Los Telómeros se acortan a medida que envejecemos. Por esta razón, son un marcador confiable de la edad biológica y la salud. Descubre cómo alargar los telómeros de forma natural y ralentizar el proceso de envejecimiento.
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En este artículo:
- Telómeros y Envejecimiento
- Cómo Alargar los Telómeros Con Nutrientes y Dieta
- Cómo Alargar los Telómeros Con Ejercicio
- Cómo Alargar los Telómeros Con Relajación y Reducción del Estrés
- Cómo Alargar los Telómeros: Otros Factores Posibles
- Cómo alargar los Telómeros para ralentizar el envejecimiento
- Los telómeros y el envejecimiento
- Cómo Alargar los Telómeros Con Nutrientes y Dieta
- Cómo alargar los Telómeros Con Ejercicio
- Cómo Alargar los Telómeros Con Relajación y Reducción del Estrés
- Cómo alargar los Telómeros: Otros posibles factores
Cómo alargar los Telómeros para ralentizar el envejecimiento
Los telómeros y el envejecimiento
Los telómeros son las tapas en el extremo de los cromosomas humanos. Al igual que las tapas en el extremo de los cordones de los zapatos, estas proteínas protegen los extremos de las hebras de ADN del acortamiento y deshilachamiento.
Los científicos vinculan los telómeros más largos con la longevidad, un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud cerebral.
Los telómeros se acortan con el tiempo porque las células envejecidas no pueden replicarse correctamente. Como resultado, las células pierden la capacidad de funcionar bien, lo que acelera el proceso de envejecimiento.
Desafortunadamente, los telómeros más cortos son parte del envejecimiento. Además, la inactividad, una dieta deficiente y el estrés pueden hacer que sus telómeros se deterioren más rápido.
Afortunadamente, puede fortalecer sus telómeros en unas pocas semanas haciendo algunos cambios en el estilo de vida.
Cómo Alargar los Telómeros Con Nutrientes y Dieta
La nutrición puede tener un impacto significativo en la longitud de los telómeros. Una revisión de 2018 encontró un vínculo entre el consumo de ciertos alimentos y los telómeros más largos, que incluyen:
- Alimentos integrales, granos integrales, nueces y legumbres
- Fruta fresca y jugo de frutas 100%
- Verduras
- Algas marinas
- Productos lácteos
- Café
La revisión también señala que algunos nutrientes pueden tener un impacto.
La síntesis, reparación y metabolismo del ADN dentro de la célula requieren folato. Lo que significa que el folato puede alargar y proteger los telómeros. Además, las dietas ricas en antioxidantes que incluyen vitamina C, E, polifenoles, selenio y fibra pueden beneficiar la longitud de los telómeros. En cambio, otro estudio relacionó los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 con una menor inflamación y una disminución más lenta de los telómeros.
La dieta y los patrones de alimentación, sin embargo, pueden ser tan importantes como el contenido de nutrientes.
Por ejemplo, un patrón dietético occidental, que consiste en alimentos más procesados, carne roja y un mayor contenido de azúcar, puede acortar los telómeros.
Por otro lado, una dieta mediterránea se correlaciona con telómeros más largos. Los científicos creen que son las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de esta dieta las que preservan la longitud de los telómeros.
Algunos estudios indican que el ayuno, y las dietas que imitan el ayuno pueden beneficiar la esperanza de vida. Pero, necesitamos más evidencia para determinar si y cómo influye en la longitud de los telómeros.
En resumen, te mostramos cómo alargar los telómeros con tu dieta:
- Coma principalmente alimentos integrales a base de plantas.
- Reduzca su consumo de carne roja, azúcar y alimentos refinados y procesados.
- Consuma ácidos grasos omega-3, que se encuentran en las semillas de lino, las verduras de hoja verde y los suplementos de aceite de pescado de alta calidad.
- Incluye alimentos ricos en antioxidantes, como bayas, batatas y verduras de hoja verde.
- Agregue legumbres, brócoli, espinacas y coles de Bruselas para obtener folato y fibra.
Cómo alargar los Telómeros Con Ejercicio
Ya sabes lo vital que es el ejercicio para la salud en general. Pero, según un estudio de NHANES, la actividad física también tiene una influencia significativa en el envejecimiento celular.
Más de 5000 adultos participaron en el estudio de tres años de duración, en el que los investigadores compararon el efecto de la frecuencia, la intensidad y la duración de 62 actividades.
El estudio concluyó que los adultos con niveles de actividad elevados tenían telómeros más largos que aquellos con niveles bajos a moderados. Además, estiman que los telómeros más largos redujeron la edad biológica entre siete y nueve años.
Los adultos deben apuntar a 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso semanalmente para obtener todos los beneficios. Los diferentes tipos de ejercicios afectan a los telómeros de diferentes maneras. Por lo tanto, una serie de actividades pueden tener los mayores beneficios antienvejecimiento.
Encuentra actividades que disfrutes. Por ejemplo, si golpear el gYunique no es su taza de té, trabaje en el jardín. También puede practicar deportes de equipo o hacer senderismo.
Lo más importante es mantenerse activo porque cualquier actividad física es mejor que ninguna.
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Cómo Alargar los Telómeros Con Relajación y Reducción del Estrés
el Estrés es perjudicial para su salud. No solo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, sino que también reduce las defensas del sistema inmunitario y hace que envejezcas más rápido.
Otras afecciones de salud mental, como la ansiedad y la depresión, también desempeñan un papel importante en la longitud de los telómeros.
Los científicos piensan que el aumento del estrés oxidativo podría ser la razón por la que acorta los telómeros. Los niveles más altos de cortisol son otra explicación porque inhibe los enzuniquees que protegen los telómeros.
Cualquiera que sea la razón, sabemos que el estrés es perjudicial. También sabemos que el manejo del estrés tiene un impacto significativo en la salud. Por lo tanto, la relajación y la reducción del estrés son vitales para el bienestar general.
Hay evidencia en evolución de que la práctica regular de yoga y meditación estabiliza los telómeros, por lo que es uno de los mejores métodos de manejo del estrés disponibles.
Un estudio observó cambios significativos en los biomarcadores de los participantes después de tres a seis meses de práctica regular de yoga. De manera similar, aquellos que practicaban meditación tenían una longitud de telómeros más larga en relación con un grupo de control.
Un estudio diferente midió el impacto de la meditación yóguica en la actividad de la telomerasa y la salud mental. Los investigadores encontraron que la actividad de la telomerasa fue un 43% mejor, mientras que la salud mental mejoró en un 50%.
¿Qué es la telomerasa? La telomerasa es un tipo de enzuniquee que protege y extiende los telómeros.
Lo mejor de todo es que tan solo 12 minutos de meditación diaria pueden ayudar a mantener tus telómeros, y no necesitas clases especiales para meditar. Escucha una meditación guiada o concéntrate en tu respiración durante un tiempo determinado. Para las personas ocupadas, haz de la meditación parte de tu rutina a la hora de dormir.
Si eres nuevo en el yoga, lo mejor es unirte a una clase para aprender las cuerdas. Comience practicando yoga dos o tres veces a la semana. Luego, trabaje hasta cinco o más sesiones semanales.
Sobre todo, desea reducir sus niveles de estrés. Y aunque el yoga y la meditación son geniales, cualquier cosa que te ayude a relajarte es beneficiosa para tu bienestar. Estas son algunas formas más de relajarse y reducir el estrés:
- Artes, manualidades y pasatiempos
- Leer
- Escuchar música o tocar un instrumento
- Jardinería
- Senderismo o pasar tiempo en la naturaleza
- Días de spa y masajes
*Si experimenta estrés, ansiedad o depresión excesivos, hable con su médico. Su médico puede recetarle el curso de acción correcto para sus necesidades, lo que podría mejorar drásticamente su vida diaria.
Cómo alargar los Telómeros: Otros posibles factores
Varios estudios concluyeron que la dieta, la actividad física y la reducción del estrés influyen en los telómeros. Sin embargo, solo un puñado de estudios han encontrado otros factores posibles.
Hay cierta evidencia que sugiere que la interacción social, la amistad y las relaciones físicas pueden desempeñar algún papel. Estas interacciones pueden reducir el estrés y, por lo tanto, proteger los telómeros, pero esta teoría aún carece de pruebas.
El sueño de mala calidad también puede acortar los telómeros porque aumenta el estrés oxidativo y la inflamación. Por lo tanto, se sostiene que dormir mejor equivale a telómeros más largos.
Por último, un estudio encontró una correlación entre sentarse en un escritorio todo el día y los telómeros cortos. Por esta razón, es posible que pasar más tiempo en los pies pueda alargar los telómeros.
Si bien estos factores pueden influir en la longitud de los telómeros, todavía no hay suficiente evidencia para apoyar estas teorías.
A las pocas semanas de hacer cambios en el estilo de vida, sus telómeros pueden mejorar. Algunos de estos cambios requieren más esfuerzo que otros. Pero, cuanto antes empieces, antes obtendrás los beneficios.
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