Muchas personas recurren a una dieta vegana por razones de pérdida de peso y salud, pero no todos los veganos pierden peso. Si ha estado tratando de comer una dieta vegana para perder peso y no ha tenido mucho éxito, siga leyendo para conocer las mejores estrategias para que esa escala se mueva hacia abajo.
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Por qué no estás perdiendo peso con una dieta vegana
Cómo perder peso con una dieta vegana:
-Mantener un déficit calórico
-Centrarse en la fibra
-Elegir granos integrales
-Beber más agua
-Eliminar aceites
-Evitar el azúcar añadido
-Programar sus comidas
-Comer más lento
-Preparar comidas saludables
Preguntas frecuentes
- Por qué no está perdiendo peso con una dieta vegana
- Cómo perder peso con una dieta vegana
- Mantener un déficit calórico
- Enfoque en fibra
- Elija granos integrales
- Beba (y coma) más agua
- Eliminar aceites
- Evite el azúcar añadido
- Programa tus comidas
- Comer más lento
- Prepare comidas saludables
- preguntas frecuentes
Por qué no está perdiendo peso con una dieta vegana
Hay una idea errónea común de que vegano = saludable. En realidad, los veganos pueden optar por una amplia gama de dietas saludables o no saludables, al igual que cualquier dieta omnívora.
Mucho de eso se reduce a alimentos veganos procesados. Los veganos pueden comer papas fritas, pasteles, galletas, refrescos, carnes simuladas y quesos. El hecho de que sea vegano no significa que sea saludable.
El lado positivo es que una dieta vegana puede ayudar absolutamente en la pérdida de peso si se hace de una manera saludable y sostenible. Después de todo, quieres mantener el peso fuera, ¿no?
Ahora, todo el mundo sabe lo básico, como cortar alimentos procesados, beber más agua, etc. Pero en realidad poner consejos en acción es la parte difícil.
Vamos a sumergirnos en los mejores consejos y estrategias para perder peso con una dieta vegana para que puedas perder peso, sentirte genial y dejar de hacer dietas de yo-yo.
Descargo de responsabilidad: Asegúrese de consultar con su médico de atención primaria antes de comenzar una nueva dieta, especialmente si actualmente está tomando medicamentos.
Cómo perder peso con una dieta vegana
Mantener un déficit calórico
La pérdida de peso como concepto es realmente bastante simple. Si quemas más calorías de las que consumes (alimentos y bebidas), perderás peso. Es más fácil decirlo que hacerlo.
Comencemos con las formas en que quemamos calorías: tasa metabólica en reposo (las calorías que quemamos solo para mantenernos vivos, como bombear sangre o cultivar nuevas células), actividad física sin ejercicio (estar de pie, caminar por la casa, lavar la ropa, limpiar, etc.), el ejercicio y la termogénesis inducida por la dieta (la energía que se necesita para digerir los alimentos que comemos).
El ejercicio representa solo el 5% de las calorías que quemamos. Por eso no podemos huir de una mala dieta.
Para quemar una dona, tendrías que caminar cerca de una hora o correr durante 23 minutos. Además, el ejercicio, especialmente los de alta intensidad, acelera nuestro apetito y en realidad puede hacer que comamos más y nos movamos menos involuntariamente en los siguientes días. No es necesario hacer ejercicio intenso, pero un poco de movimiento diario es bueno para la salud en general.
La buena noticia es que puedes perder peso sin hacer ejercicio o pasar horas en el gimnasio. Muévete más, pero no lo conviertas en tu principal fuente de calorías para bajar de peso.
Realice una caminata rápida de 30 minutos varias veces a la semana o haga un entrenamiento de resistencia ligero.
Y el mejor momento para hacer ejercicio? En la mañana antes de una comida, si es posible, tiende a quemar la mayor cantidad de grasa.
Si no puede, el siguiente mejor momento es 6 horas después de una comida, como antes de un almuerzo tardío o antes de la hora de la cena si almorzó temprano.
¿Por qué? Los carbohidratos son el combustible preferido para nuestros cuerpos, lo que significa que después de una comida se descomponen y se convierten en azúcares en sangre.
Nuestros músculos luego los usan como combustible sin necesidad de depender mucho de nuestras reservas de energía de grasa. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio en ayunas, nuestros músculos se sumergen en nuestras reservas de energía para quemar más grasa mientras hacemos ejercicio.
Entonces, ¿cómo mantenemos un déficit calórico sin centrarnos en el ejercicio? Concéntrese en las calorías del lado de la ecuación. Come menos de lo que quemas. ¿No está seguro de cuántas calorías necesita al día? Echa un vistazo a esta calculadora de calorías para obtener una estimación.
Siga leyendo para obtener los mejores consejos que lo ayudarán a mantener un déficit de calorías más fácilmente con una dieta vegana.
Enfoque en fibra
La fibra es cero calorías, pero llena y nutritiva. La fibra es indigesta, lo que significa que nuestro cuerpo no puede absorberla y, a menudo, solo se piensa en ayudarnos con las deposiciones regulares. Sin embargo, tenemos miles de millones de pequeños ayudantes en nuestro colon en forma de bacterias que pueden digerir la fibra.
Cuando nuestras bacterias intestinales buenas descomponen la fibra, la convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCS) que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo y el cuerpo. Estos AGCC desempeñan un papel importante en la regulación de nuestro apetito, metabolismo y grasa corporal.
Cuando aumentamos nuestra ingesta de fibra también conduce a una disminución en la ingesta calórica diaria. ¿Por qué, preguntas? La fibra agrega volumen a los alimentos, pero no calorías, por lo que nos llenamos con menos calorías por volumen.
Por ejemplo, un estudio mostró que una pasta de trigo integral con alto contenido de fibra con puré de frutas y verduras salía del estómago 45 minutos después de una comida con el mismo volumen y las mismas calorías, pero hecha con pasta blanca y jugos de frutas y verduras (sin fibra).
Este vaciado más lento del estómago conduce a una sensación de saciedad más prolongada y a un menor consumo de calorías en las comidas posteriores.
Además, la fibra puede actuar como un bloqueador natural de grasas y almidón. Cuando comes rodajas de manzana con mantequilla de maní, algunas de las calorías del aceite de maní quedan atrapadas en la fibra de las manzanas y llegan hasta el intestino sin ser absorbidas.
Una dieta estadounidense estándar pierde aproximadamente el 5% de las calorías en los desechos, pero una dieta con alto contenido de fibra puede duplicar eso. Esto significa que puede perder más peso comiendo una dieta alta en fibra con la misma cantidad de calorías.
En una dieta estadounidense Estándar, las personas consumen menos de la mitad de la fibra diaria recomendada. Si aumenta la ingesta de fibra a la cantidad mínima recomendada de aproximadamente 30 gramos al día, ¡podría disminuir la absorción diaria de calorías en cien calorías!
Además, la elección de alimentos con mayor contenido de fibra también ayuda a desplazar a los alimentos procesados con menos relleno. ¡Todos ganan!
La fibra solo se encuentra en las plantas. Aquí hay algunas opciones con alto contenido de fibra:
- Frijoles y legumbres (frijoles, garbanzos, frijoles negros, lentejas, etc.)
- Granos integrales (quinua, avena, trigo integral, etc.)
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol, etc.)
- Frutas (aguacates, peras, manzanas, etc.)
- Verduras (col rizada, brócoli, coles de Bruselas, etc.)
- Tubérculos (batatas, cebollas, remolachas, zanahorias, etc.)
Elija granos integrales
Deshágase del pan blanco y opte por el pan integral. Mi favorito es Ezequiel, que es un pan de grano germinado. No agregue aceite o azúcar y lleno de granos con alto contenido de fibra!
Lo mismo ocurre con la pasta. Elija pastas hechas de 100% de trigo integral u otros granos integrales.
¡Estos intercambios fáciles hacen que aumentar la ingesta de fibra sea muy fácil!
Beba (y coma) más agua
Evite las calorías líquidas al beber más agua. Calorías líquidas como gaseosas, jugos, energético, bebidas deportivas, y el alcohol pueden ser altos en calorías y azúcares que arroja su metabolismo.
¿No te gusta el agua corriente? Prueba a agregar un poco de limón o lima, como este Agua Fresca de Lima. Agregue menta fresca o bayas para darle sabor al agua de forma natural.
Comer alimentos con alto contenido de agua también agrega volumen al igual que la fibra. Las manzanas y naranjas, por ejemplo, son aproximadamente un 85% de agua. Dado que son bajos en calorías pero voluminosos, puede llenarse rápidamente sin consumir muchas calorías.
Los alimentos ricos en agua también tienden a tardar más en masticarse y comerse, lo que envía señales a nuestro cuerpo de que estamos llenos y, en respuesta, regula nuestro apetito.
Eliminar aceites
El aceite es esencialmente grasa pura. Está despojado de fibra (y de la mayoría de los nutrientes que están unidos a la fibra). Una cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías de calorías en su mayoría vacías.
Eliminar el aceite es una forma fácil de reducir la ingesta de calorías. Al cocinar, simplemente reemplace el aceite salteándolo con agua, caldo de verduras, vinagre balsámico o salsa de soja. ¡Los tres últimos también proporcionan un gran sabor sin tantas calorías como el aceite!
Todas las recetas de Health My Lifestyle están diseñadas sin aceite. Te sorprenderás de lo mucho que no echas de menos el aceite cuando dejes de cocinar con él.
Eliminar los aceites añadidos también se aplica a los alimentos envasados. Si ves aceite en la etiqueta, vaya. Lo más probable es que sea altamente procesada, baja en nutrientes y alta en calorías de todos modos. Esa es una receta para el desastre si estás tratando de perder peso.
Apégate a la fuente de aceite: la aceituna entera, el maní, el aguacate, etc. Comer el alimento completo proporciona la grasa saludable que necesitamos, junto con la fibra y los nutrientes para una dieta saludable.
Evite el azúcar añadido
El azúcar refinado se parece mucho al aceite refinado, carece de nutrientes y está lleno de calorías vacías. La mayoría de los alimentos envasados tendrán azúcar agregada de alguna forma.
Revise la etiqueta nutricional para ver si tiene azúcares añadidos. Si lo ves, sáltalo.
Para ser transparente, el azúcar añadido no es lo mismo que el azúcar natural. El azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas no debe evitarse.
¡Come toda la fruta que quieras! Tiene fibra para ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre. Y como hemos aprendido, los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a perder peso.
Programa tus comidas
Hay un dicho que dice que debes desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.
¿Qué significa? Cargue sus calorías por la mañana y tome un desayuno grande, luego un almuerzo mediano y una cena pequeña.
La investigación encontró que comer el 70% de sus calorías diarias divididas entre el desayuno, la merienda de la mañana y el almuerzo, dejando el 30% para la merienda de la tarde y la cena, aumenta la pérdida de peso.
¿Cómo?
Las calorías consumidas por la mañana tienen más probabilidades de quemarse debido a la termogénesis inducida por la dieta (la energía necesaria para digerir los alimentos). Esto se debe a que, por la mañana, nuestros cuerpos utilizan energía para unir moléculas de glucosa de los alimentos en cadenas de glucógeno que se almacenan en nuestros músculos para su uso posterior a lo largo del día.
El paso adicional de ensamblar y desmontar el glucógeno toma la energía que nuestros cuerpos toman de la comida, dejándonos con menos calorías netas. Bastante increíble, ¿verdad?
Comer más lento
Reducir la velocidad a la que comemos los alimentos mejora la saciedad. Asegúrese de masticar bien los alimentos, tómese su tiempo con la sopa y beba batidos lentamente.
Si comemos demasiado rápido, nuestro cuerpo no tiene tiempo suficiente para enviar las señales de que nos estamos llenando, lo que puede llevar a comer en exceso.
Tómese su tiempo y saboree esas comidas!
Prepare comidas saludables
Cuando el hambre golpea, es bueno tener comidas preparadas al alcance de la mano en la nevera o el congelador en lugar de sucumbir a los antojos y pedir comida vegana para llevar. Encuentro que la preparación de la comida me ahorra mucho tiempo durante toda la semana.
ahorrar un poco de tiempo cada semana para planificar sus comidas. No tienes que planificar cada cosa que comes (a menos que quieras), pero tener solo las comidas principales planificadas y compradas puede aliviar el estrés de comer sano durante toda la semana.
Busque recetas en línea o en libros de cocina que se basen en alimentos integrales y sin aceite añadido. Asegúrate de que suenen atractivos para ti, no solo los elijas porque son saludables. ¡No hay necesidad de fuerza de voluntad cuando tiene una deliciosa comida lista en la nevera que está esperando!
Si necesita ayuda para encontrar recetas sabrosas y saludables, consulte el Planificador de comidas Health My Lifestyle. La mayoría de las recetas se pueden preparar en 30 minutos o menos para que pueda preparar la comida fácilmente sin pasar mucho tiempo en la cocina. Los planes de comidas personalizables también hacen que sea fácil adaptarse a sus preferencias de sabor y horario.
preguntas frecuentes
Puede haber varios factores que afectan la pérdida de peso como vegano. Depende de lo que esté comiendo (alimentos procesados) y de cuánto esté comiendo. Si está comiendo en exceso, independientemente de lo que esté comiendo, aumentará de peso. Tome nota de su dieta y vea si hay alguna mejora que pueda hacer para reducir su ingesta calórica.
Los veganos pueden perder peso rápidamente si comen una dieta basada en alimentos integrales a base de plantas. Esto implica comer alimentos enteros, sin procesar, como frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas. Estos alimentos son ricos en nutrientes pero bajos en calorías en comparación con las dietas occidentales estándar. Esto puede permitir a los veganos tener fácilmente un déficit de calorías y perder peso con bastante rapidez.
Si bien muchas personas ven una pérdida de peso inicial cambiando a una dieta vegana, no está garantizada. Depende en gran medida de lo que comías anteriormente y de lo que comes después de ser vegano. Si comenzaste a comer comida chatarra procesada y simplemente cambiaste a comida chatarra vegana, lo más probable es que no veas pérdida de peso. Sin embargo, una dieta vegana saludable a base de plantas puede ser beneficiosa para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.
Algunas personas ven pérdida de peso después de su primera semana comiendo vegano. Comer una dieta vegana saludable basada en plantas puede proporcionar resultados rápidos de pérdida de peso si se hace correctamente.
La investigación muestra que se ha encontrado que la ingesta alta en proteínas durante la pérdida de peso tiene efectos metabólicos negativos, lo que socava la mejora de la sensibilidad a la insulina por la pérdida de peso.
Si te preocupa la masa muscular, la mejor manera de conservar la masa muscular durante la pérdida de peso es a través del ejercicio. Incluir entrenamiento de resistencia, incluso algunas veces a la semana, puede ayudar a prevenir más del 90% de la pérdida de masa corporal magra (músculos) durante la restricción calórica.
Si desea agregar un poco de proteína adicional a su dieta, puede usar una proteína en polvo a base de plantas (como esta proteína de guisante casera, hecha de guisantes amarillos partidos). Solo asegúrate de que no haya azúcar añadido si lo compras en la tienda.
¿Estás luchando para perder peso con una dieta vegana? ¡Háganos saber qué consejos planea implementar en los comentarios a continuación!
