La Mejor Manera de Construir Trampas

Crédito de la foto principal: Josh Maley

La pregunta

¿Cuál es tu mejor consejo de entrenamiento para construir trampas?

Paul Carter-Entrenador de fuerza y culturismo

Encogerse de hombros y arreglar sus subidas delanteras.

Si desea un desarrollo total de trampas, el tipo que lo hace con discapacidad auditiva, entonces el peso muerto pesado por sí solo no lo logrará. Y tampoco lo harán los encogimientos de hombros ultra pesados que implican movimiento similar a un baile de pollo.

Necesita tiempo bajo tensión. Encogerse de hombros con mancuernas con una sujeción de 3-5 segundos en la parte superior: son dinero. Contrae las trampas lo más fuerte posible en la parte superior del encogimiento de hombros. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones.

El encogimiento de hombros no tiene un rango de movimiento muy largo. Por lo tanto, las personas que se encogen de hombros demasiado no pasan el tiempo suficiente poniendo las trampas bajo una cantidad significativa de tensión. Cuando sostengas la parte superior en ese rango de 3-5 segundos…

1. Tienes que aligerar un poco la carga.
2. Usted extiende el tiempo bajo tensión y puede distribuir más tensión sobre las trampas.
3. Realmente construyes trampas.

Mi otra opción es la subida delantera con un plato de 25 o 35 libras para repeticiones ultra altas, generalmente entre 50 y 100. Esto quemará absolutamente las trampas, pero debes llevar el plato por encima de tu cabeza para que las trampas se activen con fuerza. Nada de eso de pararse frente a tu cara.

También descubrirá muy rápidamente que los delt laterales de hecho trabajan muy duro con estos, y probablemente también estarán bastante doloridos. Grandes trampas y grandes hombros? Es una combinación ganadora. – Paul Carter

Lee Boyce-Entrenador de Fuerza y Experto en Rendimiento

Elevadores olímpicos y sus variaciones.

Eso no significa que tengas que ir a toda máquina y competir. Ni siquiera significa que necesites aprender y perfeccionar cada variación de los ascensores. Pero agregar algunos movimientos atléticos de la barra en su programa iluminará las fibras de contracción rápida de las trampas. En lugar de depender solo de las variaciones de encogimiento de hombros, use los siguientes ejercicios explosivos como grapas para el desarrollo de trampas:

Barra de Energía Limpia

Barra de Empuje Pulse

Barra de Poder Arrebatar/Músculo Arrebatar

Barra High Pull

La verdad es que los levantadores Olímpicos’ físicos hablan volúmenes, especialmente donde la trampa de desarrollo se refiere. Tiene sentido sacar una página de su libro y comenzar a realizar levantamientos con un borde un poco explosivo en lugar del método lento y alto de TUT que usaría con encogerse de hombros.

Todos estos movimientos deben enfocarse en rangos de repeticiones más bajos – 5 o menos. Siéntase libre de subir el volumen agregando sets para realizar un alto número de repeticiones cargadas, en términos acumulativos. En este caso, 8 series de 3 es mejor que 3 series de 8, y probablemente será una mejor resistencia contra lesiones y mantendrá el sistema nervioso más afilado durante la duración de su entrenamiento. – Lee Boyce

Akash Vaghela-Entrenador de fuerza y culturismo

Caminatas de granjero con encogimiento de hombros.

Por su cuenta, la caminata del agricultor y el encogimiento de hombros son excelentes ejercicios de trampa. Cuando los combines, obtendrás una trampa quemada del infierno.

Esto es lo que debe hacer:

1. Escoja entre el 50 y el 60% del peso que normalmente usaría en un paseo con mancuernas para granjeros.
2. Camine 20 metros mientras mantiene un encogimiento de hombros muy ligero en todo. Al final de los 20 metros, haz 5 encogimientos de hombros con 3 segundos de agarre en la parte superior de cada repetición.
3. Regresa a la posición inicial con la misma forma. Haz otros 5 encogimientos de hombros con 3 segundos de agarre.
4. Descanse de 60 a 90 segundos y repita durante 3-4 series.

Este será tu entrenamiento de trampas más ligero de la semana. Otro día, realiza tu trabajo pesado de encogimiento de hombros y peso muerto para obtener un estímulo de trampa completo. – Akash Vaghela

Dr. John Rusin-Especialista en Entrenamiento de Fuerza y Experto en Rendimiento

Aumente el tiempo bajo tensión.

Muchos levantadores martillan sus trampas con cargas pesadas y de gran volumen con poco o ningún resultado. Y por lo general es porque no están haciendo el tipo de entrenamiento al que las trampas responden mejor.

Las trampas funcionan principalmente como estabilizadores posturales del cuello, la parte media de la espalda y la cintura escapular con puntos de inserción en múltiples articulaciones. Esta región muscular es diversa, que consiste en el trapecio superior, medio e inferior, todos con funciones relacionadas.

Los mullidos gurús del entrenamiento funcional pierden el sueño por la funcionalidad y la activación de la trampa inferior de forma aislada, mientras que muchos levantadores están trabajando hacia la hipertrofia de la trampa superior a la media para lograr el aspecto potente. Bueno, ese aspecto no se logra haciendo subidas en T propensas para juegos de 50 con mancuernas rosas.

La trampa superior responde bien al aumento del tiempo bajo tensión, y no necesariamente a cargas enormes o movimientos basados en la velocidad. Esto significa que en lugar de golpear a través de encogimientos de hombros que machacan las articulaciones más que los músculos, primero debe reducir la velocidad y aislar las trampas.

Esto comienza con la construcción de estabilidad a través de las caderas, el núcleo y la cintura escapular. A partir de ahí, tendrás una base sólida para implementar la elevación de los hombros más una ligera rotación que ayudará a aumentar la activación de las trampas superiores bajo carga.

Las formas más efectivas de aumentar el tiempo total bajo tensión son moverse lentamente, acentuar la excéntrica (extender el negativo) y hacer iso-holds en el rango superior o medio de los movimientos. Esto también minimiza los movimientos compensatorios no deseados y el estrés articular. Se adhieren a conjuntos que tardan entre 45 y 75 segundos en completarse. Trate de desarrollar una fuerte conexión entre la mente y los músculos y crear un efecto de bomba metabólica.

Pase lo que pase, omita las extensiones de cuello cargadas y haga algo más efectivo como encogerse de hombros con la barra de trampa tempo para apuntar a las trampas superiores de una manera más libre de dolor. – Dr. John Rusin

Amit Sapir-IFBB Pro, Levantador de pesas con récord Mundial

Tirones limpios, tirones arrebatados y otras variaciones de levantamiento olímpico.

Haz estos ejercicios y tus trampas crecerán tanto si quieres como si no. Esta es la mejor manera de cultivar sus trampas, no encogerse de hombros o cualquier otro trabajo de trampas aisladas. Los ascensores olímpicos reales en sí son geniales, pero si quieres ser aún más específico, los tirones limpios y los tirones de arranque son la clave. (Bonus: También son grandes constructores de terneros.) Así es como se ve un tirón limpio.

Puede usar un agarre amplio y cambiar la variación a un tirón de arranque, o puede hacerlo desde una variedad de alturas de bastidor. Hágalos con una pausa en la parte superior (para la mitad de un conjunto o todo el conjunto) para aumentar la activación de la trampa.

Intenta hacer esta secuencia en los últimos 10 minutos de tu entrenamiento:

1. Tirones limpios del suelo. Haz 3 series de 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones. En la mitad de cada serie, haz 3 pausas de segundo en la parte superior del movimiento con los hombros hacia las orejas. También levántese de los dedos de los pies al final de este movimiento para la pausa.
2. Superconjunto de tiradores de rack y tiradores altos limpios de rack. Para todos los arrebatos, pausa en la parte superior. Haz 6 de cada uno para 3 juegos.
3. Luego haga un arranque o limpieza desde la posición de colgar. Hacer 3 series de 3-5 repeticiones.

Haz esto dos veces por semana y te prometo que tendrás trampas. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD-Entrenador de Fuerza y Experto en Rendimiento

El peso muerto Reeves, pero con una barra más adecuada.

Construir un yugo impresionante no es una tarea fácil. Requiere varios factores clave: sobrecarga, estiramiento y tensión constante. Una serie de ejercicios pueden lograr esto, pero el movimiento más efectivo es el peso muerto de la barra de trampa Reeves.

El peso muerto Reeves, que normalmente utiliza una barra tradicional, es un ejercicio de la vieja escuela desarrollado por el legendario culturista Steve Reeves. Reeves era conocido por tener una espalda superior y trampas que eran tan visualmente impresionantes que fue elegido como Hércules en varias películas.

Desafortunadamente, implica un agarre tan amplio que tiende a ser bastante incómodo para muchos levantadores, lo que dificulta la sobrecarga. Puedes arreglar esto haciéndolo con una barra de trampa, ya que la ubicación de la empuñadura tiende a ser un 25-30% más estrecha que las barras olímpicas.

Con una barra de trampa, puede usar una empuñadura lo suficientemente ancha como para aplastar las trampas, pero no tan ancha como para que se sienta difícil agarrar las placas. Como resultado, le permite sobrecargar las luces del día de sus trampas mientras las coloca en una posición significativamente estirada. Las trampas y la parte superior de la espalda estarán adoloridas durante días.

Como ventaja adicional, este ejercicio implica una posición de partida más natural con ángulos de articulación sólidos de 90 grados, en lugar de la variación de la barra que requiere que te inclines mucho más abajo para llegar a las placas.

De hecho, el peso muerto estándar de Reeves, aunque implica cargas más ligeras, también es conocido por ser duro en la espalda baja por esta misma razón. Pero la versión de barra de trampa le permite mantener una columna vertebral más neutral debido a una mejor altura de tracción. Y el peso se puede colocar más cerca de su centro de masa en lugar de delante, un gran beneficio de la barra de trampa.

Por lo tanto, la posición inicial es amigable con la parte inferior de la espalda y biomecánicamente sólida, lo que significa que puede manejar cargas pesadas de manera segura, maximizando el estímulo de hipertrofia en todo el cuerpo, incluidas las trampas y la parte superior de la espalda.

Si realmente quieres perder el cuello en una montaña de trampas, también puedes hacer otros ejercicios únicos con esta configuración, que incluyen filas dobladas, caminatas de granjeros, RDL, saltos en cuclillas, estocadas, encogerse de hombros y más. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-Fisicoculturista profesional IFBB

Hay tres cosas que puedes comenzar a hacer hoy para trampas más grandes.

Mis trampas crecieron mejor inicialmente con encogimientos de hombros gruesos. Sin embargo, levantar un gran peso eventualmente conduce a resultados decrecientes. Con una espalda baja que no puede soportar la compresión espinal, decidí dejar de lado las tendencias de cabeza de carne para aprender el camino más efectivo para atrapar el crecimiento:

1 – Mantener la contracción máxima.

Esto se logra de un par de maneras diferentes. La primera y más sencilla es mantener el peso en la parte superior, en posición contraída durante dos segundos en cada repetición, lo que aumenta el tiempo bajo tensión.

El segundo es agregar bandas a lo que esté usando para levantar pesas: barra, barra de trampa o barra de sentadillas Muertas®. Las bandas son particularmente buenas porque te hace luchar por la contracción máxima frente a simplemente sostenerla. Trabajas continuamente contra la gravedad y una banda.

Baje el peso con un tempo controlado e invierta inmediatamente la dirección en la parte inferior sin descansar.

2-Use un ancho de hombro más ancho y una posición semi-neutral de la mano.

La barra Dead-Squat ® es excelente en este sentido. Siento la contracción mejor cuando soy capaz de levantar y bajar el peso desde una posición neutral en lugar de con una barra en la parte delantera.

3-Obtenga un estiramiento cargado.

Simplemente termina cada juego con una sujeción de 10 segundos en la parte inferior del encogimiento de hombros, permitiendo que el peso y las bandas estiren las trampas.

Seré honesto. Gran parte de mi desarrollo de trampas hoy en día no proviene del trabajo directo de trampas, sino del entrenamiento regular de espalda con un fuerte énfasis en las filas. Sin embargo, si todo lo demás falla y faltan trampas, obtenga una Barra en cuclillas, agregue una cantidad moderada de peso, incluya bandas y realice de 10 a 12 repeticiones donde mantenga la contracción máxima durante dos segundos en cada repetición y termine el juego con un estiramiento estático. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau-Entrenador de Fuerza y Experto en Rendimiento

Algunas personas tienen un fetiche por los glúteos. Tengo un fetiche de trampas. Y hay muchas cosas que puedes hacer para construirlas.

He probado toneladas de ejercicios y métodos para construir mis trampas a lo largo de los años. Aquí hay cinco cosas que me dieron los mejores resultados:

Ejercicios

• Juegos de 5 repeticiones de agarre alto para tirar de los bloques cuando quieres ir más pesado, o desde el colgador, que es mejor para las ganancias de tamaño.
• Encogerse de hombros Zercher: se sentirán mucho mejor que los encogerse de hombros normales. Mis trampas han crecido significativamente desde que las hice. Evite inclinarse hacia atrás o hacer trampa rebotando el peso hacia arriba.

Técnicas

• Girar externamente los hombros al encogerse de hombros con barra. Trate de mostrar su codo / bíceps hacia adelante. Esto coloca las escápulas en una mejor posición y, al mismo tiempo, elimina la tendencia a usar los brazos para encogerse de hombros, lo que hace que sea más eficaz para aislar las trampas.
• Mantenga la contracción máxima 2-3 segundos en cada repetición. Esto es importante debido al corto rango de movimiento de las trampas.

Métodos

• Añadir tiempo de trabajo en tensión. Si bien me gusta ir bastante pesado en tirones altos y encogerme de hombros, agregar un componente de tiempo bajo tensión funciona aún mejor. Hago esto superseteando el ejercicio pesado con un movimiento de bomba. Me gusta usar tiradores de banda a nivel de la cara o elevadores de placas superiores para 15-25 repeticiones. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – Director del Foro de la Nación T

Limpiadores eléctricos para triples.

Entrenar las trampas con solo encogerse de hombros tiene tanto sentido como entrenar los hombros con solo elevaciones laterales. Al igual que hay más para completar el desarrollo del hombro que los delt laterales, hay más para completar el desarrollo de la trampa que solo las trampas superiores, porque el músculo trapecio real ocupa casi toda la mitad superior de la espalda. Encogerse de hombros, el constructor de trampas más típico, en realidad ignora una gran parte del músculo.

Para golpear todo el trapecio, construir la fuerza total del cuerpo y mejorar el atletismo, los limpiadores de energía son la elección correcta.

Comience su entrenamiento de espalda con 4-5 juegos de power cleans, trabajando hasta un juego pesado de tres. Las repeticiones más bajas funcionan mejor para las limpiezas porque son un ejercicio explosivo y quieres mantener un poco de movimiento sin fatiga acumulada de repeticiones moderadas a más altas.

Tampoco sería mala idea hacer unos cuantos sets de repeticiones muy bajas justo antes de levantar peso muerto. Servirá como calentamiento dinámico, ya que es el mismo patrón de movimiento básico y encenderás el CNS, lo que llevará a una mejor sesión de peso muerto. Convertir cualquier » prensa superior «en una» limpieza y prensa eléctricas», o al menos limpiar la primera repetición de cada juego de prensa superior, es otra forma de aumentar el trabajo de la trampa general y la parte superior de la espalda.

Básicamente, puede colarse en limpiezas de energía de bajo volumen un par de veces a la semana sin reorganizar todo el programa. Pruébelo durante uno o dos meses para centrarse realmente en el crecimiento. Es imposible hacer limpiezas energéticas de manera consistente y tener trampas pequeñas, pero es muy común encogerse de hombros y no ver crecer las trampas. – Chris Colucci

TJ Kuster-Entrenador Atlético y Especialista en Acondicionamiento

Pruebe el Urlacher.

Este es un movimiento de culturismo que implica un encogimiento de hombros sentado, seguido de un rizo de martillo, seguido de retracción y rotación externa de los hombros.

Aprendí esto de un amigo en la universidad. Me dijo que Brian Urlacher, un ex apoyador de la NFL, usó esto para conseguir sus trampas para monstruos. Si esto era verdad o no, nunca lo sabré, pero funcionó y me enganché.

El truco para prevenir lesiones en el hombro con esto es asegurarse de apretar los omóplatos juntos mientras gira las palmas hacia adelante. Además, mantener el encogimiento de hombros todo el tiempo intensificará la contracción en las trampas. – TJ Kuster

Michael Warren-Entrenador de Fuerza y Experto en Rendimiento

Conoce la anatomía y conocerás los ejercicios mejores y más efectivos.

El trapecio se compone de tres regiones. Esto es lo que son y lo que hacen:

• Parte superior – Encoger los hombros hacia arriba
• Comprimir los omóplatos entre sí
• Parte inferior-Llevar los omóplatos hacia abajo

La región superior se origina en la parte posterior del cráneo (hueso occipital) y se conecta a lo largo de la columna vertebral y los ligamentos de las vértebras del cuello. Luego se inserta en la parte externa de la clavícula (clavícula). El trapecio superior obras de:

• Encogiendo los hombros hacia arriba. Piensa en encogerte de hombros.
• Extender el cuello hacia atrás. Piensa en extensiones de cuello.
• Girar los hombros hacia arriba a medida que pasas 90 grados. Piense en los laterales o en las moscas aéreas.

La trampa media e inferior se origina a lo largo de la columna media y se inserta a lo largo de la parte externa e interna de los omóplatos (columna vertebral de la escápula). El trapecio inferior obras de:

• Retrayendo la escápula. Piense en apretar los omóplatos juntos durante las filas sentadas.
• Descenso de los hombros o depresión escapular. Piensa en un encogimiento de hombros inverso usando un tirón en lat.

Otro punto a considerar es la composición de fibra muscular de las trampas. Están compuestas por un 45% de fibras musculares de contracción rápida y un 55% de contracción lenta. Esto significa que deben entrenarse con repeticiones pesadas y bajas, así como con repeticiones más ligeras y altas.

La mitad del tiempo debes entrenar trampas con 6-12 repeticiones al 60-80% de tu 1RM. La otra mitad deberías estar entrenando trampas con 12-30 repeticiones al 50-60% de tu 1RM (hasta casi el fracaso).

Finalmente, con respecto a dónde es mayor la activación de la trampa en un peso muerto, si observas el peso muerto como tres partes diferentes, verás la fase inicial (del piso a la mitad de la espinilla), media (de la espinilla a la mitad del muslo) y final (de la mitad del muslo para bloquearse). La investigación muestra que las trampas superiores se activan al máximo durante la fase media del ascensor. Por lo tanto, los tirones de cremallera que comienzan en la mitad del muslo son una buena adición a la activación de la trampa superior del pico objetivo. – Michael Warren

Chad Coy-Hombre Fuerte competitivo y Entrenador de Fuerza

Carga cargada.

Cuando veo a un tipo con trampas enormes y un cuello grueso, sé que no solo ha estado haciendo ejercicios esponjosos en el gimnasio. Para conseguir trampas gruesas tienes que usar grandes movimientos compuestos. Un montón de robos, limpiezas y peso muerto. Puede hacer de la barra Dead-Squat ® un pilar en su espalda y el desarrollo de trampas.

Mi movimiento favorito para trampas completas, gruesas y funcionales es el que llevan los granjeros.

Es como matar tres pájaros de un tiro: trampas grandes, antebrazos enormes y la fuerza de agarre para transportar cargas pesadas. Puede golpear a los agricultores para carreras cortas pesadas, carreras de distancia más ligeras o en algún lugar intermedio. Al final, todas tus trampas no tendrán más remedio que crecer. – Chad Coy

Nick Tumminello-Entrenador de fuerza y Autor

Aumenta el rango de movimiento en tus subidas laterales.

Cuando los levantadores hablan de «trampas de construcción», generalmente están hablando de las trampas superiores en lugar de las trampas medias o inferiores. Las funciones generales del trapecio superior son la rotación y elevación del escapulario hacia arriba.

Por lo tanto, lo que te gustaría hacer es cargar esas acciones de forma dinámica o isométrica (como en un peso muerto). Dicho esto, la investigación muestra que durante la abducción escapular, la actividad del trapecio superior aumenta progresivamente de 0 grados a 60 grados, se mantiene relativamente constante de 60 grados a 120 grados y continúa aumentando progresivamente de 120 grados a 180 grados.

Eso significa que debes aumentar el rango de movimiento en las elevaciones delanteras y laterales de los hombros si quieres construir trampas más grandes.

Esto significa ir todo el camino por encima de la cabeza y detenerse cuando las muñecas están directamente por encima de los hombros en lugar de detenerse cuando los brazos están paralelos al suelo. – Nick Tumminello