Cómo reducir los niveles de A1C de forma natural

Llámelo como quiera: hemoglobina A1C, hemoglobina glicosilada, HbA1c o simplemente «A1C», estos números, conocidos como niveles de A1C, juegan un papel importante en cómo se maneja su diabetes. También se utiliza para diagnosticar la diabetes y la prediabetes. Su A1C es un análisis de sangre que proporciona información sobre sus niveles promedio de azúcar en sangre en los últimos tres meses. Su proveedor y el equipo de atención de la diabetes usan este número para evaluar cómo van las cosas y si y cómo modificar su plan de tratamiento de la diabetes. Para la mayoría de las personas que tienen diabetes, la Asociación Americana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda un A1C de menos del 7%. La Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos (AACE) aconseja una mayor objetivo del 6,5% o inferior. Su objetivo puede ser completamente diferente, y eso está bien (¡solo asegúrese de saber lo que es!).

¿Por qué bajar su A1C?

Los objetivos de A1C no se deciden de la nada. Los objetivos que le aconsejan la ADA, la AACE o su proveedor se basan en investigaciones clínicas, así como en otros factores, como su edad, su salud general y su riesgo de hipoglucemia. Ensayos clínicos de referencia, como el Ensayo de Control y Complicaciones de la Diabetes (DCCT) y Epidemiología de Intervenciones y Complicaciones de la Diabetes (EDIC), por ejemplo, han correlacionado la reducción de A1C con una disminución de las complicaciones relacionadas con la diabetes. Por lo tanto, por cada punto en el que disminuya su A1C, disminuirá su riesgo de complicaciones de la siguiente manera:

• Enfermedad ocular en un 76%
* Daño nervioso en un 60%
• Ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en un 57%
• Enfermedad renal en un 50%

Es importante tener en cuenta que sus niveles de A1C reflejan un promedio de sus cifras de azúcar en sangre. Sus niveles de A1C pueden ser del 6,7%, pero eso puede deberse a que tiene muchos niveles bajos de azúcar en sangre, por ejemplo. Por esta razón, sus niveles de A1C deben verse como parte de la imagen, y no de forma aislada. Sus lecturas de azúcar en sangre, frecuencia de altibajos y calidad de vida deben considerarse como parte de su plan general de control de la diabetes.

¿Cuánto tiempo se tarda en bajar los niveles de A1C?

¿Es posible bajar los niveles de A1C durante la noche? Bueno, la respuesta corta es no. A diferencia de sus niveles de azúcar en sangre, que pueden subir o bajar en cuestión de minutos, su A1C tardará algún tiempo en cambiar. Recuerde lo que mide su A1C: sus niveles de azúcar en sangre promedio en los últimos tres meses. La buena noticia es que si su A1C está en el lado alto, digamos, 10% o más, es probable que comience a caer dentro de dos o tres meses (en otras palabras, cuanto más alto sea, más rápido bajará). Por otro lado, si su A1C es del 7,5%, puede tardar un poco más en bajar los niveles de A1C.

Siete formas de bajar los niveles de A1C

Hay varias formas de bajar el A1C. Tomar medicamentos es una forma (y la realidad es que muchas personas con diabetes necesitan tomar medicamentos), pero las medidas de estilo de vida también son efectivas. He aquí un resumen de lo que puede funcionar.

Dieta

Qué y cuánto come influyen en el control de su azúcar en la sangre y, a su vez, afectan su A1C. Hay mucha controversia sobre la mejor «dieta» para la diabetes y no faltan argumentos sobre este tema. Sin embargo, tenga en cuenta que no hay una «dieta» que funcione para todos. Y a pesar de la creencia popular, la Asociación Americana de Diabetes no prescribe ningún tipo de plan de alimentación. En realidad, afirman que muchos tipos diferentes de patrones de alimentación, incluidos los bajos carbohidratos, vegetarianos, DASH y mediterráneos, pueden ser beneficiosos. Una de las mejores maneras de resolver todo esto es reunirse con un dietista registrado, preferiblemente uno que tenga experiencia en el trabajo con personas que tienen diabetes. Su médico puede proporcionarle una referencia para que se reúna con un dietista. Mientras tanto, considere lo siguiente para reducir los niveles de A1C:

1. Idear un plan

Adquirir el hábito de comer tres comidas al día, y posiblemente algunos refrigerios, es una excelente manera de comenzar a controlar los niveles de A1C. Además, tratar de comer a la misma hora todos los días hará que sea más fácil estabilizar los azúcares en sangre. Trate de no saltarse las comidas o de retrasar sus comidas tanto como sea posible.

2. Elige carbohidratos

Los detractores de carbohidratos proclamarán que los alimentos de carbohidratos son malvados y deben evitarse tanto como sea posible. Pero la realidad y la investigación muestran lo contrario. Es difícil para la mayoría de las personas eliminar los carbohidratos y no es lo más inteligente desde el punto de vista nutricional, ya que los alimentos con carbohidratos pueden proporcionar, y de hecho proporcionan, nutrientes importantes que no obtendrás al comer solo proteínas y grasas. Sin embargo, usted necesita considerar los tipos de carbohidratos que come. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, las papas fritas, los refrescos, las galletas y otros dulces, han sido despojados de su fibra y de la mayoría de sus vitaminas y minerales; contienen calorías «vacías» y pueden causar «picos» de azúcar en la sangre. El consumo de carbohidratos refinados y procesados se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, inflamación y obesidad. Los carbohidratos en los que enfocarse no son refinados, es decir, retienen su fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales que promueven la salud. Estos carbohidratos incluyen granos enteros, frutas y verduras enteras y legumbres (frijoles y guisantes).

3. Ser constante en carbohidratos

Junto con comer alimentos saludables en carbohidratos, viene el concepto de control de carbohidratos para controlar los niveles de A1C. Comer demasiado carbohidratos de cualquier fuente de alimento puede significar niveles más altos de azúcar en sangre y un A1C más alto. Trate de comer la misma cantidad de carbohidratos en sus comidas y refrigerios todos los días. Muchas personas cuentan gramos de carbohidratos y aspiran a un rango en sus comidas, por ejemplo, de 30 a 45 gramos por comida. Hacerlo le ayuda a mantener sus niveles de azúcar en sangre estables, ya sea que tome medicamentos para la diabetes o no. Debido a que las personas necesitan diferentes cantidades de carbohidratos, es mejor consultar con un dietista cuáles deben ser sus objetivos de carbohidratos.

4. Ver porciones

Comer demasiados carbohidratos es una cosa; comer demasiada proteína o grasa es otra. Vigile sus porciones de todos los alimentos que come, especialmente si está tratando de perder peso (bajar de peso, si es necesario, puede ayudar a reducir sus niveles de azúcar en sangre y A1C). Usar el método de platos o menús de muestra son un par de maneras de ayudarlo a seguir el camino con un plan de alimentación.

Estar activo

Todos estamos bombardeados con mensajes para hacer ejercicio o ser físicamente activos, y después de un tiempo, es fácil desconectarlos. Pero si tu objetivo es reducir tu A1C, es hora de prestar atención. Sí, contar carbohidratos y perder peso ayuda, pero no pases por alto el poder de la actividad física también. El ejercicio proporciona numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, pérdida de peso, aumento de energía y un menor riesgo de depresión y estrés. Agregue niveles de azúcar en sangre más bajos a la lista.

5. Cree un plan

Si no ha estado activo durante un tiempo, es posible que se pregunte cómo comenzar. El primer paso es pensar en lo que te gustaría hacer. Una de las mejores formas de moverse es comenzar a caminar. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas. Sin embargo, andar en bicicleta, nadar, usar un video de ejercicios o tomar una clase de Zumba, por ejemplo, son excelentes maneras de estar activo.

6. Comprométete a 150 minutos por semana

Una de las razones por las que las personas no hacen ejercicio es porque creen que necesitan pasar horas en el gimnasio, resoplando y resoplando. No es verdad. El objetivo es apuntar a hacer al menos 150 minutos de actividad física cada semana, o 30 minutos, cinco días a la semana. Y la buena noticia es que puedes dividir esos 30 minutos en segmentos de 10 minutos, tres veces al día. Si no ha estado haciendo ejercicio, comience lentamente y aumente, cinco minutos a la vez. Por cierto, no olvide consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

7. Combine cardio y resistencia

Los ejercicios que fortalecen el corazón y los pulmones y que usan grupos musculares grandes a menudo se denominan ejercicios aeróbicos o cardio. Estos incluyen caminar, nadar y andar en bicicleta. Idealmente, su rutina de ejercicios también debe incluir ejercicios de resistencia o fortalecimiento, como usar pesas de mano, bandas de resistencia, calistenia o máquinas de pesas. Ambos tipos de ejercicio funcionan de diferentes maneras para promover la salud, pero ambos reducen el azúcar en sangre y el A1C.

¡Más información sobre cómo reducir su A1C la próxima semana!

¿Desea obtener más información sobre A1C? Lee «Cómo Bajar Tu A1C: Más Pasos Que Puedes Seguir», «¿Qué Significa A1C?»y «H-B-a-1-C: ¿Qué Es y por Qué Importa.»

En Español: Cómo Reducir los Niveles de A1C Naturalmente