Mira, todos finalmente sucumbimos al tentador aroma del relleno cálido; tan sabroso y suave con solo un toque crujiente. E incluso si el relleno no es lo tuyo, algún otro regalo navideño inevitablemente se encontrará con tus labios. La temporada está llena de comida, y nuestros estómagos siempre son un poco más redondos para ello.
Mientras aumentamos de peso, parece que será fácil perderlo. Futuro usted será capaz de manejarlo, sin duda. Excepto que aquí está la verdad: en el futuro no perderás ese peso durante al menos seis meses (y no me llames Shirley). Es probable que no vuelva a su peso más bajo hasta el otoño del año siguiente, momento en el que procederá a recuperarlo todo de nuevo.
Y escucha, esto no es un argumento en contra de comer. El abrazo decadente de pavo y salsa, especialmente alrededor de la mesa de la cena familiar, es posiblemente la mayor alegría que tenemos en esta Tierra. Pero este es un argumento para comer con atención y hacer ejercicio inteligente, porque así es como romperás el ciclo anual.
El círculo de la vida (a dieta)
Para la mayoría de las personas, el aumento de peso comienza ahora, a mediados de noviembre. Esto es sentido común, pero también está respaldado por datos. Un estudio de 2016 del New England Journal of Medicine rastreó a 1,781 estadounidenses usando sus básculas conectadas a Internet, siguiéndolos durante un año completo para ver cuánto ganaron y perdieron. El aumento típico de una persona comienza ahora, según los hallazgos del estudio, con un pequeño aumento a medida que las calorías del Día de Acción de Gracias golpean nuestros cuerpos. En promedio, subimos un 0,1 por ciento. Tendemos a mantenernos en el mismo peso a principios de diciembre, y luego todo se dispara en las últimas semanas del año. Como es de esperar, alcanzamos su punto máximo en Año Nuevo.
A partir de ahí, es más o menos un lento trabajo cuesta abajo durante los próximos cinco meses. La persona promedio puede perder aproximadamente la mitad del peso que ganó en el primer mes más o menos, pero el camino de regreso a la línea de base le durará hasta aproximadamente mayo. No bajarás constantemente de la línea de base hasta junio, y finalmente bajarás a tu peso más bajo a finales de octubre. Y repite.
No es una dieta de yoyo, pero en cierto sentido casi todas las dietas son de yoyo. Simplemente no funcionan. Cinco años después de comenzar uno, alrededor del 40 por ciento de las personas han recuperado más de lo que perdieron. Estudio tras estudio ha demostrado que su cuerpo esencialmente tiene un punto de ajuste para su peso y por mucho que intente bajar, su fisiología trabajará en su contra. Y la peor noticia es que su punto de ajuste sube mucho más fácilmente de lo que baja (si es que puede bajar).
¿Las buenas noticias? ¡Puedes dejar de hacer dieta! Yay! Casi todo es terrible para ti. Dejas de asociar tus propias señales corporales con comer y te vuelves más susceptible al marketing que te empuja a comer más. Agregar estrés a tu vida, que—sorpresa, sorpresa—hace propensos a aumentar de peso, no se la perderá. Y privarse de una comida agradable simplemente pone en marcha un círculo vicioso de atracones que pronto se vuelve imposible de escapar.
Elige comer conscientemente en su lugar
Esto básicamente consiste en prestar atención a cuando tienes hambre y estás lleno, consumir la mayor cantidad posible de calorías de alimentos sin procesar, generalmente evitar el azúcar e intentar obtener carbohidratos en sus formas complejas en lugar de simples. El pan integral puede tener carbohidratos, pero su estructura compleja no produce el mismo pico de insulina que los almidones simples en las papas. Comer con conciencia significa que puedes comer dulces, galletas y pasteles en ocasiones, simplemente los comes con moderación. Es probable que rompas reglas estrictas. Las directrices generales, por otro lado, son muy sostenibles.
Tome la cena de Acción de Gracias, por ejemplo: En el hogar estadounidense promedio, muchos de los alimentos que pesan en la mesa son posiblemente bastante malos para usted. El pavo es bastante bueno, es alto en proteínas magras, y francamente, las grasas en la salsa no son tan malas para usted como la locura de la dieta baja en grasas haría pensar. Pero las papas son, desafortunadamente, pequeñas bombas de insulina hervidas y trituradas. La buena noticia es que en su nueva «dieta», todavía puede tomar algo. Saborea la bondad almidonada, solo saboréala en una cantidad razonable. Lo mismo ocurre con el pastel, y esa cazuela de batata que es solo una excusa para comer mini malvaviscos.
Diablos, incluso puedes comer sobras durante días. Compensar tus golosinas otoñales con bocadillos extra saludables te ayudará a mantener las libras bajas. Si normalmente comes panqueques para el desayuno, intenta optar por avena cortada en acero o huevos para hacer espacio para tu sándwich de pavo y relleno más tarde en el día.
Y cuando derroches con un pedazo de pastel de calabaza, intenta cortar conscientemente una porción ligeramente más pequeña de lo que crees que deseas. El gran aumento en la insulina que sigue a una dosis de carbohidratos simples como el azúcar hace que su cuerpo comience a almacenar grasa. Tu cerebro cree que has encontrado una gran fuente de calorías,y quiere ayudarte a sobrevivir a tiempos más magros empacando libras. Pero no hay momentos más magros cuando hay una cadena de comida rápida a la vuelta de la esquina.
Desafortunadamente, la única manera que tiene de transmitir esa realidad a su cuerpo es minimizar esos picos de insulina. Pero por el lado positivo, los ojos son generalmente más grandes que el estómago. Si comes despacio, probablemente estarás igual de satisfecho con una rebanada recatada como creías que estarías con un trozo de pastel grueso. Incluso podrías salir con menos dolor de barriga. Y bueno, si realmente quieres más, ¡siempre puedes tener más!
El mejor ejercicio es el que haces regularmente
Puedes ayudar a evitar las libras haciendo mucha actividad física. Por otra parte, las fiestas no son exactamente la época del año en la que es más probable que adquiera un nuevo hábito de ejercicio intenso. Así que empieza poco a poco. No te preocupes, lo que dicen las revistas es la» mejor » forma de ejercicio. No hay ninguna. Es cierto que la mayoría de las personas no pueden perder peso solo haciendo ejercicio cardiovascular, y que el entrenamiento de fuerza puede aumentar su metabolismo de referencia, por lo que podría tener la tentación de optar por el levantamiento de pesas. Pero también es cierto que las personas que odian levantar pesas nunca se quedarán con él el tiempo suficiente para ver los resultados, e igualmente es cierto que aquellos que detestan la elíptica inevitablemente se rendirán.
Encuentra un entrenamiento que te guste lo suficiente como para seguir. Y luego apégate a ella. Si eso es entrenamiento de intervalos de alta intensidad, genial. Los estudios demuestran que ofrece muchos de los beneficios del cardio con menos compromiso de tiempo. Si se trata de andar en bicicleta, correr, nadar, levantar o remar, todo es genial. Hazlo regularmente. Así es como desarrollas un hábito: encuentras una manera de seguir haciendo la cosa hasta que la cosa está tan arraigada que no es un esfuerzo. Haz ejercicio durante 10 minutos si es necesario. Incluso si no se rompe un sudor, con el tiempo la parte de aparecer será fácil. Pronto descubrirás que estar allí durante 30 minutos no es un problema, y donde antes apenas te hacías una media milla, de repente, casi llegas a 5 Km.
Los hábitos son poderosos. Úsalos a tu favor, y cómete tu pastel también.
