telomeerit lyhenevät iän myötä. Tästä syystä ne ovat luotettava merkki biologisesta iästä ja terveydestä. Selvitä, miten pidentää telomeerit luonnollisesti ja hidastaa ikääntymistä.
RELATED: Rapamycin: How To Slow Down the Way Our Cells Age
in this article:
- telomeerit ja vanheneminen
- telomeerien pidentäminen ravintoaineilla ja ruokavaliolla
- telomeerien pidentäminen liikunnalla
- telomeerien pidentäminen rentoutuksella ja stressin vähentämisellä
- telomeerien pidentäminen: muut mahdolliset tekijät
telomeerien pidentäminen ikääntymisen hidastamiseksi
telomeerit ja ikääntyminen
telomeerit ovat ihmisen kromosomien päässä olevia korkkeja. Kuten kengännauhojen päässä olevat korkit, nämä proteiinit suojaavat DNA-juosteiden päitä lyhentymiseltä ja kulumiselta.
tutkijat yhdistävät pidemmät telomeerit pitkäikäisyyteen, pienempään sairastumisriskiin ja parempaan aivoterveyteen.
telomeerit lyhenevät ajan myötä, koska vanhenevat solut eivät kykene replikoitumaan oikein. Tämän seurauksena solut menettävät kyvyn toimia hyvin,mikä nopeuttaa ikääntymistä.
valitettavasti lyhyemmät telomeerit ovat osa ikääntymistä. Lisäksi toimettomuus, huono ruokavalio ja stressi voivat aiheuttaa telomeerien heikkenemistä nopeammin.
telomeereja voi onneksi vahvistaa muutamassa viikossa tekemällä elämäntapamuutoksia.
miten telomeerejä pidennetään ravintoaineilla ja ruokavaliolla
ravinto voi vaikuttaa merkittävästi telomeerien pituuteen. Vuoden 2018 katsaus löysi yhteyden tiettyjen elintarvikkeiden kulutuksen ja pidemmän telomeerin välillä, mukaan lukien:
- kokonaiset elintarvikkeet, täysjyväviljat, pähkinät ja palkokasvit
- tuoreet hedelmät ja 100-prosenttinen hedelmämehu
- vihannekset
- merilevä
- maitotuotteet
- kahvi
katsauksessa todetaan myös, että joillakin ravintoaineilla voi olla vaikutusta.
DNA: n synteesi, korjaus ja aineenvaihdunta solun sisällä vaativat folaattia. Folaatti voi pidentää ja suojata telomeerejä. Lisäksi, antioksidantti-rikas ruokavalioita, jotka sisältävät C -, E-vitamiini, polyfenolit, ja seleeni, ja kuitu voi hyötyä telomere pituus. Toinen tutkimus taas yhdisti omega-3-rasvahappojen korkeammat pitoisuudet vähäisempään tulehdukseen ja hitaampaan telomeerien vähenemiseen.
ruokavalio ja ruokailutottumukset voivat kuitenkin olla yhtä tärkeitä kuin ravintosisältö.
esimerkiksi länsimainen ruokavalio, joka koostuu enemmän prosessoiduista elintarvikkeista, punaisesta lihasta ja korkeammasta sokeripitoisuudesta, voi lyhentää telomeerejä.
sen sijaan välimerellinen ruokavalio korreloi pidempien telomeerien kanssa. Tutkijat uskovat, että juuri tämän ruokavalion antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet säilyttävät telomeerin pituuden.
jotkut tutkimukset osoittavat paaston, ja paastoa jäljittelevä ruokavalio saattaa hyödyttää elinikää. Mutta tarvitsemme lisää todisteita sen määrittämiseksi, onko ja miten se vaikuttaa telomeerin pituuteen.
lyhyesti: näin pidentät telomeerejä ruokavaliollasi:
- syö enimmäkseen kasvipohjaisia kokoruokia.
- vähennä punaisen lihan, sokerin ja puhdistetun, prosessoidun ruoan nauttimista.
- kuluttaa omega-3-rasvahappoja, joita on pellavansiemenissä, vihreissä lehtivihanneksissa ja laadukkaissa kalaöljylisissä.
- Sisältää antioksidanttipitoisia ruokia, kuten marjoja, bataattia ja vihreitä lehtivihanneksia.
- lisää palkokasvit, parsakaali, pinaatti ja Ruusunversot folaattia ja kuitua varten.
telomeerien pidentäminen liikunnalla
tiedät jo, miten tärkeää liikunta on kokonaisterveydelle. Nhanesin tutkimuksen mukaan liikunnalla on kuitenkin merkittävä vaikutus myös solujen ikääntymiseen.
yli 5000 aikuista osallistui kolmivuotiseen tutkimukseen, jossa tutkijat vertailivat 62 aktiviteetin frekvenssin, intensiteetin ja keston vaikutusta.
tutkimuksessa todettiin, että korkean aktiivisuuden omaavilla aikuisilla oli pitempiä telomeerejä kuin niillä, joilla oli alhainen tai kohtalainen taso. Lisäksi he arvioivat telomeerien pitenemisen alentaneen biologista ikää seitsemällä yhdeksään vuoteen.
aikuisten tulee pyrkiä 150 minuutin kohtalaiseen tai voimakkaaseen liikuntaan viikoittain, jotta kaikki hyödyt saadaan. Erityyppiset harjoitukset vaikuttavat telomeereihin eri tavoin. Niin, erilaisia toimintoja voi olla eniten anti-aging etuja.
Etsi aktiviteetteja, joista nautit. Jos esimerkiksi gyuniquen lyöminen ei ole sinun juttusi, työskentele sen sijaan puutarhassa. Vaihtoehtoisesti voit pelata joukkueurheilua tai lähteä patikoimaan.
tärkeintä on pysyä aktiivisena, koska mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei lainkaan.
sukua: Miten nojata / menettää itsepäinen rasva ja saada kevyempi
miten pidentää telomeerejä rentoutuksella ja stressin vähentämisellä
stressi on haitallista terveydelle. Se ei ainoastaan lisää sydänsairauksien riskiä, vaan myös alentaa immuunijärjestelmän puolustuskykyä ja saa sinut ikääntymään nopeammin.
myös muilla mielenterveysongelmilla, kuten ahdistuksella ja masennuksella, on merkittävä rooli telomeerin pituudessa.
tutkijat arvelevat, että lisääntynyt oksidatiivinen stressi saattaa olla syy siihen, miksi se lyhentää telomeerejä. Korkeammat kortisolitasot ovat toinen selitys, koska se estää telomeerejä suojaavia entsyuniqueita.
oli syy mikä tahansa, tiedämme, että stressi on haitallista. Tiedämme myös, että stressinhallinnalla on merkittävä vaikutus terveyteen. Rentoutuminen ja stressin vähentäminen on siis elintärkeää kokonaishyvinvoinnille.
on kehittyvää näyttöä siitä, että säännöllinen joogan ja meditaation harjoittaminen vakauttaa telomeerejä, mikä tekee siitä joitakin parhaista käytettävissä olevista stressinhallintamenetelmistä.
eräässä tutkimuksessa havaittiin merkittäviä muutoksia osallistujien biomarkkereissa kolmen-kuuden kuukauden säännöllisen joogaharjoituksen jälkeen. Vastaavasti meditaatiota harjoittaneilla oli pidempi telomeeripituus suhteessa verrokkiryhmään.
toisessa tutkimuksessa mitattiin joogameditaation vaikutusta telomeraasiaktiivisuuteen ja mielenterveyteen. Tutkijoiden mukaan telomeraasiaktiivisuus oli 43 prosenttia parempi, kun taas mielenterveys parani 50 prosenttia.
mitä telomeraasi on? Telomeraasi on entsyymiakkityyppi, joka suojaa ja laajentaa telomeerejä.
mikä parasta, jopa 12 minuutin päivittäinen meditointi voi auttaa telomeerien tukemisessa, etkä tarvitse erityisiä tunteja meditointiin. Kuuntele ohjattua meditaatiota tai keskity hengitykseesi tietyn ajan. Kiireisille ihmisille meditaatiosta tulee osa nukkumaanmenorutiiniasi.
jos olet uusi joogassa, kannattaa liittyä kurssille opettelemaan köydet. Aloita joogaamalla pari kolme kertaa viikossa. Työskentele sitten tiesi jopa viisi tai useampia istuntoja viikoittain.
ennen kaikkea haluat laskea stressitasoasi. Ja vaikka jooga ja meditaatio ovat mahtavia, kaikki, mikä auttaa rentoutumaan, on hyväksi hyvinvoinnillesi. Tässä muutamia muita tapoja rentoutua ja vähentää stressiä:
- taiteet, käsityöt ja harrastukset
- lukeminen
- musiikin kuuntelu tai soittimen Soitto
- Puutarhanhoito
- vaellus tai luonnossa vietto
- Kylpyläpäivät ja hieronnat
*jos koet liiallista stressiä, ahdistusta tai masennusta, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkäri voi määrätä tarpeisiisi sopivan toimintatavan, joka voi merkittävästi parantaa arkeasi.
telomeerien pidentäminen: Muut mahdolliset tekijät
eri tutkimuksissa todettiin ruokavalion, liikunnan ja stressin vähentämisen vaikuttavan telomeereihin. Mutta vain kourallinen tutkimuksia on löytänyt muita mahdollisia tekijöitä.
on jonkin verran näyttöä siitä, että sosiaalisella kanssakäymisellä, ystävyydellä ja fyysisillä suhteilla voi kaikilla olla jokin merkitys. Nämä vuorovaikutukset saattavat vähentää stressiä ja siten suojata telomeerejä, mutta tästä teoriasta ei ole vielä todisteita.
huonolaatuinen uni voi myös lyhentää telomeerejä, koska se lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Parempi uni on yhtä kuin pidemmät telomeerit.
eräässä tutkimuksessa havaittiin korrelaatio koko päivän pöydän ääressä istumisen ja lyhyiden telomeerien välillä. Tästä syystä, on mahdollista, että viettää enemmän aikaa jalat voi pidentää telomeerit.
vaikka nämä tekijät saattavat vaikuttaa telomeerin pituuteen, ei ole vielä riittävästi todisteita näiden teorioiden tueksi.
viikon kuluessa elämäntapamuutoksesta telomeerit saattavat parantua. Jotkut näistä muutoksista vaativat enemmän vaivaa kuin toiset. Mutta mitä nopeammin aloitat, sitä nopeammin saat edut.
miksi et alkaisi optimoida terveyttäsi jo tänään? Voimme hidastaa ikääntymistä. Ota yhteyttä saadaksesi lisätietoja ja aloita jo tänään! Meillä on toimistot sijaitsevat Ocala, Daytona, Fruitland Park, ja Orlando, Florida ja olemme valmiita auttamaan sinua saamaan optimoitu.
seuraavaksi:
- rapamysiini: Miten hidastaa solujen ikääntymistä
- kehon sopeuttamista stressaaviin aikoihin
- Vanhenetko solutasolla? Huippuluokan Peptidihoito Voi Pian Auttaa Siinä.
