Miten lisätä kestävyyttä Jalkapallo-Jalkapallo kotiin

kestävyyskunnon kasvattaminen jalkapalloon voi olla pelottava tehtävä, varsinkin kun ajattelee, että pitää juosta 90 minuuttia ja olla silti kunnossa lopussa. Olet ehkä myös huomannut, että pelkkä juokseminen ei lisää kestävyyttäsi jalkapalloon. Tämä johtuu siitä, että jalkapallossa toimivat energiajärjestelmät ovat hieman monimutkaisempia. On olemassa tehokkaita ja ei niin hyödyllisiä tapoja lisätä kestävyyttä tässä lajissa.

kestävyyskunnon lisäämiseksi jalkapallossa on parannettava kuntotasoja sekä anaerobisessa että aerobisessa energiajärjestelmässä. Molemmat järjestelmät ovat ratkaisevassa asemassa toisen tukemisessa. HIIT aerobisten harjoitusten sisällyttäminen olisi paras tapa lisätä yleistä kestävyyttä jalkapallossa.

tässä artikkelissa esitellään ensin, miten keho toimii ja käyttää energiaa jalkapalloa pelatessa. Kun tiedämme sen, meidän täytyy ymmärtää energiajärjestelmät, sekä millaista liikuntaa on. Näytän sitten, miten yhdistää ne luoda parempi yleinen kestävyys jalkapallo.

jos otat kaiken, mitä tässä artikkelissa on, ja panet sen käytäntöön, tunnet nopeasti kestävyytesi paranevan ja näet sen vuoksi kykysi jalkapallokentällä dramaattisesti lisääntyvän.

asentaja on parempi pelaaja!

miksi kestävyys on ratkaisevaa jalkapalloilijoille

ammattilaisjalkapallo on kiistatta urheilulaji, joka vaatii maailman hyväkuntoisimpia pelaajia.

90 minuutin ajan pelaajan täytyy juosta ylös ja alas 120 metrin (131 jaardia) nurmikenttää tai kenttää, siksakata, pysäyttää, peruuttaa, potkia, hypätä ja päihittää muut pelaajat.

jalkapalloilijat peittävät ottelussa niin paljon maata, että se vastaa 10 kilometrin (6 kilometrin) juoksua joka kerta, kun he astuvat kentälle.

muihin ammattilaislajeihin verrattuna ainoat ammattilaisjalkapalloilijoita lähellä olevat urheilijat ovat maratoonarit, ironman-triathlonistit, ammattilaispyöräilijät ja maastohiihtäjät.

jalkapalloilijat ovat maailman hyväkuntoisimpia urheilijoita, mutta heidän kuntonsa ei perustu vain yhteen seikkaan tai tekijään. Heidän kuntoonsa kuuluu sekä nopeutta, kestävyyttä, ketteryyttä että voimaa.

kun yksittäinen henkilö harjoittelee, hän keskittyy suurimmaksi osaksi johonkin näistä liikunnan osa-alueista (joita käsittelemme jäljempänä). Jalkapalloilijan on kuitenkin sisällytettävä ne kaikki,

päästäkseen pelikuntoon; yksi olisi ymmärrettävä, mitä energiaa prosesseja tapahtuu kehossa kouluttaa ja käyttää hyödyntäen näitä järjestelmiä, mikä tekee niistä asentaja ja valmis jalkapallo.

on huomattava, että toisin kuin muut lajit, jalkapallo on räjähtävä laji. Tämä tarkoittaa sitä, että pelaajien täytyy pystyä räjähtämään voimakkuudella paikallaan olevasta asennosta.

lisäksi he tekevät enemmän pikajuoksua kuin lenkkeilyä, mikä tekee pelistä nopeaa ja kuntotasosta intensiivisemmän.

jalkapalloilijoiden on tuotettava sekunnin murto-osalla varoitusajalla voimakkaita lyhyitä vauhdinjakoja, vaihdettava nopeasti suuntaa ja tehtävä erittäin taitavia tekoja.

ja heidän on tehtävä kaikki tämä liikkuessaan suurella nopeudella.

millaista liikuntaa jalkapallo on?

kuten juuri mainitsin, on neljä tekijää, jotka vaikuttavat jalkapallossa kuntoiluun:

• kestävyys,
• nopeus,
• näppäryys,
• ja voima

katsotaan näistä harjoituksista, mihin kategoriaan sijoittaisimme jalkapallon.

luokittelemalla liikunta neljään alueeseen

kokonaisuutena voimme luokitella liikunnan neljään pääluokkaan.

ne ovat:

• kestävyys
• vahvuus
• saldo
• joustavuus

voit todennäköisesti nopeasti nähdä, että jalkapallo kuuluisi kaikkiin näihin kategorioihin, joten mikä on paras tapa rakentaa kestävyyttä ja kuntoa jalkapalloon?

vastauksen löytämiseksi on tarkasteltava, millaiset energiajärjestelmät jalkapallossa toimivat.

voimme sitten yhdistää sen yhteen tai useampaan näistä liikuntaluokista. Silloin voimme selvittää, mikä on paras tapa päästä pelikuntoon ja rakentaa kestävyyttä jalkapalloon.

energiajärjestelmät jalkapallo käyttää

keho käyttää vain kahta energiajärjestelmää energian tuottamiseen. Näitä järjestelmiä ovat anaerobiset ja aerobiset järjestelmät.

molemmat toimivat hyvin eri tavalla toisistaan, ja on mietittävä, kumpi jalkapallo hyödyntää eniten.

aerobinen liikunta

aerobinen liikunta käyttää happea hajottaakseen glukoosia antaakseen energiaa keholle. Aerobinen liikunta kestää pitkiä aikoja (yleensä yli 10 minuuttia), on jatkuvaa, ja hieman hidas menossa kohtalainen ja korkea intensiteetti.

tämän tyyppinen energiajärjestelmä parantaa kardiovaskulaarista ja lihaskestävyyttä. Siksi tämän tyyppinen liikunta on yleistä, kun yksilö tekee samaa toimintaa samalla intensiteettitasolla pitkään.

näin ollen voimme luokitella sellaiset urheilulajit kuin juoksun, uinnin ja pyöräilyn aerobiseksi liikunnaksi.

jos haluamme verrata tätä jalkapalloon, ainoa vertailukohta, jonka voimme tehdä, on se, että jalkapalloilija juoksee jatkuvasti 90 minuuttia.

siksi jalkapalloilijan on oltava aerobisesti kunnossa kestääkseen 90 minuutin yhtäjaksoisen juoksun.

nyt kuitenkin tiedetään, että jalkapalloilijoiden on ylläpidettävä nopeita, räjähtäviä liikkeitä sen lisäksi, että he juoksevat yhtäjaksoisesti 90 minuuttia.

aerobinen energiajärjestelmä ei siis tule olemaan se keskeinen energiajärjestelmä, jota jalkapalloilijat tarvitsevat ylläpitääkseen nopeaa, räjähtävää kestävyyttä.

anaerobinen liikunta

anaerobinen liikunta tarkoittaa ” ilman happea.”Tämä tarkoittaa sitä, että tämä elimistön energiajärjestelmä hajottaa glukoosia ilman hapen käyttöä. Anaerobinen liikunta on intensiivisempää mutta kestoltaan lyhyempää kuin sen vastine aerobinen liikunta.

hieman tarkemmin glukoosi muuttuu glykolyysissä ATP: ksi. Tämän prosessin sivutuote on maitohappo, jota tuotetaan kiihtyvällä vauhdilla tämäntyyppisen harjoituksen aikana.

sijoittamalla tämän kuvauksen jalkapallon rinnalle voimme nähdä, että nämä kaksi sopivat melko hyvin yhteen keskenään.

anaerobinen harjoitus on nopeatempoinen, räjähtävä, lyhytkestoinen harjoitus, ja jalkapallo on liikevoimansa puolesta sama.

ymmärrys siitä, miten tulla pelikuntoiseksi ja lisätä kestävyyttä jalkapalloon

ymmärrämme nyt, että jalkapalloilijan on treenattava tai ainakin pystyttävä juoksemaan jatkuvasti (90 minuuttia – jalkapallopelin pituus).

tämän vuoksi yksi harjoittelun osa-alue on aerobinen liikunta.

jalkapallossa käytetään kuitenkin jatkuvasti lyhyitä, voimakkaita pyrähdyksiä.

tämä edellyttää ymmärrystä siitä, että jos haluaa tulla pelikuntoiseksi ja lisätä kestävyyskuntoa jalkapalloon, on anaerobista energiajärjestelmää treenattava useammin kuin aerobista systeemiä.

jotta jalkapalloon voisi rakentaa kestävyyttä (tai kuntoa), pelaajan on harjoiteltava molempia energiajärjestelmiä käyttäen.

ottaen huomioon nämä neljä liikuntamuotoa ja jalkapallon periaatteet, meidän on harjoiteltava kestävyyttä ja voimaa anaerobisia ja aerobisia energiajärjestelmiä hyödyntäen.

millaisella liikunnalla (kunto-ohjelmalla) voimme lisätä anaerobista systeemiä?

anaerobista liikuntaa hyödyntämällä keho voi vahvistua ja vahvistua nopeammin.

kuitenkin varoitus on, että se on paljon verottaa kehon, ja vain koska olet kunnossa kannalta kehon pystyy hyödyntämään anaerobinen energiajärjestelmä tehokkaasti, tämä ei tarkoita sinulla on pitkäaikainen kestävyys pitkän ajan kuluessa.

ota huomioon ja pidä mielessä, että anaerobinen energiajärjestelmä ei käytä happea energian prosessointiin.

kun on tässä suhteessa kunnossa, se ei välttämättä tarkoita sitä, että pystyisi tekemään toimintaa pitkään.

nämä kaksi energiajärjestelmää ovat erilaisia, ja vaikka ne ovat päällekkäisiä, niitä ei voi koskaan korvata toisella.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

jalkapallon kestävyyskunnon (endurance) rakentamisen kannalta anaerobisen liikunnan kannalta paras mahdollinen tapa olisi HIIT-ohjelman hyödyntäminen.

HIIT perustuu strategiaan, jossa kroppa työnnetään hetkeksi äärimmilleen ja sen jälkeen pidetään tauko. Tällainen treeni on nopeatempoista, räjähtävää harjoittelua.

esimerkiksi pyrähtää niin pitkään ja kovaa kuin jaksaa ja lepää sen jälkeen 30 sekuntia toistaen prosessia uupumukseen asti.

jalkapallon periaatteiden ja taustalla olevien energiajärjestelmien kannalta hiitin käyttö auttaa anaerobisen energiajärjestelmän kestävyyden rakentamisessa.

jotta tämä olisi sinulle mahdollisimman helppoa, olen luonut ja liittänyt 30 päivän Futispainotteisen HIIT-kunto-ohjelman osaksi Futiskunto-Oppaitani.

tämä kunto-ohjelma noudattaa samoja tekniikoita, joita kaikki suuret jalkapalloammattilaiset käyttävät, ja asettaa ne selkeään, päivittäiseen askel-askeleelta muotoon, jota voit helposti seurata ja nähdä kuntosi ja kestävyytesi dramaattisesti paranevan vain yhden kuukauden aikana.

monet jalkapalloilijat ovat nähneet tämän ohjelman seuraamisen hyödyn eivätkä ole katsoneet taakseen.

jos haluaa tosissaan parantaa jaksamistaan ja olla parempi pelaaja, niin pitää ottaa tästä kiinni ja katsoa, miten paljon se voi vaikuttaa.

kukaan ei katunut kuntonsa parantamista.

lisään linkin tähän vielä tämän artikkelin lopussa. Tai voit napsauttaa tätä tässä, ja se antaa sinulle lisätietoja uudessa välilehdessä, jonka voit tarkistaa myöhemmin.

erilaisia HIIT-harjoitusohjelmia kestävyyskunnon lisäämiseksi jalkapalloon

on olemassa monenlaisia HIIT-harjoitusohjelmia, joissa käytetään kalisteniikkaa (kehon paino), oikeita painoja (käsipainot ja levytangot), koneita ja paljon muuta.

on kuitenkin pidettävä mielessä, että jalkapallo vaatii voimaa ja räjähtävyyttä, jotta se tulisi jaloista, joten HIIT-treeniohjelman perustaminen, jossa käyttäisi painoja ja treenaisi ylävartaloa, ei hyödyttäisi jalkapalloilijaa lainkaan.

se ei nostanut hänen yleistä kestävyyttään kentällä.

näin ollen paras HIIT-ohjelman laji olisi ohjelma tai harjoitus, jossa käytetään jalkoja räjähtävän nopeasti.

voisimme sitten unohtaa kaikki muut HIIT-ohjelmat ja luoda pikajuoksuun ja pysähtymiseen perustuvia HIIT-treenejä.

tässä esimerkki:

HIIT-treeni	työ – / Lepovälit	sarjat	kokonaiskesto	etuudet
sprintti	30 sek / 4min	4 – 6	18 – 27 min	tämä vaatii maksimaalista ponnistusta, ja vaikka lepoaika on pitkä, sen pitäisi antaa aikaa palautua, jotta jaksaa painaa kovempaa.
lyhyt sprintti	8 SEK / 12 sek	60	20 min	tämän tyyppistä treeniä käytetään parhaiten ehdollistamiseen
yksi yhteen sprintti	30 sek / 30 sek	10	10 min	tämä on maltillinen HIIT-treeni, jota voi helposti muokata tarpeen mukaan
Tempo sprintit	40 jaardin sprintti / kävely takaisin	max	10 min	tämä on yksi tehokkaimmista treeneistä
Jalkapallojuoksut (lajikohtaiset)	15 sek / 35 sek	7 – 10	6 – 8 min	live-tilannetta voi simuloida muuttamalla aikajaksojen taajuutta vastaamaan oikeaa peliä tehokkaammin jalkapallon kannalta.

What Type of Exercise (Fitness Program) Can we Use to Increase the Aerobic System

vaikka anaerobisella energiajärjestelmällä on paljon suurempi merkitys jalkapallon periaatteissa, aerobista kuntoa ei kannata sivuuttaa.

jos haluat yleistä kestävyyttä, sinun täytyy harjoittaa tätä järjestelmää, jotta kehosi voi käyttää happea oikein, jotta voit suorittaa (tässä tapauksessa juosta) tasaisemmin pitkän ajan.

yleinen aerobinen liikunta (juoksu ja pyöräily)

lyhyen selityksen perusteella tiedämme, että meidän tulisi luokitella aerobinen liikunta yksilöksi, joka ylläpitää samaa toimintaa tietyn ajan. Meidän on jälleen suhteutettava tämä jalkapalloon ja sen periaatteisiin.

olisi kaksi tehokasta aerobisen liikunnan muotoa, jotka lisäisivät aerobisen järjestelmän yleistä kestävyyttä: juoksu ja pyöräily.

erilaiset aerobiset ohjelmat kestävyyskunnon lisäämiseksi jalkapalloon (pyöräily)

ensimmäinen ajatuksesi on, että pyöräily ei vaikuta jalkapalloon, ja olet tietenkin oikeassa.muista kuitenkin, että keho sopeutuu hyvin nopeasti mihin tahansa sille annettavaan kuntoiluohjelmaan, ja kuntouttamiskyky perustuu siihen, kuinka kovaa kehosi on työskenneltävä.

siksi, koska pyöräilyssä käytetään samoja suuria lihasryhmiä kuin juoksussa, sitä voi käyttää systeemin järisyttämiseen, mikä nostaa kuntotasoja.

ja jos haluat lisätietoa tästä, tutustu artikkeliini, jossa selitän, miten pyöräily todella parantaa yleistä juoksukestävyyttäsi (endurance), jota tarvitset jalkapallossa.

sellaiset aerobiset ohjelmat, joilla lisätään kestävyyttä jalkapalloon (juoksuun)

menemättä liian yksityiskohtiin, sinun on juostava, jos haluat lisätä juoksukuntoasi.

lisäksi, jos haluat parantaa yleistä aerobista kuntotasoasi juoksuun, sinun on juostava pitkään.

jalkapalloilijat juoksevat periaatteessa tauotta 90 minuuttia. Kuten sanoimme, he keskimäärin noin 10 km (6 mailia) joka kerta, kun he astuvat kentälle.

ensimmäinen askel 90 minuuttia kestävässä juoksussa on se, että pystyy harjoittelemaan 90 minuuttia.

se voi tuntua hieman itsestäänselvyydeltä, mutta jos kestät treenin, joka saa sinut juoksemaan 90 minuuttia, olet askeleen lähempänä kuntoasi ja kestävyyttäsi jalkapalloon.

mutta ole varovainen tämän kanssa, sillä kuten kirjoituksessani osoitin – onko pitkän matkan juokseminen hyväksi jalkapallolle? liika juokseminen voi olla pikemminkin haitaksi kuin hyödyksi jalkapalloilijalle.

Osaatko yhdistää aerobista ja anaerobista harjoittelua, ja liittyykö se jalkapalloon?

olen nyt näyttänyt, että jalkapallo käyttää kuntoperiaatteissaan sekä aerobista että anaerobista energiajärjestelmää.

vaikka jalkapalloilijat käyttävät anaerobista systeemiä enemmän, tarvitaan kokonaisvaltaista kuntoa (aerobista kuntoa), jotta se kestäisi pelin ajan.

yksi parhaista tavoista nostaa kestävyystasoa jalkapallossa olisi toteuttaa molemmat kuntolajit yhdessä, sekä anaerobiset että aerobiset.

yksi asia on huomattava, että tämä artikkeli kattaa, miten lisätä kestävyyttä tasoilla jalkapallo eikä miten saada kunnossa nopeasti.

If you want to know more about getting fit fast, I covered that in my recent article-how to get in shape for soccer FAST.

taas kestävyysjuoksu on suhteellista jalkapallon kannalta, koska vaatii molempien energiajärjestelmien käyttöä.

henkilön, joka haluaa lisätä kestävyyskuntoaan, on oltava tietyllä kuntotasolla. Jotkut saattavat olla vasta siinä vaiheessa, että pystyvät kouluttamaan energiajärjestelmät erikseen.

Peruskuntonsa omaavat henkilöt voivat vaihtaa keskenään heille parhaiten sopivat systeemit ja treenit, ja näin he saavat parhaat tulokset.

yksi epätavallinen vaihtoehto on baletti. Lue lisää artikkelistani-miksi baletti voi olla suuri jalkapalloilijoille.

HIIT aerobinen harjoittelu

jos olet riittävän hyväkuntoinen ja pelaat jo melko säännöllisesti jalkapalloa, hyödyt eniten siitä, että yhdistät sekä HIIT (anaerobiset) että aerobiset treenit yhteen, mikä lisää molempien kuntoa ja siten yleistä kestävyyttäsi jalkapalloon.

periaate on suhteellisen yksinkertainen.

noudattaisit HIIT-ohjelmaa, mutta lepäämisen tai vapaapäivinä pysähtymisen sijaan liittäisit harjoitteluusi ”aktiivisia palautumisaikoja”.

juuri näin olen tehnyt 30 päivän jalkapallokuntoiluohjelmallani, joka sisältyy Jalkapallokuntoiluohjeeseeni, jonka voit saada käsiisi täältä.

olen suunnitellut sen erityisesti jalkapalloilijoille ja heille jalkapallokentällä asetetuille ainutlaatuisille vaatimuksille.

tämänkaltainen kuntoilumalli toteuttaa molemmat energiajärjestelmät; kuitenkin, kuten olen aiemmin maininnut, varoitus on, että se voi joskus verottaa.

henkilöt, joilla ei ole peruskuntotasoa, eivät välttämättä kestä tällaista harjoittelua.

näiden henkilöiden tulisi lisätä kestävyyskuntoaan anaerobisen liikunnan avulla, koska heidän olisi pysähdyttävä ja levättävä. Muista, että aerobinen liikunta on pitkiä aikoja (lenkkeily).

saman voisi tehdä pyöräilyn kanssa.

pyöräiltiin kohtalaisella tai kovatehoisella tasolla, murtauduttiin silloin tällöin hiitin sisällyttämiseksi treeniin. Tämä lisäisi jälleen kestävyyttä sekä energiajärjestelmiä; se lisäisi myös kestävyyttä käynnissä ja lisätä yleistä kestävyyttä jalkapallo.

eteenpäin menevä

jalkapallo on kiistatta yksi maailman haastavimmista ammattilaislajeista, kun kyse on kehon kuntoilun kysynnästä ja se hyödyntää kahta energiajärjestelmää ytimessään. Samaan aikaan, että useimmat muut urheilulajit käyttävät vain yhtä.

nämä energiajärjestelmät ovat aerobisia ja anaerobisia energiajärjestelmiä. Lisääntynyt kestävyys ja kunto, kehon on oltava kunnossa ja tehokkaasti käyttää näitä energiajärjestelmiä.

jommankumman treenaaminen ei käytännössä valmenna toista, ja näin ollen jommankumman timminä oleminen ei tee toista sopivaksi.

kestävyyskunnon lisääminen riippuisi siis siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet ja kummassa energiajärjestelmässä olet hyväkuntoisempi.

tämän ymmärtämisen jälkeen pitäisi harjoittaa jokaista systeemiä sen mukaisesti ja ehkä toista enemmän käyttämällä tiettyjä ohjelmia (HIIT tai yleinen aerobinen liikunta).

jos on riittävän hyvässä kunnossa, kannattaa harrastaa sekä HIIT-että aerobista liikuntaa, lisätä kestävyyskuntoa dramaattisesti, tehokkaasti ja nopeasti.

paras ja suoraviivaisin tapa on noudattaa erityisesti jalkapalloilijoille suunniteltua omaa kunto-ohjelmaa.

Soccer Fitness Guide sisältää kaiken tarvittavan yhteen paikkaan, ja voit aloittaa jo tänään!

kuten edellä sanoin, et tule koskaan katumaan kuntosi tai kestävyytesi parantamista.

lisää aiheeseen liittyviä artikkeleita, Katso jokin seuraavista:

• Kuinka päästä jalkapallokuntoon
• kuinka kauan kestää saada pelikuntoon?
• 2 parasta GPS – jalkapallokuntoilijaa
• jalkapallon ID-leirit: ovatko ne sen arvoisia?