How to Lose Weight

With so many ”get repi yesterday” and ”lose 50 pounds by tomorrow” schemes out there, it ’ s intoing to keep looking for that easy way to lean out. Mutta jopa äärimmäiset suunnitelmat, jotka näyttävät toimivan jonkin aikaa, ovat täynnä ongelmia.

todellisuus: jos todella haluat olla hoikempi sinä, teet joitain tapamuutoksia sen suhteen, miten syöt ja liikut.

”elämäntapamuutokset ovat paras tapa parantaa terveyttä ja hallita painoa pitkällä aikavälillä”, sanoo lääketieteen tohtori Donald Hensrud. Mayo Clinic Healthy Living-ohjelman johtaja ja Mayo Clinic-dieettikirjan ja Mayo Clinic-keittokirjan toimittaja ovat tässä joitakin tehokkaimpia vinkkejä elämäntapojen muuttamiseen ja ylimääräisten kilojen pudottamiseen.

lopeta ”laihduttaminen”

hyvä uutinen: jos todella haluat menestyä, et lähde dieetille. ”Kun joku ryhtyy ohjelmaan, jossa noudatetaan tyypillistä ruokavaliota, hän tekee jotain hyvin rajoittavaa ja raadollista, mutta hän ajattelee: ’jos vain voin tehdä tätä, kunnes laihdun, minulla ei ole mitään hätää.”Hensrud sanoo. ”Mutta jos se on negatiivinen ja rajoittava, se on väliaikaista.”Mahdollisesti vähemmän hyviä uutisia (Jos olet vastustuskykyinen muutos): sinun todennäköisesti täytyy muokata mitä syöt, kuinka paljon syöt, tai (luultavasti) molempia.

Think quality

” Accept that calories count.”Hensrud sanoo. ”Tämä on perus, mutta on olemassa monia muotivillityksiä siellä, jotka sanovat, että he eivät.” numerot, yksi punta rasvaa vastaa 3,500 kaloria. Kilon viikossa pudottaminen vaatisi siis kalorimäärän vähentämistä 500 kalorilla päivässä. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy laskea jokainen suupala, joka menee suuhun (vaikka Jos olet tuollainen asia, vapaasti).

pikemminkin on ymmärrettävä kaloritiheys ja ravinnetiheys. Elintarvikkeet, jotka ovat kalori-tiheä taipumus olla runsaasti rasvaa (onhan 9 kaloria grammassa sitä) ja/tai täynnä ”tyhjä” kaloreita—kuten, ne, jotka eivät tarjoa paljon ravintoa (anteeksi, ranskalaiset perunat, candy bars, ja sooda). Toisaalta ravinteikkaissa ruuissa on paljon hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita kalorikuormaansa varten. Parhaissa on myös kuitua, proteiinia ja/tai ”hyvää” rasvapitoisuutta, joka pitää sinut täyteläisempänä pidempään (mikä on toinen syy siihen, että sokeripitoista mehua pitäisi todennäköisesti rajoittaa). Hei, kasvikset, hedelmät, täysjyvätuotteita, vähärasvaista kalaa, kanaa, papuja ja pähkinöitä.

syö painonpudotuksen kannalta parhaita ruokia

kasvikset ovat erityisen ravinteikkaita, varsinkin ne, jotka ovat elävästi väritettyjä, kuten tummanvihreät ja kirkkaanpunaiset tomaatit. Vihreät kuten lehtikaali ja ristikukkaiset kasvikset kuten parsakaali ja ruusukaali ovat runsaasti kuitua, joka täyttää sinut.

hedelmät ovat myös loistava valinta, ja vaikka niissä on enemmän sokeria, kuitupitoisuus pyrkii kompensoimaan sitä verensokeripiikin estämisen kannalta. Värisääntö pätee tässäkin, sillä loistavat marjat johtavat pakkausta ravinnetiheyden suhteen. Tarkkaile silti annoksiasi, jos päätavoitteesi on painonpudotus.

täysjyväviljat ovat kuitupitoisia ja niistä saa tarpeellisia ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja magnesiumia, ja kyllä, jopa proteiinia. Vehnä, kaura ja ruskea riisi saattavat olla yleisimpiä, mutta Hanki luova kvinoa (erityisen hyvä proteiinin lähde), amarantti, tattari ja teff.

vähärasvaisissa kaloissa, kuten luonnosta pyydetyissä lohissa, kirjolohissa ja sardiineissa, on vähän elohopeaa ja paljon Omega 3: A sekä tietenkin proteiinia.

luuton, nahaton kananrinta on proteiinipitoisuudeltaan yksi parhaista otsatukista, sillä 27 grammaa neljän unssin annoksessa.

pavut ovat molemmat vähän kaloreita, mutta hyvin täyttäviä, niissä on paljon kuitua ja proteiinia (miten se on ravinnetiheää?). Huippuvalintoja ovat esimerkiksi mustapavut, kidneypavut, linssit ja kikherneet—mutta oikeastaan mitkä tahansa ovat vaivan arvoisia.

pähkinöitä nautitaan parhaiten kohtuudella niiden suhteellisen korkean rasvapitoisuuden vuoksi, mikä tekee niistä enemmän kaloreita unssilla kuin muista terveellisistä poimijoista. Kiinni annoskoot (yleensä unssi) ja voit hyötyä niiden laaja valikoima ravintoaineita ja niiden kylläinen kykyjä. Erityisen hyviä poimintoja ovat mantelit, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät.

tässä on ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kattava listamme 103 parhaasta ruoka-aineesta painonpudotukseen.

mieti uudelleen määrä

OK, niin et laihduta. Se tarkoittaa, että kyllä, voit todella saada ne ranskalaiset perunat. Ei varmaankaan joka päivä. Harkitse määrää liukuvana asteikkona rajallisista ranskalaisista ja karkeista rajattomiin kasviksiin ja täytä siitä maltilliset liha-ja papuannokset (valkuaisaineeksi), täysjyvätuotteet ja vähärasvaiset maitotuotteet. (Hallitus on jonkin jäljillä siinä MyPlate-jutussa.) ”Ääriesimerkki: Jos joku söisi vain 600 kaloria hyytelöpapuja päivässä, Kyllä Hän laihtuisi, mutta ei tukisi terveyttään”, Hensrud sanoo. Mutta he olisivat melko nälkäinen ja tyytymätön, kun 60 tai niin jelly beans (tai 150 pienempi Jelly Bellys) oli poissa. (Huom: emme myöskään Ehdota 600: aa tavoitteeksi kalorimäärä, mutta ymmärrät mitä sanomme.)

älä syö näitä laihduttavia ruokia:

karkkia. Se on helppoa, koska se on joko pelkkää sokeria tai sokeria ja rasvaa. Vieläkö tarvitset annoksesi? Ota alas hauska koko—ja pidä kiinni yhdestä kerrallaan.

leivonnaiset. Sokerin, rasvan ja jauhojen yhdistelmä—ei kovin hyvä vyötärölle. Ja valitettavasti omenaa sisältävä viineri tai mustikoista tehty piirakka eivät ole sen parempia.

uppopaistettu … mitä tahansa. Öljy liottaminen niihin perunoihin ja leipiin saattaa maistua hyvältä… mutta se ei ole täyttävää eikä varmasti auta sinua kohti painonpudotustavoitteitasi.

pelimerkkejä. Ne, jotka on paistettu tai juustojauheella kuorrutettu, eivät todellakaan huuda hyvää, mutta nekin, jotka väittävät olevansa ”terveellisiä” paistamalla tai vaikkapa bataatista tehdyllä, ovat silti enimmäkseen tyhjiä kaloreita.

vaaleaa leipää. Jyvät ovat jääneet itämättömiksi, mikä tekee valkoisesta leivästä melko ravinnepitoisen. Monet ovat väkevöity (tästä syystä), mutta se on yleensä parempi saada ravinteita niiden luonnollinen, alkuperäinen lähde.

kokeile 80-20

kuten todettu, puute ei toimi pitkään. Siksi nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. n, terveys – ja hyvinvointivalmentaja ja nathane Jackson Fitnessin perustaja, suosittelee asiakkaitaan noudattamaan 80-20-sääntöä: 80% kaloreistasi pitäisi olla peräisin tuoreista, kokonaisista ”yhden ainesosan” elintarvikkeista, joita syöt pitkälti siinä muodossa, jossa ne kasvavat luonnossa (tuotteet, liha, pähkinät jne.). Loput 20 prosenttia voi olla ”prosessoidumpaa” lajiketta, jossa hän sisältää terveellistä ruokavaliota noudattavia ruokia, kuten täysjyväleipää. Tuosta 20: stä hänen mukaansa 5-10 prosenttia voi olla roskaruoka-palstalta. Mutta ”kotona ei ole suklaata eikä jäätelöä”, hän sanoo. ”Rig peli, jotta voit voittaa, pikemminkin että luottaa tahdonvoimaa. Jos haluat sen, voit hakea sen, mutta ponnistele sen eteen.”

Katso isoa kuvaa

kaiken tuon luettuasi saatat vielä ajatella, että sinulla on suuria ruokavaliomuutoksia tehtävänä. Ennen kuin sekoat, aloita inventoimalla tarkalleen, mitä syöt, mukaan lukien annoskoko. App kuten MyFitnessPal voi helpottaa kirjaamista, sen laaja tietokanta, Viivakoodiskanneri, ja ”muisti” eniten käytettyjä elintarvikkeita (olemme olentoja tapa, loppujen lopuksi). Jos et ole hyvä arvioimaan, kuinka paljon söit (ja tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset eivät ole), mittaa ruokaa, kunnes olet parempi silmämääräisesti sitä. Älä myöskään sivuuta juomiasi kaloreita (limua, mehua, olutta), jotka Jacksonin mukaan on helppo vähentää heti kättelyssä. Kun tietää, mistä lähtee liikkeelle, voi tehdä muutoksia—hitaasti. ”Yritä lisätä joka päivä yksi annos hedelmiä ja yksi kasviksia ja yksi vähemmän lihaa”, ehdottaa Hensrud. Vähitellen tavoitteena on, että lisättävät ravintoainetiheät ruoat syrjäyttävät kaloritiheät ruoat, joita sinun pitäisi rajoittaa, jotta voit syödä runsaasti ruokaa ja tuntea itsesi kylläiseksi, mutta kuluttaa vähemmän kaloreita.

liiku enemmän

painonpudotuksessa paljon tärkeämpää on se, mitä syöt (ja mitä et syö) kuin liikuntasuunnitelmasi. Kuitenkin, mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita poltat, mikä asettaa sinut suurempaan menestykseen. Myös, voit kehittää kunto tottumukset, jotka ovat välttämättömiä säilyttää, että laihtuminen, kun saavutat tavoitteesi. Jos olet ollut täysin liikunnallinen, se tarkoittaa sitä, että aloitat nousemalla duffista enemmän. Aseta ajastin soimaan 50 minuutin välein ja nouse ylös, kävele ympäriinsä, liiku vähän. Tutkimukset ovat osoittaneet kerta toisensa jälkeen, että luonnostaan laihemmat ihmiset liikkuvat enemmän—jopa kaksi tuntia päivässä. Tällä diilillä pääset sinne.

lisää kuntoiluun

aivan kuin et uudistaisi ruokavaliotasi, sinun ei tarvitse yhtäkkiä muuttua kuntosalirotaksi. Tähtäämme täällä kestävään toimintaan, joten jos menee nollasta viiteen päivään viikossa salilla, lopulta palaa loppuun. Helpommin hallittavissa oleva tavoite on Jacksonin mukaan aktiviteetin lisääminen hitaasti, alkaen puolen tunnin kävelystä joka päivä. Sitten hän ehdottaa voimaharjoittelua pari-kolme kertaa viikossa, jotta lihas säilyisi, kun rasvaa häviää. Valitse moninivelisiä liikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia, yläpuolisia puristuksia ja rivejä—”hauiksesi ovat pieni lihas, joten ne eivät polta tonnin kaloreita”, Jackson sanoo—ja anna itsellesi runsaasti lepoa sarjojen välillä aluksi. ”Liian intensiivinen treenaaminen voi aluksi vaikuttaa ruokahaluun ja energiaan, joten tasapainon löytäminen on avainasemassa”, hän sanoo. Suuri piiri voisi sisältää kaksi tai kolme sarjaa, jossa 8-12 toistoa kukin ja muutaman minuutin lepo välillä, seuraavista harjoituksista:

– kyykky
– Tuetut rivit
– askelkyykky
-yläpuoliset puristukset
– Liukusillat
– Kaltevuuskyykky

kun osa painosta on poissa ja tunnet olosi vahvemmaksi, voit lisätä voimaharjoittelun intensiteettiäsi pitämällä lyhyempiä taukoja harjoitusten välillä, mikä lisää aerobisia hyötyjä. Voit myös lisätä yhden tai kaksi suurempi vaikutus sydän päivää, kuten Rinne kävely tai juoksu, pyöräily, tai soutu. Aloita vakaan tilan harjoitukset, joissa menet samaan tahtiin puolen tunnin ja 45 minuutin ajan, sitten pelata rasituksen ja palautumisen välein, jotka ovat voimakkaampia ja joilla on enemmän kaloreita polttavia etuja. Pidä suurempi vaikutus osa lyhyempi kuin elpyminen aluksi-sano 30 sekuntia tai minuutti päälle, 1-3 minuuttia pois-ja sitten vähitellen vähentää elpymistä. Kun olet valmis, voit sitten lisätä työntöä, kunnes olet tasatilanteessa.

Get your zzzs

krooninen univaje voi tehdä hallaa painonpudotusyrityksille. ”Nälkähormonisi nollautuvat myös nukkuessasi, joten jos sinulta puuttuu laatu-ja määräunet, olet kasipallon takana herätessäsi ja himoitset todennäköisemmin roskaruokaa ja hiilareita”, Jackson sanoo. Uni on myös silloin, kun lihakset korjaantuvat treenin jälkeen, joten vielä tärkeämpää on saada riittävästi, kun on aloittanut treenirutiininsa. ”Määrä on hyvä, mutta myös laatu on tärkeää”, Jackson sanoo. ”Unihormoneja vapautuu luonnollisesti noin 8 tai 9pm, joten menemällä nukkumaan klo 10 tai niin, tunnet enemmän täydennetty, koska olet nukkunut aikana ikkunan parhaan laadun.”

Chill out

stressi on toinen tekijä, joka voi vaikuttaa haitallisesti painonlaskuyrityksiisi. ”Stressaantuneena elimistö vapauttaa myös kortisolia”, Jackson sanoo. Kun stressi on krooninen, olet menossa ylös taistelu laihtua. Edelleen, ” liikunta itsessään on todella stressiä kehon, minkä vuoksi se on myös tärkeää olla tasapaino eri intensiteettejä harjoittelun.”Hän suosittelee mietiskelyä ja myöntää, että aluksi useimmat hänen asiakkaistaan pyörittelevät silmiään. ”Mutta sinun ei tarvitse olla munkki, joka istuu vuorella Tiibetissä. Ota 20 minuuttia päivässä rentoutumiseen, hengittämiseen ja keskittymiseen.”(Tsekkaa nämä Miesten Fitness cover kaverit, jotka meditoivat enemmän motivaatiota.)

jos haluat pääsyn yksinoikeudella julkaistuihin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!