ravinto jalkapalloilijoille: TACTICS for BUILDING MUSCLES

Great Nutrition Tactics For Who Want to Build Muscles

It ’ s September already … a time when football players are always hinking to be more powerful.

useimmat jalkapalloilijat haluavat, että heillä on vahvat lihakset, jotta he olisivat tehokkaampia, estäisivät loukkaantumisia ja että he näyttäisivät lihaksikkailta. He ihmettelevät: mitä voisin syödä saadakseni lisää lihasta, voimaa ja voimaa?

herää kysymyksiä parhaista tavoista lisätä lihasmassaa:

• kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä, jotta lihas kasvaisi?
• kuinka monta lisäkaloria kehoni tarvitsee kasvattaakseen lihaksia —mutta ei lihoakseen?
• mistä kalorit tulevat: hiilihydraatista, proteiinista, rasvasta?
• milloin pitäisi syödä ylimääräiset kalorit?

tässä vastaukset näihin kysymyksiin:

jalkapalloilijoiden ravitsemus: Proteiinintarve

perustuu 49 tutkimuksen tutkimukseen, jossa oli mukana 1 863 tervettä osallistujaa, noin 0,7 grammaa proteiinia painoluokkaa kohti (1.6 g pro / kg) / vrk liittyy suurin lihasmassan kasvu (1).

lisäproteiinin syömisestä ei todennäköisesti ole lisähyötyä. Eli lautasesi kasaaminen kolmella kananrinnalla lounaalla ja illallisella on turha tapa kuluttaa ruokabudjettiasi.

jalkapalloilijoiden ravinto: ylimääräiset kalorit

lihaksen rakentaminen vaatii energiaa; uuden lihasmassan rakentamiseen tarvitaan lisäpolttoainetta. Silti liialliset kalorit (jopa proteiinista saatavat ylimääräiset kalorit) voivat päätyä kehon rasvaksi, eivät lihakseksi.

tutkimukset painokoulutetuilla koehenkilöillä, jotka nostivat raskaita painoja vähintään 6 viikon ajan ja söivät ylimääräistä proteiinia (mutta eivät ylimääräisiä kaloreita), viittaavat siihen, että he saivat vain noin 2,5 lbs (1,1 kg) uutta lihasta (2). Ei paljoa.

genetiikka vaikuttaa voimakkaasti ihmisen kykyyn lisätä lihaksia. Tutkimuksessa, jossa istumatyötä tekevillä kaksosilla oli yli 1000 kaloria päivässä 100 päivän ajan, koehenkilöt saivat keskimäärin noin 6 kiloa. (2,7 kg) lihasta ja noin 12 lbs (5,4 kg) rasvaa.

se tarkoittaa, että jokaista kiloa lihasvoimaa kohti (ilman painojen nostamista) he saivat noin kaksi kiloa rasvaa. Kumpikin kaksospari lihoi saman verran, mutta tulokset vaihtelivat huomattavasti kaksosparien (3) välillä.

150-kiloiselle urheilijalle normaali neuvo on lisätä noin 350-475 kaloria päivässä uuden lihaksen rakentamiseksi ja rasvan kertymisen minimoimiseksi (1). Tarkempia neuvoja varten tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta, koska kaloritarpeeseen vaikuttavat monet tekijät: lihakseen varastoituneen energiapitoisen rasvan ja glykogeenin määrä; harjoittelun aikana poltettujen kaloreiden määrä; treenin jälkeisen aineenvaihdunnan nousun suuruus; kohtalo liikaa kaloreita (kääntämällä hiilihydraatti tai proteiini rasvaa vie energiaa); energiakustannukset rakentaa ja ylläpitää uutta lihaskudosta; kaloreita poltetaan, kun syöt liikaa ja spontaanisti fidget enemmän. Tämä on monimutkainen laskelma!

ravitsemus jalkapalloilijoille: Lisäkalorien

lähde hiilihydraatti on ensisijainen polttoaine, jota käytetään painojen nostamiseen, joten lisäkaloreiden syöminen hiilihydraattipohjaisista jyvistä, hedelmistä ja kasviksista vaikuttaa viisaalta valinnalta treeniohjelman tueksi.

kova nostokerta voi heikentää lihasten glykogeeniä 30-40%. Koska glykogeenivaje on yhteydessä väsymykseen, toistuvat vähähiilihydraatin saantipäivät voivat heikentää kykyä treenata kovaa.

noin 2-3 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohti (4-7 g hiilihydraattia/kg) päivässä on hyvä tavoite voimaharjoittelijoille. Jos treenaat painojen nostamisen lisäksi, haluat kohdistaa suuremman määrän hiilihydraatteja.

se tarkoittaa, että painoja nostavan 150-kiloisen jalkapalloilijan tulisi tavoitella vähintään 450 gramman hiilareita päivässä. Se tekee 1 800 hiilaria sekä nostoon että jalkapalloon. Se ei ole Atkinsin (proteiinipitoista) tai keton (rasvaista) ruokavaliota!

• ravinnosta saatavan rasvan tulisi pysyä terveysohjeiden rajoissa, mikä tarkoittaa 20-35 prosenttia kokonaisenergiansaannista.
• yksinkertaisemmin sanottuna se vastaa jonkin verran rasvaa jokaisella aterialla ja välipalalla. Mukaan kannattaa ottaa terveyttä edistäviä pähkinöitä, maapähkinävoita, avokadoa, lohta ja oliiviöljyä. Älä vältä rasvaa; hyvin vähärasvainen ruokavalio voi vähentää testosteronitasoja. Se on haitallista!

jalkapalloilijoiden ravinto: parhaat proteiinin lähteet

proteiini on aminohappo leusiinin lähde. Leusiini on tärkeä laukaisija lihaksen rakentamisessa. Siksi leusiinipitoiset proteiinit voivat maksimoida lihassynteesin.

• eläinproteiineissa on noin kaksinkertainen leusiinipitoisuus kalorimäärältään vastaaviin kasviproteiinilähteisiin verrattuna.

esimerkkejä: 8-unssin maidossa on 1 g leusiinia, soijamaidossa vain 0,5 g. tavoite on noin 2,5-3 g leusiinia ateriaa kohti.

Lue: jalkapalloilijat: saavat edun ja voittavat hyvällä ravinnolla

sen sijaan, että söisivät proteiinipirtelöitä, patukoita ja jauheita, huomaa, että luonnolliset proteiinimuodot voivat olla tehokkaampia lihasten rakentamisessa. Tämä johtuu siitä, että proteiini niputetaan luonnolliseksi matriisiksi, joka sisältää muita tekijöitä, jotka vaikuttavat lihasten kasvuun.

paras vaihtoehto on syödä ensin ruokaa ja luottaa vähemmän prosessoituihin proteiinituotteisiin.

ravinto jalkapalloilijoille: milloin syödä

lihasmassan lisäämiseksi ja rasvan kertymisen minimoimiseksi, lataa kalorit etupainotteisesti sen sijaan, että söisit suurimman osan ruoastasi päivän loppupuolella. Surround your work-outs proteiini-carb yhdistelmillä, varsinkin kun teet pitkiä harjoituksia.

esimerkkejä: kananmunat ja paahtoleipä, kalkkunajuustoleipä, pavut & riisi & juusto, suklaamaito.

Lue: ravitsemusvinkit jalkapalloilijoille: PITÄISIKÖ SINUN SYÖDÄ ENNEN PELIÄ?

Suunnittele ateriat, joissa on ~0, 15 g proteiinia painokiloa kohti (0, 3 g/kg) 3-5 tunnin välein koko päivän ajan. 150-kiloiselle jalkapalloilijalle se tarkoittaa noin 25 g proteiinia per ateria ja välipala. Se tarkoittaa, älä syö vain tavallista kaurapuuroa aamiaiseksi; keitä se maidossa ja lisää maapähkinävoi. Nauti kananmunat tuon rinkelin kanssa.

• yksi tapa tasaisesti vauhti proteiinia on syödä aterian joka 4 tuntia, kuten aamiainen klo 7:00-ish, varhainen Lounas klo 11:00-ish, myöhemmin Lounas klo 3:00-ish, ja illallinen klo 7:00-ish.
• lepopäivinä lihakset korvaavat tyhjentyneitä glykogeenivarastoja. Syö sen verran, että energiatasapaino on positiivinen sekä treenipäivinä että ei-treenipäivinä.

jalkapalloilijoiden ravinto: viisauden sanat

vakiouskomus on syödä ylimääräistä proteiinia, mutta ruokaa perustavanlaatuisempaa on tehdä jonkinlaista vastusharjoitusta. Painojen nostaminen on paljon tehokkaampaa lihaksen kasvattamiseksi kuin lisäproteiinin syöminen, paitsi jos olet tietenkin syönyt proteiinipuutosta).

Read: NUTRITION FOR football PLAYERS: HOW to AVOID SNACK ATTACKS

kun sinulla on hyvä harjoitusohjelma, voit sitten integroida optimaalisen tankkaustaktiikan osaksi urheiluruokavaliotasi. Muista edut lisäämällä lihas täytyy ylittää mahdolliset hidastuminen nopeus-liittyvät painonnousu. Jotkut jalkapalloilijat, jotka kokevat itsensä ”alilihaksiksi”, ovat itse asiassa jo hyvin vahvoja ja tehokkaita.

kehoa voi hieman muokata, mutta ei täysin uudistaa. Syö hyvin ja ole realistinen!

sivupalkki: ravitsemuksellinen ja lääketieteellinen neuvonta muuttuu uusien löytöjen ja tulkintojen myötä. Tarkista aina lääkäriltäsi ja / tai ravitsemusterapeutiltasi, mikä on parasta sinulle ja perheellesi.

urheilufysiologi Nancy Clark MS RD CSSD: llä on Bostonin alueella yksityisvastaanotto, jossa hän auttaa sekä kuntoilijoita että kilpaurheilijoita luomaan voittoisia ruokasuunnitelmia. Hänen myydyin (6. Painos) Urheiluravitsemusopas ja Food Guide for Soccer sekä oppimateriaalit ovat saatavilla osoitteessa www.nancyclarkrd.com Klikkaa tästä online ja live workshop

Read: SOCCER NUTRITION: HOW BAD IS ALCOHOL FOR PLAYERS?

1)Slater G et al. Onko energiaylijäämä tarpeen maksimoida luustolihasten hypertrofia liittyy resistance training? Etumutteri (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R ym. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-indused gains in muscle mass and strength in healthy adults. BRJ Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C ym. . Vastaus pitkäaikaiseen yliruokintaan identtisillä kaksosilla. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82