Paras tapa rakentaa ansoja

pääkuvan Luoto: Josh Maley

kysymys

mikä on paras treenivinkkisi ansojen rakentamiseen?

Paul Carter – voima-ja Kehonrakennusvalmentaja

kohauttaa paremmin ja korjaa etukorotukset.

jos haluaa totaalista ansakehitystä, sellaista tyyppiä, joka tekee kuulovammaiseksi, niin raskaat deadliftitkaan eivät yksin sitä leikkaa. Eivätkä myöskään ultrakevyt kohautukset, joihin liittyy kanatanssin kaltaista liikettä.

tarvitset aikaa jännittyneenä. Käsipaino kohauttaa 3-5 sekunnin pituudella kärjessä-nämä ovat rahaa. Supista ansat mahdollisimman kovaa olankohautuksen yläreunassa. Tee 4 sarjaa 10-12 toistoa.

olankohautuksella ei ole kovin pitkää liikerataa. Liian raskaasti kohauttavat ihmiset eivät siis käytä tarpeeksi aikaa siihen, että ansat kiristyvät merkittävästi. Kun pidät alkuun, että 3-5 sekunnin alueella…

1. taakkaa pitää keventää melkoisesti.
2. pidennät jännitysaikaa ja voit jakaa lisää jännitystä ansoihin.
3. itse rakennat ansoja.

toinen menopelini on etukorotus, jossa käytetään 25-tai 35-kiloista levyä ultrakorkeisiin toistoihin, yleensä välillä 50-100. Tämä kärventää ehdottomasti ansat,mutta sinun täytyy ottaa levy kokonaan pääsi yli, jotta ansat todella potkivat kovaa. Ei mitään pysähtymistä naamasi edessä.

huomaat myös hyvin nopeasti, että lateral delts tekee itse asiassa kovasti töitä näiden kanssa, ja tulee todennäköisesti olemaan myös melko kipeä. Isoja ansoja ja isoja hartioita? Se on voittoyhdistelmä. – Paul Carter

Lee Boyce – voimavalmentaja ja Suoritusasiantuntija

Olympiahissit ja niiden variaatiot.

se ei tarkoita, että pitäisi lähteä täysillä kilpailemaan. Se ei edes tarkoita sinun täytyy oppia ja täydellinen jokainen vaihtelu hissit. Mutta lisäämällä muutaman urheilullinen levytankoliikkeitä ohjelmaan syttyy nopeasti nykiä kuituja ansoja. Sen sijaan, että vain luottaa shrug muunnelmia, käytä seuraavia räjähtäviä harjoituksia niitteinä trap kehittämiseen:

Levytankoteho puhdas

Levytankotyöntö Press

Levytankoteho Snatch / Muscle Snatch

Levytankoteho High Pull

totuus on, että Olympianostajien fysiikatkin puhuvat paljon, erityisesti trapien kehittämisestä. On järkevää ottaa sivu pois niiden kirja ja alkaa suorittaa hissit hieman räjähtävä reuna sijaan hidas, korkea TUT menetelmä voit käyttää kohauttaa.

kaikkien näiden liikkeiden tulee keskittyä alemmille rep-alueille-5 tai alle. Voit vapaasti lisätä äänenvoimakkuutta lisäämällä asetetaan suorittamaan suuri määrä ladattu toistoja, kumulatiivisesti. Tässä tapauksessa 8 sarjaa 3 on parempi kuin 3 sarjaa 8, ja todennäköisesti parempi vastustuskyky vahinkoa vastaan ja pitää hermoston terävämpi harjoittelun ajan. – Lee Boyce

Akash Vaghela-voima-ja Kehonrakennusvalmentaja

Farmer ’ s walks with shrugges.

omillaan maajussin kävely ja kohautus ovat hienoja trap-harjoituksia. Kun yhdistät ne, saat Ansan palamaan helvetistä.

näin sinun tulee toimia:

1. valitse noin 50-60% painosta, jonka normaalisti käyttäisit käsipainofarmarin kävelyllä.
2. kävele 20 metriä pitäen koko ajan hyvin pientä olankohautusta. Tee 20 metrin lopussa 5 kohautusta, joilla on 3 sekunnin pitoa jokaisen edustajan kärjessä.
3. kävele takaisin lähtöasemaan samalla kaavalla. Tee toinen 5 shrugs kanssa 3 toinen pitää.
4. lepää 60-90 sekuntia ja toista 3-4 sarjaa.

tästä tulee viikon kevyempi trap-harjoitus. Toisena päivänä, suorita raskas kohautus ja deadlift työtä täydellinen ansa ärsyke. – Akash Vaghela

Dr John Rusin – voimaharjoittelun asiantuntija ja Suoritusasiantuntija

lisää jännitysaikaa.

monet nostajat moukaroivat pyydyksiään suurella tilavuudella ja raskailla kuormilla, joiden tulokset ovat vähäiset tai olemattomat. Ja se johtuu yleensä siitä, että he eivät tee sellaista koulutusta, johon ansat parhaiten reagoivat.

ansat toimivat pääasiassa niskan, keskiselän ja olkavyön asentotukina, joiden kiinnityspisteet ovat useissa nivelissä. Tämä lihaksikas alue on monipuolinen, joka koostuu ylä -, keski-ja ala-trapezius, kaikki liittyvät toiminnot.

fluffy functional training gurut menettävät yöunensa alemman trapin toiminnallisuuden ja aktivoinnin takia eristyksissä, kun taas monet nostajat pyrkivät ylä-ja keskitason trapin liikakasvuun saavuttaakseen tehoilmeen. Tuota lookia ei saavuteta tekemällä Alter t-korotuksia 50 kappaleen sarjoille vaaleanpunaisilla käsipainoilla.

ylempi ansa reagoi hyvin lisääntyneeseen jännitysaikaan, eikä välttämättä valtaviin kuormiin tai nopeuteen perustuviin liikkeisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että sen sijaan, että hakkaat läpi teurastettuja kohauttimia, jotka moukaroivat niveliä enemmän kuin lihaksia, sinun on ensin hidastettava ja eristettävä ansat.

tämä alkaa lantion, ytimen ja hartiavyön kautta tapahtuvalla rakentamisvakaudella. Sieltä, sinulla on vankka pohja toteuttaa olkapään korkeus ja lievä kierto, joka auttaa lisäämään aktivointi ylemmän ansoja lastaus.

tehokkaimmat tavat lisätä kokonaisaikaa jännityksessä ovat hidas liikkuminen, eksentrisen korostaminen (negatiivisen pidentäminen) ja iso-pitojen tekeminen liikkeiden ylä-tai keskialueella. Tämä minimoi myös ei-toivotut kompensoivat liikkeet ja nivelen rasituksen. Kiinni sarjaa, joka kestää 45-75 sekuntia loppuun. Yritä kehittää vahva mieli-lihas yhteys ja luoda metabolinen pumppu vaikutus.

mitä ikinä teetkään, jätä ladatut kaulapidennykset väliin ja tee jotain tehokkaampaa, kuten trap bar tempo shrug kohdistaa yläloukkuja kivuttomammin. – Dr John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, maailmanennätyksen haltija voimanostaja

puhdas vetää, nappaa vetää, ja muita Olympiahissin variaatioita.

tee nämä harjoitukset ja ansasi kasvavat, halusit tai et! Tämä on paras tapa kasvattaa ansoja, ei kohautuksia tai muuta yksittäistä ansatyötä. Varsinaiset Olympianostot itsessään ovat hienoja, mutta jos haluaa olla vielä tarkempi, niin puhtaat vedot ja snatch-vedot ovat avainasemassa. (Bonus: he ovat myös hyviä vasikanrakentajia.) Tältä näyttää puhdas veto.

voit käyttää leveää otetta ja vaihtaa vaihtelun snatch-vetoon, tai voit tehdä ne monelta telinekorkeudelta. Tee ne tauon yläosassa (puoli sarjaa tai koko sarjaa) lisätä Ansan aktivointia.

kokeile tehdä tämä jakso viimeisen 10 minuutin treenin aikana:

1. puhdas vetää lattiasta. Tee 3 sarjaa 12 toistoa, 10 toistoa, 8 toistoa. puolessa jokaisesta asetuksesta tee 3 sekunnin tauko liikkeen yläosassa hartiat korville. Nouse myös varpaillesi tämän liikkeen lopussa tauolle.
2. Superset rack snatch vetää ja rack clean high vetää. Pidä tauko kaikista tempuista. Tee 6 kunkin 3 sarjaa.
3. tee sitten kiinniotto tai puhdista ripustusasennosta. Tee 3 sarjaa 3-5 toistoa.

Tee tämä kahdesti viikossa, niin saat ansoja. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD – voimavalmentaja ja Suoritusasiantuntija

Reeves deadlift, mutta paremmin sopivalla tangolla.

vaikuttavan ikeen rakentaminen ei ole helppoa. Se vaatii useita avaintekijöitä: ylikuormitus, venyminen ja jatkuva jännitys. Useat harjoitukset voivat saavuttaa tämän, mutta tehokkain yksittäinen liike on Reeves trap bar deadlift.

Reeves deadlift, jossa käytetään tyypillisesti perinteistä levytankoa, on legendaarisen kehonrakentajan Steve Reevesin kehittämä vanhan koulukunnan harjoitus. Reeves tunnettiin yläselästä ja ansoista, jotka olivat niin visuaalisesti upeita, että hänet valittiin Herkuleksen rooliin useisiin elokuviin.

siihen liittyy valitettavasti niin laaja ote, että se on monelle nostajalle melko hankala, mikä vaikeuttaa ylikuormitusta. Voit korjata tämän tekemällä sen trap bar, koska pito sijoitus on yleensä 25-30% kapeampi kuin Olympic tangot.

ansapuomilla voi käyttää tarttumapuomia, jotka ovat riittävän leveitä murskaamaan ansat, mutta eivät kuitenkaan niin leveitä, että levyistä tarttuminen tuntuisi vaikealta. Tämän seurauksena sen avulla voit ylikuormittaa päivänvalot pois ansoistasi samalla, kun asetat ne huomattavasti venytettyyn asentoon. Loukut ja yläselkä ovat kipeinä päiväkausia.

lisäbonuksena tässä harjoituksessa on luonnollisempi lähtöasento, jossa on kiinteät 90 asteen nivelkulmat, toisin kuin levytankovariaatiossa, joka vaatii painumaan paljon alemmas päästäkseen levyille.

itse asiassa standardi Reeves deadlift, vaikka se sisältää kevyempiä kuormia, on tunnettu myös siitä, että se on kova alaselälle juuri tästä syystä. Mutta trap bar-version avulla voit säilyttää neutraalimman selkärangan paremman vetokorkeuden ansiosta. Ja paino voidaan sijoittaa lähemmäksi massakeskipistettä eikä eteen-suuri etu trap bar.

alkuasento on siis alaselkäystävällinen ja biomekaanisesti terve, joten voit käsitellä raskaita kuormia turvallisesti maksimoiden koko kehon liikakasvuärsykkeet, mukaan lukien ansat ja yläselkä.

jos todella haluat menettää kaulasi ansavuoressa, voit tehdä tällä asetelmalla myös muita ainutlaatuisia harjoituksia, kuten kumartua rivien yli, farmer ’ s walks, RDLs, kyykkyhyppyjä, lungeja, hyppyharjoituksia ja paljon muuta. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-IFBB Pro Bodybuilder

on kolme asiaa, joita voit alkaa tehdä tänään isommille ansoille.

ansani kasvoivat aluksi parhaiten raskailla tangon kohautuksilla. Ison painon nostaminen johtaa kuitenkin lopulta heikentyviin tuloksiin. Koska alaselkä ei kestä selkäydinkompressiota, päätin asettaa lihanpään taipumukset syrjään oppiakseni tehokkaimman polun ansakasvuun:

1-Pidä huippusupistus.

tämä tapahtuu parilla eri tavalla. Ensimmäinen ja yksinkertaisin on pitää paino ylhäällä, supistunut asennossa kaksi sekuntia jokaisella rep. tämä lisää aikaa jännittynyt.

toinen on lisätä nauhoja mihin tahansa, jolla nostat painotankoa, trap-tankoa tai Dead-Squat® – tankoa. Bändit ovat erityisen hyviä, koska se saa sinut taistelemaan huippu supistuminen vs. vain pitämällä sitä. Työskentelet jatkuvasti painovoimaa ja bändiä vastaan.

laske painoa hallitulla tempolla ja käännä heti suunta pohjassa lepäämättä.

2-Käytä hartioita leveämpää ja puolineutraalia käden asentoa.

Dead-Squat® – palkki on tässä suhteessa erinomainen. Tunnen supistumisen paremmin, kun pystyn nostamaan ja laskemaan painoa neutraalista asennosta sen sijaan, että edessä olisi levytanko.

3-Get a loaded stretch.

Viimeistele jokainen setti 10 sekunnin pituudella olankohautuksen alareunassa, jolloin paino ja nauhat voivat venyttää ansoja.

olen rehellinen. Suuri osa trap-kehityksestäni ei tänä päivänä tule suorasta trap-työstä, vaan säännöllisestä selkäharjoittelusta, jossa painotetaan voimakkaasti rivejä. Kuitenkin, jos kaikki muu epäonnistuu ja ansat puuttuvat, Hanki Dead-Squat Bar, lisää kohtalainen määrä painoa, sisältävät bändit, ja kampi ulos 10-12 toistoa, jossa pidät huippu supistuminen kaksi sekuntia jokaisen rep ja lopettaa setin staattinen venyttää. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau-voimavalmentaja ja Suoritusasiantuntija

joillakin ihmisillä on liukkausfetissi. Minulla on ansafetissi. Niiden rakentamiseksi voi tehdä vaikka mitä.

olen kokeillut vuosien varrella tonneittain harjoituksia ja menetelmiä ansojeni rakentamiseksi. Tässä viisi asiaa, joista sain parhaat tulokset:

harjoitukset

• Snatch-Grip High Pull-Do setit 5 toistoa joko palikoista, kun haluat mennä raskaammin, tai hangista, joka on parempi kokolisäyksille.
• Zercher Shrug-nämä tuntuvat paljon paremmilta kuin tavalliset olankohautukset. Ansani ovat kasvaneet merkittävästi niiden tekemisen jälkeen. Vältä taaksepäin nojaamista tai pettämistä pomppimalla painoa ylöspäin.

tekniikat

• ulospäin kiertävät hartioita, kun tekee levytankoja kohauttaen. Yritä näyttää kyynärpää kuoppa / hauis edessä. Tämä asettaa lapaluut parempaan asentoon ja vie samalla taipumuksen käyttää aseita kohauttaa pois yhtälöstä, jolloin se on tehokkaampi ansojen eristämisessä.
• pidä huippusupistus 2-3 sekuntia jokaisella repillä. tämä on tärkeää, koska ansojen liikerata on lyhyt.

menetelmät

• lisätään jännitystyöaika. Vaikka haluan mennä melko raskas korkea vetää ja shrugs, lisäämällä aika jännityksen komponentti toimii vielä paremmin. Teen tämän korvaamalla raskaan harjoituksen pumppuliikkeellä. Tykkään käyttää band pull-aparteja kasvojen tasolla tai overhead plate korottaa 15-25 toistoa. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – t Nation Forum Director

Power cleans for triples.

ansojen treenaaminen pelkillä olankohautuksilla on yhtä järkevää kuin hartioiden treenaaminen pelkillä sivusuuntaisilla korotuksilla. Aivan kuten on enemmän täydentää olkapään kehitystä kuin side delts, on enemmän täydellinen trap kehitystä kuin vain ylempi ansoja, koska todellinen trapezius lihas vie lähes koko yläosan selkäsi. Shrugs, tyypillisin ansojen rakentaja, jättää ison palan lihasta huomiotta.

koko trapeziuksen lyömiseksi, kehon kokonaisvoiman rakentamiseksi ja urheilullisuuden parantamiseksi voimapesut ovat oikea valinta.

Aloita selkätreeni 4-5 voimapesusarjan voimapesulla, treenaamalla painavaan kolmen settiin asti. Matalammat repsit toimivat parhaiten puhdistuksessa, koska ne ovat räjähtävää harjoitusta ja liikkeessä halutaan pitää poppia ilman kumulatiivista väsymystä kohtalaisesta korkeampaan reppuun.

ei olisi myöskään huono idea tehdä muutama erittäin matala REP-sarja juuri ennen deadliftingiä. Se toimii dynaamisena lämmittelynä, koska se on sama perusliikemalli ja käynnistät CNS: n, mikä johtaa parempaan deadlift-istuntoon. Kääntämällä kaikki ” overhead press ”osaksi” power clean and press ” – tai ainakin puhdistus ensimmäinen rep kunkin overhead press set – on toinen tapa lisätä yleistä ansan ja yläselän työtä.

pienitehoisia tehopesuja voi periaatteessa hiiviskellä muutaman kerran viikossa järjestämättä koko ohjelmaa uusiksi. Kokeile sitä kuukauden tai kahden ajan, jotta voisit todella keskittyä kasvuun. On mahdotonta tehdä power puhdistaa johdonmukaisesti ja on pieniä ansoja, mutta se on hyvin yleistä tehdä kohauttaa eikä nähdä ansoja kasvaa. – Chris Colucci

TJ Kuster – Athletic Trainer and Conditioning Specialist

kokeile Urlacheria.

kyse on kehonrakennusliikkeestä, jossa istutaan olankohautuksella, jonka jälkeen tehdään vasarakuristus, jonka jälkeen vedetään olkapäät taaksepäin ja ulkoisesti pyöritellään.

opin tämän opiskelukaveriltani. Hän kertoi, että NFL: n entinen tukimies Brian Urlacher hankki tällä hirviöansansa. Oliko tämä totta vai ei, en koskaan tiedä, mutta se toimi ja olin koukussa.

kikka olkapäävamman ehkäisemiseen tällä on varmistaa, että puristat lapaluit yhteen, kun pyörität kämmentäsi eteenpäin. Myös olankohautuksen ylläpitäminen koko ajan voimistaa ansojen supistumista. – TJ Kuster

Michael Warren-voimavalmentaja ja Suoritusasiantuntija

tunne anatomia ja tiedät parhaat ja tehokkaimmat harjoitukset.

trapezius koostuu kolmesta alueesta. Tässä mitä he ovat ja mitä he tekevät:

• ylävartalot ylöspäin
• Keskivartaloluut yhteen
• Alapuristetut lapaluut alaspäin

yläalue saa alkunsa kallon takaosasta (takaraivoluusta) ja yhtyy niskanikamien selkärankaan ja nivelsiteisiin. Sen jälkeen se lisää solisluun uloimpaan osaan (kaulusluu). Ylempi Puolisuunnikas toimii:

• kohauttaen olkapäitä ylöspäin. Ajattele olankohautuksella.
• kaulan ojentaminen taaksepäin. Ajattele kaulanpidennyksiä.
• pyöritä hartioita ylöspäin, kun kuljet yli 90 astetta. Ajattele lateraaleja tai yläpuolella lentäviä.

keskimmäinen ja alempi loukku ovat peräisin keskiselästä ja työntyvät lapaluiden (lapaluun selkärangan) uloimpia ja sisempiä osia pitkin. Ala-trapezius toimii:

• vedän lapaluun Takaisin. Ajattele lapaluiden puristamista yhteen istuvien rivien aikana.
• hartioiden tai lapaluun aleneminen. Ajattele käänteistä olankohautusta laavun avulla.

toinen huomioitava seikka on ansojen lihaskuiturakenne. Ne koostuvat 45% nopeista nykäyksistä ja 55% hitaista lihassäikeistä. Tämä tarkoittaa sitä, että niitä tulisi kouluttaa sekä raskaalla että matalalla reps: llä sekä kevyemmällä painolla ja korkeilla reps: llä.

puolet ajasta sinun pitäisi harjoitella trapeja 6-12 reps: llä 60-80%: lla 1RM: stä. Toinen puoli sinun pitäisi kouluttaa ansoja 12-30 toistolla 50-60%: lla 1RM: stä (lähelle epäonnistumista).

lopuksi, mitä tulee siihen, missä Ansan aktivoituminen on suurinta umpikujassa, jos katsotte umpikujaa kolmena eri osana, näette alun (lattiasta säären puoliväliin), keskikohdan (säären keskeltä reiden puoliväliin) ja loppuvaiheen (reiden puoliväliin lukitsemista varten). Tutkimusten mukaan ylemmät ansat aktivoituvat maksimaalisesti hissin keskivaiheilla. Niinpä reiden puolivälistä alkavat telinevedot ovat hyvä lisä tavoitehuipun ylempään trap-aktivointiin. – Michael Warren

Chad Coy-Competitive Strongman and Strength Coach

Loaded carries.

kun näen miehen, jolla on valtavat ansat ja paksu kaula, tiedän, ettei hän ole vain lyönyt pumppaajaa, pörröisiä harjoituksia kuntosalilla. Paksujen ansojen saamiseksi on käytettävä isoja yhdistelyliikkeitä. Paljon näpistyksiä, siivouksia ja kuolonkolareita. Voit tehdä Dead-Squat® – tangosta tukipilarin selällesi ja Ansan kehittymiselle.

suosikkiliikkeeni täysiä, paksuja ja toimivia ansoja varten on maanviljelijöiden kantama.

se on kuin tappaisi kolme lintua yhdellä kivellä: Isot ansat, valtavat kyynärvarret ja Pitovoima raskaiden taakkojen kantamiseen. Voit lyödä viljelijöille raskaita lyhyitä juoksuja, kevyempiä matkoja kulkee, tai jonnekin siltä väliltä. Lopussa kaikki ansat ei ole muuta vaihtoehtoa kuin kasvaa! – Chad Coy

Nick Rumminello-voimavalmentaja ja tekijä

lisää liikerataa lateraalikorotuksissa.

kun nostajat puhuvat ”rakentamisansoista”, he puhuvat yleensä ylemmistä ansoista eikä keskimmäisistä tai alemmista ansoista. Yläsuunnikkaan yleisiä tehtäviä ovat lapaluun ylöspäin kiertyminen ja nousu.

noiden toimintojen lataaminen dynaamisesti tai isometrisesti (kuten umpikujassa) on se, mitä haluaisi tehdä. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että lapaluun sieppauksen aikana ylemmän puolisuunnikkaan aktiivisuus kasvaa asteittain 0 asteesta 60 asteeseen, pysyy suhteellisen vakiona 60 asteesta 120 asteeseen ja kasvaa edelleen asteittain 120 asteesta 180 asteeseen.

tämä tarkoittaa sitä, että edessä ja sivuttaisissa olkapäiden korotuksissa kannattaa lisätä liikerataa, jos haluaa rakentaa isompia ansoja.

tämä tarkoittaa pään yläpuolelle menemistä ja pysähtymistä, kun ranteet ovat suoraan hartioiden yläpuolella, sen sijaan että pysähtyisi, kun kädet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. – Nick Rumminello