Con la pandemia de COVID-19, que envía a la mayoría de los países del mundo a períodos de bloqueo de cuarentena en el hogar, la mayoría de las personas han tenido que ajustar sus rutinas de entrenamiento. Las personas no han podido ir a sus lugares de ejercicio habituales, como gimnasios de pesas, piscinas, gimnasios de Muay Thai, gimnasios de boxeo, escuelas de BJJ y estudios de yoga, por lo que han tenido que encontrar una manera de mantenerse en forma en casa.
Cuando se trata de ejercicios en casa, las flexiones son una de las formas en que podemos trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo a la perfección. Al ser un ejercicio con el peso corporal, el humilde push-up solo requiere su peso corporal y un poco de espacio, y sigue siendo uno de los ejercicios con el peso corporal más efectivos.
Este ejercicio es popular porque es accesible. Necesitará exactamente cero piezas de equipo para ejecutar un push-up. Lo que significa que puedes hacer flexiones en tu espacio de vida o en la oficina (si eso es lo tuyo). Así que, si puedes hacer una flexión en cualquier lugar, tiene que ser bastante fácil, ¿verdad?
No tanto. Se necesita esfuerzo y buena forma para lograr la flexión perfecta. Si las flexiones fueran fáciles, entonces no estaríamos leyendo sobre cómo hacerlas. Hay cosas que tienes que hacer para ejecutar el push-up perfecto. No hacer estas cosas hace que el ejercicio sea menos efectivo, lo que te hace preguntarte por qué no ves ninguna mejora en tu físico.
Repasemos la forma básica del push-up y cómo hacer el ejercicio con una forma perfecta.
Las flexiones, de un vistazo
Las flexiones son un ejercicio perfecto para aumentar la fuerza para las artes marciales.
Una flexión comienza contigo en una posición de tabla alta, con los brazos extendidos y las manos directamente debajo de los hombros. Tus pies deben estar juntos. Tu cuerpo necesita estar perfectamente recto, como una tabla. Bájate doblando los brazos en los codos. Mientras tanto, tu cuerpo debe permanecer perfectamente recto. Tu cuerpo rebajado debería rozar el suelo, solo un poco. Pero no debe descansar en el suelo.
Ahora empújate hacia arriba enderezando las manos. Recuerde mantener su cuerpo tan recto como un cuatro por seis en su camino a una posición de tabla alta. Cuando esté de vuelta en la posición de tablón alto, habrá completado una flexión hacia arriba. Pero solo si mantienes tu cuerpo recto mientras bajas tu cuerpo y te levantas de nuevo.
Suena bastante sencillo, ¿verdad? En la práctica, no es tan sencillo. Especialmente cuando estás empezando. El esfuerzo necesario para realizar una sola flexión puede tentar a una persona a adoptar una postura pésima. Aquí hay algunos errores comunes que las personas cometen al tratar de superar algunas repeticiones:
1) Una sección media flácida
La flexión de brazos perfecta es un desafío, especialmente si aún no le ha cogido el truco. A medida que te bajas, es posible que tu cuerpo decida ayudarte a bajar curvándote hacia abajo. Resiste el impulso de dejar la holgura de la sección media.
Un push-up adecuado y efectivo tiene que ver con ese cuerpo recto. Conecte los glúteos y los músculos abdominales mientras está en la posición de tablón alto, luego baje su cuerpo mientras mantiene estos músculos apretados. Levanta tu cuerpo mientras mantienes los glúteos y el núcleo activos.
2) Un cuerpo arqueado
Hemos repasado cómo bajar (y elevar) su cuerpo mientras evita que su sección media se flacidee. Ahora, tienes que evitar que tu trasero apunte al techo. A medida que elevas tu cuerpo, tratará de ayudarte a subir arqueando hacia arriba. Lo que su cuerpo está tratando de hacer es elevarse de la manera más eficiente que pueda.
De nuevo, simplemente necesita tensar los músculos del estómago y los glúteos. Esto obligará a tus brazos y a tu core a hacer todo el trabajo pesado. Por lo tanto, en lugar de dejar que su cuerpo se levante, sus brazos, hombros, pecho y espalda empujarán contra el suelo y levantarán su peso corporal.
En resumen, evita que el cuerpo se arquee o se flacidee al tensar los músculos del estómago y los glúteos. Esto no se puede enfatizar lo suficiente.
3) Un cuello mal posicionado
Otra cosa que causa flexiones terribles es cómo colocamos nuestros cuellos. La mala postura del cuello no solo provocará una pésima flexión de brazos, sino que puede hacer que el ejercicio sea mucho más desafiante. Una flexión adecuada necesita que sostengas el cuello en una posición neutral. Esto significa que debe mantener los ojos fijos en un lugar en el suelo. Dicho lugar debería estar a un pie de ti.
Una posición neutral del cuello permite que su cuerpo forme una línea recta, desde las piernas hasta el cuello. Solo para recapitular: Debe mantener su cuerpo recto apretando los glúteos y el núcleo, y manteniendo su cuello en una posición neutral.
4) Doblar los codos todo mal
Mientras te bajas, presta atención a cómo se doblan tus brazos. No deje que sus brazos doblados destellen hacia afuera para formar una forma de T con su cuerpo. En su lugar, su cuerpo debe verse más como una flecha cuando se ve desde arriba.
Coloque los brazos cerca de su cuerpo, en un ángulo de 20 a 45 grados. Tendrá que flexionar los músculos de los hombros hacia abajo y hacia afuera para evitar que los brazos se doblen hacia afuera.
5) Respiración deficiente
Con todas estas cosas para recordar, podría olvidarse fácilmente de respirar. Así que respira. Inhale hacia abajo y exhale hacia arriba.
6) Manos mal colocadas
Si desea ejercitar al máximo los músculos del pecho, coloque las manos directamente debajo de los hombros. Si se ensancha, podría desarrollar dolor en el hombro y tener que conformarse con pectorales poco trabajados.
Elija calidad sobre cantidad
Mantenga la forma correcta durante toda la flexión.
Incluso las personas experimentadas pueden hacer flexiones por debajo del par cuando buscan números. Recuerda tomarlo con calma. Unas cuantas flexiones perfectas son mejores que 50 cuestionables. Tómate tu tiempo y perfecciona la flexión. Una vez que lo haga bien, quedará impresionado con los resultados de su entrenamiento.
Esperamos que estos consejos hayan respondido a todas sus preguntas sobre las flexiones. Inscríbete en una de las clases de WarriorFit introductorias gratuitas de Evolve MMA para aprender más sobre flexiones y otros ejercicios que fortalecen los músculos centrales. El formulario de registro está justo debajo.
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