moni turvautuu vegaaniseen ruokavalioon painonpudotuksen ja terveyssyiden vuoksi, mutta kaikki vegaanit eivät laihdu. Jos olet yrittänyt syödä vegaanista ruokavaliota laihtuminen ja ei näe paljon menestystä, Lue parhaat strategiat saada että mittakaavassa liikkuu alaspäin!
hyppää
miksi et laihduta vegaaniruokavaliolla
miten laihtua vegaaniruokavaliolla:
-säilytä kalorivaje
-keskity kuituihin
-valitse täysjyvävilja
-juo enemmän vettä
-Poista öljyt
-Vältä lisättyä sokeria
-kertaa ateriasi
-syö hitaammin
-valmista terveellinen ateria
UKK: n
miksi et laihdu vegaaniruokavaliolla
on yleinen harhaluulo, että vegaani = terveellinen. Todellisuudessa vegaanit voivat langeta terveellisen ja epäterveellisen ruokavalion laajaan valikoimaan aivan kuten mikä tahansa kaikkiruokainen ruokavalio.
siitä iso osa liittyy prosessoituihin vegaaniruokiin. Vegaanit voivat syödä sipsejä, kakkua, keksejä, limsaa, valelihaa ja juustoja. Vaikka se on vegaanista, se ei tarkoita, että se on terveellistä.
plussapuolena on, että vegaaniruokavalio voi ehdottomasti auttaa painonpudotuksessa, jos se tehdään terveellisellä ja kestävällä tavalla. Sinähän haluat pitää painon poissa.
nyt kaikki tietävät perusasiat, kuten valmisruokien karsiminen, veden juominen jne. Mutta neuvojen toteuttaminen käytännössä on vaikeinta.
sukellamme vegaaniruokavalion parhaita vinkkejä ja strategioita painonpudotukseen, jotta voit laihtua, tuntea olosi hyväksi ja lopettaa Jojo-laihduttamisen.
Vastuuvapauslauseke: Tarkista asia ensihoidon lääkärin kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista, varsinkin jos käytät parhaillaan lääkkeitä.
miten laihduttaa vegaaniruokavaliolla
säilyttää kalorivaje
painonpudotus käsitteenä on oikeastaan aika yksinkertainen. Jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat (ruoka ja juomat), laihdut. Helpommin sanottu kuin tehty.
aloitetaan tavoista, joilla poltamme kaloreita: lepää aineenvaihdunta kiihtyy (kaloreita poltamme vain pysyä hengissä, kuten pumppaus verta tai kasvaa uusia soluja), ei-liikunta liikuntaa (seisoo, kävely ympäri taloa, pesula, puhdistus, jne.), liikunta, ja ruokavalion aiheuttama lämmöntuotanto (energia se vie sulattaa ruokaa syömme).
liikunta muodostaa vain 5% polttamistamme kaloreista. Tämän takia emme voi paeta huonoa ruokavaliota.
yhden donitsin polttamiseksi pitäisi kävellä lähes tunti tai juosta 23 minuuttia. Plus, liikunta, erityisesti korkean intensiteetin niistä, rev up meidän ruokahalu ja voi todella aiheuttaa meille syödä enemmän ja tahattomasti liikkua vähemmän seuraavina päivinä. Intensiiviseen liikuntaan ei ole tarvetta, mutta pieni päivittäinen liikkuminen on ylipäätään hyväksi terveydelle.
hyvä uutinen on se, että voit laihtua ilman liikuntaa tai tuntikausia kuntosalilla. Liikkua enemmän, mutta älä tee siitä tärkein lähde kaloreita pois laihtuminen.
tee 30 minuutin reipas kävely muutaman kerran viikossa tai tee kevyttä vastusharjoittelua.
ja paras aika treenata? Aamulla ennen ateriaa, jos mahdollista, pyrkii polttamaan eniten rasvaa.
jos et pysty, seuraavaksi paras aika on 6 tuntia aterian jälkeen, kuten ennen myöhäistä lounasta tai ennen päivällistä, jos söit varhaisen lounaan.
miksi? Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaine kehomme mikä tarkoittaa, että aterian jälkeen ne hajoavat ja muuntaa veren sokereita.
lihaksemme käyttävät niitä sitten polttoaineena ilman, että niiden tarvitsee paljoa turvautua energiavarastoihimme. Kuitenkin, kun käyttäessään paastonnut, meidän lihakset dip meidän energiavarastot niin poltamme enemmän rasvaa käyttäessämme.
Joten miten ylläpidämme kalorivajetta keskittymättä liikuntaan? Keskity kaloreihin yhtälön puolella. Syö vähemmän kuin poltat. Etkö ole varma, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä? Katso tästä kalorilaskurista arvio.
Lue lisää Parhaat vinkit, joiden avulla voit ylläpitää kalorivajetta helpommin vegaaniruokavaliolla.
keskity kuituun
kuitu on nolla kaloria, mutta täyttävää ja ravitsevaa. Kuitu on sulamatonta eli kehomme ei voi imeä sitä ja on usein vain ajatellut auttaa meitä säännöllisesti suoliston liikkeitä. Paksusuolessamme on kuitenkin miljardeja pikkuapulaisia bakteereina, jotka pystyvät sulattamaan kuituja.
kun hyvät suolistobakteerit hajottavat kuidun, ne muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFAs), jotka voivat imeytyä vereen ja kehoomme. Nämä elintarvikealan Sekakomiteat ovat tärkeässä asemassa ruokahalumme, aineenvaihduntamme ja kehon rasvan säätelyssä.
kun lisäämme kuidun saantiamme, se johtaa myös päivittäisen kalorimäärän vähenemiseen. Miksi kysyt? Kuitu lisää ruokaan irtotavaraa, mutta ei kaloreita, joten tankkaamme vähemmän kaloreita tilavuutta kohti.
esimerkiksi eräs tutkimus osoitti, että runsaskuituinen täysjyväpasta, jossa oli soseutettuja hedelmiä ja vihanneksia, lähti vatsasta 45 minuuttia myöhemmin kuin ateria, jossa oli sama määrä ja samat kalorit mutta joka oli valmistettu valkoisesta pastasta ja hedelmä-ja kasvismehuista (joista oli poistettu kuitu).
tämä vatsan hitaampi tyhjeneminen johtaa pitempään kylläisyyden tunteeseen ja pienempään kalorinkulutukseen myöhemmillä aterioilla.
lisäksi kuitu voi toimia luonnollisena rasvan ja tärkkelyksen estäjänä. Kun syöt omenaviipaleita maapähkinävoin kanssa, osa maapähkinäöljyn kaloreista jää omenoiden kuituun jumiin ja kulkeutuu suolen läpi imeytymättä.
tavallinen amerikkalainen ruokavalio menettää noin 5% jätteen sisältämistä kaloreista, mutta kuitupitoisempi ruokavalio voi kaksinkertaistaa sen. Tämä tarkoittaa, että voit laihtua enemmän syömällä runsaskuituista ruokavaliota, jossa on sama määrä kaloreita.
tavallisella amerikkalaisella ruokavaliolla ihmiset saavat alle puolet suositellusta päivittäisestä kuidusta. Jos kasvatat kuidun saannin minimisuositukseen noin 30 grammaan päivässä, se voi mahdollisesti vähentää päivittäistä kaloriabsorptiota sadalla kalorilla!
lisäksi runsaskuituisten elintarvikkeiden valitseminen auttaa myös syrjäyttämään vähemmän täyttäviä, prosessoituja elintarvikkeita. Kaikki voittavat!
kuitua on vain kasveissa. Tässä muutamia runsaskuituisia vaihtoehtoja:
- pavut ja palkokasvit (kidneypavut, kikherneet, mustapavut, linssit jne.)
- täysjyvävilja (kvinoa, kaura, täysjyvävehnä jne.)
- pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet, auringonkukansiemenet jne.)
- hedelmät (avokadot, päärynät, omenat jne.)
- vihreät (lehtikaali, parsakaali, ruusukaali jne.)
- juurekset (bataatti, sipuli, punajuuret, porkkanat jne.)
valitse täysjyvävilja
hylkää valkoinen leipä ja valitse täysjyvävilja. Suosikkini on Hesekiel, joka on itänyt viljaleipä. Ei lisää öljyä tai sokeria ja täynnä runsaskuituisia jyviä!
sama koskee pastaa. Valitse pastat, jotka on valmistettu 100% täysjyvävehnästä tai muusta täysjyväviljasta.
nämä helpot vaihdot tekevät kuidun saannin lisäämisestä helppoa!
juo (ja syö) enemmän vettä
Vältä nestemäisiä kaloreita juomalla enemmän vettä. Nestemäiset kalorit, kuten limsat, mehut, energia – /urheilujuomat ja alkoholi voivat olla runsaasti tyhjiä kaloreita ja sokereita, mikä heittää pois aineenvaihduntaa.
Etkö pidä tavallisesta vedestä? Kokeile lisätä loraus sitruunaa tai limeä kuten tämä Lime Agua Fresca. Lisää tuoretta minttua tai marjoja makuveteen luonnollisesti.
runsaasti vettä sisältävien ruokien syöminen lisää myös bulkkia paljolti kuidun tavoin. Esimerkiksi omenoista ja appelsiineista noin 85 prosenttia on vettä. Koska ne ovat vähäkalorisia, mutta tilaa vieviä, voit täyttää ne nopeasti kuluttamatta paljon kaloreita.
myös Runsasvetisten ruokien pureskelu ja syöminen kestää yleensä kauemmin, mikä lähettää kehollemme signaaleja siitä, että tulemme kylläisiksi ja reaktiona säätelee ruokahaluamme.
eliminoida öljyt
öljy on pohjimmiltaan puhdasta rasvaa. Se on riisuttu kuidusta (ja suurin osa ravinteista, jotka ovat kiinni kuidussa). Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää 120 kaloria enimmäkseen tyhjiä kaloreita.
öljyn poistaminen on helppo tapa vähentää kalorien saantia. Kun laitat ruokaa, korvaa öljy yksinkertaisesti kuullottamalla vedellä, kasvisliemellä, balsamiviinietikalla tai soijakastikkeella. Kolme jälkimmäistä tarjoavat myös loistavaa makua ilman yhtä paljon kaloreita kuin öljy!
kaikki Health My Lifestyle-sivuston reseptit on suunniteltu öljyttömiksi. Hämmästyt, kuinka paljon et kaipaa öljyä, kun lopetat sen kanssa kokkaamisen.
lisättyjen öljyjen poistaminen koskee myös pakattuja elintarvikkeita. Jos etiketissä näkyy öljyä, jätä se väliin. Todennäköisesti se on pitkälle prosessoitu, vähän ravinteita ja paljon kaloreita muutenkin. Siinä on katastrofiresepti, jos yrittää laihduttaa.
Tartu öljyn lähteeseen: koko oliivi, maapähkinä, avokado jne. Syöminen koko ruoka tarjoaa terveellistä rasvaa tarvitsemme yhdessä kuitua ja ravinteita terveellistä ruokavaliota.
Vältä lisättyä sokeria
puhdistettu sokeri on paljon kuin puhdistettu öljy, vailla ravintoaineita ja täynnä tyhjiä kaloreita. Useimpiin pakattuihin elintarvikkeisiin on lisätty sokeria jossain muodossa.
Tarkista lisättyjen sokerien ravintoetiketti. Jos näet sen, jätä se väliin.
selvyyden vuoksi lisätty sokeri ei ole sama asia kuin luonnossa esiintyvä sokeri. Hedelmissä luontaisesti esiintyvää sokeria ei pidä välttää.
syö kaikki haluamasi hedelmät! Siinä on kuitua, joka auttaa tylppiä piikkejä verensokerissa. Ja kuten olemme oppineet, kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat painonpudotuksessa!
aika ateriat
on sanonta, että sinun pitäisi syödä aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin pauper.
mitä se tarkoittaa? Front-lataa kaloreita aamulla ja on suuri aamiainen, sitten keskikokoinen lounas, ja pieni illallinen.
tutkimuksissa havaittiin, että 70% päivittäisistä kaloreista jakaantuu aamiaisen, aamupalan ja lounaan kesken ja 30% jää iltapäivän välipalalle ja päivälliselle, lisää laihtumista.
miten?
aamulla syödyt kalorit palavat todennäköisemmin pois ruokavalion aiheuttaman lämmöntuotannon (ruoan sulattamiseen tarvittavan energian) vuoksi. Tämä johtuu siitä, että elimistömme käyttää aamulla energiaa ruoan glukoosimolekyylien yhdistämiseen glykogeeniketjuiksi, jotka varastoituvat lihaksiimme myöhempää käyttöä varten koko päivän ajan.
ylimääräinen vaihe glykogeenin kokoamisessa ja purkamisessa vie energiaa, jonka kehomme ottaa ateriasta, jolloin meille jää vähemmän nettokaloreita. Eikö olekin uskomatonta?
syö hitaammin
ruoan syömisen hidastaminen parantaa kylläisyyttä. Muista pureskella ruoka huolellisesti, ottaa aikaa keiton kanssa ja siemailla smoothieita hitaasti.
jos syömme liian nopeasti, kehollamme ei ole tarpeeksi aikaa lähettää signaaleja siitä, että tulemme täyteen, mikä voi johtaa ylensyömiseen.
ota aikaa ja maistele niitä aterioita!
on terveellistä ruokaa
kun nälkä iskee, on mukavaa, että ateriat valmistetaan käden ulottuvilla jääkaapissa tai pakastimessa sen sijaan, että antaudutaan himoihin ja tilataan vegaanista noutoruokaa. Ateriavalmistelu säästää aikaa koko viikon.
varaa joka viikko vähän aikaa aterioiden suunnitteluun. Sinun ei tarvitse suunnitella joka ikinen asia syöt (ellet halua), mutta ottaa vain tärkeimmät ateriat suunniteltu ja shopped ruoka voi helpottaa stressiä syöminen terveellistä koko viikon.
Etsi reseptejä netistä tai keittokirjoista, jotka perustuvat whole Foodsin ympärille ilman lisättyä öljyä. Varmista, että ne kuulostavat houkutteleva sinulle-älä vain valita niitä, koska ne ovat terveitä. Tahdonvoimaa ei tarvita, kun jääkaapissa on valmiina herkullinen ateria, jota odottaa!
jos tarvitset apua maukkaiden ja terveellisten reseptien löytämisessä, tutustu Health My Lifestyle-ateriasuunnittelijaan. Useimmat reseptit voidaan tehdä 30 minuuttia tai vähemmän, joten voit aterian prep helposti kuluttamatta tonnia aikaa keittiössä. Räätälöidyt ateriasuunnitelmat tekevät myös makumieltymysten ja aikataulujen sovittamisesta helppoa.
UKK: n
vegaanina painonpudotukseen voi vaikuttaa useita eri tekijöitä. Se riippuu siitä, mitä syöt (prosessoidut ruoat) ja kuinka paljon syöt. Jos syöt liikaa riippumatta siitä, mitä syöt, lihot. Ota huomioon ruokavaliosi ja katso, onko mitään parannuksia, joita voit tehdä vähentääksesi kalorien saantiasi.
vegaanit voivat laihtua nopeasti, jos he syövät kokoruokakasvipohjaista ruokavaliota. Tähän sisältyy sellaisten elintarvikkeiden syöminen kokonaisina, jalostamattomina, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, papujen, pähkinöiden ja siementen syöminen. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti ravintoaineita, mutta vähän kaloreita verrattuna tavanomaiseen länsimaiseen ruokavalioon. Näin vegaanit voivat helposti olla kalorivajeessa ja laihtua melko nopeasti.
vaikka moni näkisikin aluksi painonpudotuksen siirtymällä vegaaniruokavalioon, se ei ole varmaa. Se riippuu pitkälti siitä, mitä söit aiemmin ja mitä syöt vegaaniksi ryhtymisen jälkeen. Jos aloitti prosessoidun roskaruoan syömisen ja yksinkertaisesti vaihtoi vegaaniseen roskaruokaan, ei todennäköisesti näe laihtumista. Terveellisestä kasvipohjaisesta vegaaniruokavaliosta voi kuitenkin olla hyötyä painonpudotuksessa ja painonhallinnassa.
jotkut näkevät painonpudotuksen ensimmäisen viikon vegaanisyönnin jälkeen. Terveellisellä kasvipohjaisella vegaaniruokavaliolla voi oikein tehtynä saada nopeita painonpudotustuloksia.
tutkimukset osoittavat, että runsaalla proteiinin saannilla painonpudotuksen aikana on havaittu olevan negatiivisia metabolisia vaikutuksia, mikä heikentää insuliiniherkkyyden paranemista painonpudotuksesta.
jos olet huolissasi lihasmassasta, paras tapa säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana on liikunta. Mukaan lukien vastus koulutus, jopa vain muutaman kerran viikossa, voi auttaa estämään yli 90% menetys vähärasvaisen kehon massa (lihakset) aikana kalorien rajoittaminen.
jos haluat lisätä ruokavalioon lisäproteiinia, voit käyttää kasvipohjaista proteiinijauhetta (kuten tätä kotitekoista herneproteiinia, joka on valmistettu keltaisista halkaistuista herneistä). Varmista vain, ettei siinä ole lisättyä sokeria, jos ostat sen kaupasta.
kamppailetko laihduttaaksesi vegaaniruokavaliolla? Kerro alla olevissa kommenteissa, mitkä vinkit aiot toteuttaa!
