La Guía de Expertos para Chaturanga, Parte II

Pose de Chaturanga para Principiantes: 5 Posturas para hacer que Tu Chaturanga sea Fuerte y estable

Chaturanga es un componente inextricable del vinyasa yoga, pero es una pose excepcionalmente difícil de lograr con habilidad y precisión, especialmente para estudiantes principiantes.

Comprender cómo hacer bien la pose y mantener seguros los hombros debe ser el primer paso para aprender la pose de Chaturanga para principiantes. Este es el tema de la primera parte de esta serie, La Guía de Expertos para Practicar y Enseñar Chaturanga: La Perspectiva de un Cirujano de Hombros sobre Cómo Mantener Seguros los Hombros en Chaturanga. Si no has leído este artículo, definitivamente échale un vistazo.

En la segunda parte de esta serie, nos centraremos en la importancia de construir fuerza para hacer la pose. La mayoría de los errores de alineación que cometemos en Chaturanga Dandasana ocurren porque no tenemos la fuerza suficiente para hacer la postura. Por lo tanto, aquí hay cinco posturas accesibles y fortalecedoras que harán que tu Chaturanga sea más estable, saludable y efectiva, sin mencionar que es más fácil de ejecutar, ya sea que seas un principiante o un profesional experimentado.

Tablón del antebrazo

POR QUÉ FUNCIONA

Hay muchos fortalecedores del núcleo de yoga, y todos ellos son buenos preparativos para Chaturanga. Lo que hace que el tablón del antebrazo sea tan especial es que fortalece la combinación exacta de los músculos centrales que se usan en Chaturanga.

CÓMO

Desde la postura de tablón, baje hasta el suelo. Lleva los codos hacia adelante para que estén directamente debajo de los hombros, como si estuvieras haciendo la pose de Esfinge. Al exhalar, estire las piernas, presione los antebrazos y levante el torso, la pelvis y los muslos del suelo. Tomar 5-7 respiraciones antes de bajar de nuevo hacia abajo. Repite esto un par de veces.

CÓMO PONERLO EN PRÁCTICA

Al incluir regularmente la plancha del antebrazo en mi práctica en los últimos años, mi Chaturanga se ha vuelto mucho más sólida. A veces, en mis primeros Saludos al Sol, sustituyo el Tablón del Antebrazo por un Chaturanga para Levantar al Perro. Si quiero trabajar un poco más duro durante la mitad de mi práctica, colaré algunos tablones de antebrazo más y los sostendré durante 30 segundos.

Mini Flexiones

POR QUÉ FUNCIONA

Las mini flexiones son una forma sencilla y directa de fortalecer el pecho, los brazos y la parte delantera de los hombros. Es fácil modificar la intensidad de estos fortalecedores llevando las rodillas al suelo y haciendo tantas repeticiones como sea posible. Cuando hagas esto, estarás en una forma muy similar a Chaturanga, por lo que desarrollarás la coordinación de Chaturanga además de la fuerza del hombro.

CÓMO

Desde la postura de tablón, baja las rodillas al suelo para que estés a cuatro patas. Deslice las manos hacia adelante un par de pulgadas. Dobla los codos y baja el torso hacia adelante y hacia abajo. Al máximo, baja el torso para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Abraza los codos contra las costillas mientras bajas. Para completar la flexión, presione las manos contra el suelo y enderece los brazos. Haz de 3 a 4 flexiones seguidas.

CÓMO PONERLO EN PRÁCTICA

Al igual que el Tablón del antebrazo, deslizo estos fortalecedores en Saludos al Sol. Me gusta hacerlas al principio de mis secuencias para calentar la parte superior de mi cuerpo.

Lat Pull Downs

POR QUÉ FUNCIONA

Los músculos dorsales Anchos fuertes son esenciales para una Chaturanga saludable. Estos son los músculos que te ayudan a apretar los codos a los lados del torso. También te ayudan a alejar los hombros de las orejas en Chaturanga. Hacer «pull-downs lat» en posturas de pie es una manera efectiva de fortalecer sus lats y traer más conciencia a las acciones del hombro que generan sus lats.

CÓMO

Desde Warrior II, extiende tu brazo trasero hacia el techo. Imagina que vas a hacer una dominada con un solo brazo con el brazo trasero. Dobla el codo contra una resistencia imaginaria y jálalo hacia abajo hasta que esté alineado con el hombro. Imagine que alguien está empujando su codo hacia arriba y usted lo está sosteniendo fuertemente en su lugar. Quédate aquí por un par de respiraciones, luego haz la pose del otro lado.

CÓMO PONERLO EN PRÁCTICA

Aunque no es convencional, y es posible que luzcas un poco como He–Man (o She-Ra) flexionando tus músculos, incorporar flexiones lat en tus posturas de pie es enormemente efectivo. Incorporo este trabajo en posturas de pie, especialmente en Warrior I y II, cada vez que doy clases o talleres centrados en los hombros.

Pose de Langosta

POR QUÉ FUNCIONA

La postura de Langosta está en mis tres posturas de yoga más valiosas porque hace un trabajo excepcional fortaleciendo todo el cuerpo de la espalda. Específicamente para Chaturanga Dandasana, la postura fortalece los músculos espinales, los romboides, los lats y el trapecio inferior y medio. Cuando bajas las palmas de las manos, también fortaleces los rotadores externos de tu hombro que te ayudarán a mantener el hueso del húmero en la posición deseada para Chaturanga.

CÓMO

Acuéstese boca abajo con los brazos rectos a los lados y las palmas hacia abajo. Inhalar, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas del suelo. Mantenga las palmas hacia abajo mientras levanta los brazos. Aleja los hombros de las orejas y siente cómo funciona toda la longitud de la espalda. Tomar 3-4 respiraciones antes de bajar al suelo. Repite esto de 2 a 4 veces.

CÓMO PONERLO EN PRÁCTICA

Incorporo Langosta durante dos fases de mi práctica: Sustituyo la Langosta por el Chaturanga y el Perro Ascendente durante mis Saludos al Sol y los pongo al comienzo de las progresiones de regresión. La langosta es una gran pose para calentar su cuerpo de espalda antes de hacer flexiones posteriores más profundas como la pose de Camello y Urdhva Dhanurasana, Arco ascendente.

Cobra baja

POR QUÉ FUNCIONA

Similar a la Langosta, la Cobra baja fortalece los músculos espinales, los romboides, los lats y el trapecio inferior y medio. Cobra baja también refuerza las acciones de Chaturanga en toda la cintura escapular. Es realmente el fortalecedor perfecto y la pose preparatoria para Chaturanga.

CÓMO

Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo junto a los hombros. Alinee los dedos con la parte inferior de las axilas. Apriete los codos contra los lados y levante la parte delantera de los hombros del suelo. Presione las manos contra el suelo y levante ligeramente el pecho y las costillas frontales del suelo. Recuerda, te estás enfocando en la fuerza, no en la flexibilidad, así que no intentes profundizar en Cobra. Sigue tirando de los omóplatos por la espalda y abrazando los codos a un lado del cuerpo. Respira de 3 a 4 veces antes de bajar. Repita este proceso varias veces.

CÓMO PONERLO EN PRÁCTICA

Puede incluir Cobra Baja en los mismos lugares exactos que incluyó Langosta.