kisebb fájdalmak figyelmen kívül hagyása

“a kis niggly kérdések figyelmen kívül hagyásával és a kemény edzés folytatásával a kis dolgok idővel nagy kérdésekké válhatnak. Sokkal kevesebb időt vesz igénybe egy kis probléma megoldása, mint egy nagy. Ha megvárja, amíg ez nagy kérdés, akkor lehet, hogy teljesen abba kell hagynia, amíg újra jól nem lesz” – mondja Sunderland. Végül is a legtöbb sérülés nem hirtelen pattanásként vagy szakadásként jelentkezik. Idővel fokozatosan fejlődnek.

túl versenyképes

” nagyszerű, hogy egészséges versenyérzettel rendelkezel, és ezt arra használod, hogy motiválj a következő szintre; azonban teljesen elveszíti az ítélőképességét, és olyan dolgokat tesz, amelyek nem biztonságosak vagy meghaladják a képességeit, a sérülés receptje” – mondja Sunderland.

nem ad magának helyreállítási időt

az eredmények eléréséhez keményen kell edzenie. De ez pihen fel az edzés, amely lehetővé teszi az izmok jönnek vissza erősebb, mondja Sunderland. Minden ember különböző időt vesz igénybe, hogy teljes mértékben helyreálljon az egyes edzések között. Próbálja meg ütemezni a kemény edzések túl közel egymáshoz, és akkor a szél fel túlzott sérülések.

gondolkodás ‘nincs fájdalom, nincs nyereség’ legit

hasonlóképpen, srácok hajlamosak azt gondolni, hogy ha nem összeomlik a padlón, az edzés nem jó. Ez a gondolkodásmód, bár, növelheti a túlzott sérülések kockázatát. Amikor a dolgok fájtak, úgy tűnt, hogy nagyobb kalapácsot húzunk ki, ahelyett, hogy letennénk. “Nem vagyok egyike azoknak a srácoknak, akik úgy gondolják, hogy minden edzésnek golyósnak kell lennie”-mondja Gentilcore. Van idő és hely ezekre az edzésekre, de én inkább rajongója vagyok annak, hogy elhagyom az edzőtermet, úgy érzem, hogy többet akarsz.”Ráadásul, ha mentálisan és fizikailag fáradt az edzés közepén, akkor a technika elakad, és súlyos edzési sérülések történnek, mondja.

nem melegszik fel

“ugrás egy padon edzés vagy guggolás ülés nélkül mozog, és egyre meleg korlátozza a mozgástartomány, izom elkötelezettség és egy nagyszerű módja annak, hogy fáj magad,” mondja a korábbi pro triathlete Terra Castro, a hitelesített USA pálya & mező edző Detroit Tough. Minden kemény edzés előtt gyengéd kardio edzésre, dinamikus nyújtásokra és habhengerlésre van szükség.

csak azt csinálod, amit minden nap érzel

ha bemész az edzőterembe, nézz körül, majd gondold át, mit fogsz csinálni az edzőteremben aznap, problémád van. Nem követi a képzési terv nem csak korlátozza a fitness nyereség, de ups esélye túlterhelés bizonyos izmok és underworking mások, Castro mondja.

nem működik a mély mag izmaid

“az alapképzés elengedhetetlen egy erős és stabil testhez”-mondja Jacquelyn Brennan, a C. S. C. S., a kollégiumi és profi sportolók személyi edzője, és a Mindfuel Wellness társalapítója. “Erős mag nélkül fogékonnyá válsz a hát -, csípő-és térdsérülésekre.”És nem, azok a ropogások, amelyeket minden edzés végén végez, nem vágják le. A Crunches a rectus abdominis, a hatcsomagú izmokat célozza meg, míg a keresztirányú abdominis, a belső ferde és az alsó hátsó izmok (amelyek stabilizáló mozgásokkal, például deszkákkal dolgoznak) kritikusak a teljesítmény és a sérülések megelőzése szempontjából.

a hétvégi harcos mentalitás követése

hétvégi harcosnak lenni nem feltétlenül jó dolog. Sokan egész héten irodai székekben ülnek, és amikor szombat és vasárnap körbejár, elvárják, hogy nulláról 60-ra tolódjanak, mondja Erik Moen fizikai terapeuta, a BikePT tulajdonosa. Tehát a hétvégi edzések között szenvednek a dekondícionálástól, ami azt jelenti, hogy nincsenek jól felkészülve a választott edzésre, mondja. Annak ellenére, hogy “szórakoztató futásoknak” nevezik őket, olyan versenyek, mint a kemény Mudder és a Color Run, megfelelő és következetes edzés nélkül sérülést okozhatnak, mondja Brennan.

a rugalmasság elfelejtése

“a férfiak gyakran csak az erősítő edzésre koncentrálnak, és kevés időt és erőfeszítést tesznek a rugalmassági edzésre” – mondja Brennan. A jóga, a Pilates és még az úszás is segíthet lazítani az izmokat, és növelheti rugalmasságát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mozgástartománya van-e a megfelelő formájú gyakorlatok elvégzéséhez.

egyenes vonalban marad

“a srácok hajlamosak olyan lineáris fitnesz modelleket felvenni, mint a futás, a kerékpározás, a gyaloglás—mindezt a sagittális síkban, előre haladva. Aztán egy nap futballjátékot vagy teniszt játszanak, amely magában foglalja a gyorsulást és a lassulást több mozgási síkban”-mondja Emily Ohlin, A Kinetic Integration P. T., az oregoni Portlandben. “Sok Achilles-szakadást, ACL-sérülést és általános térdfájdalmat láttam emiatt.”Bármi legyen is a választott sport, meg kell erősítenie az elrablókat, az adduktorokat és az oldalsó stabilizátorokat, mielőtt bármilyen intenzív oldalsó sportot végezne.

a stressz elvetése

hangsúlyozni szeretné izmait az edzőteremben. De a mentális stressz is sokat tehet a testén, növelve az edzésekből való felépüléshez szükséges időt-mondja Sunderland. Ha nem befolyásolja a mentális stresszt, akkor ugyanaz a régi edzés elvégzése egy különösen pokoli héten hozzájárulhat a túlzott sérülésekhez.

az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!