Detraining: How Fast Do You Lose muscle Strength and Aerobic Endurance?

kun tulee kuntolisäyksiä, niin eikö olisi hienoa, jos kaikki eteenpäin meno olisi pysyvää?

kun osut siihen PR: ään, et reputa sitä enää koskaan. Kun olet juossut täydellisen 5k aika, ainoa paikka mennä olisi eteenpäin – ei pelkoa luisua takaisin ja menettää arvokkaita sekunteja.

vain, elämä ei ole sellaista eikä kehomme toimi sillä tavalla.

jossain vaiheessa urheilu-uraasi (ehkä nyt, jos luet tätä) olet todennäköisesti joutunut pitämään taukoa harjoittelusta. Ehkä matkustit, sinulla oli hätätilanne tai … ei treenannut vähään aikaan (niin käy parhaillekin).

oli syy mikä tahansa, treenien väliin jättäminen voi olla turhauttavaa, ja salille palaaminen on pelottavaa – varsinkin, kun ajattelee mahdollisia suoritustappioita ja sitä, kuinka paljon työtä takaisin sinne, missä olit.

No, on hyviä ja huonoja uutisia.

huono uutinen on se, että kukaan ei ole immuuni Detroitille. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että riippuen lähtötilanteesta ja siitä, kuinka kauan olet poissa, et ehkä ole menettänyt niin paljon kuin pelkäät.

Mitä On Detraining?

jokaisella on salilla tai juoksulenkillä vapaapäiviä, jotka tuntuvat vaativan ylimääräistä vaivaa. Tämä on normaalia, eikä sitä lasketa detrainingiksi. Sama pätee pysähtyneeseen edistymiseen-se ei tarkoita vähentämistä, vaan saattaa sen sijaan olla oire liian optimoidusta ravinnosta, palautumisesta tai harjoittelun etenemisestä.

jotta suoritustason lasku johtuisi detrainingista (tunnetaan myös nimellä dekonditioning), sen on tultava harjoittelutauon jälkeen. Tämä sisältää vähentynyt aerobinen kapasiteetti, joustavuus, lihasvoima, nopeus, ja kaikki muut ”Athletic trained” taito.

Detraining ei myöskään vaikuta vain suorituskykyyn. Monet fysiologiset prosessit (jotka vaikuttavat suorituskykyyn) muuttuvat myös, kun pidät taukoa kuntosalilta. Verenpaineesi, verensokerisi ja kolesteroliarvosi muuttuvat ajan myötä. Voit myös hitaasti menettää kehon kykyä käyttää hiilihydraatteja tehokkaammin, ja lihasten parannettu kyky käsitellä happea. Aineenvaihdunta voi myös alkaa hidastua, kun lihasmassa vähenee eikä keho enää tue aktiivisempaa elämäntapaa.

se kuulostaa määritelmää lukiessa hieman synkältä, mutta ei hätää. Et menetä kaikkia voittoja pitkän viikonlopun – tai edes viikon – jälkeen poissa kuntosalilta.

se, kuinka nopeasti detraining vaikuttaa kehoosi, riippuu lukemattomista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, luonnollisesta rakenteesta, peruskunnosta, valitsemastasi lajista ja jopa siitä, miksi pidät taukoa. Useimmat ihmiset ovat ensisijaisesti huolissaan joko aerobinen kunto tai lihasvoima; katsotaanpa näitä kahta ensin.

kuinka nopeasti menetät aerobisen kuntosi

kestävyysurheilijat (tai ne, jotka ensisijaisesti liittyvät aerobiseen kapasiteettiin) saavat lyhyen kepin – menetät aerobisen kunnon nopeammin kuin mikään muu.

tästä huolimatta kestää vielä kaksi viikkoa ennen kuin suoritukseesi tulee huomattava vaikutus.

kahden viikon harjoittelun jälkeen keskivertoihminen kokee VO2-maksiminsa laskeneen aluksi. Tämä ensimmäinen muutos tulee ensisijaisesti sydämen pumppaus vähemmän verta jokaisen syke, mikä tarkoittaa vähemmän happea tekee sen lihaksia. Kun otat kaksi viikkoa pois koulutus, veren määrä elimistössä todella vähenee, jolloin sydämesi vähemmän työskennellä kuin syke nousee.

kun aika pois harjoittelusta kasvaa, VO2 max laskee edelleen. 4 viikon tauon jälkeen keskimääräinen urheilija näkee 6 prosentin laskun. Kun 9 viikkoa, joka hyppää 19 prosenttia,ja kun 11 viikkoa ilman aerobista harjoittelua, useimmat ihmiset ovat menettäneet 25 prosenttia VO2 max.

on tärkeää muistaa, että tämä on suhteellista – menetät prosenttiosuuden kuntotasostasi, et asetettua lukuarvoa. Eliittitason juoksijat siis karsiutuvat samaa vauhtia kuin amatöörikilpailija, mutta eliittijuoksija on silti suorassa vertailussa amatööriä nopeampi.

Kuinka Nopeasti Menetät Lihasvoimasi?

lihasvoima tarttuu oleellisesti pidempään kuin aerobinen kestävyys. Voimaurheilijoilla voi kulua yli 4 viikkoa ennen kuin suoritus heikkenee merkittävästi. Joissakin tapauksissa jopa 6 viikkoa voi kulua vain vähän tai ei mitään muutosta kykyyn.

vielä mielenkiintoisempaa on, kuinka paljon työtä noiden tappioiden torjuminen vaatii-tai pikemminkin, kuinka vähän. Lihasvoimaa voi ylläpitää yhdestä kahteen voimaharjoituksella viikossa. Tutkimus, joka dokumentoi naisten soutajien vähentyneen vastusharjoittelun vaikutusta, havaitsi itse asiassa voimavoittoja joissakin hisseissä, eikä tappioita toisissa.

Alentumisnopeuteen

vaikuttavat monet tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka kauan kuntosi ” pysyy mukana.”Osa siitä on biologista ja hallitsematonta, mutta muita harjoittelun osa-alueita voi säätää maksimoimaan pitkäaikaisen ehdollistumisen.

biologiset tekijät

ikääntyessä detraatio tapahtuu nopeammin. Erään tutkimuksen mukaan yli 65-vuotiaat menettivät voimansa lähes kaksi kertaa enemmän kuin 20-30-vuotiaat aikuiset. Muutokset tulivat voimaan 12.-31. viikoilla.

yleisesti ottaen miesten ja naisten välillä ei ole havaittu merkittäviä eroja.

jos haluat olla todella tarkka siitä, se, millaisille lihassäikeille olet altis(nopea nykiminen vs. hidas nykiminen), voi vaikuttaa siihen, kuinka kauan kunto pysyy. Periaatteessa, jos olet altis hidas nykiä kuituja, se on helpompi ylläpitää (tai takaisin) lihasten kestävyyttä kuin lihasvoimaa, ja päinvastoin. Yleisesti ottaen, kuitenkin, erot detraining on häviävän pieni-olet vielä etsivät 2 viikkoa aerobista kestävyyttä ja 4-6 lihasvoimaa.

Perusharjoittelutaso

siihen, kuinka nopeasti kunto putoaa, vaikuttaa myös se, kuinka hyvässä kunnossa oli alun perin – tavallaan. Sen sijaan, että ajattelisit huippusuoritusta (nopeimmat ajat tai raskain nostosi), mieti, kuinka kauan olet treenannut tai kehittänyt kuntoasi. Tämä konsepti on koulutus ” base.”

pohja rakennetaan tyypillisesti sesongin ulkopuolella, ja se on harjoittelua, jolla optimoidaan kehon kykyä sopeutua uusiin rasituksiin. Periaatteessa treenaat kehoasi, miten se reagoi liikuntaan tehokkaammin. Rakennat pohjan ajan myötä, ja se edistää yleistä kuntotasoasi.

miten tämä siis liittyy detraatioon?

pohjimmiltaan, mitä parempi pohja sinulla on, sitä vähemmän menetät – olet säätänyt henkilökohtaisen ”perustasosi.”Kestävyysurheilijoiden VO2max on korkeampi kuin useimmilla istumatyötä tekevillä.

tutkimuksissa on johdonmukaisesti havaittu, että ne henkilöt, jotka ovat treenanneet pidempään, säilyttävät enemmän kuntoaan kuin ne, jotka ovat vain noudattaneet harjoitusohjelmaa muutaman viikon ajan. Pohjimmiltaan, jos joku juuri aloittanut uuden liikunnan hoito (kuten sohvalla 5K tai aloittelijan nosto-ohjelma) ja on harjoitellut alle kuukauden, he aikovat palata istumista-tason kunto nopeammin kuin joku, joka on käyttänyt säännöllisesti 3-6 kuukautta.

ajattele sitä kuin jättimäistä kivikasaa. Kun treenaat ja saat kuntoa, kasaan lisätään kiviä. Kun irrotat, otat ne pois. Mitä kauemmin olet treenannut, sitä suurempi kasasi on, ja sitä kauemmin kestäisi kasan tyhjentäminen kokonaan.

syy tauon pitämiseen

lopulta, niin oudolta kuin se aluksi tuntuukin, syy pitää vapaata voi vaikuttaa kokemasi irtioton nopeuteen.

jos olet pitämässä taukoa pitkittyneen sairauden vuoksi, sinulla on todennäköisesti hieman enemmän detraatiota. Tämä johtuu ylimääräistä stressiä elimistö on alle taistellessaan sairaus, yhdistettynä mahdollinen kyvyttömyys syödä tai juoda niin paljon kuin tarvitset.

toisaalta, jos pitää vapaata matkustamisen, vamman tai kiireisen aikataulun vuoksi, keho ei tee ylimääräistä työtä, kun ei harrasta liikuntaa. Lisäksi, sinulla on hyötyä day-to-day toimintaa (eikä jumissa sängyssä). Sinulla on myös mahdollisuus ylittää juna tai vaihtaa rutiini, joka johtaa suoraan seuraavaan osioon…miten minimoida detraining ja suojella niitä kovalla työllä ansaittuja voittoja.

vinkit irtioton lieventämiseen

kukaan ei halua mennä fitnessissä taaksepäin, vaikka se olisi väliaikaista,mutta joskus elämässä tapahtuu. Jos tiedät, että olet menossa osaksi ajan, jossa workout rutiini on menossa ankarasti, on joitakin vaiheita voit ottaa minimoida tappiot.

jokin on parempi kuin ei mitään

jos sinulla on mahdollisuus valita tekemättä mitään tai tehdä jotain vähemmän mukana olevaa kuin normaali rutiinisi, tee jotain vähemmän mukana olevaa. Se voi tuntua ilmeinen neuvoja, mutta olisit yllättynyt, kuinka lannistava se voi tuntua tietää, sinulla ei ole aikaa työskennellä niin kovaa kuin haluat, mikä voi johtaa workout skipping.

jos olet matkoilla, vaihda Painonnosto kehonpainotreeniin, jonka voit tehdä hotellihuoneessasi, tai hyödynnä hotellin kuntosalin käsipainot. Jos teet pitkää päivää etkä saa aamulenkkiä täyteen, tee se, mihin sinulla on aikaa-vaikka matka olisi vain kilometri viiden sijaan.

Crosstrain kun loukkaantui

tämä on samanlainen kuin edellinen kärki, mutta jos se on vamma, joka pitää sinut pois normaalista toiminnasta, Etsi tapa ylittää juna. Uinti on loistava matalavaikutteinen vaihtoehto aerobicille, ja soutukin voi olla. Useimmat voimaohjelmat ovat sen verran muokattavia, että ne välttävät ruumiinosan ja treenaavat silti säännöllisesti. Enemmän urheilu – erityisiä vaihtoehtoja, saatat joutua olemaan luova, mutta kehonpaino harjoitukset, harjoitukset, ja nosto voi Kaikki parantaa urheilusuoritusta.

lähes kaikilla vammoilla on vielä jonkin verran tai tyyppistä toimintaa, joka on turvallista ja hyödyllistä. On tärkeää neuvotella lääkärin tai fysioterapeutin, vaikka, varmistaa, että et vahingossa pahentaa vahinkoa.

lyhennä kestoa ja lisää intensiteettiä

niille, joilla on aikarajoitteita, hyödyntämällä mahdollisimman hyvin mahdollisuuksiasi voi lähes kokonaan poistaa detraation vaikutukset. Tärkeintä on lisätä intensiteettiä liikuntaa kun vähentää taajuutta. Pohjimmiltaan haluat laittaa kehon alle saman verran liikunnan aiheuttamaa stressiä lyhyemmässä ajassa.

tämä aika-crunched fitness-menetelmä on osa sitä, mikä ajoi HIIT-villitystä-tosin varokaa plyometrisiä settejä, jos niitä ei ole aiemmin ollut treeneissä. Juoksijoille, työnnä vauhtia vähemmän kilometrejä. Painonnostajat voivat harkita supersets, tai vähemmän toistoja raskaampia, yhdiste hissit. Enemmän urheilu – erityisiä koulutusta, etsiä tapoja kääntää harjoitteita ja taitoja koulutus osaksi circuit training, tai sisältää cardio training samoin.

luota kehoosi

vaikka ajatus lannistamisesta voi olla turhauttava, se on todella osoitus siitä, kuinka tehokas keho voi olla – jos kehon ei tarvitse työskennellä kovemmin, se ei tee. silloin et tuhlaa energiaa tai väsytä kehoasi liikaa (Jos joudut viime aikoina pakenemaan saalistajia).

todella cool osa, vaikka, on säilyttäminen taitoa. Toisin sanoen, vaikka saatat menettää lihasmassaa tai aerobista tehokkuutta, kehosi tietää silti neurologisesti, miten asiat pitäisi tehdä. Se todella on kuin pyörällä ajamista.

Tulossa takaisin urheilun tauon jälkeen ei usein tunnu hyvältä, mutta se ei ole, koska elimistö on unohtanut, miten tehdä, se vain ei ole ruuhka-muoto. Tanssija saattaa esimerkiksi muistaa kuviot ja koreografian, mutta tuntea itsensä hitaaksi tai epätasapainoiseksi, koska tasapainottavat lihakset ovat surkastuneet, notkeus on vähentynyt tai loppuvahvuus vähentynyt. Kun kunto palaa, suorituskyky paranee-mutta kropassa on yhä muistikuvia liikeradoista.

henkinen Detraining

detrainingiin liittyy henkinen lisäosa, ja se on oma odotuksesi suorituksestasi. Onko sinulla err puolella yli-luottamusta tai alle-luottamus, ottaa henkinen odotus, joka ei ole sopusoinnussa oman fyysisen toimintakyvyn voi heittää sinut pois teidän peliä, mikä heikosti (jos luulet, että olet kunnossa) tai tunne ”off” (jos alennus vaikutukset detraining).

niin vaikeaa Kuin se on, kun palaat liikunnan jälkeen enemmän kuin kaksi viikkoa pois, yrittää lähestyä avoimin mielin. Kuuntele kehoasi, ja olla huomaavainen, mutta älä laita odotukset korkea tai matala suorituskyky itse. (Tämä on paljon helpommin sanottu kuin tehty).

Detraining ei ole huono sana

se voi olla helppo kietoutua jatkuvasti jahtaamaan uutta PR: ää, työntämään vauhtia ja haluamaan aina parantaa. Kuten useimmat urheilijat ovat kokeneet, jatkuva kasvu on kuitenkin kestämätöntä. Rankkojen päivien lisäksi liian pitkään kestävä harjoittelu kovalla teholla voi johtaa burn outiin, loukkaantumiseen ja ylikuntoon.

karsiutuminen on välttämätön osa useimpia urheilulajeja. On” on ”kausi ja” off ” kausi-älä pelkää käyttää sitä off season. Treenaa kevyesti, anna kehosi levätä ja luota kykyihisi rampata harjoittelu takaisin entistä suurempiin korkeuksiin sen jälkeen.

silloin, kun on sesonki, ei tarvitse pelätä lempeitä päiviä tai lepopäiviä. Palautuminen on 100 prosenttia osa prosessia, ja jos jotain, mitä teet elpymisen on tärkeämpää kuin mitä teet kuntosalilla. Mutta se on toinen aihe toiseen artikkeliin. Ole sillä välin ystävällinen itsellesi, käytä lepopäiväsi ja nauti ratsastuksesta, joka on harjoittelua.