15 tapaa, joilla voit taata itsellesi vamman

oli treeni mikä tahansa, vammariskisi on todennäköisesti paljon suurempi kuin luulet. Eräässä British Journal of Sports Medicinen tutkimuksessa todettiin 19,4-79,3 prosentin loukkaantumisprosentti juoksijoiden keskuudessa, kun taas 73,5 prosenttia säännöllisistä CrossFit-osallistujista kertoo kärsineensä jonkinlaisia vammoja harjoittelun aikana yhtä Journal of Strength and Conditioning-tutkimusta kohden. Ja samanlaisia loukkaantumislukuja nähdään paino – ja voimanostajien keskuudessa.

mutta on paljon asioita, jotka vievät loukkaantumisriskisi 100 prosenttiin. Tässä 15 tapaa, joilla voit taata itsellesi sivussa olevan treenivamman.

ei toimi koko kroppa

”miehet rakastavat juhlia kansainvälistä rinta/olkapää/tri-päivää maanantaisin ja torstaisin ja tähtienvälistä selkä/bi/jalka-päivää tiistaisin ja perjantaisin. Olen yllättynyt, ettei tähän ole onnittelukortteja”, sanoo certified personal trainer Al Painter, Kalifornian Palo Altossa sijaitsevan Integrate Performance Fitness-yrityksen omistaja. Ja vaikka eristysrutiinit ovat erinomaisia koon lisäämiseen, puhumattakaan lihasten vahvistamisesta, jotka tarvitsevat työtä, on tärkeää varmistaa, että eristysharjoitukset, kun ne kootaan koko viikon aikana, eivät jätä pois mitään lihasryhmiä. Muuten voisi varautua loukkaantumisten aiheuttamaan lihasten epätasapainoon ja huonoon biomekaniikkaan, hän sanoo.

keskittyminen liikaa ”peililihaksiin”

miehet tykkäävät treenata näkemiään lihaksia, sanoo Cressey Sports Performancen toinen perustaja, voimavalmentaja Tony Gentilcore. Mutta vaikka rintalihakset näyttäisivät kuinka hyviltä, jos selkä on heikko, ollaan kusessa. ”Liika keskittyminen lihaksiin, kuten rintalihaksiin, vatsalihaksiin, hartioihin ja hauiksiin ilman, että työskentelee yhtä tasapainoisesti kehon takaosassa, voi johtaa lihasten epätasapainoon, joka voi asettaa jonkun loukkaantumaan”, sanoo liikuntafysiologi Janet Sunderland, C. S. C. S., Tämä on erityisen totta, kun otamme huomioon, että nämä samat lihakset ovat myös niitä, jotka ovat yleensä ylikäytettyjä ja liian tiukkoja päivittäisessä elämässä, jos yksi on toimistotyössä.”

kiirehtivät syventäviin harjoituksiin

saamme sen: Haluat tehdä siistejä juttuja, kuten plyometrisiä vetoja, laatikkohyppyjä ja olympialaisten painonnostoa. Mutta ”advanced” harjoitukset ovat paljon kehittyneempiä kuin useimmat kaverit haluavat ajatella, ja jos et ole valmis niihin, he saavat sinut loukkaantunut todella nopeasti. ”Yleensä sanon ihmisille, että heidän on saatava vähintään vuosi vakavaa, johdonmukaista, perusohjelmointia ennen kuin he tekevät mitään edistyneitä juttuja”, Gentilcore sanoo. Ja silloinkin suurin osa harjoittelusta pitäisi keskittyä suoraan noiden perusasioiden etenemiseen. ”Katsokaa valmentajia, joiden kanssa työskentelen, ja heidän ohjelmansa eivät tule olemaan kovin kehittyneitä. He tekevät kyykkyjä ja nostoja. Sama juttu valmentamiemme urheilijoiden kanssa.”

keskittyminen painoon muodon yli

”egomme tulee joskus tielle”, Gentilcore sanoo. Kun loppupelissä on kyse painavampien painojen kihartamisesta ja nopeammista kilometreistä, kyynärpäät heiluvat helposti, selkä huojuu ja loukkaantuu. ”Usein, käyttämällä liikaa painoa on kaikki, mikä aiheuttaa huono muoto miehillä”, hän sanoo, toteaa, että liikkua ylös painoja, sinun täytyy pystyä loppuun reps on kevyempi ja vielä bensaa jäljellä säiliössä.

pienten särkyjen ja kipujen sivuuttaminen

”sivuuttamalla pienet nigglyasiat ja jatkamalla kovien pienten asioiden treenaamista voi ajan myötä tulla isoja asioita. Se vie paljon vähemmän aikaa korjata pieni ongelma kuin se tekee iso yksi. Jos odottaa, että se on iso asia, voi joutua lopettamaan kokonaan, kunnes on taas terve, Sunderland sanoo. Eiväthän useimmat vammat iske äkillisinä napsahduksina tai repeäminä. Ne kehittyvät vähitellen ajan myötä.

liian kilpailuhenkinen

” on hienoa saada terve kilpailutunne ja käyttää sitä motivoidakseen seuraavalle tasolle; kuitenkin arvostelukyvyn täydellinen menettäminen ja sellaisten asioiden tekeminen, jotka eivät ole turvallisia tai yli kykyjen, on resepti loukkaantumiseen, Sunderland sanoo.

ei anna itselleen palautumisaikaa

saadakseen tuloksia, on treenattava kovaa. Mutta se lepää treeneistä, joiden avulla lihakset tulevat vahvempina takaisin, Sunderland sanoo. Jokaisella ihmisellä kestää eri määrä aikaa palautua täysin jokaisen treenin välillä. Yritä ajoittaa kovaa liikuntaa liian lähelle toisiaan ja päädyt liikakäyttöön vammoja.

ajattelu ”no pain, no gain” on legit

samoin kaverit tapaavat ajatella, että jos he eivät lyyhisty lattialle, heidän treeninsä ei kannata. Se ajattelutapa voi kuitenkin nostaa riskiä, että loukkaantuu liikaa. Kun asiat sattuivat, näytimme vetävän esiin isomman vasaran sen sijaan, että olisimme laskeneet sen alas. ”En kuulu niihin kavereihin, joiden mielestä jokaisen treenin pitää olla pallonlyöjä”, Gentilcore sanoo. Noille treeneille on aikansa ja paikkansa, mutta tykkään enemmän siitä, että salilta lähtee tunne, että haluaa enemmän.”Plus, kun olet henkisesti ja fyysisesti väsynyt kesken treenin, silloin tekniikka horjuu ja vakavia harjoitusvammoja tapahtuu, hän sanoo.

Ei lämmittele

”Penkkitreeniin tai kyykkyyn hyppääminen ilman liikettä ja lämmittelyä rajoittaa liikeratoja, lihasten sitoutumista ja on hyvä tapa satuttaa itseään”, sanoo entinen pro triathlonisti Terra Castro, USA: n yleisurheilun & Kenttävalmentaja Detroit Toughissa. Ennen kovaa treeniä tarvitset lempeän kestävyysharjoittelun, dynaamiset venytykset ja vaahdon valssauksen.

Just doing what you feel like every day

If you walk into the gym, take a look around, and then then think that you ’ ll do in the gym that day, you have a problem. Treenisuunnitelman noudattamatta jättäminen ei ainoastaan rajoita kuntosi kasvua, vaan lisää mahdollisuuksia ylikäsittelyyn tietyissä lihaksissa ja alityöllistämiseen toisissa, Castro sanoo.

Not working your deep core muscles

”Core training is essential for a strong and stable body”, says Jacquelyn Brennan, C. S. C. S., a personal trainer to collegiate and professional athletes, and co-founder of Mindfuel Wellness. ”Ilman vahvaa ydintä teet itsesi alttiiksi selkä -, lonkka-ja polvivammoille.”Ja ei, ne crunches teet lopussa jokaisen harjoituksen ei riitä. Crunches kohdistaa rectus abdominis, six-pack lihakset, kun taas poikittainen abdominis, sisäiset obbliques, ja alaselän lihakset (joita työskentelet vakauttavia liikkeitä, kuten lankkuja) ovat mitä kriittisiä suorituskykyä ja vammojen ehkäisy.

Viikonloppusoturimentaliteetin seuraaminen

Viikonloppusoturina oleminen ei välttämättä ole hyvä asia. Monet heistä istuvat toimistotuoleissa koko viikon, ja kun lauantai ja Sunnuntai rullaavat ympäriinsä, he odottavat työntävänsä itsensä nollasta 60: een, kertoo bikeptin omistaja fysioterapeutti Erik Moen. Joten viikonlopputreenien välissä he kärsivät dekonditioinnista, eli he eivät ole hyvin valmistautuneita valitsemaansa treeniin, hän sanoo. Vaikka niitä kutsutaan ”hauskoiksi juoksuiksi”, kovan Mutajuoksun ja Värijuoksun kaltaiset kisat voivat johtaa loukkaantumiseen ilman kunnollista ja johdonmukaista harjoittelua, Brennan sanoo.

unohtaen notkeuden

”miehet usein keskittyvät pelkästään voimaharjoitteluun ja panostavat joustoharjoitteluun vain vähän aikaa ja vaivaa”, Brennan sanoo. Jooga, Pilates, ja jopa uinti voi auttaa löysätä lihaksia ja lisätä joustavuutta varmistaa, että sinulla on erilaisia liikkeitä suorittaa harjoituksia asianmukaisessa muodossa.

suoralla pysyminen

”kavereilla on tapana omaksua lineaarisia kuntomalleja, kuten juoksu, pyöräily, kävely—kaikki sagittaalitasossa, eteenpäin. Sitten eräänä päivänä he pelaavat jalkapallopeliä tai tennistä, johon liittyy kiihtyvyyttä ja hidastumista useissa liikeradoissa”, sanoo johtokunnan hyväksymä urheiluasiantuntija Emily Ohlin, Kinetic Integrationin P. T. Portlandissa Oregonissa. ”Olen nähnyt paljon Akillesjännevammoja, ETURISTISIDEVAMMOJA ja yleistä polvikipua tämän takia.”Olipa lajisi mikä tahansa, sinun on pyrittävä vahvistamaan sieppaajiasi, adduktoreitasi ja lateraalivakauttajiasi ennen kuin harrastat intensiivistä sivulajiharrastusta.

rasitus

haluat rasittaa lihaksiasi kuntosalilla. Mutta henkinen stressi voi myös tehdä numeron kehollesi, mikä lisää aikaa, joka kuluu palautumiseen treeneistä, Sunderland sanoo. Jos et ota huomioon henkistä stressiä, suorittaa sama vanha treeni aikana erityisen helvetillinen viikko voi edistää liikakäyttöä vammoja.

jos haluat pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!