La Tasa de Desentrenamiento: ¿Qué Tan Rápido Se Pierde la Fuerza Muscular y la Resistencia Aeróbica?

Cuando se trata de las ganancias de acondicionamiento físico que haces, ¿no sería genial si cualquier progreso hacia adelante fuera permanente?

Una vez que llegues a ese PR, nunca volverás a fallar. Una vez que hayas corrido tu tiempo perfecto de 5k, el único lugar al que ir sería hacia adelante, sin miedo a retroceder y perder preciosos segundos.

Solamente, la vida no es así y nuestros cuerpos no funcionan de esa manera.

En algún momento de tu carrera atlética (tal vez ahora, si estás leyendo esto), probablemente hayas tenido que tomar un descanso del entrenamiento. Tal vez estabas de viaje, tuviste una emergencia familiar, o simplemente just no entrené por un tiempo (nos pasa a los mejores de nosotros).

Cualquiera que sea la razón, faltar al entrenamiento puede ser frustrante, y volver al gimnasio es desalentador, especialmente cuando piensas en cualquier pérdida de rendimiento que puedas haber sufrido y cuánto trabajo te llevará volver a donde estabas.

Bueno, hay buenas y malas noticias.

La mala noticia es que nadie es inmune al desentrenamiento. La buena noticia, sin embargo, es que dependiendo de su estado físico de referencia y el tiempo que esté fuera, es posible que no haya perdido tanto como teme.

¿Qué es el Desentrenamiento?

Todo el mundo tiene días libres en el gimnasio o carreras que parecen requerir un esfuerzo adicional. Esto es normal, y no califica como desentrenamiento. Lo mismo ocurre con el progreso estancado, que no equivale a dejar de entrenar y, en cambio, podría ser un síntoma de nutrición, recuperación o progresión de entrenamiento insuficientemente optimizados.

Para que una pérdida de rendimiento se atribuya al desentrenamiento (también conocido como descondicionamiento), debe producirse después de un descanso del entrenamiento. Esto incluye la disminución de la capacidad aeróbica, la flexibilidad, la fuerza muscular, la velocidad y cualquier otra habilidad «entrenada atléticamente».

El desentrenamiento no solo afecta al rendimiento, tampoco. Muchos procesos fisiológicos (que afectan el rendimiento) también cambian cuando se toma un descanso del gimnasio. Verás cambios en la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol con el tiempo. También perderá lentamente la capacidad de su cuerpo para usar los carbohidratos de manera más eficiente y la capacidad mejorada de sus músculos para procesar oxígeno. Su metabolismo también puede comenzar a disminuir a medida que disminuye la masa muscular y el cuerpo ya no soporta un estilo de vida más activo.

Suena un poco pesimista cuando estás leyendo la definición, pero no te preocupes. No perderá todas sus ganancias después de un fin de semana largo, o incluso una semana, fuera del gimnasio.

La rapidez con la que el desentrenamiento afecta a tu cuerpo depende de una gran variedad de factores, como la edad, el género, la constitución natural, el estado físico básico, el deporte que elijas e incluso la razón por la que te estás tomando un descanso. La mayoría de las personas se preocupan principalmente por la condición física aeróbica o la fuerza muscular; veamos primero esos dos aspectos.

¿Con Qué Rapidez Pierde Su Condición Física Aeróbica

Los atletas de resistencia (o aquellos que se preocupan principalmente por la capacidad aeróbica) obtienen el extremo corto del bastón: pierdes el estado físico aeróbico más rápido que cualquier otra cosa.

Dicho esto, todavía se necesitan DOS SEMANAS antes de que se produzca un impacto notable en su rendimiento.

Después de dos semanas sin entrenamiento, la persona promedio experimenta una caída inicial en su VO2 máximo. Este primer cambio proviene principalmente del corazón que bombea menos sangre con cada latido, lo que significa que llega menos oxígeno a los músculos. Cuando te tomas dos semanas de entrenamiento, el volumen de sangre en tu cuerpo en realidad disminuirá, dando a tu corazón menos para trabajar a medida que aumenta tu frecuencia cardíaca.

A medida que aumenta el tiempo fuera del entrenamiento, tu VO2 máximo continúa disminuyendo. Después de 4 semanas de descanso, el atleta promedio verá una disminución del 6 por ciento. Después de 9 semanas, que salta al 19 por ciento, y después de 11 semanas sin entrenamiento aeróbico, la mayoría de las personas han perdido el 25 por ciento de su VO2 máximo.

Es importante recordar que esto es relativo: pierdes un porcentaje de tu nivel de condición física, no un valor numérico establecido. Por lo tanto, los corredores de nivel élite disminuirán al mismo ritmo que un competidor aficionado, pero el corredor de élite seguirá siendo más rápido que el aficionado en una comparación directa.

¿Con Qué Rapidez Pierde La Fuerza Muscular?

La fuerza muscular permanece sustancialmente más tiempo que la resistencia aeróbica. Para los atletas de fuerza, pueden pasar más de 4 semanas antes de que ocurra cualquier reducción severa en el rendimiento. En algunos casos, pueden pasar hasta 6 semanas con poco o ningún cambio en la capacidad.

Lo que es aún más interesante es cuánto trabajo se requiere para evitar esas pérdidas – o mejor dicho, cuán poco. La fuerza muscular se puede mantener con una o dos sesiones de fuerza por semana. Un estudio que documenta el impacto de la disminución del entrenamiento de resistencia entre las remeras femeninas en realidad observó ganancias de fuerza en algunos ascensores y ninguna pérdida en otros.

Factores Que Afectan la Tasa de Desentrenamiento

Hay una variedad de factores que influyen en cuánto tiempo se mantiene su condición física».»Parte de esto es biológico y está fuera de tu control, pero otros aspectos del entrenamiento se pueden ajustar para maximizar el acondicionamiento a largo plazo.

Factores biológicos

A medida que envejece, el desentrenamiento se produce más rápido. Un estudio encontró que los adultos mayores de 65 años perdieron casi el doble de fuerza que los adultos de 20 a 30 años. Estos cambios tuvieron efecto entre las semanas 12 y 31 de desentrenamiento.

En términos generales, no se han encontrado diferencias significativas entre hombres y mujeres.

Si quieres ser realmente específico al respecto, el tipo de fibras musculares a las que estás predispuesto (contracción rápida frente a contracción lenta) puede afectar la duración de la actividad física. Básicamente, si estás predispuesto a fibras de contracción lenta, será más fácil para ti mantener (o recuperar) la resistencia muscular que la fuerza muscular, y viceversa. Sin embargo, en términos generales, las diferencias en el desentrenamiento serán insignificantes: todavía estás buscando 2 semanas para la resistencia aeróbica y 4-6 para la fuerza muscular.

Nivel de entrenamiento básico

La rapidez con la que pierdes el estado físico también se ve afectada por la forma en que estabas, para empezar. En lugar de pensar en términos de rendimiento máximo (sus tiempos más rápidos o levantamiento más pesado), piense en cuánto tiempo ha estado haciendo ejercicio o desarrollando su condición física. Este concepto es la base de tu entrenamiento.»

Por lo general, una base se construye fuera de temporada y se entrena para optimizar la capacidad de su cuerpo para adaptarse a nuevas tensiones. Básicamente, estás entrenando a tu cuerpo para que responda al ejercicio de manera más eficiente. Construyes una base con el tiempo y contribuye a tu nivel general de condición física.

Entonces, ¿cómo se relaciona esto con el desentrenamiento?

Esencialmente, cuanto mejor base tengas, menos perderás: has ajustado tu base de referencia personal.»Incluso después de un período de desentrenamiento, los atletas de resistencia tendrán un VO2máx más alto que la mayoría de las personas sedentarias.

Los estudios encuentran consistentemente que aquellos individuos que han estado entrenando por más tiempo retendrán más de sus ganancias de acondicionamiento físico que aquellos que solo han estado siguiendo un régimen de ejercicio por unas pocas semanas. Básicamente, si alguien ACABA de comenzar un nuevo régimen de ejercicio (como un sofá a 5k o un programa de levantamiento de pesas para principiantes) y ha estado entrenando durante menos de un mes, volverá a un nivel de estado físico sedentario más rápido que alguien que ha estado haciendo ejercicio regularmente durante 3 a 6 meses.

Piénsalo como una pila gigante de rocas. Cuando haces ejercicio y te pones en forma, agregas piedras a la pila. Cuando te retraes, te los quitas. Cuanto más tiempo haya estado haciendo ejercicio, más grande será su pila y más tiempo tardaría en agotarla por completo.

Razón para tomarse un descanso

Finalmente, por extraño que pueda parecer inicialmente, la razón por la que te tomas un tiempo libre puede afectar la tasa de desentrenamiento que experimentas.

Si estás tomando un descanso debido a una enfermedad prolongada, es probable que experimentes un descenso del entrenamiento a un ritmo ligeramente mayor. Esto se atribuye al estrés adicional que sufre su cuerpo mientras lucha contra una enfermedad, junto con una posible incapacidad para comer o beber todo lo que necesite.

Por otro lado, si se está tomando un tiempo libre debido a un viaje, una lesión o una agenda ocupada, su cuerpo no está haciendo trabajo adicional mientras no hace ejercicio. Además, tiene el beneficio de la actividad diaria (en lugar de estar atrapado en la cama). También tiene la oportunidad de cruzar el tren o cambiar su rutina, lo que conduce directamente a la siguiente sección: cómo minimizar el desentrenamiento y proteger esas ganancias ganadas con tanto esfuerzo.

Consejos para mitigar el Desentrenamiento

Nadie quiere retroceder en el estado físico, incluso si es temporal, pero a veces la vida sucede. Si sabe que está a punto de entrar en un período de tiempo en el que su rutina de ejercicios se verá severamente restringida, hay algunas medidas que puede tomar para minimizar sus pérdidas.

Algo es mejor Que Nada

Si tienes la opción entre no hacer nada y hacer algo menos involucrado que tu rutina normal, haz algo menos involucrado. Puede parecer un consejo obvio, pero te sorprendería lo desalentador que puede ser saber que no tendrás tiempo para trabajar tan duro como quieras, lo que puede llevar a saltarte el entrenamiento.

Si viaja, cambie su levantamiento de pesas por un entrenamiento con el peso corporal que puede hacer en su habitación de hotel, o aproveche las mancuernas del gimnasio del hotel. Si trabajas muchas horas y no puedes correr toda la mañana, haz lo que tengas tiempo para hacer, incluso si es solo una milla en lugar de cinco.

Tren cruzado Cuando se lesiona

Esto es similar a la punta anterior, pero si se trata de una lesión que le impide realizar sus actividades normales, encuentre una manera de cruzar el tren. La natación es una fantástica alternativa de bajo impacto para el aeróbic, y el remo también puede serlo. La mayoría de los programas de fuerza son lo suficientemente personalizables como para evitar una parte del cuerpo y seguir entrenando regularmente. Para obtener opciones más específicas para un deporte, es posible que tengas que ser creativo, pero los entrenamientos con el peso corporal, los ejercicios y el levantamiento de pesas pueden mejorar el rendimiento deportivo.

Con casi todas las lesiones, todavía hay cierto nivel o tipo de actividad que es segura y beneficiosa. Sin embargo, es importante consultar con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que no está agravando inadvertidamente la lesión.

Disminuir la duración y aumentar la Intensidad

Para aquellos que enfrentan limitaciones de tiempo, aprovechar al máximo las oportunidades que tiene puede eliminar casi por completo los efectos del desentrenamiento. La clave es aumentar la intensidad de sus entrenamientos a medida que disminuye la frecuencia. Esencialmente, desea poner a su cuerpo bajo la misma cantidad de estrés inducido por el ejercicio en menos tiempo.

Este método de ejercicio con tiempo reducido es parte de lo que impulsó la locura de HIIT, aunque tenga cuidado con los juegos pliométricos si no los ha tenido anteriormente en su entrenamiento. Para los corredores, aumente el ritmo a lo largo de menos millas. Los levantadores de pesas pueden considerar supersets, o menos repeticiones de elevadores compuestos más pesados. Para un entrenamiento más específico del deporte, busca formas de convertir los ejercicios y el entrenamiento de habilidades en entrenamiento de circuito, o incorporar también el entrenamiento cardiovascular.

Confíe en su Cuerpo

Aunque la idea de desentrenarse puede ser frustrante para usted, es realmente un testimonio de lo eficiente que puede ser el cuerpo: si el cuerpo no necesita trabajar más, no lo hará. Entonces no está desperdiciando energía o agotando demasiado su cuerpo (en caso de que tenga que huir de los depredadores últimamente).

La parte realmente genial, sin embargo, es la retención de la habilidad. Es decir, si bien puede estar perdiendo masa muscular o eficiencia aeróbica, su cuerpo aún sabe, neurológicamente, cómo hacer las cosas. Realmente es como andar en bicicleta.

Volver a un deporte después de una pausa a menudo no se siente bien, pero no es porque tu cuerpo haya olvidado cómo rendir, simplemente no está en plena forma. Por ejemplo, un bailarín puede recordar patrones y coreografías, pero puede sentirse lento o desequilibrado porque los músculos estabilizadores se han atrofiado, la flexibilidad ha disminuido o la fuerza de rango final ha disminuido. A medida que el estado físico regrese, el rendimiento mejorará, pero el cuerpo aún tiene un recuerdo de los patrones de movimiento.

Desentrenamiento mental

Hay un componente mental adicional para el desentrenamiento,y ese es tu propio rendimiento. Ya sea que te equivoques por exceso de confianza o falta de confianza, tener una expectativa mental que no está en línea con tu capacidad física puede sacarte de tu juego, lo que te puede llevar a un rendimiento deficiente (si crees que no estás en forma) o a sentirte «fuera de forma» (si descuidas los efectos del desentrenamiento).

Por difícil que sea, cuando vuelva a hacer ejercicio después de más de dos semanas de descanso, intente acercarse con una mente abierta. Escucha a tu cuerpo y sé atento, pero no te pongas expectativas de alto o bajo rendimiento. (Esto es mucho más fácil de decir que de hacer).

la ausencia de entrenamiento no es una Mala Palabra

puede ser fácil envolverse en persiguiendo constantemente nuevos Rp, empujando el ritmo, y con ganas de mejorar día a día. Sin embargo, como la mayoría de los atletas han experimentado, el crecimiento constante es insostenible. No solo tendrá días difíciles, sino que el entrenamiento de alta intensidad durante demasiado tiempo puede provocar quemaduras, lesiones y síntomas de sobreentrenamiento.

El desentrenamiento es una parte necesaria de la mayoría de los deportes. Hay una temporada de «encendido» y una temporada de» apagado», no tenga miedo de usar esa temporada fuera de temporada. Entrena suavemente, dale un descanso a tu cuerpo y confía en tus habilidades para subir el entrenamiento a alturas aún mayores después.

Entonces, cuando estés en temporada, no tengas miedo de los días suaves o de descanso. La recuperación es 100 por ciento parte del proceso, y en todo caso, lo que haces para recuperarte es más importante que lo que haces en el gimnasio. Pero ese es otro tema para otro artículo. Mientras tanto, sea amable consigo mismo, use sus días de descanso y disfrute del viaje que está entrenando.