¿Dolor de muñeca en el Yoga? 10 Consejos para Muñecas Felices

Con muchas posturas de soporte de peso, como Perro mirando hacia Abajo, Perro Mirando hacia Arriba, postura de tablón y parada de manos, una práctica de asanas no es amable con nuestras muñecas. El peso combinado con el inmenso rango de movimiento que exigimos en las clases de yoga a menudo conduce a tensión en la muñeca o problemas en la muñeca. Si sufre una lesión en la muñeca, es posible que deba buscar tratamiento con un médico o fisioterapeuta, pero si solo es un dolor leve u ocasional, puede abordar fácilmente el dolor de muñeca en su práctica de yoga con los siguientes diez consejos.

Consejos para evitar el dolor de muñeca en yoga

Llévate el suelo

El perro hacia abajo puede ser una postura de soporte de peso. En lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, lleva el suelo hacia ti. Coloca bloques, cuñas o incluso una silla debajo de las manos para levantar el suelo y sacar el peso de las muñecas. Piénsalo de esta manera: cuanto más alto lleves las manos, más se desplazará tu peso corporal hacia las piernas.

Use los puños y antebrazos

Una de las razones por las que las muñecas pueden doler durante el yoga es debido al ángulo en el que se dobla la articulación de la muñeca. Demasiada extensión de muñeca puede tensar e inflamar la articulación. Puedes modificar casi cualquier postura haciendo puños o acercándote a tus antebrazos en lugar de usar las palmas de las manos. Todavía obtendrá todos los beneficios de la pose mientras mantiene sus muñecas seguras y sin dolor.

Dobla las rodillas

En poses como Tablón o Perro boca abajo, tenemos una tendencia a arrojar nuestro peso en nuestras manos, especialmente si no tenemos la fuerza central para apoyarnos. Doblando nuestras rodillas, o incluso llevándolas al suelo, aliviamos parte del esfuerzo y se vuelve más fácil mover nuestro peso hacia atrás.

4. Aprenda su alineación

Siempre que practiquemos equilibrios de brazos como Tablones, Chaturanga, Perro Mirando hacia arriba o posturas de yoga similares, muchos de nosotros movemos nuestros hombros más allá de nuestras muñecas. En su lugar, piense en alinear el hombro externo con el centro de la muñeca. Esto apilará los huesos de los brazos y evitará que ejerza presión innecesaria sobre las muñecas.

Engage hasta bandha

Hasta bandha, también conocido como bloqueo de mano, es un movimiento sutil con un gran impacto. Hasta bandha es cuando extendió los dedos de ancho en el suelo y sacar hacia arriba a través del centro de las palmas. Este movimiento ayuda a comprometer los músculos de los brazos, atrae la energía hacia arriba de los brazos y alivia parte de la presión en las muñecas. Puede ser un desafío al principio, pero puede beneficiar enormemente a su práctica.

Calentamiento previo

A menudo calentamos nuestras espinas con la postura de gato y la postura de vaca al comienzo de la clase. Podríamos hacer rollos de cuello o estirar suavemente de un lado a otro. Todas estas son formas de preparar el cuerpo para las posturas más intensas a lo largo de la clase. Podemos hacer lo mismo con nuestras muñecas haciendo algunos estiramientos de muñeca. Trate de hacer un puño y mover el puño en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario a las agujas del reloj.

Distribuya su peso uniformemente

En el perro orientado hacia abajo, enfóquese en cambiar el peso hacia sus talones. En poses de equilibrio de brazos, como la postura de cuervo, piense en levantar a través de su núcleo. En cualquier postura en la que las palmas de las manos estén en el suelo, distribuye tu peso de manera uniforme por todas las manos. Cuanto más muevas tu peso de las muñecas, menos estrés repetitivo habrá y, con suerte, notarás una diferencia positiva.

Accesorios y modificaciones de abrazo

Los accesorios y modificaciones pueden ser la diferencia entre lesiones de muñeca y libertad de muñeca. Si sus muñecas le están causando problemas, considere dejar caer una rodilla en la tabla lateral o sujetar bloques en el soporte de manos. Cuando usas accesorios y modificaciones, te permites disfrutar de todos los beneficios de una pose sin experimentar efectos secundarios negativos y dañinos.

Abra sus hombros y fortalezca sus brazos

Cuando sus hombros están apretados y sus músculos del antebrazo están débiles, está obligado a depositar su peso en sus hombros. Practique el plegado hacia adelante con los brazos cerrados detrás de la espalda, la postura de arco o los brazos de águila para trabajar abriendo los hombros. Combine esto con fortalecedores para brazos como Tablero de mesa Inverso, Tabla Baja y postura de Delfín. También puedes practicar apretando una bola de estrés para fortalecer tus muñecas y que tu cuerpo esté listo para cualquier postura que quieras probar.

Practica en una superficie firme

Cualquier persona que haya practicado yoga en la playa sabe cuánta tensión puede poner una superficie suave en tus muñecas. La playa puede ser hermosa y la alfombra puede sentirse bien de rodillas, pero si experimenta mucho dolor de muñeca, considere cambiar a un piso de madera dura o usar una esterilla de yoga más delgada. La superficie sólida proporcionará más soporte para sus manos y le facilitará concentrarse en la alineación adecuada.

Use estos consejos para una práctica de yoga sin dolor

Su base, su alineación y la fuerza y flexibilidad del resto de su cuerpo pueden contribuir al dolor de muñeca de yoga. Sin embargo, si sigue los consejos anteriores, no debería tener problemas para lograr muñecas sin dolor en su práctica de yoga.

Si tienes una afección de muñeca preexistente, como el síndrome del túnel carpiano o una lesión reciente en la muñeca, los consejos anteriores también pueden ser útiles, pero asegúrate de que tu médico o fisioterapeuta te dé permiso para practicar estos ejercicios de yoga para el dolor de muñeca. Incluso con una leve molestia en la muñeca, debe practicar lenta, suave y conscientemente para no empeorar su dolor.

Consejos e instrucciones en video

Si desea ampliar y explorar aún más estos principios y prácticas, consulte este excelente video de 15 minutos de Cathy Madeo Yoga. Muestra alineación y modificaciones de postura y muestra varios ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para ayudar con el dolor de muñeca. Vea el siguiente video: