NUTRICIÓN PARA JUGADORES DE FÚTBOL: TÁCTICAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

Excelentes Tácticas de Nutrición Para Quienes quieren Construir Músculos

Ya es septiembre, un momento en que los jugadores de fútbol siempre anhelan ser más poderosos.

La mayoría de los jugadores de fútbol quieren tener músculos fuertes para ser más poderosos, ayudar a prevenir lesiones y, sí, lucir musculosos. Se preguntan: ¿Qué puedo comer para obtener más músculo, fuerza y poder?

Surgen preguntas sobre las mejores formas de agregar masa muscular:

• ¿Cuánta proteína debo comer para desarrollar más músculo?
• ¿Cuántas calorías adicionales necesita mi cuerpo para desarrollar músculo, pero no para ganar grasa?
• ¿De dónde deben provenir las calorías: carbohidratos, proteínas, grasas?
• ¿Cuándo debo comer las calorías adicionales?

Aquí están las respuestas a esas preguntas:

Nutrición para jugadores de fútbol: Necesidades de proteínas

Basado en la investigación de 49 estudios que incluyeron a 1,863 participantes sanos, aproximadamente 0,7 gramos de proteína / libra de peso corporal (1.6 g pro / kg) / día se asocia con las mayores ganancias de masa muscular (1).

Es poco probable que comer proteína adicional ofrezca más beneficios. Es decir, apilar su plato con tres pechugas de pollo en el almuerzo y la cena es una forma innecesaria de gastar su presupuesto de alimentos.

Nutrición para Jugadores de fútbol: Calorías adicionales

Construir músculo requiere energía; necesita combustible adicional para construir nueva masa muscular. Sin embargo, el exceso de calorías (incluso el exceso de calorías de proteínas) puede terminar como grasa corporal, no como músculo.

Los estudios con sujetos entrenados en el uso de pesas que levantaron pesas pesadas durante al menos 6 semanas y comieron proteínas adicionales (pero no calorías adicionales) sugieren que ganaron solo aproximadamente 2,5 libras (1,1 kg) de músculo nuevo (2). No mucho.

La genética tiene un fuerte impacto en la capacidad de agregar músculo. En un estudio con gemelos sedentarios que se excedieron en 1,000 calorías al día durante 100 días, los sujetos ganaron, en promedio, alrededor de 6 libras. (2,7 kg) de músculo y aproximadamente 12 libras (5,4 kg) de grasa.

Eso significa que, por cada libra de músculo ganada (sin levantar pesas), ganaron aproximadamente dos libras de grasa. Cada pareja de gemelos ganó una cantidad similar de peso, pero los resultados variaron significativamente entre los conjuntos de gemelos (3).

Para un atleta de 150 libras, el consejo estándar es agregar entre 350 y 475 calorías al día para construir nuevos músculos y minimizar el aumento de grasa (1). Sin embargo, se necesita más investigación para obtener consejos más precisos, dado que muchos factores afectan las necesidades calóricas: la cantidad de grasa rica en energía y glucógeno almacenados en el músculo; el número de calorías quemadas durante el entrenamiento; la magnitud del aumento del metabolismo después del entrenamiento; el destino del exceso de calorías (convertir carbohidratos o proteínas en grasa corporal requiere energía); el costo de energía de construir y mantener nuevo tejido muscular; las calorías quemadas cuando comes en exceso y te inquietas más espontáneamente. Este es un cálculo complejo!

Nutrición para Jugadores de Fútbol: Fuente de Calorías adicionales

Los carbohidratos son el combustible principal que se usa para levantar pesas, por lo que comer calorías adicionales de granos, frutas y verduras a base de carbohidratos parece una buena opción para apoyar un programa de entrenamiento.

Una sesión de levantamiento duro puede agotar el glucógeno muscular en un 30-40%. Dado que el agotamiento de glucógeno está relacionado con la fatiga, los días repetidos de baja ingesta de carbohidratos pueden afectar la capacidad de entrenar duro.

Consumir alrededor de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (4-7 g de carbohidratos/kg) por día es un buen objetivo para los atletas de entrenamiento de fuerza. Si está entrenando además de levantar pesas, desea apuntar a una mayor cantidad de carbohidratos.

Eso significa que un jugador de fútbol de 150 libras que levanta pesas debe apuntar al menos a 450 g de carbohidratos por día. Son 1.800 carbohidratos para apoyar tanto el levantamiento como el fútbol. ¡Eso no es una dieta Atkins (alta en proteínas) o ceto (alta en grasas)!

• Su ingesta de grasa dietética debe mantenerse dentro de las pautas de salud, lo que significa 20-35% de la ingesta total de energía.
• En pocas palabras, es el equivalente a un poco de grasa en cada comida y refrigerio. Lo mejor que puedes hacer es incluir nueces saludables, mantequilla de maní, aguacate, salmón y aceite de oliva. No evite las grasas; una dieta muy baja en grasas puede reducir los niveles de testosterona. Eso es contraproducente!

Nutrición para jugadores de fútbol: Las mejores Fuentes de proteína

La proteína es una fuente del aminoácido leucina. La leucina es un disparador importante para desarrollar músculo. Por lo tanto, las proteínas ricas en leucina pueden maximizar la síntesis muscular.

• Las proteínas animales tienen aproximadamente el doble del contenido de leucina de las fuentes de proteínas vegetales combinadas con calorías.

Ejemplos: la leche láctea de 8 onzas tiene 1 g de leucina; la leche de soja tiene solo 0,5 g. El objetivo es de 2,5 a 3 g de leucina por comida.

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En lugar de devorar batidos, barras y polvos de proteínas, tenga en cuenta que las formas naturales de proteínas pueden ser más efectivas para construir músculo. Esto se debe a que la proteína se agrupa en una matriz natural que contiene otros factores que afectan el crecimiento muscular.

Lo mejor es comer primero los alimentos y depender menos de los productos proteicos procesados.

Nutrición para jugadores de fútbol: Cuándo comer

Para promover la masa muscular y minimizar el aumento de grasa, cargue sus calorías en lugar de comer la mayor parte de sus alimentos hacia el final del día. Rodea tus entrenamientos con combinaciones de proteínas y carbohidratos, especialmente cuando hagas entrenamientos largos.

Ejemplos: huevos y tostadas, sándwich de pavo y queso, frijoles & arroz & queso, leche con chocolate.

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Planifique las comidas con ~0,15 g de proteína / libra de peso corporal (0,3 g/kg) cada 3 a 5 horas durante todo el día. Para un jugador de fútbol de 150 libras, eso es aproximadamente 25 g de proteína por comida y refrigerio. Eso significa que no consumas solo avena para el desayuno; cocínala en leche y agrega mantequilla de maní. Disfruta de los huevos con ese panecillo.

• Una forma de mantener un ritmo uniforme de proteínas es comer una comida cada 4 horas, como el desayuno a las 7:00, el almuerzo temprano a las 11:00, el almuerzo más tarde a las 3:00 y la cena a las 7:00.
• En los días de descanso, sus músculos están ocupados reemplazando las reservas de glucógeno agotadas. Coma lo suficiente para tener un balance de energía positivo tanto en los días de entrenamiento como en los que no lo son.

Nutrición para Jugadores de Fútbol: Palabras de sabiduría

La creencia estándar es comer proteína extra, pero más fundamental que la comida es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia. Levantar pesas es mucho más poderoso para construir músculo que comer la proteína adicional a menos que, por supuesto, haya estado comiendo una dieta deficiente en proteínas).

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Una vez que tenga un buen programa de entrenamiento, puede integrar tácticas de alimentación óptimas en su dieta deportiva. Tenga en cuenta los beneficios de agregar músculo para superar cualquier desaceleración potencial en la velocidad relacionada con el aumento de peso. Algunos jugadores de fútbol que se perciben a sí mismos como «poco musculosos» en realidad ya son muy fuertes y efectivos.

Puedes rediseñar ligeramente pero no remodelar totalmente tu cuerpo. ¡Come bien y sé realista!

BARRA LATERAL: Los consejos nutricionales y médicos cambian con nuevos descubrimientos e interpretaciones. Siempre consulte con su proveedor médico y/o nutricionista para saber qué es lo mejor para usted y su familia.

La nutricionista deportiva Nancy Clark MS RD CSSD tiene un consultorio privado en el área de Boston, donde ayuda tanto a los deportistas de fitness como a los atletas competitivos a crear planes de comida ganadores. Su Guía de Nutrición Deportiva más vendida (6a Edición), y Guía de Alimentos para el Fútbol, así como materiales de enseñanza, están disponibles en www.nancyclarkrd.com Haga clic aquí para ver el taller en línea y en vivo

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1) Slater G et al. ¿Se requiere un excedente de energía para maximizar la hipertrofia muscular esquelética asociada con el entrenamiento de resistencia? Nutr Delantero(2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et al. Una revisión sistemática, meta-análisis y meta-regresión del efecto de la suplementación de proteínas en las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Br J Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C. et al. . La respuesta a la sobrealimentación a largo plazo en gemelos idénticos. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82