Tus caderas son la fuente de energía de la acción de los bolos: Has saltado al pliegue, aterrizado con una pierna delantera arriostrada y hay una oleada de energía que sube por tu cuerpo como el poste de un saltador de pértigas los envía sobre la barra.
Pero espere.
Antes de que la energía pueda entrar en la bola para quemarla, debe atravesar su cuerpo. Aquí es donde las caderas se abren paso con el tiempo perfecto. Entrenadores como Ian Pont lo llaman hip drive. Cada jugador de bolos súper rápido lo tiene porque funciona.
Tus caderas son el primer lugar para mirar si no estás jugando a los bolos rápido, y si quieres hacerlo más rápido. Entonces, ¿cómo aprendes a conducir tus caderas de manera efectiva? Es un movimiento complejo que involucra los muslos, los glúteos, el tronco y los lats. Se necesita coordinación y poder.
La buena noticia es que el manejo de cadera es una habilidad aprendida. No necesitas hacerlo de forma natural para poder hacerlo. Si sus caderas lo están reteniendo, puede hacer un trabajo simple para desarrollar la capacidad de romper sus caderas.
El último ejercicio para jugadores rápidos
Para mí, eso suena muy parecido a un antiguo ejercicio ruso recientemente popularizado en occidente; el kettlebell swing.
Usando este peso de forma inusual («bala de cañón con mango»), puedes realizar un ejercicio de swing que te enseña, adivina qué, un chasquido de cadera que se ve notable como el impulso de cadera de un jugador de bolos rápido. Te enseña la coordinación que necesitas para usar toda esa energía de fuerza de tierra para poner en la pelota.
También mejora su potencia general en solo dos sesiones de 12 minutos a la semana. Y el efecto de acondicionamiento es perfecto para cuando quieres aumentar tu resistencia para hechizos más largos, o quieres volver para un segundo hechizo tan rápido como el primero.
Si no tiene acceso al gimnasio y tiene fondos limitados para comprar kit, una inversión en una pesa rusa es la respuesta perfecta.
¿Qué tiene de malo eso?
Consigue una pesa rusa
Hay diferentes pesos para elegir, y la mejor manera de saberlo es probar. Aquí hay una guía simple si no está seguro:
- Hombres avanzados: 24 kg
- Hombres: 16 kg
- Mujeres avanzadas: 12 kg
- Mujeres: 8 kg
Los atletas más jóvenes reducen a la mitad los pesos recomendados para adultos (dependiendo de la edad, el tamaño y la fuerza).
Puede comenzar de inmediato y perfeccionar su técnica a medida que avanza. Comience con dos veces a la semana entrenando dos juegos de 10 columpios.
Puedes construir esto gradualmente con el tiempo, agregando más sets y repeticiones a medida que te haces más fuerte y mejor en el movimiento. Si desea obtener más snap en sus bolos, también puede hacer un par de juegos de 10-20 columpios antes de jugar a los bolos. Lo mejor es hacer esto lo más cerca posible de la hora de los bolos, al menos en la mañana del día del partido.
Si lo usas para acondicionamiento, tendrás más repeticiones con un tiempo de descanso más corto entre series. Usted está tratando de conseguir gaseado (y dejar tiempo para recuperarse antes de un juego). Si lo usas para obtener energía, tienes menos series y repeticiones, un tiempo de recuperación más largo y te centras en desarrollar la potencia de ajuste de cadera que puedes llevar a un juego.
Ya sea potencia, acondicionamiento o ambos, puede esperar resultados notables en cuatro semanas. La mayoría de las personas se dan cuenta en dos semanas. Sus bolos tendrán más presión, se volverán más delgados y más enfocados a medida que mejore su condición física. Los bateadores se apresurarán más y obtendrás la confianza del jugador de bolos rápido.
No hay una forma única de usar el swing a su favor, ya que depende de sus necesidades y recursos, pero suponiendo que sea un jugador de bolos rápido jugando al cricket los sábados, su rutina podría verse así:
- Lunes: Circuito de acondicionamiento: columpios de pesas rusas, flexiones, dominadas, estocadas y prensa de palets.
- Martes: Movilidad ligera, sin pesas rusas
- Miércoles: Entrenamiento, calentamiento con dos juegos de 10 columpios
- Jueves: Entrenamiento de potencia: Cinco juegos de 10 columpios centrados en un potente ajuste de cadera.
- Viernes: Circuito de acondicionamiento: columpios de pesas rusas, flexiones, dominadas, estocadas y prensa de palets.
- Sábado: Mañana potencia: tres juegos de 10 columpios.
- Domingo: Descanso y recuperación
Los levantadores de pesas adecuados pasan años perfeccionando su técnica en ejercicios como limpiezas y arrebatos. La pesa rusa tiene una gran ventaja: tienes mucho menos que aprender para obtener resultados similares. Puede usar esto como una herramienta de bajo costo, simple y efectiva en su caja de herramientas de bolos rápidos.
Consigue una pareja escondida en algún lugar de tu suelo y en tu gimnasio y observa cómo tus caderas se vuelven súper explosivas en menos de un mes.
