Con tantos esquemas de» te rasgas ayer «y» pierdes 50 libras para mañana», es tentador seguir buscando esa manera fácil de inclinarse. Pero, incluso los planes extremos que parecen funcionar por un tiempo están llenos de problemas.
La realidad: Si realmente quieres ser más delgado, estarás haciendo algunos cambios de hábitos en términos de cómo comes y te mueves.
» Los cambios en el estilo de vida son la mejor manera de mejorar la salud y controlar el peso a largo plazo», dice el Dr. Donald Hensrud, M. D., M. P. H., director del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic y editor del Libro de Dieta de Mayo Clinic y el Libro de Cocina de Mayo Clinic, Estos son algunos de los consejos y trucos más efectivos para cambiar tu estilo de vida y eliminar esos kilos de más.
Deja de»hacer dieta»
La buena noticia: Si realmente quieres tener éxito, no estarás haciendo dieta. «Cuando alguien emprende un programa con el enfoque típico de la dieta, hace algo que es muy restrictivo y pesado, pero piensa: ‘Si puedo hacer esto hasta que pierda el peso, estaré bien.»Dice Hensrud. «Pero si es negativo y restrictivo, es temporal.»La noticia potencialmente menos buena (si te resistes al cambio): Es probable que tengas que modificar lo que comes, cuánto comes o (probablemente) ambos.
Piense en la calidad
» Acepte que las calorías cuentan.»Dice Hensrud. «Esto es básico, pero hay muchas modas que dicen que no». En cifras, una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Por lo tanto, para perder una libra por semana, tendría que reducir su ingesta de calorías en 500 calorías al día. Esto no significa que necesites contar cada bocado que entra en tu boca (aunque si te gusta ese tipo de cosas, siéntete libre).
Más bien, necesita comprender la densidad calórica versus la densidad de nutrientes. Los alimentos ricos en calorías tienden a tener un alto contenido de grasa (después de todo, hay 9 calorías por gramo) y/o están llenos de calorías «vacías», como los que no proporcionan mucha nutrición (lo siento, papas fritas, barras de caramelo y refrescos). Por otro lado, los alimentos ricos en nutrientes tienen muchas vitaminas y minerales buenos para su carga calórica. Los mejores también tienen fibra, proteínas y / o contenido de grasa» bueno», lo que lo mantendrá lleno por más tiempo (que es otra razón por la que el jugo cargado de azúcar probablemente debería ser limitado). Hola, verduras, frutas, granos integrales, pescado magro, pollo, frijoles y nueces.
Coma los mejores alimentos para bajar de peso
Las verduras son particularmente ricas en nutrientes, especialmente las de colores vivos, como los verdes oscuros y los tomates rojos brillantes. Las verduras verdes como la col rizada y las crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas son ricas en fibra, lo que lo llenará.
La fruta también es una gran opción, y aunque es más alta en azúcar, el contenido de fibra tiende a compensarlo en términos de prevenir un pico de azúcar en la sangre. La regla de color también se aplica aquí, con bayas brillantes liderando el paquete en términos de densidad de nutrientes. Aún así, vigila tus porciones si tu objetivo principal es perder peso.
Los granos integrales son ricos en fibra y proporcionan los nutrientes necesarios, como vitaminas B y magnesio, y sí, incluso proteínas. El trigo, la avena y el arroz integral pueden ser los más comunes, pero sé creativo con la quinua (una fuente particularmente buena de proteínas), el amaranto, el alforfón y el teff.
El pescado magro, como el salmón capturado en la naturaleza, la trucha arco iris y las sardinas, es bajo en mercurio y alto en Omega 3 y, por supuesto, en proteínas.
La pechuga de pollo deshuesada y sin piel es uno de los mejores flequillos para su dinero en términos de contenido de proteínas, con 27 gramos en una porción de 4 onzas.
Los frijoles son bajos en calorías pero muy llenos, son altos en fibra y proteínas (¿cómo es eso para ricos en nutrientes?). Las mejores opciones incluyen frijoles negros, frijoles, lentejas y garbanzos, pero realmente vale la pena cualquiera.
Las nueces se disfrutan mejor con moderación debido a su relativamente alto contenido de grasa, lo que las hace más calóricas onza por onza que otras selecciones saludables. Apégate a los tamaños de las porciones (generalmente una onza) y cosecharás los beneficios de su amplia gama de nutrientes y sus capacidades saciantes. Las mejores selecciones son las almendras, los anacardos y los pistachos.
Aquí está nuestra lista completa de los 103 mejores alimentos para perder peso, según los nutricionistas.
Reconsidere la cantidad
OK, para que no esté a dieta. Eso significa que, sí, puedes comerte esas papas fritas. Probablemente no todos los días. Considere la cantidad como una escala móvil, desde papas fritas y dulces limitados hasta verduras ilimitadas, y rellene a partir de ahí con porciones moderadas de carne y frijoles (para proteínas), granos integrales y lácteos bajos en grasa. (El gobierno está en algo con todo eso de Mi plato.»Un ejemplo extremo: Si alguien comiera solo 600 calorías de gominolas al día, sí, perdería peso, pero no apoyaría su salud», dice Hensrud. Pero estarían bastante hambrientos e insatisfechos una vez que desaparecieran los aproximadamente 60 gominolas (o 150 Jelly Bellys más pequeños). (Nota: Tampoco estamos sugiriendo 600 como su recuento de calorías objetivo, pero entiende lo que estamos diciendo.)
No coma estos alimentos que rompen la dieta:
Dulces. Un poco obvio, ya que es todo azúcar o azúcar y grasa. ¿Aún necesitas tu dulce dosis? Agáchate con un tamaño divertido y apégate a uno a la vez.
Pasteles. Una combinación de azúcar, grasa y harina refinada, sí, no es tan buena para la cintura. Y, desafortunadamente, las manzanas danesas que contienen o el pastel hecho de arándanos no son mejores.
Frito Deep cualquier cosa. El aceite en remojo en esas papas y panes puede tener un sabor excelente, pero no es suficiente y ciertamente no lo ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.Chips
. Los que están fritos o recubiertos de queso en polvo ciertamente no gritan bien para usted, pero incluso los que pretenden ser «saludables» al estar horneados o hechos de, por ejemplo, batatas, todavía son en su mayoría calorías vacías.
pan Blanco. Los granos han sido des-germinados, lo que hace que el pan blanco sea bastante escaso en nutrientes. Muchos están fortificados (por esa razón), pero generalmente es mejor obtener los nutrientes de su fuente natural y original.
Intente 80-20
Como se señaló, la privación no funciona a largo plazo. Es por eso que Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. N, un entrenador de salud y bienestar y fundador de Nathane Jackson Fitness, recomienda a sus clientes que sigan la regla de 80-20: el 80% de sus calorías deben provenir de alimentos frescos y enteros de «un solo ingrediente» que usted consume en gran medida en la forma en que crecen en la naturaleza (productos agrícolas, carne, frutos secos, etc.).). El otro 20% puede ser de la variedad más «procesada», en la que incluye alimentos que tienen un lugar en una dieta saludable, como el pan integral. De esos 20, dice que del 5 al 10% puede ser de la columna de comida chatarra. Pero» no tenga chocolate o helado en la casa», dice. «Manipula el juego para que puedas ganar, en lugar de confiar en la fuerza de voluntad. Si lo quieres, puedes ir a buscarlo, pero haz un esfuerzo para hacerlo.»
Mira el panorama general
Después de leer todo eso, aún puedes pensar que tienes que hacer algunos cambios dietéticos importantes. Antes de asustarte, comienza por hacer un inventario de lo que estás comiendo exactamente, incluido el tamaño de la porción. Una aplicación como MyFitnessPal puede facilitar el registro, con su extensa base de datos, escáner de códigos de barras y «memoria» de los alimentos más utilizados (después de todo, somos criaturas de hábitos). Si no eres bueno para estimar cuánto comiste (y los estudios muestran que la mayoría de las personas no lo son), mide tu comida hasta que estés mejor observándola. Y no ignores las calorías que bebes (refrescos, jugos, cerveza), que según Jackson son fáciles de reducir de inmediato. Una vez que sepas por dónde estás empezando, puedes hacer cambios lentamente. «Intente agregar una porción más de fruta y una más de verduras, y una menos de carne cada día», sugiere Hensrud. Gradualmente, el objetivo es que los alimentos ricos en nutrientes que añadas eliminen los ricos en calorías que debes limitar, para que puedas comer mucha comida y sentirte lleno, pero consumas menos calorías en general.
Muévete más
Cuando se trata de perder peso, lo que comes (y no comes) es mucho más importante que tu plan de ejercicios. Sin embargo, cuanto más se mueva, más calorías quemará, lo que lo preparará para un mayor éxito. Además, desarrollarás hábitos de acondicionamiento físico que serán esenciales para mantener esa pérdida de peso una vez que alcances tu objetivo. Si has sido totalmente sedentario, eso significa comenzar por levantarte más de tu mochila. Configure un temporizador para que suene cada 50 minutos y se ponga de pie, camine y se mueva un poco. Los estudios han demostrado una y otra vez que las personas que son naturalmente más delgadas se mueven más, hasta dos horas al día. Este trato con el temporizador te llevará allí.
Agregar en el ejercicio de la
al igual que usted no renueva su dieta, usted no necesita convertido de repente en una rata de gimnasio. Nuestro objetivo es la actividad sostenible aquí, así que si vas de cero a cinco días a la semana en el gimnasio, eventualmente te vas a quemar. Un objetivo más manejable, dice Jackson, es aumentar su actividad lentamente, comenzando con una caminata de media hora todos los días. Luego, sugiere un entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para retener los músculos a medida que pierdes grasa. Elija movimientos multiarticulares como sentadillas, flexiones, prensas en la parte superior y filas:»sus bíceps son un músculo pequeño, por lo que no queman una tonelada de calorías», dice Jackson, y al principio descanse mucho entre series. «Hacer ejercicio con demasiada intensidad al principio puede afectar el apetito y la energía, por lo que encontrar un equilibrio es clave», dice. Un gran circuito podría incluir dos o tres series, con 8-12 repeticiones cada una y unos minutos de descanso entre los ejercicios siguientes:
– Prensas superiores
– Puentes de Glúteos
– Flexiones inclinadas
Aumenta el cardio
Una vez que hayas perdido algo de peso y te sientas más fuerte, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento de fuerza, tomando descansos más cortos entre los ejercicios, lo que aumentará los beneficios aeróbicos. También puede agregar uno o dos días de cardio de mayor impacto, como caminar inclinado o correr, andar en bicicleta o remar. Comience con entrenamientos en estado estacionario, en los que vaya al mismo ritmo durante media hora a 45 minutos, luego juegue con intervalos de esfuerzo y recuperación, que son de mayor intensidad y tienen más beneficios para quemar calorías. Mantenga la porción de mayor impacto más corta que la recuperación al principio, digamos 30 segundos o un minuto encendida, de 1 a 3 minutos apagada, y luego disminuya gradualmente la recuperación. Cuando estés listo, puedes aumentar el empuje hasta que estés a la par.
Obtenga su zzzs
La privación crónica del sueño puede causar estragos en sus esfuerzos para perder peso. «Tus hormonas del hambre también se restablecen cuando duermes, por lo que si te privas de sueño de calidad y cantidad, estás detrás de la bola ocho cuando te despiertas por primera vez, y es más probable que anheles comida chatarra y carbohidratos», dice Jackson. El sueño también es cuando los músculos se reparan después del entrenamiento, por lo que es aún más importante obtener lo suficiente una vez que haya comenzado su rutina de ejercicios. «La cantidad es buena, pero la calidad también es importante», dice Jackson. «Las hormonas del sueño se liberan de forma natural alrededor de las 8 o 9 de la tarde, por lo que al acostarse a las 10 aproximadamente, se sentirá más repuesto porque habrá dormido durante la ventana para obtener la mejor calidad.»
Chill out
el Estrés es otro factor que puede afectar negativamente a su pérdida de peso esfuerzos. «Cuando está bajo estrés, su cuerpo también libera cortisol», dice Jackson. Cuando el estrés es crónico, estás luchando una batalla cuesta arriba para perder peso. Además, » el ejercicio en sí es en realidad estrés en el cuerpo, por lo que también es importante tener un equilibrio de diferentes intensidades de entrenamiento.»Recomienda meditar, admitiendo que al principio la mayoría de sus clientes ponen los ojos en blanco. «Pero no tienes que ser un monje sentado en una montaña en el Tíbet. Tómese 20 minutos al día para relajarse, respirar y concentrarse.»(Echa un vistazo a estos hombres de cubierta de Fitness que meditan para obtener más motivación.)
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